Hay muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para ti.
Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos e integrales y minimizan los alimentos procesados son superiores para el bienestar general.
La dieta de alimentos integrales a base de plantas hace precisamente eso.
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Explorar nuevas cocinasSe enfoca en alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es eficaz para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud.
Este artículo revisa todo lo que necesitas saber sobre los alimentos integrales, la dieta basada en plantas, incluidos sus posibles beneficios para la salud, los alimentos para comer y un plan de alimentación de muestra.
Contenido
- ¿Qué es una dieta de alimentos integrales a base de plantas?
- Razones para seguir una dieta saludable a base de plantas
- Qué comer en una dieta WFPB
- Satisfacer las necesidades de nutrientes con una dieta WFPB
- Alimentos de origen vegetal y necesidades calóricas
- Problemas de peso en una dieta WFPB
- Cómo abastecer una cocina a base de plantas
- ¿Es cara una dieta WFPB?
- Utensilios de cocina a base de plantas
- Planificación y preparación de comidas a base de plantas
- Transición a una dieta WFPB
- Posibles problemas con una dieta WFPB
- Deseo de alimentos muy procesados?
- Dominar situaciones sociales como vegano
¿Qué es una dieta de alimentos integrales a base de plantas?
No existe una definición clara de lo que constituye una dieta de alimentos integrales a base de plantas (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta fija, es más un estilo de vida.
La dieta WFPB se usa a menudo para describir una dieta totalmente vegana que no contiene alimentos muy procesados. Por lo tanto, sin carne, aves, pescado, lácteos, huevos o miel, pero tampoco granos refinados, azúcares agregados o grasas añadidas (como aceites).
Sin embargo, existen diferentes grados de alimentos procesados, y la dieta WFPB puede incluir elementos mínimamente procesados como tofu, harina integral, mantequilla de nueces o salsa de tomate. Simplifiquémoslo de esta manera:
- Alimentos integrales: alimentos sin refinar, sin procesar o mínimamente procesados
- A base de plantas: procedente principalmente de plantas sin refinar, que no contienen ningún producto animal
- Vegano: simplemente no contiene ningún producto animal.
Por estas razones, esta dieta a menudo se confunde con las dietas veganas o vegetarianas. Sin embargo, aunque similares en algunos aspectos, estas dietas no son las mismas.
Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir productos de origen animal, incluidos lácteos, carnes, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen todas las carnes y aves de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o productos lácteos.
La dieta WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están prohibidos.
Mientras que una persona que sigue una dieta WFPB no puede comer productos de origen animal, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o lácteos.
Razones para seguir una dieta saludable a base de plantas
¿Buscas sentirte mejor físicamente? ¿Prevenir enfermedades crónicas (especialmente enfermedades cardíacas) a medida que envejeces o incluso revertir parte del daño causado a tu cuerpo? ¿O te preocupa el estado del planeta, el maltrato a los animales y la pobreza en muchos países?
La buena noticia es que una dieta WFPB puede solucionar muchos de los problemas urgentes de hoy. No del todo, por supuesto, pero es un primer paso fundamental y poderoso que cada uno de nosotros puede dar. Y la mejor parte es que puedes tomarlo hoy.
Los mejores beneficios de una dieta WFPB:
Comer más granos integrales, frutas y verduras, así como nueces y semillas (especialmente cuando se procesan mínimamente) y omitir los alimentos de origen animal no solo tiene beneficios para la salud, ¡hay incluso más buenas razones!
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- Manejo de alergias, problemas de piel o digestivos
- Reducir la exposición a contaminantes ambientales
- Mejorar el flujo sanguíneo y el estado físico
- Mostrar compasión a los seres sintientes
- Reducir la huella medioambiental
- Luchar contra el hambre en el mundo y la extinción de la vida silvestre
- Descubrir cada día una nueva comida a base de plantas sabrosa
Qué comer en una dieta WFPB
Nos encanta lo sencillo que puede ser comer así. No es necesario seguir estrictamente las recetas.
