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No todas las proteínas son iguales.
Algunas formas de proteína, como el suero, son mejores que otras.
La proteína de suero contiene una increíble gama de aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente.
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Explorar nuevas cocinasNumerosos estudios demuestran que puede ayudarte a aumentar la fuerza, a ganar músculo y a perder cantidades significativas de grasa corporal.
Sin embargo, el suero de leche es algo más que proteínas. Contiene muchos otros nutrientes, algunos con potentes efectos biológicos.
Es uno de los suplementos mejor estudiados del mundo.
Este es un artículo detallado sobre la proteína de suero de leche: qué es, cómo funciona y cómo puede ayudarte a conseguir tus objetivos de fitness y salud.
¿Qué es la proteína de suero?
La proteína del suero es una mezcla de proteínas aisladas del suero, que es la parte líquida de la leche que se separa durante la producción de queso.
La leche contiene dos tipos principales de proteínas: la caseína (80%) y el suero (20%).
El suero se encuentra en la parte acuosa de la leche. Cuando se produce el queso, las partes grasas de la leche se coagulan y el suero se separa de ella como subproducto.
Si alguna vez has abierto un envase de yogur y has visto un líquido flotando en la parte superior, eso es suero. Los queseros solían desecharlo antes de descubrir su valor comercial.
Después de separarse durante la producción del queso, el suero pasa por varios pasos de procesamiento para convertirse en lo que la gente reconoce generalmente como proteína de suero: un polvo que se añade a los batidos, a los sustitutos de las comidas y a las barritas de proteínas.
La proteína de suero de leche no sabe muy bien por sí sola, por lo que suele estar aromatizada. Los polvos con sabor a chocolate, vainilla y fresa son populares.
Es importante leer la lista de ingredientes, ya que algunos productos pueden tener aditivos poco saludables como el azúcar refinado.
Tomar proteína de suero de leche es una forma cómoda de añadir proteínas a tu ingesta diaria.
Esto puede ser importante para los culturistas y entusiastas del gimnasio, así como para las personas que necesitan perder peso o simplemente les faltan proteínas en su dieta.
La mayoría de las proteínas de suero de leche aromatizadas también son bastante deliciosas y pueden utilizarse para añadir un sabor increíble a recetas saludables como los batidos.
El suero de leche es generalmente bien tolerado, aunque las personas con intolerancia a la lactosa deben tener cuidado, y algunas personas pueden incluso ser alérgicas a él.
Resumen: La proteína de suero es una mezcla de proteínas del suero, que es un subproducto de la producción de queso. Suele venderse en forma de polvo aromatizado, que se añade a batidos, sustitutivos de comidas y barritas de proteínas.
Los suplementos de proteína de suero de leche pueden ayudar a aumentar tu consumo de proteínas y BCAA
Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo humano.
Se utilizan para fabricar varias cosas importantes, como tendones, órganos y piel, así como hormonas, enzimas, neurotransmisores y varias moléculas.
Las proteínas también son los bloques de construcción de los elementos contráctiles de tus músculos.
Se ensamblan a partir de aminoácidos, moléculas más pequeñas que se enlazan entre sí como cuentas de un hilo.
Algunos aminoácidos son producidos por las células de tu cuerpo, mientras que otros son suministrados por los alimentos que comes. Los que debes obtener de los alimentos se denominan aminoácidos esenciales.
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Las proteínas que aportan los nueve aminoácidos esenciales son las mejores, y la proteína de suero está cargada de ellos.
Es especialmente rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) importantes, como la leucina, y también contiene una gran cantidad de cisteína.
Los estudios demuestran que la leucina es el aminoácido más anabólico (que promueve el crecimiento), y la cisteína puede ayudar a aumentar los niveles del antioxidante celular glutatión.
La proteína de suero parece ser especialmente eficaz para estimular el crecimiento en los seres humanos. La leche materna humana tiene un 60% de suero, frente al 20% de la leche de vaca.
Resumen: Las proteínas del suero de leche son de muy alta calidad. Están cargadas de aminoácidos esenciales, como la leucina y la cisteína.
Tipos de proteína de suero: Concentrado vs aislado vs hidrolizado
Hay varios tipos populares de proteína de suero.
Su principal diferencia radica en la forma en que han sido procesados.
