Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales que potencian tu metabolismo y aumentan la quema de grasas.
Algunos de los suplementos termogénicos más populares son la cafeína, el té verde, la capsaicina y otros extractos de plantas.
Aunque estos ingredientes tienen ciertamente pequeños efectos positivos sobre el metabolismo, no está claro si son lo suficientemente significativos como para ayudar a perder peso o grasa corporal.
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Explorar nuevas cocinasEste artículo revisa los suplementos termogénicos más populares, su eficacia, seguridad y efectos secundarios.
Qué son los suplementos termogénicos?
La palabra “termogénico” significa literalmente que produce calor.
Cuando tu cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que potencian el metabolismo o la quema de grasas se consideran termogénicos.
Hay muchos tipos diferentes de estos suplementos disponibles sin receta médica.
Algunos contienen un solo ingrediente, mientras que otros utilizan una mezcla de compuestos que potencian el metabolismo.
Los fabricantes afirman que estos suplementos te ayudarán a perder peso o a quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación se debate acaloradamente.
Resumen: Los suplementos termogénicos potencian el metabolismo, aumentan la quema de grasas y reducen el apetito. Están disponibles sin receta y pueden contener un solo ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.
¿Los suplementos termogénicos ayudan a quemar grasa? {#effectiveness)}
He aquí algunas investigaciones sobre los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar grasa corporal.
1. Cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra de forma natural en más de 60 plantas, como el café, el cacao, el té, la nuez de cola, el guaraná y la yerba mate.
Aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula las células adiposas para que liberen ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que las células pueden utilizar como fuente de energía.
Este estimulante también reduce el apetito y aumenta el metabolismo, ayudándote a quemar más calorías comiendo menos.
Las investigaciones han descubierto que cada miligramo de cafeína consumido ayuda a quemar 0,1 calorías adicionales en las 24 horas siguientes. Esto significa que tomando una pastilla de 150 mg de cafeína se quemarían 15 calorías diarias adicionales.
Los estudios en humanos y animales demuestran que dosis de 1,4-2,3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal impulsan el metabolismo y aumentan la quema de grasas.
Dado que los efectos de la cafeína sobre el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que la administración de suplementos tenga un gran impacto sobre el peso corporal, pero puede ayudar si se combina con otros cambios en la dieta y el ejercicio.
2. Té verde / EGCG
El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: la cafeína y el galato de epigalocatequina (EGCG).
Como ya se ha dicho, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, que impulsa el metabolismo y aumenta la quema de grasas. El EGCG potencia estos efectos al ralentizar la descomposición de la adrenalina para amplificar su impacto.
Las investigaciones han descubierto que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y potenciar la quema de grasas en un 16% durante las 24 horas siguientes a su ingestión.
Sin embargo, no está claro si este efecto conlleva una pérdida de peso significativa o una reducción de la grasa corporal.
Una revisión descubrió que las personas obesas o con sobrepeso que consumieron suplementos de té verde a diario durante al menos 12 semanas sólo perdieron 0,04 kg (0,1 libras) y redujeron el tamaño de su cintura en sólo 2 cm (0,1 pulgadas).
Sin embargo, una revisión diferente descubrió que las personas que tomaron suplementos de té verde durante el mismo periodo experimentaron una pérdida de peso media de 1,3 kg (2,9 libras), independientemente de la dosis tomada.
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Se necesita más investigación para comprender mejor cómo afecta el té verde al metabolismo y la composición corporal.
3. Capsaicina
La capsaicina es la molécula que hace que los chiles sean picantes - cuanto más picante es el chile, más capsaicina contiene.
Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, que acelera el metabolismo y hace que tu cuerpo queme más calorías y grasa.
También reduce el apetito, haciendo que comas menos calorías. Juntos, estos efectos hacen de la capsaicina una potente sustancia termogénica.
Una revisión de 20 estudios descubrió que los suplementos de capsaicina pueden aumentar el metabolismo en unas 50 calorías al día, lo que podría conducir a una pérdida de peso significativa con el tiempo.
Otro estudio demostró que las personas a dieta que tomaban 2,5 mg de capsaicina con cada comida quemaban un 10% más de grasa en las 24 horas siguientes en comparación con un grupo de control.
Suplementar con 6 mg diarios de capsaicina también se ha relacionado con reducciones de la grasa abdominal durante tres meses.
Sin embargo, hay algunas pruebas de que tu cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo.
4. Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se utilizan a menudo en los suplementos para adelgazar.
Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, implicada en la formación de grasa corporal.
Una revisión de 12 estudios descubrió que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2-12 semanas conlleva una reducción del peso corporal un 1% superior a la del placebo, de media. Se trata de una diferencia de aproximadamente 0,9 kg (2 libras).