Sin embargo, esto no es lo que la mayoría de la gente cree al principio. Alejarse de los productos de origen animal puede parecer aterrador, y para los no iniciados, puede parecer que no queda prácticamente nada para comer, excepto un poco de lechuga triste y tostadas de aguacate caras.
Los principales alimentos para consumir en una dieta basada en plantas son frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos y semillas. Pero, ¿qué alimentos reales puedes comprar en la tienda? Aquí hay unos ejemplos:
Lista rápida de compras de alimentos integrales y vegetales
- Frutas: bayas, plátanos, frutas de hueso, cítricos, dátiles (frescos, secos o congelados)
- Verduras: verduras de hoja verde, verduras crucíferas, zanahorias, patatas, pimientos morrones (frescos o congelados)
- Cereales integrales: arroz integral, mijo, copos de avena, quinua, pan integral y pasta
- Legumbres: garbanzos, lentejas, frijoles negros, guisantes, tofu, tempeh (sí, la soja es excelente)
- Nueces y semillas: anacardos, macadamia, semillas de calabaza, semillas de lino, tahini, mantequilla de almendras
- Alternativas lácteas: leche de soja o de almendras sin azúcar, leche de coco, queso de anacardo
- Condimentos: salsa de soja, mostaza, levadura nutricional, vinagre, hierbas, salsa
Aparte de eso, puede dejar un pequeño espacio en la parte superior de su pirámide alimenticia a base de plantas para algunas golosinas menos saludables, porque nadie espera que sea 100% perfecto o que se obsesione constantemente con lo que come. Eso es lo que contribuye al éxito y la longevidad de tal cambio de estilo de vida y lo que lo distingue de una dieta a corto plazo.
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Para ser un poco más detallado en qué alimentos se deben minimizar o evitar, aquí hay algunos ejemplos:
Alimentos que se deben evitar en una dieta de alimentos integrales a base de plantas
- Alimentos altamente procesados como comida rápida y comida frita, hamburguesas con queso, donas, papas fritas o nuggets
- Aceite añadido, incluso en aderezos para ensaladas caseros o salteados (sí, eso incluye aceite de oliva y aceite de coco; más sobre eso aquí)
- Azúcares añadidos y productos que los contengan como alimentos horneados, cereales fríos, refrescos, etc.
- Todos los productos animales como carne, pescado, aves, lácteos, huevos y miel.
Satisfacer las necesidades de nutrientes con una dieta WFPB
En 2009, la Academia de Nutrición y Dietética (el grupo dietético más grande del mundo con más de 100,000 practicantes acreditados) publicó un documento de posición sobre las dietas vegetarianas que declaraba que:
“Las dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, y para los atletas.”
Esta declaración por sí sola debería ser suficiente garantía de que todos pueden estar saludables con una dieta completamente vegana y WFPB.
Pero si todavía estás nervioso, no te preocupes: cada vez más organizaciones de salud importantes han dado reconocimientos similares que incluyen los hallazgos de revisiones basadas en evidencia que muestran que las dietas a base de plantas están asociadas con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Nutrientes críticos en una dieta WFPB
Cada forma de comer viene con salvedades. El hecho de que alguien coma productos de origen animal no significa que cumpla con todos sus requisitos nutricionales.
Si bien es cierto que seguir una dieta de alimentos integrales a base de plantas significa que debe complementar con vitamina B12, las dietas de origen animal casi siempre son demasiado altas en grasas saturadas y colesterol, mientras que carecen de fibra, ácido fólico, magnesio, vitamina C y vitamina E.
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Para asegurarnos de que todos cumplimos con nuestros requisitos, queremos mostrarte los nutrientes que deben observarse con un poco más de atención y los alimentos que debes enfatizar para cubrir tus necesidades.
