La vitamina C es un nutriente esencial que debe consumirse regularmente para evitar su carencia.
Aunque la deficiencia es relativamente rara en los países desarrollados debido a la disponibilidad de productos frescos y a la adición de vitamina C a ciertos alimentos y suplementos, sigue afectando a aproximadamente el 7% de los adultos en EE.UU.
Los factores de riesgo más comunes para la deficiencia de vitamina C son la mala alimentación, el alcoholismo, la anorexia, las enfermedades mentales graves, el tabaquismo y la diálisis.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasAunque los síntomas de la deficiencia grave de vitamina C pueden tardar meses en desarrollarse, hay algunos signos sutiles a los que hay que prestar atención.
Estos son los 15 signos y síntomas más comunes de la carencia de vitamina C.
1. Piel áspera y llena de bultos
La vitamina C desempeña un papel crucial en la producción de colágeno, una proteína abundante en los tejidos conectivos como la piel, el cabello, las articulaciones, los huesos y los vasos sanguíneos.
Cuando los niveles de vitamina C son bajos, puede desarrollarse una enfermedad de la piel conocida como queratosis pilaris.
En esta afección, se forma una “piel de pollo” con bultos en la parte posterior de la parte superior de los brazos, los muslos o las nalgas debido a una acumulación de proteína de queratina dentro de los poros.
La queratosis pilaris causada por la deficiencia de vitamina C suele aparecer después de tres a cinco meses de ingesta inadecuada y se resuelve con la suplementación.
Sin embargo, hay muchas otras causas potenciales de queratosis pilaris, por lo que su presencia no es suficiente para diagnosticar una deficiencia.
Resumen: La carencia de vitamina C puede provocar la formación de pequeñas protuberancias similares al acné en los brazos, los muslos o las nalgas. Sin embargo, estas protuberancias por sí solas no son suficientes para diagnosticar una carencia.
2. Vello corporal en forma de sacacorchos
La deficiencia de vitamina C también puede hacer que el cabello crezca con formas dobladas o enrolladas debido a los defectos que se desarrollan en la estructura proteica del cabello a medida que crece.
El pelo en forma de sacacorchos es uno de los signos distintivos de la carencia de vitamina C, pero puede no ser evidente, ya que estos pelos dañados son más propensos a romperse o caerse.
Las anomalías capilares suelen resolverse en un mes de tratamiento con cantidades adecuadas de vitamina C.
Resumen: Los pelos del cuerpo anormalmente doblados, enrollados o en forma de sacacorchos son un signo distintivo de la deficiencia de vitamina C, pero pueden ser difíciles de detectar, ya que estos pelos son más propensos a caerse.
3. Folículos pilosos de color rojo brillante
Los folículos pilosos de la superficie de la piel contienen muchos vasos sanguíneos diminutos que suministran sangre y nutrientes a la zona.
Cuando el cuerpo tiene una deficiencia de vitamina C, estos pequeños vasos sanguíneos se vuelven frágiles y se rompen con facilidad, provocando pequeñas manchas rojas brillantes alrededor de los folículos pilosos.
Esto se conoce como hemorragia perifolicular y es un signo bien documentado de deficiencia grave de vitamina C.
Tomar suplementos de vitamina C suele resolver este síntoma en dos semanas.
Resumen: Los folículos pilosos contienen muchos vasos sanguíneos diminutos que pueden romperse debido a una deficiencia de vitamina C, causando manchas rojas brillantes alrededor de los folículos.
4. Uñas en forma de cuchara con manchas o líneas rojas
Las uñas en forma de cuchara se caracterizan por su forma cóncava y suelen ser finas y frágiles.
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Se asocian más comúnmente con la anemia por deficiencia de hierro, pero también se han relacionado con la deficiencia de vitamina C.
Durante la carencia de vitamina C también pueden aparecer manchas rojas o líneas verticales en el lecho ungueal, lo que se conoce como hemorragia en astilla, debido al debilitamiento de los vasos sanguíneos que se rompen con facilidad.
Aunque el aspecto visual de las uñas de las manos y de los pies puede ayudar a determinar la probabilidad de deficiencia de vitamina C, ten en cuenta que no se considera un diagnóstico.
