No eres el único que se siente perezoso, tiene dificultades para mantenerse despierto o toma varias tazas de café sólo para llegar a la hora de comer.
La mayoría de nosotros estamos acostumbrados a sentirnos agotados y cansados al final del día.
Afortunadamente, puedes tomar muchas medidas saludables para reducir la fatiga y aumentar tus niveles de energía.
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Explorar nuevas cocinasHacer pequeños cambios en tu rutina diaria puede afectar significativamente a la energía que sientes y a muchos otros aspectos de tu salud.
Aquí tienes nueve estrategias sencillas para aumentar tus niveles de energía de forma natural.
1. Duerme más
Muchas personas reducen las horas que deberían pasar en la cama, por ejemplo, retrasando la hora de acostarse para cumplir un plazo o estudiar para un examen.
No dormir lo suficiente puede drenar tus niveles de energía, dejándote con una sensación de letargo, malhumor y cansancio al día siguiente.
Aunque la cantidad de sueño que necesita una persona puede variar ligeramente, los expertos recomiendan aspirar a dormir al menos 7 horas por noche para aumentar los niveles de energía y favorecer la salud en general.
Si tienes problemas para dormir, puedes beneficiarte de establecer un horario de sueño regular y relajarte al final de la noche tomando un baño de burbujas, leyendo un libro o escuchando música relajante.
Algunas investigaciones también sugieren que limitar el uso de dispositivos electrónicos, como el teléfono, el ordenador portátil o la televisión, antes de acostarse también podría ayudar a aumentar la calidad del sueño y prevenir la somnolencia diurna.
Resumen: Si a menudo te sientes cansado a lo largo del día, puede que necesites más calidad de sueño. Intenta acostarte antes y reducir el tiempo de pantalla antes de acostarte.
2. Reducir el estrés
Es común que las personas con vidas ocupadas se sientan estresadas, ansiosas o abrumadas.
El estrés no sólo puede afectar seriamente a tu salud física y mental, sino que también se ha relacionado estrechamente con el cansancio y la fatiga.
Considera qué es lo que te hace sentir frecuentemente estresado o agotado y pregúntate si puedes eliminarlo de tu vida. Si eso no es posible o deseable, entonces qué acciones puedes llevar a cabo para reducir tu estrés sobre esa cosa a largo plazo?
Las posibles causas de estrés son:
- la presión que suponen las responsabilidades cotidianas en el trabajo, la escuela o el hogar
- cambios vitales repentinos y estresantes, como perder el trabajo, pasar por una ruptura o afrontar la muerte de un ser querido
- haber sufrido un traumatismo, por ejemplo, por un accidente de tráfico
En muchos casos, puede que no sea posible eliminar por completo las fuentes de estrés de tu vida. Sin embargo, si puedes reducir tus niveles de estrés, esto podría ayudar a aumentar tu energía.
Las estrategias para aumentar tus niveles de energía en este momento incluyen tomarte un tiempo para ti mismo para relajarte, leer o dar un paseo. También puedes probar técnicas de atención plena o meditación, que pueden reducir la ansiedad.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que si te sientes muy estresado y tu ansiedad es grave, puede ser beneficioso hablar con un profesional de la salud mental para obtener apoyo adicional. Lee este artículo para obtener más información sobre cómo encontrar atención sanitaria mental.
Resumen: Los niveles de estrés elevados pueden hacer que te sientas agotado. Encontrar formas de minimizar el estrés relacionado con el estilo de vida puede ayudar a mantener tus niveles de energía.
3. Mover más
El ejercicio regular reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes de tipo 2 y la obesidad.
Además, algunas investigaciones sugieren que añadir más actividad física a tu rutina también podría combatir la fatiga y aumentar tus niveles de energía.
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Según un pequeño estudio, los estudiantes universitarios que participaron en un programa de carrera de baja intensidad tres veces por semana durante seis semanas experimentaron mejoras significativas en la fatiga y la calidad del sueño en comparación con un grupo de control.