- Calcio: vegetales verdes, naranjas, tahini, leche de soja fortificada con calcio y tofu
- Hierro: avena, espinaca, higos secos, lentejas, tahini, garbanzos
- Zinc: cereales integrales, garbanzos, lentejas, tofu, pipas de calabaza, almendras
- Yodo: alga nori o dulse, sal yodada
- Omega 3: semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, nueces
- Vitamina D: exposición al sol, algunos hongos cultivados con luz ultravioleta, suplemento
- Vitamina B12: alimentos enriquecidos, suplementos
Tenga en cuenta que es fundamental que todos los consumidores de plantas complementen con vitamina B12 (encuentre nuestro artículo completo sobre la vitamina B12 aquí). Todas las personas mayores de 65 años deben tomar este suplemento, sin importar si están siguiendo un plan o no, debido al empeoramiento de la capacidad de absorberlo.
La B12 es producida por bacterias y debido a nuestro suministro de alimentos y agua desinfectada, debemos asegurarnos de que todos estamos obteniendo lo suficiente. Los piensos para animales suelen estar enriquecidos con B12; los veganos simplemente cortan la parte animal para cubrir sus necesidades.
Alimentos de origen vegetal y necesidades calóricas
Puede ser fácil subcomer accidentalmente con una dieta WFPB, especialmente si vienes de un historial de dietas restrictivas.
La tendencia actual de comer porciones pequeñas, que es necesaria para mantener una dieta saludable si incluye una cantidad considerable de productos de origen animal y alimentos procesados, no se aplica cuando se sigue una dieta WFPB.
Estar acostumbrado a restringir los carbohidratos, por ejemplo, puede hacer que se cargue de verduras con un poco de proteína de origen vegetal a un lado. Aunque puede parecer una gran cantidad de comida, contiene muy pocas calorías.
Intencionalmente o no, comer pocas calorías puede conducir fácilmente a la desnutrición, así como a sentirse constantemente hambriento y con poca energía, una razón que se menciona a menudo de por qué las personas dan la espalda al veganismo.
Lo que hace comer por debajo de su impulso natural de hambre es aumentar drásticamente las posibilidades de tener hambre y agarrar la comida más cercana de alta densidad calórica (a menudo una bolsa de papas fritas o una barra de chocolate).
Por lo tanto, no escuche las recomendaciones de muy bajas calorías ni beba un batido pequeño para reemplazar una comida completa.
Es una buena idea hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos durante unos días si comienza a seguir una dieta basada en plantas para asegurarse de satisfacer todas sus necesidades del día, incluidas las calorías.
En general, no necesitas contar o medir tus alimentos para estar bien nutrido con alimentos tan nutritivos (a menos que te asegures de comer lo suficiente).
Simplemente elige entre todos los alimentos vegetales integrales, especialmente granos integrales, legumbres, frutas y verduras, nueces y semillas, y enfatiza las fuentes de nutrientes críticos anteriores y escucha tus señales de hambre y saciedad.
Llevando la dieta WFPB demasiado lejos
Esto puede aplicarse a ti o no, pero hay una tendencia general de personas que buscan pureza y perfección que se sienten atraídas por las dietas a base de plantas. Algunos incluso podrían tener la falsa ilusión de no volver a enfermarse nunca más y curar todas las enfermedades que existen solo con la dieta.
Así como a muchas personas les importa muy poco lo que comen y, como resultado, se enferman, algunas se preocupan demasiado por cada pequeño detalle. Esto no es necesario e incluso puede hacer más daño que bien.
Estamos hablando de limpiezas, desintoxicaciones, ayunos de jugos o comer solo frutas, verduras, nueces y semillas crudas.
Seguir protocolos muy restrictivos, como dietas de alimentos crudos o dietas de desintoxicación que omiten incluso los cereales integrales saludables, no te acerca más a tus objetivos de salud que comer una dieta razonable WFPB.
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A menudo es la causa de la desnutrición y las personas que dan la espalda a las dietas veganas porque de repente piensan que sus cuerpos anhelan alimentos de origen animal como pescado o huevos sin siquiera hacerse un análisis de sangre cuando, de hecho, simplemente comen en exceso y eliminan grupos de alimentos innecesariamente.
