La testosterona es una hormona sexual que afecta:
- impulso sexual
- salud de huesos y músculos
- producción de esperma
- producción de células sanguíneas
La testosterona disminuye a medida que envejece, pero otros factores también pueden causar niveles bajos de testosterona, incluidos ciertos medicamentos, niveles altos de grasa corporal y algunas afecciones de salud.
La testosterona baja, también llamada hipogonadismo o T baja, ocurre cuando los niveles de testosterona caen por debajo de 300 nanogramos / decilitro (ng / dL). Los niveles bajos de testosterona se pueden tratar médicamente a través de la terapia de reemplazo de testosterona.
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Explorar nuevas cocinasEl hipogonadismo es muy común. Alrededor del 40% de los hombres mayores de 45 años y el 50% de los hombres de 80 años se consideran hipogonadistas.
Un estilo de vida que promueva la salud, incluida la dieta, es importante para mantener niveles óptimos de testosterona. Algunos estudios han encontrado que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y bajas en alimentos ricos en nutrientes pueden reducir los niveles de testosterona.
Si tiene niveles bajos de testosterona, siga las recomendaciones de un profesional médico. Además, puede considerar adoptar un patrón dietético rico en alimentos que contengan nutrientes importantes para mantener niveles saludables de testosterona.
Muchos nutrientes, incluida la vitamina D, el magnesio y el zinc, son importantes para mantener niveles óptimos de testosterona.
Sin embargo, hay investigaciones limitadas que investigan el impacto de alimentos específicos en los niveles de testosterona.
Este artículo cubre 7 alimentos ricos en nutrientes que pueden ayudar a promover niveles saludables de testosterona.
1. Pescado graso
Los pescados grasos como el salmón y las sardinas son ricos en nutrientes importantes para la salud hormonal, como la vitamina D, el zinc y los ácidos grasos omega-3.
Aunque ciertos alimentos ricos en grasas, como los alimentos fritos, se han relacionado con niveles reducidos de testosterona en algunas personas, las investigaciones también han demostrado que las dietas bajas en grasas pueden ser perjudiciales para los niveles de testosterona.
Una revisión sistemática de seis estudios encontró que los patrones dietéticos bajos en grasas se asociaron con niveles reducidos de testosterona, en comparación con patrones dietéticos altos en grasas.
Sin embargo, los investigadores señalaron que se necesitan más estudios de alta calidad para comprender completamente esta relación.
Independientemente, agregar fuentes saludables de grasa como el pescado graso a su dieta probablemente beneficie la salud en general, incluida la salud hormonal.
Además, los pescados grasos son una buena fuente de zinc, vitamina D y proteínas, nutrientes que son importantes para mantener niveles saludables de testosterona.
Por ejemplo, los estudios muestran que los hombres con niveles más bajos de vitamina D tienden a tener niveles más bajos de testosterona que los hombres con niveles más altos. Esto se debe a que la vitamina D es esencial para la salud reproductiva masculina.
2. Verduras de hojas verdes oscuras
Las verduras de hojas verdes oscuras son una excelente fuente de micronutrientes, que incluyen magnesio, un mineral que es fundamental para mantener niveles óptimos de testosterona, especialmente en hombres mayores.
Se cree que el magnesio aumenta la bioactividad de la testosterona en el cuerpo porque el magnesio reduce el estrés oxidativo. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre las defensas antioxidantes y los radicales libres en el cuerpo.
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El estrés oxidativo y la inflamación pueden reducir la testosterona, por lo que la introducción de nutrientes que combaten el estrés oxidativo puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Un estudio más antiguo en 399 hombres de 65 años o más encontró que aquellos que tenían niveles más altos de magnesio en la sangre tenían niveles más altos de testosterona en comparación con aquellos que tenían niveles más bajos de magnesio.
Además, un estudio en hombres taiwaneses encontró que la baja ingesta de vegetales de hojas verdes estaba relacionada con niveles más bajos de testosterona.
Por lo tanto, comer más alimentos ricos en magnesio, como la espinaca, la col rizada y las hojas de berza, puede ayudar a promover niveles saludables de testosterona.
