A pesar de su bonito nombre, los michelines no tienen mucho de amor.
Los michelines son otro nombre para el exceso de grasa que se sitúa a los lados de la cintura y cuelga por encima de los pantalones. También conocida como “muffin top”, esta grasa puede ser un reto a la hora de perderla.
Muchas personas intentan atacar esta zona específica con interminables abdominales laterales y otros movimientos abdominales que se dirigen a los oblicuos, músculos que bajan por los lados del torso.
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Explorar nuevas cocinasSin embargo, esta no es una forma efectiva de perder los michelines.
Para deshacerte de los michelines para siempre, vas a tener que hacer cambios en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida.
Aquí hay 17 formas naturales de deshacerse de los michelines.
1. Reduce el azúcar añadido
Una alimentación sana es la clave cuando intentas perder grasa en cualquier zona del cuerpo. Abandonar el azúcar añadido es una de las mejores formas de limpiar tu dieta.
El azúcar añadido se encuentra en alimentos y bebidas como galletas, caramelos, bebidas deportivas y refrescos. El término no se aplica al azúcar natural que se encuentra en alimentos sanos como la fruta entera.
Además de estar relacionado con una serie de problemas de salud, como las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la diabetes, comer demasiado azúcar añadido puede provocar un aumento de la cantidad de grasa corporal, especialmente en la zona del vientre.
Los edulcorantes como el azúcar de mesa, el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), la miel y el néctar de agave contienen un azúcar simple llamado fructosa.
Muchos estudios han demostrado que la fructosa, especialmente la procedente de las bebidas azucaradas, provoca un aumento de la grasa del vientre.
Además, la mayoría de los alimentos azucarados están cargados de calorías y contienen pocos nutrientes. Reducir la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta puede ayudarte a reducir la grasa corporal, incluidos los michelines.
2. Centrarse en las grasas saludables
Llenarse de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado graso puede ayudar a adelgazar la cintura.
Las grasas saludables no sólo tienen un sabor delicioso, sino que también te ayudan a sentirte lleno, haciendo que consumas menos calorías a lo largo del día.
Un estudio realizado con más de 7.000 personas descubrió que cuando los participantes seguían una dieta mediterránea rica en grasas complementada con aceite de oliva, perdían una mayor cantidad de peso y acumulaban menos grasa abdominal que los que seguían una dieta baja en grasas.
Sustituir los alimentos menos densos en nutrientes por grasas saludables puede ayudarte a perder grasa corporal. Esto puede ser tan sencillo como añadir unas cuantas rodajas de sabroso aguacate a tu comida.
Un estudio demostró que las personas que consumen aguacates tienden a pesar menos y a tener menos grasa abdominal que las que no lo hacen.
Aunque las grasas saludables tienen muchas calorías, incorporar cantidades moderadas en tu dieta puede ayudarte a perder kilos.
3. Llénate de fibra
Añadir a tu rutina diaria alimentos ricos en fibra soluble puede ayudarte a deshacerte de los michelines rebeldes. La fibra soluble se encuentra en alimentos como las judías, los frutos secos, la avena, las verduras y las frutas.
Ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo al ralentizar la digestión y disminuir la sensación de hambre.
Se ha demostrado que la prolongada sensación de saciedad que aporta la fibra disminuye el número de calorías que se consumen a lo largo del día, lo que conduce a la pérdida de peso.
Un estudio demostró que cuando las personas aumentaban la cantidad de fibra soluble que comían en sólo 10 gramos al día durante cinco años, perdían una media del 3,7% de su grasa visceral, un tipo de grasa abdominal perjudicial.
Además, los alimentos integrales ricos en fibra soluble suelen estar repletos de nutrientes. Además, son buenos para las bacterias amistosas que promueven la salud en tu intestino.
4. Muévete a lo largo del día
Encontrar formas sencillas de aumentar el número de calorías que quemas a lo largo del día es una forma excelente de perder el exceso de grasa corporal.
Muchas personas llevan un estilo de vida sedentario y tienen trabajos de oficina que implican estar sentados durante horas. Los estudios demuestran que estar sentado durante mucho tiempo no es bueno para tu salud ni para tu cintura.
