Todo el mundo tiene momentos de olvido de vez en cuando, sobre todo cuando la vida se complica.
Aunque esto puede ser algo completamente normal, tener mala memoria puede ser frustrante.
La genética desempeña un papel en la pérdida de memoria, especialmente en las afecciones neurológicas graves como la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que la dieta y el estilo de vida también tienen un gran impacto en la memoria.
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Explorar nuevas cocinasAquí tienes 14 formas basadas en la evidencia para mejorar tu memoria de forma natural.
1. Come menos azúcares añadidos
Comer demasiado azúcar añadido se ha relacionado con muchos problemas de salud y enfermedades crónicas, incluido el deterioro cognitivo.
Las investigaciones han demostrado que una dieta cargada de azúcar puede provocar una mala memoria y una reducción del volumen cerebral, especialmente en la zona del cerebro que almacena la memoria a corto plazo.
Por ejemplo, un estudio de más de 4.000 personas descubrió que las personas con un mayor consumo de bebidas azucaradas, como los refrescos, tenían volúmenes cerebrales totales más bajos y una memoria más pobre de media en comparación con las personas que consumían menos azúcar.
Reducir el azúcar no sólo ayuda a tu memoria, sino que también mejora tu salud en general.
Resumen: Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen regularmente mucho azúcar añadido pueden tener peor memoria y menor volumen cerebral que las que limitan el azúcar.
2. Prueba un suplemento de aceite de pescado
El aceite de pescado es rico en los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
Estas grasas son importantes para la salud en general y se ha demostrado que disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la inflamación, alivian el estrés y la ansiedad y ralentizan el deterioro mental.
Muchos estudios han demostrado que el consumo de pescado y de suplementos de aceite de pescado puede mejorar la memoria, especialmente en las personas mayores.
Una revisión de 2015 de 28 estudios mostró que cuando los adultos con síntomas leves de pérdida de memoria tomaban suplementos ricos en DHA y EPA, como el aceite de pescado, experimentaban una mejora de la memoria episódica.
Tanto el DHA como el EPA son vitales para la salud y el funcionamiento del cerebro y también ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, que se ha relacionado con el deterioro cognitivo.
Resumen: El pescado y los suplementos de aceite de pescado son ricos en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Consumirlos puede ayudar a mejorar la memoria a corto plazo, de trabajo y episódica, especialmente en personas mayores.
3. Dedica tiempo a la meditación
La práctica de la meditación puede afectar positivamente a tu salud de muchas maneras.
Es relajante y calmante y se ha comprobado que reduce el estrés y el dolor, reduce la presión arterial e incluso mejora la memoria.
Se ha demostrado que la meditación aumenta la materia gris en el cerebro. La materia gris contiene cuerpos celulares neuronales.
A medida que se envejece, la materia gris disminuye, lo que repercute negativamente en la memoria y la cognición.
Se ha demostrado que la meditación y las técnicas de relajación mejoran la memoria a corto plazo en personas de todas las edades, desde personas de 20 años hasta adultos mayores.
Por ejemplo, un estudio demostró que los estudiantes universitarios taiwaneses que realizaban prácticas de meditación como el mindfulness tenían una memoria de trabajo espacial significativamente mejor que los estudiantes que no practicaban la meditación.
La memoria de trabajo espacial es la capacidad de mantener y procesar información en tu mente sobre las posiciones de los objetos en el espacio.
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Resumen: La meditación no sólo es buena para tu cuerpo, sino también para tu cerebro. Las investigaciones sugieren que la meditación puede aumentar la materia gris del cerebro y mejorar la memoria de trabajo espacial.
4. Mantener un peso moderado
Mantener un peso corporal moderado es esencial para el bienestar y es una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo y tu mente en óptimas condiciones.
Varios estudios han establecido que la obesidad es un factor de riesgo para el deterioro cognitivo.
Tener obesidad puede causar cambios en los genes asociados a la memoria en el cerebro, afectando negativamente a la memoria.
La obesidad también puede conducir a la resistencia a la insulina y a la inflamación, y ambas pueden tener un impacto negativo en el cerebro.