Pensar que tu cuerpo está sucio y necesita ser limpiado está en el límite de los trastornos alimentarios y nos encantaría que consultes con un profesional si te encuentras en esta madriguera de conejo.
Comer una dieta alta en fibra es lo que naturalmente “limpiará o desintoxicará” tu cuerpo, y eliminar los alimentos altamente procesados también ayuda. Es por eso que los jugos de limpieza son especialmente ineficaces: simplemente matan de hambre al microbioma intestinal, lo que dificulta la tolerancia de una amplia gama de alimentos nuevamente.
En pocas palabras: no equipares la alimentación basada en plantas con estas modas pasajeras que no se basan en la ciencia sino en ilusiones. ¡Come una gran variedad y come lo suficiente!
¿Qué pasa con las proteínas en una dieta WFPB?
Como era de esperar, esta es una de las mayores preocupaciones que hemos escuchado a lo largo de los años cuando hablamos de la dieta WFPB. Entonces, déjanos explicarte.
Los aminoácidos, los componentes básicos que componen las proteínas, provienen originalmente del reino vegetal. Son esenciales y ayudan a mantener la masa muscular y ósea, así como a apoyar el sistema inmunológico.
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario que un solo alimento o incluso una comida sea una “proteína completa” que cubra los 8 aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Está perfectamente bien obtener los diferentes aminoácidos de una variedad de alimentos durante el día.
En términos generales, la persona occidental promedio come demasiadas proteínas, ya que el DRI para adultos es de solo 0.8 g por kilogramo de peso corporal (lo que equivale a alrededor de 50-60 gramos por día para una persona con un peso saludable).
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Si bien los veganos pueden obtener toda la proteína que necesitan de las plantas, la lisina (un aminoácido esencial) es un poco más difícil de conseguir, pero todavía se encuentra en muchas legumbres. En general, los alimentos vegetales integrales como nueces, semillas, verduras y cereales integrales contienen proteínas.
No es difícil satisfacer las necesidades diarias de proteínas mientras se consume una dieta vegana variada de alimentos integrales a base de plantas, ya que cada alimento no procesado contiene al menos alguna cantidad, pero solo para estar seguro, aquí hay una lista de algunos alimentos de origen vegetal con alto contenido de proteínas:
- Granos: seitán, amaranto, quinua, espaguetis hechos con cereales integrales
- Legumbres: tempeh, maní, tofu, leche de soja, lentejas, frijoles
- Semillas y nueces: semillas de calabaza, almendras
¿La soja es perjudicial para ti?
Probablemente estés de acuerdo con la idea de que las legumbres son saludables, todas menos esta, al menos.
Si no eres alérgico y aún deseas omitir la soja, te estás perdiendo. Es una gran fuente de proteínas debido a su perfil de aminoácidos, ayuda a satisfacer tus necesidades de calcio y zinc y está asociada con la longevidad.
La soja contiene fitoestrógenos (similares pero no iguales a los estrógenos de mamíferos que se encuentran en humanos o animales) que pueden bloquear nuestro estrógeno, algo que es útil para tipos específicos de cáncer o pérdida ósea en mujeres.
Y hablando desde una perspectiva ambiental, la selva tropical no está desapareciendo por la soja que comen los veganos, sino por la gran cantidad de soja que se está alimentando a los animales de ganado.
Por qué comer una dieta WFPB sin aceite?
Ahora, esto no es un factor decisivo. Ciertamente, diríamos que eliminar todos los productos animales debería ser mucho más alto en tu lista de prioridades que eliminar el aceite. Y comer sin aceite tiene más sentido en algunas situaciones que en otras. Pero lo primero es lo primero.
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Según la definición, una dieta WFPB está libre de ingredientes refinados, y esto incluye aceite vegetal o aceite a base de nueces. Sí, incluso aceite de oliva y aceite de coco.
