La pérdida de peso puede beneficiar a personas de todas las edades, incluso a los adolescentes.
Perder el exceso de grasa corporal puede mejorar la salud y aumentar la autoestima y la confianza.
Sin embargo, los adolescentes necesitan perder peso de forma saludable, haciendo cambios en la dieta y en el estilo de vida que nutran sus cuerpos en crecimiento y que puedan seguir a largo plazo.
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Explorar nuevas cocinasAquí tienes 16 consejos para perder peso de forma saludable para los adolescentes.
1. Establece objetivos saludables y realistas
Perder el exceso de grasa corporal es una forma estupenda de estar sano. Sin embargo, es importante tener objetivos realistas de peso y de imagen corporal.
Aunque perder el exceso de grasa corporal es importante para los adolescentes con sobrepeso, la atención debe centrarse siempre en mejorar la salud, no el peso corporal.
Tener un objetivo de peso realista puede ser útil para algunos adolescentes, pero mejorar la dieta y aumentar la actividad física puede ser mucho más eficaz en general.
Es fundamental que los adolescentes tengan modelos de conducta saludables y que comprendan que cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente.
El apoyo de la familia y la educación en casa y en la escuela están asociados al éxito de la pérdida de peso de los adolescentes y pueden ayudar a reforzar los cambios positivos en el estilo de vida.
2. Reduce las bebidas azucaradas
Quizá una de las formas más fáciles de perder el exceso de peso sea reducir las bebidas azucaradas.
Los refrescos, las bebidas energéticas, los tés dulces y las bebidas de frutas están cargados de azúcares añadidos.
Los estudios demuestran que un consumo elevado de azúcares añadidos puede provocar un aumento de peso en los adolescentes y también puede aumentar su riesgo de padecer ciertas enfermedades, como la diabetes de tipo 2, la enfermedad del hígado graso no alcohólico, el acné y las caries.
Las investigaciones indican que los adolescentes son más propensos a consumir bebidas azucaradas si sus padres lo hacen, por lo que es beneficioso reducir estas bebidas poco saludables en familia.
3. Añade actividad física
No tienes que apuntarte a un equipo deportivo o a un gimnasio para ponerte en forma. Simplemente, sentarse menos y moverse más es una forma excelente de eliminar el exceso de grasa corporal.
Aumentar tu actividad diaria en general también puede aumentar la masa muscular, lo que puede ayudar a tu cuerpo a quemar calorías de forma más eficiente.
La clave para ponerse -y mantenerse- en forma físicamente es encontrar una actividad que realmente te guste, lo que puede llevar algún tiempo.
Prueba un nuevo deporte o actividad cada semana hasta que encuentres uno que te funcione. El senderismo, el ciclismo, las caminatas, el fútbol, el yoga, la natación y el baile son algunas de las cosas que puedes probar.
Participar en aficiones activas, como la jardinería, o en causas sociales, como la limpieza de un parque o una playa, son otras formas excelentes de aumentar los niveles de actividad.
Además, ser activo puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y se ha demostrado que disminuye los síntomas depresivos en los adolescentes.
4. Llena tu cuerpo de alimentos nutritivos
En lugar de centrarte en el contenido calórico, elige los alimentos en función de su densidad de nutrientes, que se refiere a la cantidad de nutrientes -incluidas las vitaminas, los minerales y la fibra- que contiene ese alimento.
Como los adolescentes aún están creciendo, tienen mayores necesidades de ciertos nutrientes -como el fósforo y el calcio- que los adultos.
Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las grasas saludables y las fuentes de proteínas sanas no sólo son nutritivas, sino que también pueden favorecer la pérdida de peso.
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Por ejemplo, la fibra que se encuentra en las verduras, los cereales integrales y las frutas, así como las proteínas que se encuentran en fuentes como los huevos, el pollo, las judías y los frutos secos, pueden ayudarte a mantenerte saciado entre las comidas y pueden evitar que comas en exceso.
