El boniato (Ipomoea batatas) es un tubérculo subterráneo con un perfil nutricional difícil de igualar. Rico en betacaroteno, fibra y vitaminas esenciales, es uno de los alimentos más nutritivos que puedes incorporar a tu dieta.
Los puedes encontrar en distintos colores: naranja, blanco, rojo, morado e incluso amarillo. Los de pulpa naranja son los más populares y los que mayor cantidad de betacaroteno contienen. En cuanto a su preparación, funcionan tanto hervidos como al horno, al vapor o fritos.
Un dato que genera confusión: en algunas regiones se usa indistintamente “boniato”, “batata” o “patata dulce” para referirse al mismo tubérculo. Sea como sea, no hay que confundirlo con el ñame, que es una especie totalmente distinta. Tampoco está emparentado de cerca con la patata común, a pesar de compartir nombre.
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Jennifer S.
Disponible en App StoreEn este artículo repasamos todo lo que necesitas saber sobre las propiedades del boniato, sus nutrientes y sus beneficios para la salud.
Datos nutricionales del boniato
Estos son los valores nutricionales de 100 gramos de boniato crudo:
- Calorías: 86
- Agua: 77%
- Proteína: 1,6 gramos
- Carbohidratos: 20,1 gramos
- Azúcar: 4,2 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Grasa: 0,1 gramos
Carbohidratos
Un boniato de tamaño medio (hervido sin piel) contiene unos 27 gramos de carbohidratos. El almidón representa el 53% de esos carbohidratos, mientras que los azúcares simples (glucosa, fructosa, sacarosa y maltosa) suponen el 32%.
El índice glucémico (IG) del boniato varía bastante, entre 44 y 96, dependiendo de la variedad y el método de cocción. Un estudio con diez variedades demostró que hervir los boniatos produce los valores de IG más bajos (41-50), mientras que hornearlos o asarlos genera los más altos (79-94).1
Por eso, si tienes diabetes o problemas de control glucémico, hervir el boniato es la mejor opción.
Almidón
No todo el almidón del boniato se comporta igual. Se divide en tres categorías:
- Almidón de digestión rápida (80%). Se absorbe rápidamente y eleva el azúcar en sangre.
- Almidón de digestión lenta (9%). Se descompone de forma más gradual, provocando un aumento menor de la glucosa.
- Almidón resistente (11%). Escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino. Dato interesante: enfriar el boniato después de cocinarlo puede aumentar ligeramente la cantidad de almidón resistente.
Fibra
Un boniato mediano cocido aporta unos 3,8 gramos de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de este nutriente. La fibra se distribuye entre soluble (15-23%, principalmente pectina) e insoluble (77-85%, celulosa, hemicelulosa y lignina).
La fibra soluble aumenta la sensación de saciedad y ralentiza la digestión de azúcares y almidones, lo que ayuda a evitar picos de glucosa. La fibra insoluble, por su parte, se asocia con un menor riesgo de diabetes y una mejor salud intestinal.
Proteína
Con 2 gramos por unidad de tamaño medio, el boniato no destaca por su contenido proteico. Sin embargo, contiene unas proteínas únicas llamadas esporaminas, que representan más del 80% de su proteína total. Se producen como mecanismo de defensa de la planta y algunas investigaciones sugieren que podrían tener propiedades antioxidantes.2
A pesar de este bajo contenido, el boniato sigue siendo una fuente relevante de proteínas en muchos países en desarrollo.
Resumen: El boniato está compuesto principalmente por carbohidratos en forma de almidón y fibra. Su contenido proteico es bajo, pero incluye esporaminas con posibles propiedades antioxidantes.
Vitaminas y minerales del boniato
El boniato destaca especialmente como fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio. Estos son sus micronutrientes más importantes:
- Provitamina A. Los boniatos son una de las mejores fuentes de betacaroteno. Solo 100 gramos cubren la cantidad diaria recomendada de vitamina A.3
- Vitamina C. Antioxidante que contribuye a la función inmunitaria y a la salud de la piel.
- Potasio. Mineral clave para el control de la presión arterial, asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.
- Manganeso. Oligoelemento implicado en el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo.
- Vitamina B6. Participa en la conversión de alimentos en energía.
- Vitamina B5. También llamada ácido pantoténico, presente en la mayoría de los alimentos.
- Vitamina E. Antioxidante liposoluble que protege contra el daño oxidativo.
Resumen: El boniato es una fuente excelente de betacaroteno, vitamina C y potasio, además de aportar cantidades significativas de otras vitaminas y minerales esenciales.
Compuestos vegetales del boniato
Más allá de sus vitaminas y minerales, el boniato contiene varios compuestos bioactivos con efectos relevantes para la salud:
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- Betacaroteno. Carotenoide antioxidante que tu cuerpo transforma en vitamina A. Un detalle importante: añadir un poco de grasa a la comida mejora considerablemente su absorción. Un estudio demostró que la bioacesibilidad del betacaroteno del boniato aumentaba de menos del 1% sin grasa a entre el 11 y el 22% con la adición de aceite de cocina.4
- Ácido clorogénico. El polifenol más abundante en el boniato, con propiedades antioxidantes.