Por alguna razón, estos se consideran alimentos saludables, mientras que los azúcares refinados se consideran malos. Pero todos están tan reducidos que consisten en un solo macronutriente y nada más.
Además, los aceites convierten rápidamente un plato de verduras saludables en una comida rica en grasas que ralentiza el flujo sanguíneo, puede contribuir a la aterosclerosis y algunos depósitos de grasa adicionales.
Siempre se prefiere la comida entera a la versión refinada; lo mismo se aplica a las aceitunas frente al aceite de oliva o las nueces frente al aceite de nuez. Se está perdiendo muchas vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos al elegir la versión altamente procesada del alimento integral.
¡Sin aceite no significa sin grasa! Como puedes ver arriba, una dieta WFPB incluye nueces, semillas, aguacate y aceitunas, todos los cuales te brindan los ácidos grasos esenciales que necesitas.
Sin embargo, la decisión de no consumir aceite no es para todos. Si estás perdiendo peso demasiado rápido o ya tienes bajo peso, tienes dificultades para satisfacer las necesidades calóricas o simplemente no te gusta el sabor de la comida saludable a menos que esté preparada con un poco de aceite, entonces renuncia a este paso por ahora.
Problemas de peso en una dieta WFPB
Gran parte de nuestro contenido está creado para personas que buscan perder algo de peso con una dieta WFPB. Eso tiene sentido porque la mayoría de nosotros llevamos algo de grasa corporal extra que no es necesariamente saludable.
La pérdida de peso generalmente es fácil cuando se enfoca en alimentos integrales a base de plantas: son naturalmente bajos en calorías y altos en fibra, lo que significa que puedes llenarte mientras pierdes algunos kilos sin siquiera intentarlo.
Entonces, ¿qué pasa si estás aumentando de peso con una dieta vegana o basada en plantas? Probablemente hayas restringido los carbohidratos o las calorías antes de hacer el cambio, dependas demasiado de los alimentos procesados o simplemente no estés escuchando tus señales de hambre y saciedad.
El estudio EPIC-Oxford, que comparó la dieta y el IMC de 38,000 consumidores de carne, pescado, vegetarianos y veganos, reveló que la población vegana era la única con un IMC promedio en el rango saludable. La ingesta alta de proteínas y baja en fibra fueron los factores más fuertemente asociados con el aumento del IMC.
Es muy probable que no tengas ninguna anomalía biológica: consulta nuestros recursos para ver qué es posible para ti.
¿Quieres ganar peso con una dieta vegana de forma saludable? Muchos lo han hecho antes.
Lo que sabemos que funciona para una pérdida de peso saludable también puede funcionar para un aumento de peso saludable siempre que sigas considerando el principio de densidad de calorías.
Esto significa que, si deseas aumentar de peso de manera saludable, deberás llenarte de alimentos ricos en calorías como nueces y semillas, pan, pasta, hummus, frutas secas o beber tu comida en forma de batido. Omite las ensaladas verdes grandes y mantén la ingesta de verduras en la parte inferior para dejar espacio para alimentos más ricos.
Cómo abastecer una cocina a base de plantas
¡Esta parte es muy divertida! Ahora que te hemos mostrado qué alimentos pertenecen a un plato a base de plantas, debemos asegurarnos de que tengas algunos de ellos en casa. Pero, por favor, no creas que tienes que ir a comprar toda la comida vegana que está disponible en la tienda ahora.
Hay un par de alimentos básicos veganos que quizás ya tengas en casa, o en los que puedes concentrarte la próxima vez que vayas de compras. Son muy versátiles, nutritivos y fáciles de encontrar en la mayoría de los lugares.
Los mejores alimentos básicos veganos
- Lentejas
- Patatas
- Avena
- Frijoles enlatados
- Anacardos
- Arroz
- Semillas de lino
- Plátanos
- Verduras congeladas
- Limones
- Tofu
- Mostaza
- Pasta
- Tomates enlatados
- Caldo de vegetales
- Leche de origen vegetal
Estos alimentos básicos se pueden utilizar para numerosos platos dulces, salados, fríos y calientes. Agrega tus productos frescos o congelados favoritos y es probable que satisfagas la mayoría de tus necesidades nutricionales del día.