Un estudio de 50 personas de entre 18 y 35 años descubrió que un mayor índice de masa corporal se asociaba a un rendimiento significativamente peor en las pruebas de memoria.
La obesidad también está asociada a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, una enfermedad progresiva que destruye la memoria y la función cognitiva.
Resumen: La obesidad es un factor de riesgo de deterioro cognitivo. Mantener un índice de masa corporal dentro del rango normal puede ayudarte a evitar una serie de problemas asociados a la obesidad, como una peor memoria.
5. Duerme lo suficiente
La falta de sueño adecuado se ha asociado a una mala memoria desde hace tiempo.
El sueño desempeña un papel importante en la consolidación de la memoria, un proceso en el que los recuerdos a corto plazo se fortalecen y se transforman en recuerdos duraderos.
Las investigaciones demuestran que si estás privado de sueño, podrías estar afectando negativamente a tu memoria.
Por ejemplo, un estudio analizó los efectos del sueño en 40 niños de entre 10 y 14 años.
Un grupo de niños fue entrenado para realizar pruebas de memoria por la noche, y luego fue sometido a pruebas a la mañana siguiente después de haber dormido una noche. El otro grupo fue entrenado y evaluado el mismo día, sin dormir entre el entrenamiento y la prueba.
El grupo que durmió entre el entrenamiento y la prueba obtuvo un 20% más de rendimiento en las pruebas de memoria.
Otro estudio descubrió que las enfermeras que trabajaban en el turno de noche cometían más errores matemáticos y que el 68% de ellas puntuaban menos en las pruebas de memoria en comparación con las enfermeras que trabajaban en el turno de día.
Los expertos en salud recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 9 horas cada noche para tener una salud óptima.
Resumen: Los estudios han asociado sistemáticamente un sueño suficiente con un mejor rendimiento de la memoria. El sueño ayuda a consolidar los recuerdos. También es probable que rindas mejor en las pruebas de memoria si estás bien descansado que si estás privado de sueño.
6. Practica la atención plena
La atención plena es un estado mental en el que te centras en tu situación actual, manteniendo la conciencia de tu entorno y tus sentimientos.
La atención plena se utiliza en la meditación, pero ambas cosas no son lo mismo. La meditación es una práctica más formal, mientras que la atención plena es un hábito mental que puedes utilizar en cualquier situación.
Los estudios han demostrado que el mindfulness es eficaz para reducir el estrés y mejorar la concentración y la memoria.
Un estudio realizado con 293 estudiantes de psicología demostró que los que se sometieron a un entrenamiento de mindfulness mejoraron el rendimiento de la memoria de reconocimiento al recordar objetos en comparación con los estudiantes que no recibieron entrenamiento de mindfulness.
El mindfulness también se ha relacionado con un menor riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad y una mejora general del bienestar psicológico.
Incorpora técnicas de atención plena a tu rutina diaria prestando más atención a tu situación presente, concentrándote en tu respiración y restableciendo suavemente tu atención cuando tu mente divague.
Resumen: La práctica de técnicas de mindfulness se ha asociado a un mayor rendimiento de la memoria. La atención plena también está relacionada con la reducción del deterioro cognitivo relacionado con la edad.
7. Sólo bebe alcohol con moderación
Consumir demasiadas bebidas alcohólicas puede ser perjudicial para tu salud en muchos aspectos y puede afectar negativamente a tu memoria.
El consumo masivo de alcohol es un patrón de consumo que eleva los niveles de alcohol en sangre a 0,08 gramos por ml o más. Los estudios han demostrado que altera el cerebro y provoca déficits de memoria.
Un estudio de 155 estudiantes universitarios de primer año descubrió que los estudiantes que consumían seis o más bebidas en un período corto, ya sea semanal o mensualmente, tenían dificultades en las pruebas de recuerdo inmediato y retardado en comparación con los estudiantes que nunca se emborrachaban.
El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro. Los episodios repetidos de borracheras pueden dañar el hipocampo, una parte del cerebro que desempeña un papel vital en la memoria.
Aunque tomar una o dos copas de vez en cuando está bien, evitar el consumo excesivo de alcohol es una forma inteligente de proteger tu memoria.