Un estudio de 276 personas descubrió que cada incremento de 15 minutos de comportamiento sedentario se asociaba con un aumento de 0,05 pulgadas (0,13 cm) en el tamaño de la cintura. El comportamiento sedentario se definió como estar reclinado o sentado.
Crear un hábito tan sencillo como poner un temporizador cada media hora para levantarse y caminar hasta el refrigerador de agua puede suponer una gran diferencia en la pérdida de peso.
Invertir en un podómetro es una buena manera de registrar tus pasos y ver exactamente cuánto te mueves durante el día.
5. Menos estrés
Estar estresado perjudica tu salud mental y física, e incluso puede hacer que ganes grasa en la barriga.
Esto se debe a que el estrés desencadena la producción de la hormona cortisol. También conocida como la “hormona del estrés”, el cortisol es producido por tus glándulas suprarrenales en respuesta a situaciones estresantes.
Aunque se trata de una función normal, el estrés prolongado y la sobreexposición al cortisol pueden causar efectos secundarios no deseados como ansiedad, dolores de cabeza, problemas digestivos y aumento de peso.
Muchos estudios han relacionado el aumento de los niveles de cortisol con el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media.
Para reducir el estrés y prevenir la grasa del vientre, céntrate en actividades como el yoga y la meditación que han demostrado reducir los niveles de cortisol.
6. Levantar pesas
Realizar cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a perder los michelines, pero añadir el entrenamiento con pesas a tu rutina puede ser especialmente beneficioso.
Los términos entrenamiento con pesas, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de resistencia son generalmente intercambiables. Todos significan contraer tus músculos contra alguna forma de resistencia para aumentar tu fuerza.
Mientras que el entrenamiento aeróbico suele quemar más calorías durante un entrenamiento, el entrenamiento de resistencia ayuda al cuerpo a construir músculo magro y a quemar más calorías en reposo.
Combinar el entrenamiento de resistencia con el ejercicio aeróbico es muy eficaz para quemar la grasa del vientre.
Un estudio de 97 personas con sobrepeso y obesidad descubrió que una combinación de ejercicios de resistencia y aeróbicos era más eficaz para reducir el peso corporal y la grasa del vientre que el ejercicio aeróbico o el entrenamiento de fuerza por sí solos.
Además, el entrenamiento de resistencia da un ligero impulso a tu metabolismo, ayudándote a quemar más calorías a lo largo del día.
7. Duerme lo suficiente
Al igual que el estrés, no dormir lo suficiente aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo, lo que puede provocar un aumento de peso.
Los estudios han demostrado que las personas privadas de sueño tienden a pesar más y a tener más grasa corporal que las que duermen lo suficiente.
Un estudio que siguió a más de 1.000 personas durante cinco años descubrió que los que dormían menos de cinco horas por noche pesaban más y tenían más grasa abdominal que los que dormían entre siete y ocho horas por noche.
La falta de sueño también se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes y obesidad.
Para evitar que ganes peso debido a un sueño inadecuado, procura dormir de siete a ocho horas ininterrumpidas por noche.
8. Añade movimientos de todo el cuerpo
Centrarse en ejercitar la parte de tu cuerpo que más te molesta puede ser tentador, pero ejercitar todo el cuerpo puede ser una forma más eficaz de adelgazar los michelines.
El entrenamiento puntual no es una forma que valga la pena para perder la grasa rebelde y es ineficaz en varios estudios.
Una mejor manera de perder la grasa corporal resistente es incorporar movimientos de todo el cuerpo en tu entrenamiento y añadir ejercicios aeróbicos que trabajen un gran número de músculos a la vez.
Los estudios han demostrado que los ejercicios que hacen trabajar todo el cuerpo, como los burpees o el uso de cuerdas de combate, queman más calorías que los ejercicios tradicionales como las flexiones.
9. Aumenta tu consumo de proteínas
Añadir proteínas de alta calidad a tus comidas puede ayudarte a perder grasa y a mantener un peso saludable. Las proteínas te ayudan a mantenerte saciado entre las comidas y pueden incluso reducir las ganas de picar.
Además, los estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas son más eficaces para reducir la grasa del vientre que las dietas bajas en proteínas.