Otro estudio en empleados con altos niveles de fatiga relacionada con el trabajo demostró que la participación en un programa de ejercicio de 6 semanas mejoraba los siguientes factores:
- agotamiento emocional
- fatiga general
- calidad del sueño
- función cognitiva
- trabajabilidad
Para incorporar el ejercicio a tu día, intenta alejarte de tu escritorio y dar un paseo en tu descanso para comer, subir las escaleras en lugar del ascensor, o ir andando al trabajo o a la escuela en lugar de ir en coche.
Resumen: Si llevas un estilo de vida sedentario y te sientes con poca energía, participar en ejercicios regulares, como caminar, correr o montar en bicicleta, puede aumentar tus niveles de energía.
4. Si fumas, considera dejar de fumar
Fumar puede afectar negativamente a múltiples aspectos de la salud y aumentar el riesgo de numerosas enfermedades crónicas.
Además, las toxinas y el alquitrán del humo reducen la eficacia de tus pulmones. Con el tiempo, esto puede reducir la cantidad de oxígeno que se transporta por todo el cuerpo, haciendo que te sientas cansado.
Si fumas habitualmente, dejar de fumar puede estar asociado a muchos beneficios para la salud, como el aumento de los niveles de energía.
A algunas personas les resulta útil cambiar los cigarrillos por un sustituto de la nicotina, como chicles, parches o pastillas.
Sin embargo, una vez que hayas decidido dejar de fumar, lo mejor es acudir a un profesional sanitario, como un médico de familia. Ellos pueden indicarte los servicios de apoyo que más te convienen.
Resumen: Fumar puede reducir la eficiencia de tus pulmones y hacerte sentir cansado. Dejar de fumar es excelente tanto para tus niveles de energía como para tu salud en general.
5. Limitar el alcohol
Beber alcohol puede tener un efecto sedante y puede hacer que te sientas somnoliento y relajado.
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Muchas personas creen erróneamente que tomar una bebida alcohólica (o “copa”) puede ser una forma eficaz de conciliar el sueño más rápidamente. Sin embargo, beber regularmente alcohol antes de acostarse puede reducir la calidad de tu sueño.
El alcohol también puede actuar como diurético, lo que significa que aumenta la producción de orina. Por lo tanto, tomarse unas cuantas copas justo antes de acostarse podría interrumpir tu sueño haciendo que te despiertes en mitad de la noche.
Por esta razón, es mejor disfrutar del alcohol con moderación y limitar su consumo cerca de la hora de acostarse. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) definen la moderación como una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres.
Si te resulta difícil limitar tu consumo de alcohol o quieres un apoyo adicional, considera la posibilidad de acudir a un profesional sanitario para que te oriente. Este artículo también ofrece consejos y recursos detallados.
Resumen: El alcohol puede hacerte sentir somnoliento, pero también puede interferir en la calidad de tu sueño. Si bebes habitualmente, limitar la cantidad de alcohol que consumes podría ayudarte a aumentar tus niveles de energía.
6. Lleva una dieta nutritiva
Cambiar tus hábitos alimenticios podría ser beneficioso si siempre estás cansado, perezoso y con poca energía.
Seguir una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas y afectar significativamente a tus niveles de energía.
Elegir alimentos integrales y nutritivos puede dar a tu cuerpo las vitaminas y los minerales necesarios para funcionar de forma óptima. Por otro lado, comer muchos alimentos procesados con alto contenido en azúcar y grasa puede afectar negativamente a tus niveles de energía y a tu salud en general.
Además, algunos estudios muestran que saltarse las comidas puede estar relacionado con la fatiga, la ansiedad y la falta de atención.
También es importante comer lo suficiente para alimentarse durante el día.
Esto se debe a que las restricciones dietéticas severas pueden dar lugar a una falta de calorías y nutrientes esenciales, como el hierro, lo que podría afectar a tus niveles de energía.
Resumen: Seguir una dieta saludable puede beneficiar tu salud y tus niveles de energía. Comer con regularidad y asegurarte de que comes lo suficiente también puede ayudar a aumentar los niveles de energía.