Resumen: La deficiencia de vitamina C se asocia con uñas en forma de cuchara y líneas o manchas rojas debajo del lecho ungueal.
5. Piel seca y dañada
La piel sana contiene grandes cantidades de vitamina C, especialmente en la epidermis o capa externa de la piel.
La vitamina C mantiene la piel sana protegiéndola del daño oxidativo causado por el sol y la exposición a contaminantes como el humo del cigarrillo o el ozono.
También favorece la producción de colágeno, lo que mantiene la piel con un aspecto regordete y juvenil.
Una ingesta elevada de vitamina C se asocia a una mejor calidad de la piel, mientras que una ingesta menor se asocia a un aumento del 10% del riesgo de desarrollar una piel seca y arrugada.
Aunque la piel seca y dañada puede estar relacionada con la deficiencia de vitamina C, también puede estar causada por muchos otros factores, por lo que este síntoma por sí solo no es suficiente para diagnosticar una deficiencia.
Resumen: La baja ingesta de vitamina C se asocia con la piel seca y dañada por el sol, pero otros factores también pueden causar estos síntomas.
6. Fácil de magullar
Los hematomas se producen cuando los vasos sanguíneos bajo la piel se rompen, haciendo que la sangre se filtre a las zonas circundantes.
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La facilidad de aparición de hematomas es una deficiencia común de vitamina C, ya que la producción deficiente de colágeno provoca la debilidad de los vasos sanguíneos.
Los hematomas relacionados con la deficiencia pueden cubrir grandes áreas del cuerpo o aparecer como pequeños puntos morados bajo la piel.
La facilidad de aparición de hematomas suele ser uno de los primeros síntomas evidentes de una carencia y debería justificar una investigación más profunda de los niveles de vitamina C.
Resumen: La carencia de vitamina C debilita los vasos sanguíneos, provocando que se produzcan fácilmente hematomas. Suele ser uno de los primeros signos evidentes de la carencia de vitamina C.
7. Heridas que cicatrizan lentamente
Como la deficiencia de vitamina C ralentiza el ritmo de formación de colágeno, hace que las heridas se curen más lentamente.
Las investigaciones han demostrado que las personas con úlceras crónicas en las piernas que no cicatrizan tienen una probabilidad significativamente mayor de tener una deficiencia de vitamina C que las personas sin úlceras crónicas en las piernas.
En casos graves de carencia de vitamina C, las viejas heridas pueden incluso reabrirse, aumentando el riesgo de infección.
La lentitud en la cicatrización de las heridas es uno de los signos más avanzados de la deficiencia y normalmente no se observa hasta que alguien ha sido deficiente durante muchos meses.
Resumen: La carencia de vitamina C interfiere en la formación de tejidos, haciendo que las heridas se curen más lentamente. Esto se considera un signo avanzado de deficiencia, por lo que probablemente aparecerán primero otros signos y síntomas.
8. Articulaciones dolorosas e hinchadas
Como las articulaciones contienen mucho tejido conectivo rico en colágeno, también pueden verse afectadas por la deficiencia de vitamina C.
Muchos de los casos notificados de dolor en las articulaciones asociados a la carencia de vitamina C suelen ser lo suficientemente graves como para causar cojera o dificultad para caminar.
También puede producirse una hemorragia dentro de las articulaciones en las personas con deficiencia de vitamina C, lo que provoca una hinchazón y un dolor adicional.
Sin embargo, estos síntomas pueden tratarse con suplementos de vitamina C y suelen resolverse en una semana.
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Resumen: La carencia de vitamina C suele provocar fuertes dolores articulares. En casos graves, puede producirse una hemorragia dentro de las articulaciones, causando una dolorosa hinchazón.
9. Huesos débiles
La carencia de vitamina C también puede afectar a la salud ósea. Se ha relacionado la baja ingesta con un mayor riesgo de fractura y osteoporosis.
La investigación ha descubierto que la vitamina C desempeña un papel fundamental en la formación de los huesos, por lo que una deficiencia puede aumentar la tasa de pérdida ósea.
El esqueleto de los niños puede afectar significativamente a la deficiencia de vitamina C, ya que todavía están creciendo y desarrollándose.