Además, las investigaciones muestran que muchos adolescentes no cumplen las recomendaciones de alimentos ricos en nutrientes, por lo que es aún más importante incluir estos alimentos saludables en su dieta.
5. No evites la grasa
Como su cuerpo aún está en desarrollo, los niños y los adolescentes necesitan más grasa que los adultos.
Cuando se intenta perder peso, es habitual eliminar las fuentes de grasa de la dieta debido a su contenido calórico. Sin embargo, eliminar demasiada grasa puede afectar negativamente al crecimiento y al desarrollo.
En lugar de reducir drásticamente tu consumo de grasa, céntrate en cambiar las fuentes de grasa poco saludables por otras saludables.
Sustituir las grasas poco saludables, como los alimentos fritos y los productos de pastelería azucarados, por frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva y pescados grasos puede promover una pérdida de peso saludable.
Las grasas saludables no sólo alimentan tu cuerpo, sino que también son fundamentales para el correcto desarrollo del cerebro y el crecimiento general.
6. Limita los azúcares añadidos
Los adolescentes tienden a comer alimentos ricos en azúcares añadidos, como caramelos, galletas, cereales azucarados y otros alimentos procesados azucarados.
Cuando se intenta mejorar la salud y perder el exceso de peso corporal, es esencial reducir los azúcares añadidos.
Esto se debe a que la mayoría de los alimentos con alto contenido en azúcares añadidos tienen un bajo contenido en proteínas y fibra, lo que puede hacer que tu apetito fluctúe y te lleve a comer en exceso a lo largo del día.
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Un estudio realizado con 16 mujeres jóvenes descubrió que las que tomaban una bebida con alto contenido en azúcar por la mañana manifestaban una mayor sensación de hambre y consumían más alimentos en el almuerzo que las que consumían una bebida con menos azúcar en el desayuno.
Los alimentos con alto contenido en azúcar no sólo provocan hambre, sino que pueden afectar negativamente al rendimiento académico, al sueño y al estado de ánimo de los adolescentes.
7. Evita las dietas de moda
La presión para perder peso rápidamente puede hacer que los adolescentes prueben las dietas de moda. Hay innumerables dietas de moda -algunas promovidas por celebridades populares.
Es importante entender que las dietas - especialmente las dietas de moda restrictivas - rara vez funcionan a largo plazo y pueden incluso ser perjudiciales para la salud.
Las dietas demasiado restrictivas son difíciles de cumplir y rara vez aportan todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar a un nivel óptimo.
Además, comer muy pocas calorías puede ralentizar la pérdida de peso, ya que tu cuerpo se adapta en respuesta a la ingesta limitada de alimentos.
En lugar de centrarse en la pérdida de peso a corto plazo, los adolescentes deberían concentrarse en conseguir una pérdida de peso lenta, constante y saludable a lo largo del tiempo.
8. Come tus verduras
Las verduras están repletas de nutrientes importantes como vitaminas, minerales y fibra.
También contienen poderosos compuestos llamados antioxidantes, que protegen a tus células de las moléculas inestables (radicales libres) que pueden causar daños.
Además de ser muy nutritivos, las investigaciones han demostrado que el consumo de verduras puede ayudar a los adolescentes a alcanzar y mantener un peso corporal saludable.
Las verduras están repletas de fibra y agua, que pueden ayudarte a sentirte lleno y más satisfecho después de las comidas. Esto disminuye las posibilidades de comer en exceso al mantener tu apetito estable a lo largo del día.
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9. No te saltes las comidas
Aunque parezca que saltarse las comidas puede ayudarte a perder peso, puede hacer que comas más a lo largo del día debido al hambre.
Los estudios demuestran que los adolescentes que se saltan el desayuno tienen más probabilidades de ser obesos que los que desayunan regularmente.
En lugar de saltarse el desayuno o buscar una barrita rápida con alto contenido en azúcar, los adolescentes deberían dar prioridad a una comida equilibrada.
Además, elegir un desayuno equilibrado con más proteínas puede ayudarte a mantenerte alimentado y satisfecho hasta la siguiente comida.
