La sandía (Citrullus lanatus) es una fruta grande y dulce originaria del sur de África. Está emparentada con el cantalupo, el calabacín, la calabaza y el pepino.
La sandía está repleta de agua y nutrientes, contiene muy pocas calorías y es excepcionalmente refrescante.
Además, es una buena fuente dietética de citrulina y licopeno, dos potentes compuestos vegetales.
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Explorar nuevas cocinasEste jugoso melón puede tener varios beneficios para la salud, como reducir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir las agujetas.
Aunque la sandía se consume sobre todo fresca, también se puede congelar, hacer zumo o añadir a batidos.
Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre la sandía.
Datos nutricionales de la sandía
La sandía se compone principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7,5%). Casi no aporta proteínas ni grasas y es muy baja en calorías.
Los nutrientes de 2/3 de taza (100 gramos) de sandía cruda son:
- Calorías: 30
- Agua: 91%
- Proteína: 0,6 gramos
- Carbohidratos: 7,6 gramos
- Azúcar: 6,2 gramos
- Fibra: 0,4 gramos
- Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos
La sandía contiene 12 gramos de carbohidratos por taza (152 gramos).
Los hidratos de carbono son sobre todo azúcares simples, como la glucosa, la fructosa y la sacarosa. La sandía también aporta una pequeña cantidad de fibra.
El índice glucémico de las sandías -una medida de la rapidez con que los alimentos elevan los niveles de azúcar en sangre después de las comidas- oscila entre 72 y 80, lo que es alto.
Sin embargo, cada ración de sandía es relativamente baja en carbohidratos, por lo que comerla no debería afectar en gran medida a los niveles de azúcar en sangre.
Fibras
La sandía es una fuente pobre de fibra, ya que sólo aporta 0,4 gramos por 2/3 de taza (100 gramos).
Sin embargo, su contenido en fructosa se considera alto en FODMAP, o hidratos de carbono fermentables de cadena corta.
Comer cantidades elevadas de fructosa puede provocar síntomas digestivos desagradables en personas que no pueden digerirlas completamente, como las que padecen malabsorción de fructosa.
Resumen: La sandía tiene pocas calorías y fibra y está compuesta principalmente por agua y azúcares simples. También contiene FODMAP, que causan problemas digestivos en algunas personas.
Vitaminas y minerales de las sandías
La sandía es una buena fuente de vitamina C y una fuente decente de varias otras vitaminas y minerales.
- Vitamina C. Este antioxidante es esencial para la salud de la piel y la función inmunitaria.
- Potasio. Este mineral es importante para el control de la tensión arterial y la salud del corazón.
- Cobre. Este mineral es más abundante en los alimentos vegetales y suele faltar en la dieta occidental.
- Vitamina B5. También conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos en cierta medida.
- Vitamina A. La sandía contiene betacaroteno, que tu cuerpo puede convertir en vitamina A.
Resumen: La sandía es una buena fuente de vitamina C y contiene cantidades decentes de potasio, cobre, vitamina B5 y vitamina A (procedente del betacaroteno).
Otros compuestos vegetales
La sandía es una fuente pobre de antioxidantes en comparación con otras frutas.
Sin embargo, es rico en el aminoácido citrulina y en el antioxidante licopeno, que tienen numerosos beneficios para la salud.
Citrulina
La sandía es la fuente dietética más rica conocida del aminoácido citrulina. La mayor cantidad se encuentra en la corteza blanca que rodea la pulpa.
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En tu cuerpo, la citrulina se transforma en el aminoácido esencial arginina.
Tanto la citrulina como la arginina desempeñan un papel importante en la síntesis del óxido nítrico, que ayuda a reducir la presión arterial al dilatar y relajar los vasos sanguíneos.
La arginina también es importante para muchos órganos -como los pulmones, los riñones, el hígado y los sistemas inmunitario y reproductor- y se ha demostrado que facilita la cicatrización de heridas.
Los estudios señalan que el zumo de sandía es una buena fuente de citrulina y puede aumentar considerablemente los niveles sanguíneos tanto de citrulina como de arginina.