3. Productos de cacao
Los productos de cacao como el cacao en polvo y las semillas de cacao son ricos en magnesio y antioxidantes flavonoides, los cuales son importantes para la testosterona.
Los flavonoides son compuestos vegetales que tienen poderosos efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el cuerpo.
Los estudios sugieren que ciertos flavonoides, incluidos los flavonoides del cacao como la quercetina y la apigenina, pueden ayudar a aumentar la producción de testosterona de las células de los testículos llamadas células de Leydig.
Cuando compre productos de cacao, es posible que desee elegir los que no contienen azúcar agregada o solo pequeñas cantidades de azúcar agregada. Considere el cacao en polvo, las semillas de cacao o el chocolate negro con bajo contenido de azúcar por sus impresionantes beneficios para la salud.
4. Aguacates
Los aguacates proporcionan grasas saludables, que son importantes para la salud hormonal. Además, los aguacates contienen magnesio y un mineral llamado boro, que según los estudios puede beneficiar los niveles de testosterona.
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El boro es un oligoelemento que parece influir en el metabolismo de la testosterona en el cuerpo y puede proteger contra la degradación de la testosterona.
Aunque algunos estudios muestran que la suplementación con altos niveles de boro puede ayudar a aumentar la testosterona en ciertas personas, los resultados de los estudios son contradictorios. Se necesita más investigación para comprender completamente cómo los suplementos de boro afectan la testosterona.
Si bien actualmente no se recomienda tomar suplementos de boro para aumentar la testosterona, agregar fuentes dietéticas de este mineral, como aguacates, puede ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
5. Huevos
Las yemas de huevo son ricas en grasas saludables, proteínas y selenio, un mineral que actúa como antioxidante en el cuerpo.
Según algunos estudios en probetas y animales, el selenio puede ayudar a mejorar la producción de testosterona activando ciertas vías y la expresión de ciertos genes.
Además, algunos estudios en humanos y animales han encontrado que los niveles de testosterona son más altos en aquellos con niveles óptimos de selenio en la sangre.
Sin embargo, necesitamos más investigación, especialmente en humanos, antes de que podamos concluir el efecto del selenio sobre la testosterona.
Los huevos son muy nutritivos, por lo que agregarlos a su dieta si aún no forman parte de ella es una buena idea, a menos que tenga alergia al huevo. Recuerde que los huevos enteros son mucho más nutritivos que las claras, ya que las yemas contienen la mayoría de los micronutrientes.
6. Bayas, cerezas y granadas
Bayas, cerezas y granadas tienen un alto contenido de flavonoides antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células productoras de testosterona del daño y aumentar la producción de testosterona.
Un estudio anterior en ratas encontró que la suplementación con jugo de granada ayudó a proteger contra el estrés oxidativo inducido, aumentó los niveles de testosterona y ayudó a proteger las células de Leydig (que producen testosterona) de lesiones.
Sin embargo, necesitamos más investigación en humanos antes de que podamos concluir si las granadas o su jugo pueden afectar sus niveles de testosterona.
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Las granadas, las bayas y las cerezas pueden proteger contra la inflamación inducida por la obesidad, que puede reducir los niveles de testosterona.
Por lo tanto, consumir alimentos ricos en antioxidantes como estas frutas puede promover la salud en general, incluida la salud hormonal.
7. Mariscos
Los mariscos, como las ostras y las almejas, son excelentes fuentes de zinc, selenio y ácidos grasos omega-3, todos los cuales pueden apoyar los niveles óptimos de testosterona.
Debido a su importante papel en la salud reproductiva, la deficiencia de zinc puede causar hipogonadismo.
Además, los suplementos de zinc en dosis altas parecen ser efectivos para tratar el hipogonadismo en algunos hombres. Sin embargo, los suplementos de zinc no se recomiendan actualmente como tratamiento universal para el hipogonadismo.
Pero comer alimentos con alto contenido de nutrientes importantes para mantener niveles óptimos de testosterona, como el zinc, el selenio y las grasas omega-3, puede favorecer la salud hormonal.
