Si comes cuando estás aburrido, no estás solo.
No es inusual tomar un bocadillo cuando no hay mucho más que hacer, incluso cuando no tienes hambre.
El aburrimiento de comer de vez en cuando puede ser completamente normal y nada de qué preocuparse. Sin embargo, puede resultar frustrante para algunas personas y tener implicaciones para la salud, incluido el aumento de peso.
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Explorar nuevas cocinasAquí hay 13 consejos sencillos para evitar comer cuando estás aburrido.
Una palabra de precaución: Si le preocupa que pueda estar experimentando síntomas de trastornos alimentarios, comuníquese con un profesional capacitado para obtener ayuda.
1-4. Mantener una dieta saludable.
Hay muchas razones por las que puede estar comiendo cuando está aburrido.
A menudo, un desencadenante externo, como ver u oler la comida, nos hace buscar un bocadillo.
Una forma de evitar el aburrimiento al comer es mantener una dieta saludable.
Una dieta que te deja lleno y satisfecho durante el día deja menos espacio para preguntarse si debes tomar un refrigerio cuando estás aburrido.
1. Come con regularidad durante el día.
Trata de distribuir tu ingesta de calorías a lo largo de un horario regular de comidas y refrigerios. Esto puede mantenerte más lleno y con menos hambre que consumir la misma cantidad de calorías en un horario de comidas menos regular.
Si te sientes satisfecho con tus elecciones de alimentos para el día, es menos probable que busques un bocadillo cuando estés aburrido.
Además, saber que planeas comer una comida o un refrigerio en las próximas horas podría ser una motivación para no comer hasta entonces.
El mismo horario de comidas no funciona para todos. A algunas personas les gusta tener tres comidas y algunos bocadillos cada día, mientras que otras prefieren tener más o menos.
Encontrar una rutina que funcione para ti y seguirla parece importar más que exactamente cuántas comidas y refrigerios tienes cada día.
2. No restrinjas tus comidas favoritas
Si tiendes a desear o alcanzar ciertos alimentos cuando estás aburrido, es posible que tengas la tentación de dejar de comer esos alimentos por completo para eliminar la tentación.
Sin embargo, para algunas personas, las investigaciones muestran que este enfoque podría ser contraproducente.
Si descubres que eres más susceptible a los antojos de alimentos, privarte de ciertos alimentos puede hacer que los anheles más a corto plazo.
En lugar de eliminar los alimentos que anhelas, intenta comerlos con regularidad pero con moderación. Esto podría ayudar a reducir la necesidad de picar esos alimentos cuando estás aburrido.
3. Ten bocadillos nutritivos y abundantes
Cuando acabas de tener una comida o un refrigerio abundante, es menos probable que asocies sentirte aburrido con querer comer.
Ciertos alimentos sacian más que otros.
Algunos alimentos particularmente abundantes incluyen:
- Proteína: huevos, pescado, carne, yogur, requesón
- Alimentos ricos en fibra: avena, quinua, cereales integrales, legumbres, palomitas de maíz
- Alimentos con alto contenido de agua: frutas, verduras, sopas
4. Come de un plato
A veces es difícil distinguir entre el hambre y el aburrimiento.
Ocasionalmente, puede haber momentos en los que busques un bocadillo cuando estés aburrido.
Para evitar comer en exceso y dejar que el aburrimiento se apodere de tu apetito en esos momentos, coloca tus bocadillos en un plato o plato para servir en lugar de comerlos directamente de la bolsa o recipiente.
Las señales visuales, como el tamaño del plato, el tamaño del recipiente e incluso el tipo de plato del que comes, pueden influir en la cantidad que consumes.
Resumen: Llevar una dieta saludable que comprenda comidas regulares, refrigerios nutritivos y abundantes y tamaños de porción adecuados puede ser más satisfactorio y, por lo tanto, hacer que sea menos tentador comer cuando te sientes aburrido.
5-8. Sintoniza tus emociones
Los investigadores saben que tus emociones y tu estado de ánimo a menudo influyen en cuándo, qué y cuánto comes.