Resumen: El alcohol tiene efectos neurotóxicos en el cerebro, incluida la reducción del rendimiento de la memoria. El consumo ocasional y moderado de alcohol no suele ser un problema, pero las borracheras pueden dañar el hipocampo, una zona clave del cerebro asociada a la memoria.
8. Entrena tu cerebro
Ejercitar tus habilidades cognitivas mediante juegos cerebrales es una forma divertida y eficaz de potenciar tu memoria.
Los crucigramas, los juegos de recordar palabras, el Tetris e incluso las aplicaciones móviles dedicadas al entrenamiento de la memoria son excelentes formas de fortalecer la memoria.
Un estudio en el que participaron 42 adultos con deterioro cognitivo leve descubrió que jugar con una aplicación de entrenamiento cerebral durante 8 horas a lo largo de 4 semanas mejoraba el rendimiento en las pruebas de memoria.
Otro estudio realizado con 4.715 personas demostró que cuando hacían 15 minutos de un programa de entrenamiento cerebral en línea al menos 5 días a la semana, su memoria a corto plazo, su memoria de trabajo, su concentración y la resolución de problemas mejoraban significativamente en comparación con un grupo de control.
Además, se ha demostrado que los juegos de entrenamiento cerebral ayudan a reducir el riesgo de demencia en los adultos mayores.
Resumen: Los juegos que desafían a tu cerebro pueden ayudarte a fortalecer tu memoria e incluso pueden reducir el riesgo de demencia.
9. Limita los carbohidratos refinados
Consumir grandes cantidades de carbohidratos refinados como pasteles, cereales, galletas, arroz blanco y pan blanco puede ser perjudicial para tu memoria.
Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que el cuerpo digiere estos carbohidratos rápidamente, lo que provoca un pico en los niveles de azúcar en sangre.
Los estudios han demostrado que la dieta occidental, rica en carbohidratos refinados, está asociada a la demencia, al deterioro cognitivo y a la reducción de la función cognitiva.
Un estudio en el que participaron 317 niños coreanos sanos descubrió que los que consumían más carbohidratos procesados, como el arroz blanco, los fideos y la comida rápida, tenían una capacidad cognitiva reducida, incluida una peor memoria de trabajo y a corto plazo.
Otro estudio demostró que los adultos que consumían diariamente cereales para el desayuno listos para consumir tenían una función cognitiva más pobre que los que consumían cereales con menos frecuencia.
Resumen: Al igual que el azúcar añadido, los carbohidratos refinados provocan un pico en los niveles de azúcar en sangre, que puede dañar tu cerebro con el tiempo. Las dietas con alto contenido en carbohidratos refinados se han asociado a la demencia, el deterioro cognitivo y la reducción de la función cerebral.
10. Hazte una prueba de los niveles de vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante que desempeña muchas funciones vitales en el organismo.
Los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con una serie de problemas de salud, como la reducción de la función cognitiva.
Un estudio que siguió a 318 adultos mayores durante 5 años descubrió que los que tenían niveles de vitamina D en sangre inferiores a 20 nanogramos (ng) por mililitro (mL) perdían su memoria y otras capacidades cognitivas más rápidamente que los que tenían niveles normales de vitamina D.
Los niveles bajos de vitamina D también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar demencia.
La carencia de vitamina D es muy frecuente, sobre todo en los climas más fríos y en las personas de piel más oscura. Habla con tu médico para que te haga un análisis de sangre para saber si necesitas un suplemento de vitamina D.
Resumen: La deficiencia de vitamina D es muy común, especialmente en los climas más fríos, y se ha asociado con el deterioro cognitivo relacionado con la edad y la demencia. Si crees que puedes tener niveles bajos de vitamina D, pide a tu médico un análisis de sangre.
11. Ejercicio
El ejercicio es importante para la salud física y mental en general.
La investigación ha establecido que es beneficioso para el cerebro y puede ayudar a mejorar la memoria en personas de todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
Por ejemplo, un estudio con 144 personas de entre 19 y 93 años demostró que una sola sesión de 15 minutos de ejercicio moderado en una bicicleta estática mejoraba el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todas las edades.