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Puedes facilitar las cosas para tu transición a una dieta WFPB al decidir deshacerte de la mayor cantidad posible de alimentos refinados y de origen animal. Esto depende de tu situación de vida y de si tu familia está a bordo o no, pero tal vez deja de comprar lo que no quieres comer.
Recuerda que nuestros consejos están generalizados aquí. Al abastecer tu cocina a base de plantas, debes tener en cuenta tus preferencias de sabor, así como la cantidad de tiempo que tienes para cocinar y preparar los alimentos.
¿Es cara una dieta WFPB?
Esto depende de los alimentos reales que elijas comer. ¡Tener tostadas de aguacate o queso de anacardo todos los días seguramente te llevará a una cuenta de comestibles alta! Afortunadamente, muchos alimentos básicos de la dieta WFPB son muy económicos, dependiendo de dónde vivas y en qué temporada te encuentres.
Especialmente cuando piensas en la cantidad de micronutrientes esenciales que obtienes por el dinero gastado, los alimentos integrales de origen vegetal serán difíciles de superar.
Las verduras, los cereales integrales y las legumbres son todos ricos en minerales, fibra y fitonutrientes. Cuando se compran por temporada y al por mayor, ¡son muy asequibles! Estos alimentos son la base ideal de tu dieta WFPB.
¿Has comparado una bolsa de avena o arroz con alimentos procesados o de origen animal? Cuando la mayoría de tus calorías provienen de almidones enteros en lugar de carne, queso y huevos, tu factura de comestibles se reducirá drásticamente. Aquí están nuestros mejores consejos.
Plantas de alimentos integrales basados en un presupuesto
Haz que una dieta WFPB sea asequible (incluso frutas y verduras o nueces y semillas) y evita las enfermedades cardíacas omitiendo los productos animales y sigue las compras de tus alimentos de origen vegetal de manera inteligente.
- Opta por productos de temporada
- Compra en cantidades mayores
- Cocina algunos artículos desde cero
- Echa un vistazo a las frutas y verduras congeladas
- Compra en los mercados de agricultores
- Congela los productos sobrantes para evitar el desperdicio de alimentos
- Planifica tus comidas para gastar todo
- Cíñete a tu lista de compras; sin compras impulsivas
- Cultiva algo de tu comida
- Evita comer fuera si puedes
Utensilios de cocina a base de plantas
Tener tu cocina abastecida con algunos alimentos básicos de origen vegetal para tu dieta WFPB es el primer paso importante para crear comidas deliciosas y fáciles de alimentos integrales a base de plantas. Pero dependiendo de las recetas que planeas seguir, podría tener sentido invertir en uno o dos utensilios de cocina para hacer tu vida mucho más fácil.
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No podríamos vivir sin nuestra olla a presión eléctrica, Instant Pot, que nos permite preparar comidas en grandes lotes o cocinar legumbres desde cero fácilmente. Uno de nuestros usos favoritos es la función de cocción sin manos, lo que significa que podemos salir o trabajar en nuestras computadoras mientras el dispositivo prepara nuestro estofado de verduras por sí solo.
Herramientas de cocina imprescindibles
- Olla y sartén antiadherente
- Cuencos grandes para la cena
- Envases de comida herméticos
- Licuadora de alta velocidad
- Licuadora de inmersión
- Mandolina
- Utensilios de silicona para hornear
- Olla a presión
Planificación y preparación de comidas a base de plantas
Este paso es más para algunas personas que para otras. Nos encanta ir con lo que nos apetece comer todos los días y no planear demasiado con anticipación, aparte de cocinar por lotes nuestros alimentos favoritos de origen vegetal.