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Los expertos también han sugerido que la forma en que regulas tus emociones puede influir en el aburrimiento al comer. Una mala regulación emocional podría potencialmente conducir a un aumento en la alimentación cuando te sientes aburrido.
Practicar la autoconciencia y desarrollar una mejor comprensión de cómo tus propias emociones influyen en tu apetito es un excelente punto de partida para combatir el aburrimiento al comer.
5. Come con atención
Ser consciente significa estar consciente, atento y enfocado en el momento presente.
Comer conscientemente significa estar atento a tus estados mentales y físicos relacionados con la comida.
Algunos estudios han encontrado que la atención plena es particularmente útil para ayudar a las personas a reducir la alimentación en respuesta a emociones como el aburrimiento.
La alimentación consciente es útil para diferenciar entre aburrimiento y hambre, ya que enfatiza prestar mucha atención a los antojos y las señales de hambre y saciedad.
6. Conoce tus signos de hambre
Ser perceptivo de tus signos específicos de hambre y saciedad puede ser una de las formas más efectivas de determinar si tienes hambre o estás aburrido.
Cuando tu cuerpo está físicamente hambriento y necesita calorías para obtener energía, puedes notar signos como gruñidos en el estómago, dolor de cabeza y sensación de debilidad o fatiga.
Por otro lado, cuando experimentas hambre de aburrimiento u otro tipo de hambre emocional, es posible que desees un determinado alimento sin ninguno de los signos tradicionales de hambre física.
7. Acepta el aburrimiento
A lo largo de 2020 y en 2021, las personas informaron sentirse aburridas a tasas más altas de lo habitual debido a la pandemia de COVID-19.
En determinadas situaciones, aburrirse con demasiada frecuencia puede tener efectos perjudiciales para la salud, como un aumento de las tasas de depresión y la alteración de los hábitos alimentarios.
Aún así, un poco de aburrimiento está bien y es normal experimentarlo de vez en cuando.
Además, la investigación ha relacionado el aburrimiento con ciertos beneficios. Por ejemplo, puede ayudar a motivar la creatividad.
Tratar de evitar el aburrimiento o anular el sentimiento comiendo y encontrando otras distracciones no siempre funciona. Puedes encontrar significado en el tiempo de inactividad al tratar de abrazar el aburrimiento en su lugar.
8. Tómatelo con calma
Recuerda, es normal tomar un refrigerio por aburrimiento en ocasiones.
Cuando suceda, no lo tomes como un fracaso.
Más bien, utilízalo como una experiencia de aprendizaje y una oportunidad para tratarte a ti mismo con amabilidad y compasión.
Resumen: Tu estado de ánimo y tus emociones juegan un papel importante en el hambre inducida psicológicamente, como el aburrimiento de comer. Aprender a ser consciente de tus emociones, los desencadenantes del hambre y las señales de saciedad puede ayudarte a evitar que comas porque estás aburrido.
9-11. Entiende tu entorno
Gran parte de lo que comes está influenciado por tu entorno, y lo mismo ocurre con cuándo y cuánto comes.
Aquí hay algunas formas específicas en las que puedes adaptar tu entorno para desanimarte del aburrimiento al comer cuando sientes la necesidad.
9. Conoce tus factores desencadenantes
Especialmente cuando se trata de tipos psicológicos de hambre como el aburrimiento de comer, los factores externos a menudo desencadenan la necesidad de comer.
Identificar los factores desencadenantes en tu vida que tienden a causar la necesidad de comer cuando estás aburrido es clave para romper el hábito.
Algunos desencadenantes comunes a tener en cuenta son el estrés, la disponibilidad de alimentos y las imágenes de alimentos.
Toma notas en un diario de alimentos sobre lo que estás haciendo y tu entorno cuando sientas la necesidad de comer. Esto podría ayudar a identificar y detener los patrones de alimentación por aburrimiento.
10. Evita las ganas de comer frente a una pantalla.
Comer frente a una pantalla mientras estás aburrido puede influir en que comas en exceso cuando ni siquiera tienes hambre.