Resumen: La vitamina C es importante para la formación de los huesos, y su deficiencia puede aumentar el riesgo de desarrollar huesos débiles y frágiles.
10. Sangrado de encías y pérdida de dientes
Las encías rojas, hinchadas y sangrantes son otro signo común de la deficiencia de vitamina C.
El tejido de las encías se debilita y se inflama sin una cantidad adecuada de vitamina C, y los vasos sanguíneos sangran más fácilmente.
En las fases avanzadas de la carencia de vitamina C, las encías pueden llegar a tener un aspecto púrpura y podrido.
Con el tiempo, los dientes pueden caerse debido a la falta de salud de las encías y a la debilidad de la dentina, la capa interna calcificada de los dientes.
Resumen: Las encías rojas y sangrantes son un signo común de deficiencia de vitamina C, y una deficiencia grave puede provocar la pérdida de dientes.
11. Inmunidad deficiente
Los estudios demuestran que la vitamina C se acumula en el interior de varios tipos de células inmunitarias para ayudarlas a combatir las infecciones y destruir los patógenos causantes de enfermedades.
La deficiencia de vitamina C se asocia a una inmunidad deficiente y a un mayor riesgo de infección, incluyendo enfermedades graves como la neumonía.
Muchas personas con escorbuto, una enfermedad causada por la deficiencia de vitamina C, acaban muriendo de infección debido al mal funcionamiento de su sistema inmunitario.
Resumen: La vitamina C es un nutriente importante para el sistema inmunitario. Los niveles bajos de vitamina C están relacionados con un mayor riesgo de infección, mientras que una carencia grave puede causar la muerte por enfermedades infecciosas.
12. Anemia ferropénica persistente
La vitamina C y la anemia ferropénica suelen darse juntas.
Los signos de la anemia ferropénica son la palidez, la fatiga, la dificultad para respirar durante el ejercicio, la sequedad de la piel y del cabello, el dolor de cabeza y las uñas en forma de cuchara.
Los niveles bajos de vitamina C pueden contribuir a la anemia ferropénica al reducir la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal y afectar negativamente al metabolismo del hierro.
La deficiencia de vitamina C también aumenta el riesgo de hemorragia excesiva, que puede contribuir a la anemia.
Si la anemia ferropénica persiste durante mucho tiempo sin causas evidentes, puede ser conveniente comprobar tus niveles de vitamina C.
Resumen: La deficiencia de vitamina C puede aumentar el riesgo de anemia ferropénica al reducir la absorción de hierro y aumentar la probabilidad de hemorragias.
13. Fatiga y mal humor
Los dos primeros signos de deficiencia de vitamina C son la fatiga y el mal humor.
Estos síntomas pueden aparecer incluso antes de que se desarrolle una deficiencia completa.
Aunque la fatiga y la irritabilidad pueden ser algunos de los primeros síntomas, normalmente se resuelven tras unos pocos días de ingesta adecuada o en las 24 horas siguientes a la administración de suplementos en dosis altas.
Resumen: Los signos de fatiga y mal humor pueden aparecer incluso con niveles de vitamina C de bajos a normales, pero cambian rápidamente con una ingesta adecuada de vitamina C.
14. Aumento de peso inexplicable
La vitamina C puede ayudar a proteger contra la obesidad regulando la liberación de grasa de las células adiposas, reduciendo las hormonas del estrés y disminuyendo la inflamación.
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La investigación ha encontrado una relación consistente entre la baja ingesta de vitamina C y el exceso de grasa corporal, pero no está claro si se trata de una relación de causa y efecto.
Curiosamente, los niveles bajos de vitamina C en la sangre se han relacionado con una mayor cantidad de grasa abdominal, incluso en individuos de peso normal.
Aunque el exceso de grasa corporal por sí solo no es suficiente para indicar una deficiencia de vitamina C, puede merecer la pena examinarlo una vez descartados otros factores.
Resumen: La baja ingesta de vitamina C se ha relacionado con el aumento de la grasa corporal en los seres humanos, pero pueden estar implicados otros factores, como la calidad de la dieta.
15. Inflamación crónica y estrés oxidativo
La vitamina C es uno de los antioxidantes hidrosolubles más importantes del organismo.