Sin embargo, no hay consenso sobre el impacto de la garcinia cambogia en la grasa, ya que los resultados de otras investigaciones han sido dispares.
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Se necesitan más estudios para comprender si los suplementos de garcinia cambogia son eficaces para perder peso o reducir la grasa corporal.
5. Yohimbina
La yohimbina es una sustancia química derivada de la corteza del árbol africano Yohimbe y se toma habitualmente como suplemento termogénico.
Actúa aumentando la actividad de varias hormonas, como la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, lo que teóricamente podría potenciar el metabolismo de las grasas.
La eficacia de la yohimbina para la pérdida de grasa no se ha investigado mucho, pero los primeros resultados son prometedores.
Un pequeño estudio descubrió que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina al día durante tres semanas tenían un 2% menos de grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo.
La yohimbina puede ser especialmente eficaz para perder peso cuando se combina con ejercicio, ya que se ha demostrado que potencia la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico.
No hay suficientes investigaciones para determinar si la yohimbina ayuda realmente a quemar grasa corporal.
6. Naranja amarga/sinefrina
La naranja amarga, un tipo de cítrico, contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural similar en estructura a la efedrina.
Mientras que la efedrina ha sido prohibida en Estados Unidos debido a informes de muertes súbitas relacionadas con el corazón, no se ha descubierto que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera seguro utilizarla en suplementos.
Se ha demostrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías al día, lo que potencialmente podría ayudar a perder peso con el tiempo.
Una revisión de 20 estudios en los que se utilizó naranja amarga sola o combinada con otras hierbas descubrió que aumentaba significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomaba diariamente durante 6-12 semanas.
Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en humanos.
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7. Mezclas termogénicas
Como muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las empresas suelen combinar varias en un mismo suplemento, con la esperanza de conseguir mayores efectos adelgazantes.
Los estudios demuestran que estos suplementos mezclados aumentan el metabolismo, especialmente cuando se combinan con ejercicio. Sin embargo, no se han realizado muchos estudios para determinar si reducen la grasa corporal.
Un estudio de ocho semanas de duración descubrió que las personas con sobrepeso y obesas que hacían dieta y tomaban un suplemento diario con extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdían 0,454 kg de grasa corporal adicional en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación.
Resumen: Entre los suplementos termogénicos más populares se encuentran la cafeína, el té verde, la capsaicina, la garcinia cambogia, la yohimbina y la naranja amarga. Estas sustancias pueden potenciar el metabolismo, aumentar la quema de grasas y reducir el apetito, pero sus efectos son relativamente pequeños.
Seguridad y efectos secundarios de los suplementos termogénicos
Aunque los suplementos termogénicos pueden parecer atractivos para aumentar tu metabolismo y reducir la grasa corporal, tienen algunos riesgos y efectos secundarios.
Efectos secundarios desagradables
Muchas personas toleran bien los suplementos termogénicos, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en algunos.
Las molestias más frecuentes son náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza. Además, estos suplementos pueden provocar un ligero aumento de la tensión arterial.
Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden provocar palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareos.
Posibles complicaciones graves
Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más graves.
Varios estudios han informado de una relación entre estos tipos de suplementos y una inflamación grave del tracto intestinal, a veces lo suficientemente peligrosa como para requerir cirugía.
Otros han informado de episodios de hepatitis (inflamación del hígado), lesiones hepáticas e incluso insuficiencia hepática en adolescentes y adultos por lo demás sanos.
Los suplementos termogénicos no están bien regulados
Es importante recordar que los suplementos no están regulados tan estrictamente como los alimentos o los medicamentos.
No se someten a pruebas rigurosas antes de salir al mercado, por lo que conviene ser precavido, especialmente con los suplementos que contienen dosis muy altas de estimulantes o muchos ingredientes que podrían interactuar de formas desconocidas.
Examina siempre los ingredientes y habla con tu médico antes de decidir si te convienen los suplementos termogénicos.
Resumen: Los efectos secundarios más frecuentes de los suplementos termogénicos son leves. Sin embargo, algunas personas experimentan complicaciones graves, como enfermedad inflamatoria intestinal o insuficiencia hepática. Ten siempre precaución y habla con tu médico antes de tomar un nuevo suplemento.
Resumen
Los suplementos termogénicos se comercializan como una forma fácil de quemar grasa.
Aunque las pruebas demuestran que pueden reducir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas, los efectos son relativamente pequeños.
Pueden ser más eficaces si se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio, pero no son una solución mágica.
Consulta siempre a tu médico antes de probar un nuevo suplemento, ya que algunas personas han experimentado complicaciones graves.