Otras formas de aumentar la testosterona
Los cambios en la dieta que promueven la salud pueden ayudar con los niveles bajos de testosterona, pero no son curas para el hipogonadismo. Un médico debe confirmar que tiene niveles bajos de testosterona mediante un examen físico y un análisis de sangre.
Si le diagnostican T baja, es posible que le receten reemplazos de testosterona, como:
- tabletas o pastillas
- parches de piel
- gel tópico
- inyecciones
Estos medicamentos pueden conllevar el riesgo de efectos secundarios graves, así que asegúrese de analizarlos todos con su médico.
Además, considere hacer ajustes en la dieta para mejorar su salud en general, no solo para tratar los niveles bajos de testosterona.
Factores como el peso corporal y ciertas elecciones de estilo de vida también pueden afectar los niveles de testosterona.
Por ejemplo, los hombres con obesidad tienen más probabilidades de desarrollar hipogonadismo que los hombres de peso moderado.
Por lo tanto, mantener un peso saludable es fundamental para la salud hormonal.
Ser más activo físicamente, dejar de fumar si fuma y reducir el consumo de alcohol y drogas también puede ayudar a los hombres con niveles bajos de testosterona a mejorar su nivel de testosterona.
Preguntas frecuentes
Esta sección cubre los factores que pueden afectar los niveles de testosterona y los síntomas que puede experimentar con T baja.
¿Cuáles son los síntomas de los niveles bajos de testosterona?
Los síntomas de niveles bajos de testosterona incluyen:
- disminución de las erecciones espontáneas
- disminución del deseo sexual
- tamaño testicular reducido
- reducción de la masa ósea y muscular
- pérdida de vello corporal
- fatiga
- debilidad
- sudoración profusa
Tenga en cuenta que los síntomas relacionados con niveles bajos de testosterona no son específicos y se superponen con los síntomas de otras afecciones de salud potencialmente graves.
No debe autodiagnosticarse un nivel bajo de testosterona. Si sospecha que puede tener niveles bajos de testosterona, hable con un profesional de la salud para que le haga las pruebas adecuadas.
¿Puede el consumo de alcohol y drogas afectar los niveles de testosterona?
Si. Las investigaciones muestran que el uso nocivo de alcohol y drogas puede afectar los niveles de hormonas sexuales, incluida la reducción de la testosterona.
El abuso de alcohol y drogas se reconoce como causas potencialmente reversibles de hipogonadismo.
¿Son seguros los suplementos que aumentan la testosterona?
No es una buena idea utilizar suplementos comercializados como "potenciadores de testosterona”.
Esto se debe a que muchos de estos suplementos contienen ingredientes como hierbas que podrían interactuar con medicamentos o causar otros efectos secundarios peligrosos.
Por ejemplo, la embolia pulmonar y las enzimas hepáticas elevadas son solo algunas de las complicaciones que se han asociado con el uso de suplementos comercializados para estimular la testosterona.
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Además, un estudio que evaluó 50 suplementos de “refuerzo de testosterona” encontró que más del 10% de los suplementos contenían ingredientes que pueden afectar negativamente los niveles de testosterona.
El estudio también descubrió que muchos de los suplementos contenían cantidades innecesariamente altas de ciertos nutrientes como zinc y B3.
Si sospecha que tiene niveles bajos de testosterona, evite los suplementos comercializados como "potenciadores de testosterona". En su lugar, hable con un profesional de la salud para que le aconseje sobre tratamientos seguros y basados en evidencia.
Resumen
La dieta y el estilo de vida afectan la salud hormonal y pueden afectar los niveles de testosterona.
Agregar alimentos ricos en nutrientes importantes para mantener niveles óptimos de testosterona como vitamina D, magnesio, zinc y antioxidantes flavonoides puede ayudar a mantener la salud hormonal.
Sin embargo, si tiene niveles bajos de testosterona o sospecha que está experimentando síntomas de niveles bajos de testosterona, es importante que consulte con un profesional de la salud para que le aconseje sobre las pruebas y el tratamiento adecuados.
