La sal está compuesta por un 40% de sodio y un 60% de cloruro. Se suele utilizar para añadir sabor a los alimentos o conservarlos.
El sodio es un mineral esencial para el funcionamiento óptimo de los músculos y los nervios. Junto con el cloruro, también ayuda a tu cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de agua y minerales.
Sin embargo, a pesar de sus funciones esenciales, ingerir demasiada sal puede tener efectos desagradables, tanto a corto como a largo plazo.
Perder peso
Ganar músculos
Comer sano
Explorar nuevas cocinasEste artículo analiza lo que ocurre en tu cuerpo si consumes sal en exceso en una sola comida o en un día y lo compara con los efectos a largo plazo de una dieta rica en sal.
Efectos a corto plazo de comer demasiada sal
Comer sal en exceso de una vez, ya sea en una sola comida o a lo largo de un día, puede tener algunas consecuencias a corto plazo.
Retención de agua
En primer lugar, puedes notar que te sientes más hinchado o inflamado de lo habitual. Esto ocurre porque tus riñones desean mantener una relación específica entre el sodio y el agua. Para ello, retienen agua adicional para compensar el exceso de sodio que has consumido.
Este aumento de la retención de agua puede provocar hinchazón, especialmente en las manos y los pies, y puede hacer que peses más de lo habitual.
Aumento de la presión arterial
Una comida rica en sal también puede hacer que fluya un mayor volumen de sangre por tus vasos sanguíneos y arterias. Esto puede provocar un aumento temporal de la presión arterial.
Dicho esto, no todo el mundo experimenta estos efectos. Por ejemplo, investigaciones sugieren que las personas resistentes a la sal pueden no experimentar un aumento de la presión arterial después de comidas ricas en sal.
Se cree que la sensibilidad a la sal está influida por factores como la genética y las hormonas. El envejecimiento y la obesidad también pueden amplificar los efectos del aumento de la presión arterial debido a dietas altas en sal.
Estas variables pueden explicar por qué las dietas ricas en sal no provocan automáticamente un aumento de la presión arterial en todas las personas.
Sed intensa
Comer una comida salada también puede hacer que tengas la boca seca o que sientas mucha sed. Animarte a beber es otra forma en la que tu cuerpo intenta corregir la relación entre el sodio y el agua.
El consiguiente aumento de la ingesta de líquidos puede hacer que orines más de lo habitual. Por otro lado, no consumir líquidos después de comer grandes cantidades de sal puede hacer que los niveles de sodio de tu cuerpo se eleven por encima de un nivel seguro, lo que da lugar a una condición conocida como hipernatremia.
La hipernatremia puede hacer que el agua salga de tus células y pase a la sangre para diluir el exceso de sodio. Si no se trata, este desplazamiento de líquidos puede provocar confusión, convulsiones, coma e incluso la muerte.
Otros síntomas de la hipernatremia son la inquietud, las dificultades para respirar y dormir, y la disminución de la micción.
Resumen: El consumo a corto plazo de cantidades elevadas de sal puede provocar retención de líquidos, un aumento temporal de la presión arterial, exceso de sed y, en casos graves, hipernatremia. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar pocos efectos secundarios.
Efectos a largo plazo de comer demasiada sal
Consumir sal en exceso durante un largo periodo de tiempo puede provocar varios problemas de salud.
Un exceso de sal puede elevar la presión arterial
Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en sal aumentan significativamente la presión arterial y que reducir el contenido de sal en la dieta puede ayudar a disminuir sus niveles.
Por ejemplo, dos extensas revisiones informan que una reducción de la ingesta de sal de 4,4 gramos al día puede reducir la presión arterial sistólica y diastólica (las cifras superior e inferior de una lectura) hasta 4,18 mm Hg y 2,06 mm Hg, respectivamente.
Sugerida para ti: Ingesta diaria de sal: ¿Cuánto sodio debes consumir?
Sin embargo, las reducciones observadas fueron casi dos veces más prominentes en individuos con presión arterial alta que en los normales.
Además, se cree que estos efectos son mucho más fuertes en individuos sensibles a la sal que en los que no lo son. También se considera que la obesidad y el envejecimiento amplifican los efectos de aumento de la presión arterial por dietas ricas en sal.
Comer demasiada sal puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago
Varios estudios relacionan una dieta alta en sal con un mayor riesgo de cáncer de estómago.
Una revisión que incluye a más de 268.000 participantes sugiere que las personas con una ingesta media de sal de 3 gramos al día pueden tener un riesgo hasta un 68% mayor de padecer cáncer de estómago que las que consumen 1 gramo al día en promedio.
Otro estudio sugiere además que las personas con un consumo elevado de sal pueden tener un riesgo dos veces mayor de padecer cáncer de estómago que las que tienen un consumo menor. Aun así, este estudio no define claramente la ingesta alta o baja de sal.