Pero también tenemos más tiempo en nuestras manos y ambos seguimos dietas basadas en plantas; además, ya estamos muy versados en el estilo libre con ingredientes sabrosos para preparar una comida completa que cumpla totalmente con la dieta WFPB.
Pero es posible que seas una persona a la que le encanta la estructura y la comodidad en la cocina, así que así es como puedes manejar eso.
Si ya estás familiarizado con la planificación y preparación de comidas, cambiar a una dieta basada en plantas o incluso WFPB simplemente facilitará las cosas. Hay menos posibilidades de que tus alimentos se contaminen o se echen a perder si están hechos de plantas en lugar de productos animales, y cocinar algunas lentejas suele ser más rápido que preparar carne.
Beneficios de la planificación y preparación de comidas
- Compras más fáciles y menor factura de comestibles
- Menos desperdicio de comida
- Hace que la alimentación saludable sea muy conveniente
- Menos tiempo en la cocina
- Almuerzos para llevar en lugar de salir a comer
- Comidas nutricionalmente sólidas
- Probar nuevas comidas con regularidad
- Menos toma de decisiones y pensamiento excesivo
Transición a una dieta WFPB
¿Estás convencido a estas alturas de que una dieta WFPB podría ser para ti? ¡Eso es genial! Nos encantaría facilitarte un poco la etapa de transición.
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Hay algunas formas diferentes de hacerlo y la forma en que debes hacerlo depende de tu personalidad y situación.
¿Vives solo y eres un tipo de todo o nada? ¡Salta directamente a la dieta WFPB si lo deseas! Desecha todos los alimentos que no cumplan con las normas o regálalos, comienza a preparar comidas integrales a base de plantas y nunca mires atrás.
Pero para la mayoría de las personas, un enfoque gradual funciona mejor. Es posible que vivas con otras personas o sientas que dejar de comer todas tus comidas favoritas a la vez estaría fuera de tu zona de confort. Esto es lo que puedes hacer.
Consejos de transición basados en plantas de alimentos integrales
- Comienza cada día con un desayuno a base de plantas
- Ponte en contacto con las razones para elegir este estilo de vida
- Aumenta la cantidad de proteína de origen vegetal en tu dieta
- Come suficiente comida para evitar tener hambre y antojos de comida chatarra
- Prepara bocadillos saludables a base de plantas para mantenerte en el buen camino
- Prepara algunas comidas fáciles como sopas y guisos a granel
- Encuentra intercambios de alimentos sencillos por alimentos procesados o de origen animal
- Mira documentales para educarte e inspirarte
- Escucha programas de podcasts veganos mientras cocinas o te relajas
- Ponte en contacto con personas de ideas afines para obtener apoyo
- Prueba diferentes alternativas de leche de origen vegetal para encontrar tu favorita
- Sé amable contigo mismo y sigue mejorando
¡No hay necesidad de complicar demasiado las cosas! Claro, es importante estar informado y ser un poco consciente de lo que estás comiendo, pero andar por el camino del conejo de analizar cada bocado no es muy productivo.
¡Desplazar los alimentos poco saludables comiendo más alimentos saludables basados en plantas integrales que ya te gustan es un gran primer paso! Puede ser tan simple como elegir granos integrales en lugar de refinados por ahora.
Posibles problemas con una dieta WFPB
Probablemente no tengamos que decirte que hay algunos casos de personas que se vuelven veganas y luego se enferman; estos titulares son muy populares en estos días. Pero, ¿siguieron una dieta WFPB saludable?
Si bien es cierto que hay muchos beneficios asociados con una dieta basada en plantas, existen algunos posibles peligros a tener en cuenta. ¡Puedes hacer cualquier dieta bien o mal!
Algunos de ustedes pueden pasar por las fases de transición en un abrir y cerrar de ojos, sin molestias ni hipo en absoluto. ¡Eso es maravilloso! Pero para aquellos de ustedes cuya salud ya está comprometida o están acostumbrados a comer principalmente alimentos procesados y productos animales, esto es lo que podría suceder.
