Es posible que conozca la cúrcuma principalmente como una especia, pero también se usa en la medicina ayurvédica, un enfoque holístico de la salud que se originó en la India hace más de 3000 años.
Los suplementos de cúrcuma ahora están ampliamente disponibles para uso medicinal, pero saber cuánto tomar puede ser confuso.
He aquí un vistazo a los usos y beneficios de la cúrcuma, las dosis efectivas y los problemas de seguridad.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasUsos y beneficios de la cúrcuma
Se cree que la curcumina, un potente químico vegetal en la cúrcuma, tiene poderosos efectos antiinflamatorios.
Muchos estudios indican que la inflamación crónica de bajo grado puede ser fundamental en el desarrollo de afecciones como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedad de Alzheimer y cáncer.
En estudios de probeta y en animales, se ha demostrado que la curcumina bloquea vías biológicas específicas que conducen a la inflamación.
Los efectos de la cúrcuma y la curcumina también se han investigado mediante ensayos controlados aleatorios (ECA), el estándar de oro de la investigación.
Si bien algunos no fueron concluyentes, muchos produjeron resultados significativos.
Por ejemplo, varios estudios encontraron que la cúrcuma puede reducir el dolor de rodilla y mejorar la función en personas con osteoartritis; uno incluso sugiere que podría funcionar tan bien como el ibuprofeno para reducir el dolor.
En otro ECA, 120 personas con sobrepeso tomaron suplementos de cúrcuma durante tres meses. En promedio, el colesterol total se redujo en un 32 %, el colesterol LDL “malo” en un 42 % y los triglicéridos en un 39 %.%.
La cúrcuma también puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedad renal crónica que experimentan picazón en la piel. En un ECA, los que tomaban cúrcuma tenían menos marcadores de inflamación y reportaron menos picazón.
Aunque menos concluyentes, otros ECA indican que la cúrcuma puede ser beneficiosa para las enfermedades cardíacas, la prevención de la diabetes, la recuperación de cirugías y el síndrome del intestino irritable.
Resumen: La cúrcuma contiene curcumina, un potente químico vegetal con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La evidencia de los ensayos controlados aleatorios respalda muchos de los beneficios sugeridos de la cúrcuma: el estándar de oro de la investigación.
Dosis efectivas de cúrcuma
Los estudios generalmente usan de 500 a 2000 mg de cúrcuma por día, a menudo en forma de extracto con una concentración de curcumina mucho más alta que la que se encuentra naturalmente en los alimentos.
Por ejemplo, la dieta india promedio proporciona alrededor de 2000 a 2500 mg de cúrcuma (60 a 100 mg de curcumina). La cantidad exacta en forma de extracto puede contener hasta 1900-2375 mg de curcumina.
En otras palabras, las especias de cúrcuma contienen alrededor de un 3 % de curcumina, en comparación con el 95 % de los extractos.
No obstante, la cúrcuma aún puede tener beneficios cuando se usa como especia.
Un estudio observacional en adultos mayores asoció positivamente el consumo de curry con la salud cognitiva.
Si bien no existe un consenso oficial sobre las dosis efectivas de cúrcuma o curcumina, las siguientes se han utilizado en investigaciones con resultados prometedores:
- para la osteoartritis: 500 mg de extracto de cúrcuma dos veces al día durante 2 a 3 meses.
- para el colesterol alto: 700 mg de extracto de cúrcuma dos veces al día durante 3 meses.
- Para la piel con picazón: 500 mg de cúrcuma tres veces al día durante 2 meses.
No se recomiendan dosis altas de cúrcuma y curcumina a largo plazo, ya que faltan investigaciones que confirmen su seguridad.
Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha determinado que 1,4 mg por libra (0-3 mg/kg) de peso corporal es una ingesta diaria aceptable.
Tenga en cuenta que todos los suplementos herbales deben usarse con precaución. Siempre informe a su proveedor de atención médica sobre cualquier suplemento que esté tomando, incluidos la cúrcuma y la curcumina.
Sugerida para ti: ¿Demasiada cúrcuma tiene efectos secundarios?