Además, seguir una dieta rica en proteínas puede ayudarte a mantener tu peso una vez que hayas alcanzado tu objetivo.
Incluir en tus comidas fuentes de proteínas de alta calidad, como huevos, frutos secos, semillas, legumbres, marisco, aves y carnes, puede ayudar a reducir el exceso de grasa, incluidos los michelines.
10. Haz más cardio
El ejercicio cardiovascular o aeróbico se define como cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco durante un periodo prolongado.
Los ejercicios aeróbicos ayudan a quemar calorías y a reducir el exceso de grasa en el cuerpo, lo que puede ayudar a adelgazar los michelines.
Muchas personas se sienten intimidadas por la naturaleza de alta intensidad de algunos entrenamientos aeróbicos, como el spinning o el running. Sin embargo, hay muchos entrenamientos aeróbicos de bajo impacto y aptos para principiantes que son fáciles de hacer.
Nadar, hacer ejercicio en la máquina elíptica o simplemente dar un paseo a paso ligero son formas excelentes de entrar en una rutina de ejercicios aeróbicos.
Expertos como los Centros de Control y Prevención de Enfermedades recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Eso supone unos 20 minutos al día.
11. Bebe agua para mantenerte hidratado
Hidratar correctamente tu cuerpo es imprescindible para tener una salud óptima.
Aunque el agua es el mejor líquido que se puede beber, muchas personas tienden a recurrir a bebidas azucaradas como las bebidas deportivas, los tés y los zumos cuando tienen sed.
Las calorías y el azúcar que contienen las bebidas azucaradas se acumulan y pueden hacer que ganes grasa alrededor de la cintura.
Los estudios han demostrado que un mayor consumo de bebidas azucaradas está relacionado con el aumento de peso, concretamente en la zona abdominal.
Además, las calorías líquidas no tienen el mismo efecto sobre el hambre que los alimentos sólidos, por lo que es más fácil beber un número excesivo de calorías y azúcar.
En lugar de bebidas azucaradas, hidrátate con agua simple o con gas, o con té sin azúcar.
12. Añade carbohidratos complejos a tu dieta
Cambiar los carbohidratos refinados, como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco, por carbohidratos complejos ricos en nutrientes, como los boniatos, las judías, la avena y el arroz integral, puede ayudarte a eliminar la grasa del vientre.
A diferencia de los carbohidratos refinados, que te dejan con hambre, los carbohidratos complejos te hacen sentir satisfecho durante todo el día y pueden ayudarte a comer menos.
Esto se debe a que los carbohidratos complejos se digieren más lentamente debido a su alto contenido en fibra.
Los estudios han demostrado que incluir carbohidratos ricos en fibra en tu dieta puede ayudarte a perder peso, lo que puede ayudar a adelgazar los michelines.
Un estudio de 48 personas descubrió que los que comían avena en el desayuno se quedaban más llenos durante más tiempo y comían menos tanto en el desayuno como en la comida que los que consumían cereales.
Elegir carbohidratos complejos ricos en fibra en lugar de carbohidratos refinados es una gran manera de perder peso y deshacerse de los michelines.
13. Prueba un entrenamiento de intervalos de alta intensidad
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) podría ser uno de los entrenamientos más eficaces para perder grasa corporal.
Los entrenamientos HIIT consisten en ráfagas cortas de ejercicio aeróbico intenso, seguidas de un periodo de recuperación. Estos entrenamientos son rápidos y eficaces, y numerosos estudios han demostrado que pueden ayudarte a perder grasa corporal.
Una revisión reciente de 18 estudios que incluyeron a más de 800 personas descubrió que el HIIT era más eficaz para reducir la grasa corporal y mejorar la aptitud cardiopulmonar que el ejercicio tradicional, de baja intensidad y continuo.
Además, el HIIT es una poderosa herramienta contra la grasa del vientre.
Un estudio que incluyó a 39 mujeres descubrió que añadir HIIT a los entrenamientos era más eficaz para reducir la grasa del vientre que el entrenamiento tradicional solo.
Además, los entrenamientos HIIT queman una tonelada de calorías en un período corto, lo que significa que no tienes que pasar horas en el gimnasio.
