Tus ojos son órganos complejos que necesitan muchas vitaminas y nutrientes diferentes para funcionar correctamente.
Las enfermedades comunes, como la retinopatía diabética, la degeneración macular asociada a la edad, el glaucoma y las cataratas, pueden afectar a tus ojos.
Aunque hay una variedad de factores diferentes que causan estas condiciones, la nutrición parece tener una influencia en todas ellas, al menos en parte.
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Explorar nuevas cocinasHe aquí nueve vitaminas y nutrientes clave que ayudan a mantener la salud ocular.
1. La vitamina A
La vitamina A desempeña un papel crucial en la visión al mantener una córnea clara, la cubierta exterior de tu ojo.
Esta vitamina también es un componente de la rodopsina, una proteína de tus ojos que te permite ver en condiciones de poca luz.
La carencia de vitamina A es poco frecuente en los países desarrollados, pero si no se trata puede provocar una enfermedad grave llamada xeroftalmia.
La xeroftalmia es una enfermedad ocular progresiva que comienza con ceguera nocturna. Si la carencia de vitamina A continúa, tus conductos lagrimales y tus ojos pueden secarse. Finalmente, tu córnea se ablanda, lo que provoca una ceguera irreversible.
La vitamina A también puede ayudar a proteger contra otras afecciones oculares. Algunos estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina A pueden estar asociadas a un menor riesgo de cataratas y de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
Para la salud ocular en general, se recomiendan los alimentos ricos en vitamina A en lugar de los suplementos. Los boniatos son una fuente excelente, al igual que las verduras de hoja verde, las calabazas y los pimientos.
Resumen: La carencia grave de vitamina A puede provocar xeroftalmia, una enfermedad grave que puede provocar ceguera. En algunos estudios, la ingesta elevada de vitamina A se asoció con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad.
2. La vitamina E
Se cree que muchas afecciones oculares están relacionadas con el estrés oxidativo, un desequilibrio entre los antioxidantes y los radicales libres de tu cuerpo.
La vitamina E es un potente antioxidante que ayuda a proteger tus células -incluidas las del ojo- del daño de los radicales libres, que son moléculas dañinas e inestables.
Un estudio de siete años de duración realizado en 3.640 personas con DMAE demostró que la toma de 400 UI de vitamina E y varios otros nutrientes en un suplemento diario llamado AREDS reducía el riesgo de progresar a estadios avanzados en un 25%.
Además, algunos estudios sugieren que las dietas ricas en vitamina E pueden ayudar a prevenir las cataratas relacionadas con la edad. Sin embargo, se necesita más investigación, ya que algunos estudios no muestran ninguna asociación entre la vitamina E y esta enfermedad.
No obstante, se recomienda una dieta que incluya una cantidad adecuada de vitamina E para mantener una salud ocular adecuada. Algunas opciones ricas en vitamina E son los frutos secos, las semillas y los aceites de cocina. El salmón, el aguacate y las verduras de hoja verde también son buenas fuentes.
Resumen: La vitamina E, un antioxidante, puede ayudar a proteger tus ojos contra los radicales libres dañinos. Se utiliza en un suplemento diario llamado AREDS como posible tratamiento de la DMAE, y una cantidad elevada en tu dieta puede estar asociada a un menor riesgo de cataratas.
3. La vitamina C
Al igual que la vitamina E, la vitamina C es un potente antioxidante que puede proteger tus ojos contra los radicales libres dañinos.
La vitamina C y otros nutrientes se utilizan en el suplemento AREDS, que puede beneficiar a los enfermos de DMAE. Cuando se toma a diario, un estudio sugiere que AREDS puede reducir el riesgo de que esta enfermedad progrese en un 25%.
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Además, la vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, una proteína que proporciona estructura a tu ojo, especialmente en la córnea y la esclerótica.
Varios estudios observacionales sugieren que la vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar cataratas, una enfermedad que hace que el ojo se nuble y perjudica la visión.
Por ejemplo, un estudio observacional mostró una reducción del 75% del riesgo de desarrollar cataratas cuando la ingesta diaria de vitamina C era superior a 490 mg, en comparación con 125 mg o menos.