Un estudio realizado con 20 chicas adolescentes demostró que las que consumían un desayuno más proteico a base de huevo tenían menos hambre y picaban menos a lo largo del día que las que tomaban un desayuno menos proteico a base de cereales.
10. Abandona los alimentos de dieta
Los alimentos y bebidas comercializados como “aptos para dietas” pueden estar repletos de edulcorantes artificiales, grasas poco saludables y otros ingredientes que no son buenos para la salud.
Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo y la sucralosa, se han relacionado con problemas de salud, como molestias estomacales, migrañas e incluso aumento de peso en algunos estudios.
Además, los alimentos y bebidas dietéticos suelen estar muy procesados y rara vez contienen los nutrientes que necesitan los cuerpos en crecimiento.
En lugar de comprar artículos de dieta, elige alimentos enteros, no procesados y que te llenen para las comidas y los tentempiés.
11. Prueba las prácticas de alimentación consciente
La alimentación consciente significa prestar atención a tu comida para desarrollar una mejor relación con la alimentación, la conciencia del cuerpo y la regulación de los alimentos.
A menudo, los adolescentes comen y meriendan sobre la marcha o mientras se distraen con la televisión o los teléfonos inteligentes, lo que puede llevarles a comer en exceso.
Las prácticas de alimentación consciente -como comer despacio, disfrutar de las comidas sentado en la mesa y masticar bien los alimentos- pueden ayudar a regular el peso y a tener una mejor relación con la comida.
Además, las investigaciones demuestran que la alimentación consciente puede ayudar a los adolescentes a tomar decisiones alimentarias menos impulsivas, lo que puede promover un peso corporal saludable.
Los padres y los hermanos también pueden practicar la alimentación consciente, para apoyar a los adolescentes que intentan desarrollar hábitos alimentarios más saludables.
12. Mantente correctamente hidratado
Beber suficiente agua es fundamental para la salud en general y puede ayudarte a mantener un peso saludable.
Sustituir las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas, por agua reduce el consumo excesivo de calorías y fomenta la pérdida de peso saludable.
Además, beber agua a lo largo del día puede ayudar a regular el apetito y disminuir las ganas de picar cuando no tienes necesariamente hambre.
Mantenerse correctamente hidratado también puede mejorar el rendimiento académico y deportivo.
13. No te compares con los demás
Sentirse presionado para tener un aspecto determinado puede causar estragos en la imagen corporal de cualquiera, y los adolescentes parecen ser más susceptibles a los problemas de imagen corporal que otros grupos de edad.
La presión de los compañeros, las redes sociales y la influencia de los famosos pueden hacer que los adolescentes se sientan insatisfechos con su cuerpo.
Cuando se trata de estar más sano perdiendo el exceso de peso, es importante entender que el cuerpo de cada uno es único y que las personas pierden peso a ritmos diferentes.
Un viaje de pérdida de peso nunca debe estar motivado por la necesidad de parecerse a otra persona. Perder peso debe verse como una forma de estar más sano, más feliz y más seguro de sí mismo.
Intenta no compararte con estándares poco realistas. En su lugar, utiliza el autoempoderamiento y la positividad de la imagen corporal para motivar tu nuevo estilo de vida saludable.
14. Reducir el estrés
El estrés provoca cambios hormonales -como niveles elevados de la hormona cortisol- que pueden aumentar el hambre y promover el aumento de peso.
Aunque está bien tener algo de estrés en tu vida, tener demasiado estrés puede afectar negativamente a la pérdida de peso.
Participar en actividades como el yoga, la meditación, la jardinería, el ejercicio y pasar tiempo al aire libre puede ayudar a disminuir el estrés y promover la sensación de relajación.
Si te sientes demasiado estresado, los terapeutas o psicólogos de la escuela son un gran recurso para las técnicas de alivio del estrés y pueden proporcionar apoyo cuando te sientas abrumado.