7. Limita el azúcar añadido
Cuando te sientes cansado, puede ser fácil recurrir a un tentempié dulce y lleno de azúcar. Sin embargo, aunque el azúcar puede darte un impulso de energía a corto plazo, también desaparece muy rápidamente y puede dejarte más cansado que antes.
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Esto se debe a que los alimentos con alto contenido en azúcares provocan un fuerte pico en los niveles de azúcar en la sangre, seguido de un colapso, ya que el cuerpo libera una gran cantidad de insulina para transportar el azúcar del torrente sanguíneo a las células.
Curiosamente, un estudio demostró que las personas decían sentirse un 26% más fatigadas cuando seguían una dieta rica en carbohidratos refinados y azúcares añadidos que cuando consumían una dieta llena de cereales integrales, frutas y verduras frescas.
Comer grandes cantidades de azúcares añadidos también puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, por lo que limitar el consumo de azúcares añadidos puede beneficiar tus niveles de energía y tu salud.
Si quieres satisfacer tu gusto por lo dulce y al mismo tiempo mantener tus niveles de energía más estables y reducir la fatiga, prueba a cambiar los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos por:
- bayas frescas
- fruta seca
- mezcla de frutos secos
Resumen: Comer alimentos con alto contenido en azúcar puede provocar enfermedades crónicas, como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Considera la posibilidad de minimizar su consumo y centrarte en comer alimentos integrales en su lugar.
8. Mantente hidratado
Beber suficiente agua es increíblemente importante para varios aspectos de la salud.
En particular, la deshidratación puede afectar en gran medida a tu función cerebral, a tu estado de ánimo, a tus niveles de energía, etc.
Por ejemplo, un pequeño estudio descubrió que la deshidratación aguda aumentaba significativamente la percepción de la fatiga y deterioraba el rendimiento muscular en los atletas.
En general, intenta beber agua siempre que sientas sed para mantenerte hidratado. También es posible que tengas que aumentar la ingesta si eres muy activo o vives en un clima cálido.
Además, recuerda que los adultos mayores no siempre sienten sed cuando necesitan agua. Por ello, pueden necesitar beber más a lo largo del día para mantenerse hidratados de forma consciente.
Resumen: La deshidratación puede hacerte sentir cansado. Haz un esfuerzo consciente para beber suficiente agua a lo largo del día y responde a tu sed, especialmente durante el ejercicio y si eres mayor.
9. Conecta con la gente
Las conexiones sociales son increíblemente importantes para mantener una buena salud.
El aislamiento social puede causar bajo estado de ánimo y cansancio, especialmente a medida que envejece.
Algunas investigaciones indican incluso que un mayor apoyo social podría estar asociado a mejoras en la salud física y mental a medida que se envejece.
Si te sientes cansado y con el ánimo bajo, puede ser útil intentar socializar con amigos, unirte a un club o clase, ser voluntario o encontrar un nuevo pasatiempo que te haga salir.
Resumen: Salir de casa y relacionarte con otras personas es beneficioso para tus niveles de energía y tu salud. Intenta organizar actividades sociales con tus amigos, hacer voluntariado o iniciar una nueva actividad uniéndote a un club o a una clase.
Resumen
Muchas personas se sienten cansadas y carecen de energía para funcionar lo mejor posible a lo largo del día.
Sin embargo, beber suficiente agua, seguir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio, y ser sociable puede beneficiar tus niveles de energía y tu salud en general.
Si te sientes cansado, vale la pena examinar tu estilo de vida para ver qué cambios saludables puedes hacer para aumentar tus niveles de energía y ayudarte a sentirte mejor.
Prueba esto hoy:
Si has probado los consejos anteriores y sigues sintiéndote cansado, es posible que otros factores contribuyan a tu fatiga. Acude a un profesional sanitario de confianza para que te oriente y aconseje sobre cómo aumentar tus niveles de energía.