Otro estudio descubrió que los suplementos regulares de vitamina C pueden reducir el riesgo de cataratas en un 45%.
Los cítricos y las frutas tropicales, los pimientos, el brócoli y la col rizada contienen cantidades excepcionalmente altas de vitamina C, por lo que son excelentes opciones para aumentar tu ingesta diaria.
Resumen: La vitamina C forma colágeno, una proteína que proporciona estructura a tus ojos. Los estudios observacionales sugieren que esta vitamina puede proteger contra las cataratas y ayudar a prevenir la progresión de la DMAE.
4. Vitaminas B6, B9 y B12
Los investigadores también han estudiado varias vitaminas B por su impacto en la salud ocular, en particular las vitaminas B6, B9 y B12.
Esta combinación de vitaminas puede reducir los niveles de homocisteína, una proteína de tu cuerpo que puede estar asociada a la inflamación y a un mayor riesgo de desarrollar DMAE.
Un estudio clínico en mujeres demostró una reducción del 34% del riesgo de padecer DMAE al tomar 1.000 mcg de vitamina B12 y vitaminas B6 y B9.
Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar los beneficios de estos suplementos. Además, no está claro si aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B tendría efectos similares.
Resumen: La combinación de las vitaminas B6, B9 y B12 puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar DMAE al reducir los niveles de homocisteína.
5. Riboflavina
Otra vitamina B estudiada en relación con la salud ocular es la riboflavina (vitamina B2). Como antioxidante, la riboflavina puede reducir potencialmente el estrés oxidativo en tu cuerpo, incluidos los ojos.
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En particular, los científicos están estudiando el potencial de la riboflavina para prevenir las cataratas, ya que la deficiencia prolongada de riboflavina puede provocar esta enfermedad. Curiosamente, muchas personas con cataratas también tienen un déficit de este antioxidante.
Un estudio descubrió que el riesgo de desarrollar cataratas disminuía entre un 31 y un 51% cuando la dieta de los participantes incluía entre 1,6 y 2,2 mg de riboflavina al día, en comparación con 0,08 mg al día.
Las autoridades sanitarias recomiendan consumir 1,1-1,3 mg de riboflavina al día. Suele ser fácil alcanzar esta cantidad, ya que muchos alimentos tienen un alto contenido de riboflavina. Algunos ejemplos son la avena, la leche, el yogur, la carne de vacuno y los cereales fortificados.
Resumen: Como antioxidante, la riboflavina puede proteger contra los radicales libres dañinos en tus ojos. Las dietas ricas en riboflavina han reducido el riesgo de desarrollar cataratas.
6. Niacina
La función principal de la niacina (vitamina B3) en tu cuerpo es ayudar a convertir los alimentos en energía. También puede actuar como antioxidante.
Recientemente, los estudios han sugerido que la niacina puede desempeñar un papel en la prevención del glaucoma, una enfermedad en la que el nervio óptico de tu ojo se daña.
Por ejemplo, un estudio observacional sobre el consumo de nutrientes de los adultos coreanos y su riesgo de padecer glaucoma descubrió una asociación entre la baja ingesta dietética de niacina y esta enfermedad.
Además, un estudio en animales demostró que dosis elevadas de suplementos de niacina prevenían eficazmente el glaucoma.
Se necesita más investigación sobre la posible relación entre la niacina y el glaucoma.
Los suplementos deben utilizarse con precaución. Cuando se consume en cantidades elevadas, de 1,5 a 5 gramos al día, la niacina puede tener efectos adversos para los ojos, como visión borrosa, daño macular e inflamación de la córnea.
Sin embargo, no hay pruebas de que el consumo de alimentos naturalmente ricos en niacina tenga efectos adversos. Algunas fuentes alimentarias son la carne de vacuno, las aves de corral, el pescado, las setas, los cacahuetes y las legumbres.
Resumen: Los estudios sugieren que la niacina puede prevenir el desarrollo del glaucoma, pero los suplementos deben utilizarse con precaución.
7. Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina forman parte de la familia de los carotenoides, un grupo de compuestos beneficiosos sintetizados por las plantas.