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Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede aumentar la secreción de proteínas neuroprotectoras y mejorar el crecimiento y el desarrollo de las neuronas, lo que conduce a una mejor salud cerebral.
El ejercicio regular en la mediana edad también se asocia con un menor riesgo de desarrollar demencia más adelante.
Resumen: El ejercicio aporta increíbles beneficios a todo tu cuerpo, incluido el cerebro. Se ha demostrado que incluso el ejercicio moderado durante períodos cortos mejora el rendimiento cognitivo, incluida la memoria, en todos los grupos de edad.
12. Elige alimentos antiinflamatorios
Consumir una dieta rica en alimentos antiinflamatorios puede ayudar a mejorar tu memoria.
Los antioxidantes ayudan a bajar la inflamación del cuerpo reduciendo el estrés oxidativo causado por los radicales libres. Puedes consumir antioxidantes en alimentos como frutas, verduras y tés.
Una revisión reciente de nueve estudios con más de 31.000 personas descubrió que los que comían más frutas y verduras tenían menos riesgos de deterioro cognitivo y demencia en comparación con los que consumían menos de estos alimentos nutritivos.
Las bayas son especialmente ricas en antioxidantes, como los flavonoides y las antocianinas. Comerlas puede ser una forma excelente de prevenir la pérdida de memoria.
Resumen: Los alimentos antiinflamatorios son excelentes para tu cerebro, especialmente las bayas y otros alimentos con alto contenido en antioxidantes. Para incorporar más alimentos antiinflamatorios a tu dieta, no puedes equivocarte consumiendo una variedad de frutas y verduras.
13. Considera la curcumina
La curcumina es un compuesto que se encuentra en altas concentraciones en las raíces de la cúrcuma. Forma parte de una categoría de compuestos llamados polifenoles.
Es un potente antioxidante y ejerce potentes efectos antiinflamatorios en el organismo.
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Los estudios han descubierto que la curcumina reduce el daño oxidativo y la inflamación en el cerebro y también disminuye la cantidad de placas amiloides. Éstas se acumulan en las neuronas y causan la muerte de las células y los tejidos, lo que provoca la pérdida de memoria.
La acumulación de placa amiloide puede desempeñar un papel en la progresión de la enfermedad de Alzheimer.
Aunque se necesitan más estudios en humanos sobre los efectos de la curcumina en la memoria, algunos estudios sugieren que puede ser eficaz para potenciar la memoria y prevenir el deterioro cognitivo.
Resumen: La curcumina es un potente antioxidante. Los estudios en animales han demostrado que reduce la inflamación y las placas amiloides en el cerebro. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
14. Añade un poco de cacao a tu dieta
El cacao no sólo es delicioso, sino también nutritivo, ya que proporciona una potente dosis de antioxidantes llamados flavonoides. Las investigaciones sugieren que los flavonoides son especialmente beneficiosos para el cerebro.
Pueden ayudar a estimular el crecimiento de los vasos sanguíneos y las neuronas y aumentar el flujo sanguíneo en partes del cerebro relacionadas con la memoria.
Un estudio de 30 personas sanas descubrió que los que consumían chocolate negro con 720 mg de flavonoides de cacao demostraban una mejor memoria en comparación con los que consumían chocolate blanco sin flavonoides de cacao.
Para obtener el máximo beneficio del chocolate, elige un chocolate negro con un contenido de cacao del 70% o superior. Eso ayudará a asegurar que contiene mayores cantidades de antioxidantes como los flavonoides.
Resumen: El cacao tiene un alto contenido en antioxidantes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de la memoria. Asegúrate de elegir chocolate negro con un 70% de cacao o más para obtener una dosis concentrada de antioxidantes.
Resumen
Hay muchas formas divertidas, sencillas e incluso deliciosas de mejorar tu memoria.
Ejercitar la mente y el cuerpo, disfrutar de un trozo de chocolate de calidad y reducir la cantidad de azúcares añadidos en tu dieta son excelentes técnicas.
Intenta añadir a tu rutina diaria algunos de estos consejos respaldados por la ciencia para potenciar la salud de tu cerebro y mantener tu memoria en óptimas condiciones.