- Antocianinas. Los boniatos morados son especialmente ricos en estos pigmentos con potentes efectos antioxidantes.
La actividad antioxidante del boniato aumenta con la intensidad del color de su pulpa. Las variedades moradas, naranjas intensas y rojas obtienen las puntuaciones más altas.2
La cocción aumenta la absorción de la vitamina C y de algunos antioxidantes, aunque los niveles de otros compuestos vegetales pueden reducirse ligeramente.
Resumen: El boniato es rico en betacaroteno, ácido clorogénico y antocianinas, compuestos con marcadas propiedades antioxidantes.
Boniato vs. patata normal
Mucha gente sustituye las patatas normales por boniatos pensando que son más sanos. ¿Es realmente así?
Ambos tubérculos contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas. Las principales diferencias están en los micronutrientes y compuestos bioactivos:
- El boniato tiene mayor contenido de fibra y betacaroteno.
- El boniato puede presentar un IG más bajo, especialmente cuando se hierve.
- La patata normal puede resultar más saciante.
- Las patatas normales contienen glicoalcaloides, compuestos que en grandes cantidades podrían ser perjudiciales.
En conjunto, el boniato se considera generalmente la opción más nutritiva por su aporte de fibra, vitamina A y antioxidantes.
Resumen: El boniato suele considerarse más nutritivo que la patata normal, sobre todo por su mayor contenido en fibra, betacaroteno y antioxidantes.
Beneficios del boniato para la salud
Prevención de la carencia de vitamina A
La deficiencia de vitamina A es un grave problema de salud pública en países en desarrollo. Puede provocar daños oculares (incluida ceguera), debilitamiento del sistema inmunitario y un aumento de la mortalidad, especialmente en niños y mujeres embarazadas o lactantes.
Los boniatos de pulpa naranja contienen entre 3.000 y 16.000 microgramos de betacaroteno por cada 100 gramos, una variedad especialmente biodisponible que el cuerpo convierte eficientemente en vitamina A. Se estima que su consumo regular podría reducir la mortalidad infantil entre un 23 y un 30% en poblaciones con déficit de esta vitamina.3
La intensidad del color naranja está directamente relacionada con el contenido en betacaroteno. Cuanto más intenso el color, más provitamina A.
Mejora del control glucémico
El boniato blanco (variedad Caiapo, con piel y pulpa blancas) ha mostrado resultados prometedores en personas con diabetes tipo 2. Un ensayo clínico con pacientes diabéticos mayores demostró que la incorporación de boniato blanco en la dieta redujo los niveles de hemoglobina glicosilada y mejoró el estado nutricional general.5
Además, como ya hemos visto, hervirlos produce valores de IG significativamente más bajos que hornearlos o asarlos.1 Esto hace que el boniato hervido sea una opción razonable incluso para personas que necesitan controlar su glucemia, siempre en cantidades moderadas.
Eso sí, los datos actuales no justifican usar el boniato como tratamiento para la diabetes. Se necesita más investigación.
Reducción del daño oxidativo y del riesgo de cáncer
Las dietas ricas en antioxidantes, especialmente carotenoides, se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo los de estómago, riñón y mama.
Las antocianinas del boniato morado han demostrado efectos particularmente interesantes. Un estudio encontró que los extractos de antocianinas de una variedad de boniato morado (P40) inhibían el crecimiento de células cancerígenas de colon humano y suprimían la formación de focos de criptas aberrantes en modelos animales, lo que sugiere un potencial efecto protector contra el cáncer colorrectal.6
Los boniatos morados presentan la mayor actividad antioxidante de todas las variedades, seguidos de los naranjas intensos y los rojos.
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Resumen: El boniato puede contribuir a prevenir la carencia de vitamina A, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir el daño oxidativo gracias a su riqueza en betacaroteno y antocianinas.
Posibles inconvenientes del boniato
El boniato es bien tolerado por la mayoría de las personas. Sin embargo, tiene un contenido relativamente alto de oxalatos, sustancias que pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.
Si eres propenso a formar cálculos renales de oxalato de calcio, consulta con tu médico sobre la cantidad de boniato adecuada para ti.
Resumen: El boniato es seguro para la mayoría, pero su contenido en oxalatos lo convierte en un alimento a vigilar si tienes tendencia a los cálculos renales.
Resumen
El boniato es un tubérculo con un perfil nutricional excepcional: rico en betacaroteno, vitamina C, potasio, fibra y compuestos antioxidantes. Es una de las mejores fuentes vegetales de provitamina A y su consumo se asocia con beneficios para la visión, el control glucémico y la protección frente al daño oxidativo.
Para aprovechar al máximo sus nutrientes, hiérvelo (así reduces el IG) y añade un poco de grasa saludable (para mejorar la absorción del betacaroteno). Es un alimento nutritivo, versátil y fácil de incorporar a tu alimentación diaria.
Bahado-Singh PS, Riley CK, Wheatley AO, Lowe HIC. Relationship between Processing Method and the Glycemic Indices of Ten Sweet Potato (Ipomoea batatas) Cultivars Commonly Consumed in Jamaica. J Nutr Metab. 2011;2011:584832. PubMed ↩︎ ↩︎
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