Resumen: Las investigaciones indican que las dosis de cúrcuma de 500 a 2000 mg por día pueden ser efectivas. Sin embargo, no se recomiendan dosis altas a largo plazo.
Quién debe evitar la cúrcuma?
Aunque se cree que la cúrcuma es segura para la mayoría de las personas, es posible que algunas personas deban evitarla.
Estas condiciones requieren extrema precaución.:
- Embarazo y lactancia: No hay suficiente investigación para determinar si los suplementos de cúrcuma son seguros para las mujeres embarazadas o lactantes.
- Enfermedad de la vesícula: La cúrcuma puede hacer que la vesícula biliar se contraiga, empeorando los síntomas.
- Cálculos renales: tiene un alto contenido de oxalato, que puede unirse con el calcio y causar la formación de cálculos renales.
- trastornos hemorrágicos: Puede disminuir la capacidad de coagulación de la sangre, lo que puede empeorar los problemas de sangrado.
- Diabetes: puede hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado.
- Deficiencia de hierro: puede interferir con la absorción de hierro.
Además, los suplementos de cúrcuma pueden interactuar con ciertos medicamentos, como anticoagulantes y medicamentos para la diabetes.
Sin embargo, la cúrcuma parece segura en estas circunstancias en las cantidades que normalmente se comen en los alimentos.
Resumen: los suplementos de cúrcuma no son seguros si está embarazada, amamantando o tiene ciertas condiciones. Los suplementos también pueden interactuar con los anticoagulantes y los medicamentos para la diabetes. Sin embargo, la cúrcuma parece segura cuando se usa como especia en los alimentos.
Efectos adversos de la cúrcuma
Durante períodos cortos, se han utilizado en investigación dosis de hasta 8 gramos por día sin efectos tóxicos.
Aún así, se han informado efectos secundarios.
Los efectos adversos más comunes incluyen reacciones alérgicas, dolor de estómago, diarrea, estreñimiento, náuseas y vómitos.
Sugerida para ti: Cúrcuma y jengibre: Beneficios y usos combinados
En un caso grave, una persona que tomaba dosis altas de 1500 a 2250 mg dos veces al día experimentó un ritmo cardíaco anormal.
Se necesitan más estudios para determinar los posibles efectos adversos adicionales asociados con el uso a largo plazo.
Resumen: Se han informado efectos adversos mínimos a corto plazo por tomar suplementos de cúrcuma, pero se necesitan más estudios a largo plazo.
Cómo elegir el suplemento de cúrcuma adecuado
Los extractos son la forma más potente de suplementos de cúrcuma.
Están concentrados y contienen hasta un 95 % de curcumina. Por el contrario, los polvos y las especias pueden contener tan solo un 3 % de curcuminoides.
Además, es menos probable que los extractos contaminen otras sustancias, como los metales pesados.
Independientemente de la forma de cúrcuma que elija, considere combinar su suplemento con pimienta negra. La pimienta negra contiene el compuesto piperina, que se ha demostrado que aumenta la absorción de curcumina en 2000%.
Y, como siempre, asegúrese de comprar de una marca de confianza.
Considere los suplementos probados por un tercero, como NSF International, Informed Choice o la Convención de la Farmacopea de EE. UU. (USP).
Estas empresas se aseguran de que obtenga lo que dice la etiqueta y que su producto esté libre de contaminantes.
Resumen: los extractos de cúrcuma están altamente concentrados con curcumina y es menos probable que estén contaminados con otras sustancias. Todos los suplementos deben comprarse de una fuente confiable.
Resumen
La investigación sugiere que 500-2000 mg de cúrcuma por día pueden tener beneficios potenciales, particularmente en forma de extracto.
La dosis exacta puede depender de la afección médica por la que busca ayuda, aunque las recomendaciones oficiales de dosificación no están disponibles.
El riesgo de efectos secundarios es mínimo, pero los suplementos de cúrcuma no son adecuados para algunas personas.
Al igual que con cualquier suplemento, la cúrcuma debe usarse con precaución y debe consultar su uso con su médico.