El mecanismo que subyace al efecto de la sal sobre el cáncer de estómago no se conoce del todo. Sin embargo, los expertos creen que las dietas ricas en sal pueden hacer que una persona sea más vulnerable al cáncer de estómago al provocar úlceras o inflamación del revestimiento del estómago.
Efecto sobre los riesgos de enfermedad cardíaca y muerte prematura
La relación entre las dietas ricas en sal, las enfermedades cardíacas y la muerte prematura sigue siendo algo controvertida.
Algunos estudios sugieren que el consumo elevado de sal provoca un aumento de la presión arterial y un endurecimiento de los vasos sanguíneos y arterias. Estos cambios pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.
Por ejemplo, un estudio de 20 años señala que los participantes que consumían menos de 5,8 gramos de sal al día tenían las tasas de mortalidad más bajas, mientras que los que consumían más de 15 gramos al día tenían las más altas.
Sugerida para ti: La sal marina: Usos, beneficios y desventajas
Sin embargo, otros estudios sugieren que las dietas altas en sal no afectan la salud del corazón ni la longevidad, y que las dietas bajas en sal pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y muerte.
Estos diferentes resultados pueden explicarse por las diferencias en el diseño del estudio, los métodos para estimar la ingesta de sodio y factores de los participantes, como el peso, la sensibilidad a la sal y otros problemas de salud.
Aunque es posible que el consumo excesivo de sal no aumente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte prematura para todos, se necesitan más estudios antes de sacar conclusiones sólidas.
Resumen: Comer sal en exceso a largo plazo puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de cáncer de estómago. También puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y muerte prematura, aunque se requieren más investigaciones para confirmarlo.
¿Es posible tener una sobredosis de sal?
Las sobredosis mortales de sal son raras, ya que requieren que las personas consuman cantidades cercanas a 0,2-0,5 gramos por libra (0,5-1 gramo por kg) de peso corporal. Esto equivale a 35-70 gramos de sal (2-4 cucharadas) para una persona de 70 kg (154 libras).
Las personas con problemas de salud como insuficiencia cardíaca, enfermedades hepáticas o renales pueden experimentar efectos mortales si consumen habitualmente más de 10 gramos de sodio al día, lo que equivale a unos 25 gramos de sal.
Las investigaciones sugieren que el individuo medio consume actualmente entre 9 y 12 gramos de sal al día, siendo los alimentos procesados los que más contribuyen.
En comparación, las autoridades sanitarias recomiendan limitar el consumo de sodio a 1.500-2.300 mg diarios, lo que equivale a 3,8-5,8 gramos de sal al día o a 2/3-1 cucharadita.
Resumen: Las sobredosis de sal son extremadamente raras, pues requieren cantidades muy grandes. El consumo medio de sal de la mayoría de las personas supera con creces las recomendaciones actuales de las autoridades sanitarias.
Qué hacer si has comido demasiada sal
Hay algunas formas de ayudar a tu cuerpo a compensar una comida rica en sal.
Sugerida para ti: ¿Cuánta vitamina D es demasiada? Riesgos y dosis seguras
En primer lugar, bebe suficiente agua para que tu cuerpo recupere la proporción adecuada de sodio y agua.
También puedes probar a comer alimentos ricos en potasio, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y lácteos. Junto con el sodio, el potasio es un nutriente que desempeña un papel clave en el mantenimiento del equilibrio de líquidos de tu cuerpo.
Las dietas ricas en potasio pueden ayudar a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio. Por otro lado, las dietas pobres en potasio pueden aumentar la sensibilidad a la sal, aunque se necesitan más investigaciones para confirmarlo.
Por último, intenta reducir la cantidad de sal que consumes en otras comidas. Recuerda que el 78-80% de la sal proviene de alimentos procesados o comidas de restaurantes.
Por lo tanto, centrar tus esfuerzos en consumir más alimentos frescos y mínimamente procesados es probablemente la mejor opción para reducir la cantidad de sal que ingieres.
Resumen: Puedes compensar en cierta medida una comida rica en sal bebiendo suficiente agua, comiendo alimentos ricos en potasio y reduciendo la cantidad de sal en otras comidas.
Resumen
Comer sal en exceso puede tener varios efectos. A corto plazo, puede provocar hinchazón, mucha sed y un aumento temporal de la presión arterial. En casos graves, también puede causar hipernatremia, que si no se trata, puede ser mortal.
A largo plazo, las dietas con alto contenido de sal pueden elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de cáncer de estómago, enfermedades cardíacas y muerte prematura. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para determinar si estos efectos afectan a todas las personas por igual.
Algunas personas pueden verse más afectadas por el consumo elevado de sal que otras. Para compensar una comida rica en sal, intenta beber más agua, consumir alimentos ricos en potasio y reducir tu ingesta de sal en otras comidas.