14. Practica la alimentación consciente
Centrarte en la comida y prestar más atención a cómo te sientes mientras comes puede ayudarte a eliminar los kilos de tu abdomen.
La alimentación consciente es una práctica que puede ayudarte a controlar tus hábitos alimentarios y puede llevarte a consumir menos calorías.
La alimentación consciente implica prestar atención a las señales de hambre y saciedad, comer despacio y sin distracciones, y comprender cómo la comida afecta a tu estado de ánimo y a tu salud.
Esta es una excelente manera de estar más sano, tanto física como mentalmente, y es un método eficaz para perder peso.
Un estudio de 48 mujeres con sobrepeso y obesidad descubrió que las prácticas de alimentación consciente conducían a una mayor pérdida de grasa abdominal y a la reducción de los niveles de cortisol, en comparación con ninguna intervención.
Además, practicar la alimentación consciente puede ayudarte a mantener un peso saludable una vez que hayas alcanzado tu objetivo.
15. Involucra a tus abdominales con movimientos de pilates
Puede ser difícil encontrar un entrenamiento efectivo que te guste.
Afortunadamente, el pilates es un método de ejercicio para principiantes que resulta beneficioso para tonificar los abdominales. Esta práctica ayuda a mejorar la flexibilidad, la postura y la fuerza del núcleo.
Añadir ejercicios de pilates a tu rutina puede incluso ayudarte a perder peso y reducir tu cintura.
Un estudio de 30 mujeres con sobrepeso y obesidad descubrió que ocho semanas de pilates reducían significativamente la grasa corporal, el perímetro de la cintura y el perímetro de la cadera.
El pilates puede modificarse en función de tu estado físico y es apropiado para todas las edades.
Un estudio realizado con 50 mujeres mayores de 60 años descubrió que ocho semanas de pilates en colchoneta redujeron significativamente la grasa corporal y aumentaron la masa corporal magra.
16. Reduce el consumo de alcohol
Una forma fácil de reducir las calorías y perder peso es reducir las bebidas alcohólicas.
Beber demasiado alcohol se ha relacionado con la obesidad y el aumento de la grasa corporal, especialmente en la sección media.
En un estudio de más de 2.000 personas, el consumo moderado y excesivo de alcohol se relacionó con un mayor riesgo de obesidad general y central.
El alcohol también aumenta la sensación de hambre al estimular las células cerebrales que regulan el apetito, lo que puede hacer que consumas más calorías.
Además, muchas bebidas alcohólicas están cargadas de calorías y azúcares añadidos, lo que puede hacer que ganes peso.
Aunque el consumo de pequeñas cantidades de alcohol se ha relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, beber demasiado no es bueno para tu salud general ni para tu cintura.
17. Come alimentos integrales
Una de las formas más sencillas de deshacerse de los michelines es llevar una dieta rica en alimentos integrales y no procesados.
Los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, los fritos, los dulces y las cenas por televisión, contienen ingredientes que no son buenos para la salud.
Los estudios demuestran que las personas que comen muchos alimentos procesados tienen un mayor riesgo de padecer obesidad, además de enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Incorporar más alimentos integrales y naturales a tu dieta es una forma excelente de reducir tu cintura. Los alimentos integrales saludables incluyen verduras, frutas, frutos secos, semillas, proteínas magras y cereales integrales.
Preparar comidas hechas con alimentos integrales en casa, en lugar de optar por platos precocinados, puede ser otra forma estupenda de perder michelines.
Las investigaciones demuestran que las personas que comen regularmente comidas preparadas que se venden en las tiendas de comestibles y en los restaurantes de comida rápida tienen más grasa en el vientre que las que no lo hacen.
Resumen
Como puedes ver, hay muchas formas sencillas y naturales de deshacerse de los michelines.
Probar una nueva rutina de ejercicios, comer menos alimentos procesados y tomar más fibra a lo largo del día puede ayudarte a conseguir una cintura más delgada.
Para perder grasa y mantenerla, debes hacer cambios duraderos en tu dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida.
Aunque cambiar un aspecto de tu vida puede hacer que pierdas algo de peso, combinar varios de los métodos anteriores te dará más posibilidades de perder los michelines para siempre.