Muchas personas recurren a actividades basadas en la pantalla, como mirar televisión o desplazarse en sus teléfonos cuando se sienten aburridas.
Algunos estudios han encontrado que las personas tienden a comer más de lo que comerían cuando están distraídas o frente a una pantalla, como un televisor o una computadora.
Rompe las asociaciones que puedas tener entre comer y el tiempo frente a la pantalla, asegurándote de comer en una mesa, no frente al televisor, y guardando tu teléfono mientras cenas.
Considera reemplazar la comida sin sentido durante el tiempo frente a la pantalla con otra actividad, como tejer, hacer garabatos o jugar con un juguete o una joya, para mantener las manos ocupadas mientras miras la televisión.
11. Cambia tu escenario
A veces, todo lo que se necesita para dejar de pensar en la comida cuando te sientes aburrido es un pequeño cambio de escenario.
Cuando estás aburrido y luchas contra la necesidad de comer bocadillos, ponerte de pie y mudarte a una nueva ubicación, incluso si es solo de una habitación a otra, puede ser suficiente para distraer tu mente de la comida hasta que el aburrimiento pase.
Resumen: Los factores externos a menudo desencadenan la necesidad de comer cuando no tienes hambre físicamente. Identificar los factores en tu entorno que desencadenan el aburrimiento al comer es clave para romper esos hábitos.
12-13. Mezcla las cosas
Estar aburrido significa que no te sientes interesado en tu actividad actual. La sensación a menudo ocurre cuando el día ha sido monótono o repetitivo.
Lo mismo ocurre con el aburrimiento de comer.
Puedes comer simplemente como una forma de escapar de las rutinas habituales del día.
Agregar variedad a tu día mantiene las cosas frescas y emocionantes, y puede evitar el aburrimiento al comer.
12. Da un paseo
Cuando te sientes aburrido, dar un paseo no solo te distrae de las ganas de comer bocadillos, sino que también te aleja físicamente de las tentaciones alimentarias.
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A veces, una caminata rápida de 10 a 20 minutos es todo lo que se necesita para volver a centrarse y olvidarse de la necesidad de picar algo por aburrimiento.
Si no puedes caminar, puede resultarte útil tomarte unos minutos para estirarte o hacer ejercicios de respiración.
13. Haz nuevos hábitos
Una de las ventajas de aburrirse es que puede impulsarte a probar cosas nuevas.
La próxima vez que te sientas aburrido, tómate unos minutos para pensar en cómo te gustaría pasar ese tiempo.
¿Hay algún pasatiempo nuevo que te gustaría probar o un libro viejo que nunca llegaste a leer?
Trata de ver el aburrimiento como un espacio para una estimulación significativa en tu día.
Resumen: Para evitar que el aburrimiento de comer se convierta en un hábito, trata de que tus días no se vuelvan demasiado tediosos o repetitivos. Actividades como charlar, dar unas caminatas cortas o hacer estiramientos periódicos durante el día brindan un descanso mental y físico de las rutinas habituales.
Resumen
Particularmente entre 2020 y 2021 durante la pandemia de COVID-19, muchas personas informaron un aumento de la sensación de aburrimiento y una alteración de los hábitos alimenticios, así como efectos secundarios como el aumento de peso.
El aburrimiento de comer en situaciones únicas como esta puede no ser motivo de preocupación. Es normal sentir ganas de comer cuando estás aburrido, incluso con regularidad.
Sin embargo, si el aburrimiento de comer está afectando tu salud mental o física con efectos secundarios como aumento de peso y ansiedad, es posible que estés buscando una manera de dejar de hacerlo.
En ese caso, algunos de estos consejos para abordar el aburrimiento al comer podrían funcionar para ti.
Prueba algunos para ver cuáles funcionan mejor para tus circunstancias.
Consejo rápido
Comienza un diario de alimentos y enumera los factores desencadenantes que te influyen para comer por aburrimiento. En otras palabras, ¿qué factores externos hacen que sea más probable que comas mientras estás aburrido? Una vez que los identifiques, puedes encontrar formas de evitarlos o lidiar con ellos cuando sucedan.