Aunque la sandía es una de las mejores fuentes dietéticas de citrulina, tendrías que consumir unas 15 tazas (2,3 kg) de una vez para satisfacer la ingesta diaria recomendada de arginina.
Licopeno
La sandía es la fuente fresca más conocida de licopeno, un potente antioxidante responsable de su color rojo.
La sandía fresca es mejor fuente de licopeno que los tomates.
Los estudios en humanos demuestran que el zumo fresco de sandía aumenta eficazmente los niveles sanguíneos tanto de licopeno como de betacaroteno.
Tu cuerpo utiliza el licopeno hasta cierto punto para formar betacaroteno, que luego se convierte en vitamina A.
Resumen: La sandía es una buena fuente del aminoácido citrulina y del antioxidante licopeno, que desempeñan importantes funciones en tu organismo.
Beneficios de la sandía para la salud
Las sandías y su zumo están relacionados con varios beneficios para la salud.
Baja la tensión arterial
La hipertensión arterial es un importante factor de riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
La sandía es una buena fuente de citrulina, que se convierte en arginina en tu organismo. Ambos aminoácidos contribuyen a la producción de óxido nítrico.
El óxido nítrico es una molécula gaseosa que hace que los diminutos músculos que rodean tus vasos sanguíneos se relajen y dilaten. Esto provoca una reducción de la tensión arterial.
La suplementación con sandía o su zumo puede reducir la presión arterial y la rigidez arterial en personas con hipertensión arterial.
Reducción de la resistencia a la insulina
La insulina es una hormona vital de tu cuerpo que controla el azúcar en sangre.
La resistencia a la insulina es el estado en el que tus células se vuelven resistentes a los efectos de la insulina. Esto puede provocar niveles elevados de azúcar en sangre y está relacionado con el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.
En algunos estudios, el zumo de sandía y la ingesta de arginina se asocian a una menor resistencia a la insulina.
Reducción de las agujetas después del ejercicio
El dolor muscular es un efecto secundario bien conocido del ejercicio extenuante.
Un estudio demostró que el zumo de sandía disminuye eficazmente las agujetas después del ejercicio.
Las investigaciones sobre el zumo de sandía (o citrulina) y el rendimiento en el ejercicio arrojan resultados dispares. Un estudio no encontró ningún efecto, mientras que otro observó una mejora del rendimiento en individuos no entrenados -pero no bien entrenados-.
Resumen: La sandía puede reducir la tensión arterial y la resistencia a la insulina de algunas personas. También está relacionada con la reducción del dolor muscular después del ejercicio.
Efectos adversos de las sandías
La mayoría de las personas toleran bien la sandía.
Sin embargo, puede provocar reacciones alérgicas o problemas digestivos en algunas personas.
Alergia
La alergia a la sandía es rara y suele asociarse al síndrome de alergia oral en individuos sensibles al polen.
Los síntomas incluyen picor de boca y garganta e hinchazón de labios, boca, lengua, garganta y/u oídos.
FODMAPs
La sandía contiene cantidades relativamente altas de fructosa, un tipo de FODMAP que algunas personas no digieren completamente.
Los FODMAP, como la fructosa, pueden provocar síntomas digestivos desagradables, como hinchazón, gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
Las personas sensibles a los FODMAP, como las que padecen síndrome del intestino irritable (SII), deben evitar las sandías.
Resumen: La alergia a la sandía es poco frecuente, pero existe. Esta fruta también contiene FODMAPs, que pueden causar síntomas digestivos desagradables.
Resumen
La sandía es una fruta excepcionalmente sana.
Está cargado de citrulina y licopeno, dos potentes compuestos vegetales relacionados con la reducción de la presión arterial, la mejora de la salud metabólica y la disminución del dolor muscular después del ejercicio.
Además, es dulce, deliciosa y está repleta de agua, por lo que es excelente para mantener la hidratación.
Para la mayoría de las personas, la sandía es un complemento perfecto de una dieta sana.