- Concentrado: Alrededor del 70-80% de proteínas; contiene algo de lactosa (azúcar de la leche) y grasa y tiene el mejor sabor.
- Isolado: 90% de proteína, o más; contiene menos lactosa y grasa y carece de muchos de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en el concentrado de proteína de suero.
- Hidrolizado: También conocido como suero hidrolizado, este tipo ha sido predigerido para que se absorba más rápidamente. Provoca un aumento de los niveles de insulina entre un 28 y un 43% mayor que el aislado.
El concentrado de proteína de suero parece ser la mejor opción en general.
Es la más barata y conserva la mayoría de los nutrientes beneficiosos que se encuentran de forma natural en el suero. Muchas personas también prefieren el sabor, que probablemente se deba a la lactosa y la grasa.
Si tienes problemas para tolerar el concentrado, o si intentas enfatizar las proteínas manteniendo bajos los carbohidratos y las grasas, el aislado de proteína de suero -o incluso el hidrolizado- puede ser una mejor opción.
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Ten en cuenta que aunque el concentrado es la forma más popular, la mayoría de los estudios han examinado el aislado de proteína de suero.
Resumen: Los principales tipos de proteína de suero son el concentrado, el aislado y el hidrolizado. Pueden variar en contenido proteico, sabor, digestibilidad y precio.
Efectos de la suplementación con suero de leche en la masa muscular y la fuerza
El uso más conocido de los suplementos de proteína de suero es para aumentar la masa y la fuerza muscular.
La proteína de suero de leche es popular entre los atletas, culturistas, modelos de fitness, así como entre las personas que buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio.
Las formas en que la proteína de suero de leche promueve el aumento de músculo/fuerza incluyen:
- Bloques de construcción: Proporciona proteínas y aminoácidos, que sirven como bloques de construcción para un mayor crecimiento muscular.
- Hormonas: Aumenta la liberación de hormonas anabólicas que pueden estimular el crecimiento muscular, como la insulina.
- Leucina: Tiene un alto contenido en el aminoácido leucina, que se sabe que estimula la síntesis de proteínas musculares a nivel molecular y genético.
- Absorción rápida: La proteína de suero se absorbe y se utiliza muy rápidamente en comparación con otros tipos de proteínas.
La proteína de suero es especialmente eficaz para aumentar el crecimiento muscular cuando se consume justo antes, después o durante un entrenamiento. La síntesis de proteínas musculares suele maximizarse en el periodo posterior al entrenamiento.
Sin embargo, una reciente revisión de las pruebas concluyó que la ingesta diaria total de proteínas es el factor más relevante para el crecimiento muscular. El hecho de que las proteínas se consuman en torno al entrenamiento o no, no parece importar mucho.
Cuando se compara con otros tipos de proteína, como la proteína de soja, la proteína de suero suele tener un rendimiento ligeramente superior.
En comparación con la caseína, las pruebas son más contradictorias. El suero parece ser eficaz a corto plazo, pero la caseína estimula el crecimiento muscular durante un periodo más largo, lo que hace que el efecto neto sea similar.
Además, ten en cuenta que, a no ser que tu dieta ya sea deficitaria en proteínas, es poco probable que el suplemento de proteína de suero tenga un efecto significativo en tus resultados.
Sugerida para ti: Caseína vs. proteína de suero: ¿Cuál es la diferencia?
En un estudio de 12 semanas en adultos mayores con una ingesta adecuada de proteínas, que realizaron un entrenamiento de resistencia, no hubo diferencias en el crecimiento muscular al complementar con proteína de suero de leche o con carbohidratos.
Por lo tanto, las pruebas de la proteína de suero de leche sobre el músculo y la fuerza son contradictorias, y los resultados pueden variar mucho entre los individuos.
Si ya comes mucha carne, pescado, huevos y productos lácteos, todos ellos de alta calidad proteica, los beneficios de añadir suero de leche serán probablemente mínimos.
Resumen: Hay muchas pruebas de que la proteína de suero es eficaz para aumentar las ganancias de músculo y fuerza, aunque algunos estudios no encuentran ningún efecto.
La proteína de suero mejora la saciedad y puede favorecer la pérdida de peso
Es bien sabido que las proteínas pueden ayudar a la pérdida de peso, ya que son, con diferencia, el macronutriente más saciante.