Ayuda a prevenir el daño celular neutralizando los radicales libres que pueden causar estrés oxidativo e inflamación en el cuerpo.
El estrés oxidativo y la inflamación se han relacionado con muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes, por lo que reducir sus niveles es probablemente beneficioso.
La baja ingesta de vitamina C se ha relacionado con niveles más altos de inflamación y estrés oxidativo, así como con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Un estudio descubrió que los adultos con los niveles sanguíneos más bajos de vitamina C tenían casi un 40% más de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca en un plazo de 15 años que los que tenían los niveles sanguíneos más altos, aunque no tuvieran carencia de vitamina C.
Resumen: El consumo regular de antioxidantes como la vitamina C se asocia con beneficios para la salud, mientras que una ingesta baja puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
Las mejores fuentes alimentarias de vitamina C
La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para los hombres y 75 mg para las mujeres.
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Se aconseja a los fumadores que consuman 35 mg adicionales al día, ya que el tabaco reduce la absorción de la vitamina C y aumenta la utilización de este nutriente por parte del organismo.
Se necesita muy poca vitamina C para prevenir el escorbuto. Basta con 10 mg al día, aproximadamente la cantidad que se encuentra en una cucharada de pimiento fresco o en el zumo de medio limón.
Algunas de las mejores fuentes alimentarias de vitamina C (por taza) son:
- Cereza de la cerola: 2,740% de la ingesta diaria recomendada
- Guayaba: 628% de la ingesta diaria recomendada
- Grosellas negras: 338% de la ingesta diaria recomendada
- Pimiento rojo dulce: 317% de la ingesta diaria recomendada
- Kiwifruit: 273% de la ingesta diaria recomendada
- Lichis: 226% de la ingesta diaria recomendada
- Limón: 187% de la ingesta diaria recomendada
- Naranja: 160% de la ingesta diaria recomendada
- Fresa: 149% de la ingesta diaria recomendada
- Papaya: 144% de la ingesta diaria recomendada
- Brócoli: 135% de la ingesta diaria recomendada
- Parsley: 133% de la ingesta diaria recomendada
La vitamina C se descompone rápidamente cuando se expone al calor, por lo que las frutas y verduras crudas son mejores fuentes que las cocinadas.
Como el cuerpo no almacena grandes cantidades de vitamina C, se recomienda comer frutas y verduras frescas todos los días.
Los suplementos de vitamina C no son tóxicos, pero tomar más de 2.000 mg al día puede provocar calambres abdominales, diarrea y náuseas y aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales de oxalato en los hombres.
Además, las dosis superiores a 250 mg al día pueden interferir con las pruebas destinadas a detectar sangre en las heces o en el estómago y deben suspenderse dos semanas antes de las pruebas.
Resumen: Las frutas y verduras frescas son excelentes fuentes de vitamina C y deberían prevenir su deficiencia si se consumen a diario. Los suplementos de vitamina C no son tóxicos, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en dosis elevadas.
Resumen
La carencia de vitamina C es relativamente rara en los países desarrollados, pero afecta a más de 1 de cada 20 personas.
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Como el ser humano no puede fabricar vitamina C ni almacenarla en grandes cantidades, debe consumirla regularmente para evitar su carencia, idealmente a través de frutas y verduras frescas.
Hay muchos signos y síntomas de deficiencia, la mayoría de los cuales están relacionados con deficiencias en la producción de colágeno o con no consumir suficientes antioxidantes.
Algunos de los primeros signos de deficiencia son la fatiga, el enrojecimiento de las encías, la facilidad con la que se producen hematomas y hemorragias, el dolor en las articulaciones y la piel áspera y con baches.
A medida que la deficiencia progresa, los huesos pueden volverse frágiles, pueden desarrollarse deformidades en las uñas y el pelo, las heridas pueden tardar más en curarse y el sistema inmunitario se resiente.
La inflamación, la anemia ferropénica y el aumento de peso inexplicable pueden ser otros signos a los que hay que prestar atención.
Afortunadamente, los síntomas de deficiencia suelen resolverse una vez que se restablecen los niveles de vitamina C.