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Estos carotenoides se encuentran en la mácula y la retina de tus ojos, donde ayudan a filtrar la luz azul potencialmente dañina, protegiendo así tus ojos de los daños.
Varios estudios sugieren que estos compuestos vegetales pueden prevenir las cataratas y evitar o ralentizar la progresión de la DMAE.
Un estudio aleatorio y controlado descubrió los posibles beneficios de la luteína para las personas con cataratas. A lo largo de dos años, los que tomaron suplementos con 15 mg de luteína tres veces por semana experimentaron una mejora de la visión.
No se han establecido las ingestas diarias recomendadas ni las dosis suplementarias seguras para estos compuestos. Sin embargo, en estudios se han utilizado 20 mg de luteína al día durante seis meses sin efectos adversos.
Sin embargo, los suplementos pueden no ser necesarios. Tan sólo 6 mg de luteína y zeaxantina pueden resultar beneficiosos, y una dieta rica en frutas y verduras proporciona naturalmente esta cantidad. Las espinacas cocidas, la col rizada y la berza tienen un contenido excepcional de estos carotenoides.
Resumen: La luteína y la zeaxantina son compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a prevenir la DMAE y las cataratas. No se ha establecido ninguna ingesta diaria recomendada, pero una dieta rica en frutas y verduras puede aportar muchos de estos nutrientes.
8. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Las membranas celulares de tu retina contienen una alta concentración de DHA, un tipo particular de omega-3.
Además de ayudar a formar las células de tu ojo, las grasas omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden desempeñar un papel en la prevención de la retinopatía diabética.
Una revisión de 31 estudios sugirió que las dietas ricas en pescado azul -como la dieta mediterránea tradicional- pueden proteger contra la retinopatía diabética. Aunque estos resultados deben corroborarse con más investigaciones, implican que los ácidos grasos pueden ser responsables.
Las grasas omega-3 también pueden beneficiar a las personas que padecen la enfermedad del ojo seco, ya que les ayudan a producir más lágrimas. En esta enfermedad, la falta de lágrimas provoca sequedad, malestar y visión borrosa ocasional.
Para aumentar los ácidos grasos omega-3 en tu dieta, incluye fuentes ricas como el pescado, la linaza, las semillas de chía, la soja y los frutos secos. Los omega-3 también pueden encontrarse en los aceites de cocina, como el de canola y el de oliva.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a prevenir la retinopatía diabética cuando se incluyen en la dieta. Estas grasas también pueden ayudar a quienes padecen la enfermedad del ojo seco.
9. Tiamina
La tiamina, o vitamina B1, interviene en el buen funcionamiento de las células y en la conversión de los alimentos en energía.
Es posiblemente eficaz para reducir el riesgo de cataratas.
Un estudio de observación realizado en 2.900 personas en Australia sugiere que una dieta rica en tiamina reduce el riesgo de desarrollar cataratas en un 40%. Este estudio también indica que las proteínas, la vitamina A, la niacina y la riboflavina pueden proteger contra las cataratas.
Además, la tiamina se ha propuesto como un tratamiento potencial para las primeras etapas de la retinopatía diabética.
Un estudio clínico descubrió que 100 mg de tiamina tomados tres veces al día reducían la cantidad de albúmina en la orina, un indicio de retinopatía diabética en la diabetes de tipo 2.
Las fuentes alimentarias de tiamina son los cereales integrales, la carne y el pescado. Además, la tiamina suele añadirse a alimentos como los cereales del desayuno, el pan y la pasta.
Resumen: Las dietas ricas en tiamina han reducido el riesgo de desarrollar cataratas. También se han propuesto suplementos para tratar la retinopatía diabética.
Resumen
Las investigaciones sugieren que determinadas vitaminas y nutrientes pueden ayudar a prevenir o ralentizar la progresión de varias enfermedades oculares.
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Los suplementos pueden ser beneficiosos si sospechas que te falta alguna de estas vitaminas en tu dieta.
Sin embargo, llevar una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales, proteínas y grasas saludables te proporcionará todos los nutrientes que tus ojos -y el resto de tu cuerpo- necesitan para gozar de una salud óptima.