Las proteínas pueden aumentar el gasto energético entre 80 y 100 calorías al día, y hacer que la gente coma automáticamente hasta 441 calorías menos al día.
En un estudio, comer el 25% de las calorías diarias en proteínas redujo los antojos en un 60% y el deseo de picar a última hora a la mitad.
Tomar proteína de suero de leche es una gran manera de aumentar tu ingesta de proteínas, lo que debería tener grandes beneficios para la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que la sustitución de otras fuentes de calorías por proteína de suero, combinada con el levantamiento de pesas, puede provocar una pérdida de peso de unos 3,5 kg (8 libras) al tiempo que aumenta la masa muscular magra.
Si estás tratando de perder peso, un suplemento de proteína de suero puede ayudarte tanto a perder peso como a mantener tu músculo.
Resumen: Se ha demostrado que las proteínas ayudan a la pérdida de peso al impulsar el metabolismo y reducir el apetito. La proteína de suero de leche puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa al tiempo que preserva la masa muscular magra.
Otros beneficios de la proteína de suero para la salud
El suero de leche es algo más que una fuente de proteínas de alta calidad, también contiene otros nutrientes beneficiosos.
Esto incluye lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina e inmunoglobulinas.
Más allá de la musculatura, la fuerza y la delgadez, la proteína de suero de leche puede proporcionar otros numerosos beneficios para la salud.
Esto incluye la reducción de la presión arterial, el azúcar en la sangre y la reducción de los síntomas de estrés y depresión.
También protege contra el cáncer, reduce los síntomas de la hepatitis, aumenta la densidad mineral ósea, mejora la función inmunitaria en los pacientes con VIH y aumenta la vida de los ratones.
El hecho de que la proteína de suero tenga un alto contenido en el aminoácido cisteína parece mediar muchos de estos beneficios para la salud. La cisteína lo hace elevando los niveles de glutatión, la principal sustancia antioxidante de las células de tu cuerpo.
Resumen: El suero de leche tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales y otros nutrientes saludables. También es rico en el aminoácido cisteína, que eleva los niveles del antioxidante glutatión y produce muchos beneficios para la salud.
Dosificación y efectos secundarios de la proteína de suero de leche
Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (alrededor de 25-50 gramos) al día, normalmente después de los entrenamientos.
Se recomienda que sigas las instrucciones de servicio que aparecen en el envase.
Ten en cuenta que si tu ingesta de proteínas ya es alta, añadir proteína de suero de leche además de tu ingesta actual puede ser completamente innecesario.
La preocupación por que las proteínas provoquen daños en los riñones y contribuyan a la osteoporosis es injustificada.
Se ha demostrado que las proteínas protegen contra la osteoporosis sin afectar a los riñones sanos.
Sin embargo, las personas con problemas renales o hepáticos pueden evitar la proteína de suero o, al menos, consultar con un profesional médico antes de tomarla.
Comer demasiada proteína de suero puede causar problemas digestivos como náuseas, flatulencia, diarrea, dolor y calambres. Algunas personas también son alérgicas al suero de leche.
Sugerida para ti: ¿El exceso de proteína de suero provoca efectos secundarios?
Si no puedes tolerar el concentrado de proteína de suero normal, puede ser más apropiado el aislado o el hidrolizado. También puedes evitar la proteína de suero y consumir otros alimentos ricos en proteínas.
Pero en general, la proteína de suero tiene un excelente perfil de seguridad y la mayoría de las personas pueden consumirla sin problemas.
Resumen: La proteína de suero es muy segura. Una dosis comúnmente recomendada es de 1 a 2 cucharadas (25-50 gramos) al día.
Resumen
La proteína de suero es una forma excepcionalmente saludable de añadir más proteínas a tu dieta. Es una fuente de proteínas de calidad que el cuerpo humano absorbe y utiliza eficazmente.
Esto es especialmente importante para los atletas, culturistas o personas que necesitan ganar masa muscular y fuerza mientras pierden grasa.
Cuando se trata de ganar músculo y perder grasa, la proteína es el rey de los nutrientes. La proteína de suero parece ser incluso mejor que otras formas de proteína de calidad.