- Molestias digestivas como hinchazón o diarrea
- El azúcar en sangre baja demasiado si toma medicamentos con insulina
- Pérdida de peso no deseada por falta de calorías
- Hambre constante y poca energía
- Aumento de los antojos de alimentos muy procesados
- Tener dificultades para comer fuera
- Pasar mucho tiempo cocinando y preparando alimentos
- Planificación para asegurarse de cumplir con todos sus nutrientes
Ninguno de estos posibles efectos secundarios significa que no puedes realizar una transición satisfactoria a una dieta basada en plantas; solo tienes que lidiar con ellos una vez que surjan. Y ten la seguridad de que siempre hay una manera de hacerlo funcionar.
Desde consultar con tu médico antes de hacer cambios drásticos hasta aumentar lentamente la fibra en tu dieta y masticar bien, muchas cosas pequeñas pueden marcar una diferencia considerable. Todo es cuestión de querer cambiar tu forma de comer a una dieta WFPB, comprender los conceptos básicos de nutrición a base de plantas y luego ajustarla a tu situación.
Deseo de alimentos muy procesados?
Todos hemos estado allí. De la nada, solo tienes que ir y tomar una barra de chocolate. Pero, ¿qué pasa si quieres seguir una dieta WFPB y te persiguen pensamientos de hamburguesas, papas fritas y pasteles?
Hay varias formas de resolver este problema:
- En primer lugar, nadie te está diciendo que comas una dieta 100% WFPB por el resto de tu vida, a partir de hoy, sin excepciones. Como se explicó un par de veces anteriormente, está bien simplemente aumentar la cantidad de alimentos vegetales integrales, como verduras o legumbres, en tu plato, y aún tener las papas fritas a un lado. Comer menos de las cosas no tan nutritivas ya te llevará en la dirección correcta.
- Luego, puedes buscar algunas recetas que te muestren cómo crear versiones saludables de tu comida favorita a base de plantas. Muchos intercambios de alimentos inteligentes pueden reemplazar productos de origen animal e ingredientes refinados en la mayoría de los platos, lo que los hace aprobados por WFPB.
- Y si te sientes ansioso por comer alimentos muy procesados por aburrimiento o hábito, puedes volver a entrenar tu cerebro y aprender nuevas formas de relajarte después de un día estresante que no tienen nada que ver con la comida.
Nuestro principal consejo para ti ahora mismo es este: come la mayor cantidad de alimentos saludables y sabrosos que necesites para sentirte lleno y bien nutrido; es una de las formas más fáciles de evitar el anhelo de alcanzar una bolsa de papas fritas.
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Por cierto: no hay nada de malo en darse un gusto con una pizza vegana grasosa de vez en cuando, incluso si has estado en una dieta WFPB durante años. Eso es parte del estilo de vida y la estrategia de éxito a largo plazo que lo convierte en algo más que una dieta. Optamos por un 90% de alimentos integrales a base de plantas y un 10% de alimentos divertidos procesados.
Dominar situaciones sociales como vegano
Muy bien, ahora la parte de la comida está cubierta en profundidad. Conoces los conceptos básicos de la nutrición basada en plantas, por qué debes enfatizar o restar importancia a ciertos alimentos y cómo puedes navegar sin problemas durante el período de transición.
Pero, ¿qué pasa en el mundo real si sales a comer? ¿Qué pasa si tu nueva dieta inicia conversaciones con familiares y amigos?
Una pieza enorme e importante del rompecabezas es dominar las situaciones sociales y poder tener relaciones saludables dentro de tu círculo social.
Conectarse con personas de ideas afines es muy útil, tal vez incluso crucial, para una transición más fácil y el éxito a largo plazo en este estilo de vida.
A menudo escuchamos de nuestros lectores que no tienen ningún apoyo en casa de su familia, por lo que recomendamos encarecidamente comunicarse en línea y unirse a un grupo vegano virtual en algún lugar.