15. Reduce los alimentos procesados
Aunque darse un capricho de vez en cuando es perfectamente saludable para los adolescentes, consumir demasiados alimentos procesados puede provocar un aumento de peso y puede dificultar la pérdida de peso.
La mayoría de los alimentos procesados tienen muchas calorías pero pocos nutrientes importantes como fibra, proteínas, vitaminas y minerales.
Al intentar llevar un estilo de vida más saludable, las comidas y los tentempiés deben girar en torno a alimentos integrales y nutritivos como verduras, frutas, grasas saludables y proteínas.
Los alimentos procesados, como los caramelos, la comida rápida, los productos de panadería azucarados y las patatas fritas, deben disfrutarse como un capricho ocasional y no consumirse a diario.
En lugar de confiar en los alimentos procesados, los adolescentes pueden participar en la cocina y preparar comidas y tentempiés caseros con alimentos integrales y saludables.
16. Duerme lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para mantener un peso corporal saludable.
Los estudios demuestran que los adultos que no duermen lo suficiente pesan más que los que duermen las siete u ocho horas recomendadas por noche.
Los adolescentes necesitan dormir aún más que los adultos. Los expertos recomiendan que los adolescentes duerman entre 9 y 10 horas diarias para funcionar a un nivel óptimo.
Para conseguir un sueño reparador, asegúrate de que tu habitación esté a oscuras y evita las distracciones como la televisión o el uso del smartphone antes de acostarte.
¿Qué pasa si la pérdida de peso no funciona?
Hay otras razones por las que los adolescentes pueden tener dificultades para perder peso, incluso cuando siguen una dieta y un estilo de vida saludables.
Obtén el diagnóstico correcto
Ciertas afecciones médicas como el hipotiroidismo, el síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) y la depresión pueden provocar un aumento de peso repentino.
Si crees que te cuesta especialmente perder peso, habla con tu médico sobre tus síntomas.
Pueden realizar pruebas o recomendar a un especialista que ayude a descartar enfermedades que puedan causar un aumento de peso.
Señales de advertencia de desórdenes alimentarios
Los trastornos alimentarios, como la bulimia nerviosa, la anorexia nerviosa y el trastorno por atracón (TCA), pueden afectar a personas de todas las edades y pueden desarrollarse durante la adolescencia.
Si crees que puedes estar luchando contra un trastorno alimentario, díselo a uno de tus padres o a un adulto de confianza.
Los padres que adviertan síntomas de un posible trastorno alimentario en sus hijos adolescentes deben consultar a su médico de familia o pediatra para informarse sobre las opciones de tratamiento.
Los signos de los trastornos alimentarios varían según el tipo. Algunos ejemplos de signos de advertencia a los que hay que prestar atención son:
- Dietas constantes o repetitivas
- Evitar situaciones sociales que impliquen comida
- Evidencia de vómitos o abuso de laxantes
- Ejercicio excesivo
- Obsesión por la forma y/o el peso del cuerpo
- Retraimiento social y aislamiento
- Evitar con frecuencia las comidas o los tentempiés
- Pérdida o aumento drástico de peso
Resumen: Ciertas condiciones médicas, como el síndrome de ovario poliquístico y el hipotiroidismo, pueden dificultar la pérdida de peso. Si se sospecha de un trastorno alimentario, consulta a un profesional médico de confianza para que te ayude.
Resumen
Perder el exceso de peso corporal puede mejorar la salud, la autoestima y la calidad de vida general de los adolescentes.
Sin embargo, siempre es importante llevar a cabo prácticas de pérdida de peso seguras y saludables para alcanzar tus objetivos.
Reducir los azúcares añadidos, hacer suficiente ejercicio y comer alimentos integrales y nutritivos son formas sencillas y eficaces para que los adolescentes pierdan peso.
Los adolescentes deben recordar que tener un cuerpo verdaderamente sano no significa llegar a un determinado peso o ajustarse a una determinada talla.
Nutrir tu cuerpo con alimentos nutritivos y cuidarlo con actividad física y amor propio son algunas de las mejores formas de alcanzar una salud óptima.
