Tu cerebro es el órgano más importante de tu cuerpo.
Mantiene los latidos de tu corazón, la respiración de tus pulmones y el funcionamiento de todos los sistemas de tu cuerpo.
Por eso es esencial mantener tu cerebro en condiciones óptimas con una dieta saludable.
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Explorar nuevas cocinasAlgunos alimentos tienen efectos negativos en el cerebro, afectando a la memoria y al estado de ánimo y aumentando el riesgo de demencia.
Se estima que la demencia afectará a más de 65 millones de personas en todo el mundo en 2030.
Por suerte, puedes ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad eliminando ciertos alimentos de tu dieta.
Este artículo revela los 7 peores alimentos para tu cerebro.
1. Bebidas azucaradas
Las bebidas azucaradas incluyen bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y los zumos de frutas.
Un consumo elevado de bebidas azucaradas no sólo amplía tu cintura y aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino que también perjudica a tu cerebro.
Una ingesta excesiva de bebidas azucaradas aumenta las probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, que se ha demostrado que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.
Además, unos niveles más altos de azúcar en la sangre pueden aumentar el riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes.
Un componente principal de muchas bebidas azucaradas es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que consiste en un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.
Una ingesta elevada de fructosa puede conducir a la obesidad, a la hipertensión arterial, al aumento de las grasas en sangre, a la diabetes y a la disfunción arterial. Estos aspectos del síndrome metabólico pueden conducir a un aumento del riesgo a largo plazo de desarrollar demencia.
Los estudios en animales han demostrado que una ingesta elevada de fructosa puede provocar resistencia a la insulina en el cerebro, así como una reducción de la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la formación de neuronas cerebrales.
Un estudio realizado en ratas descubrió que una dieta rica en azúcar aumentaba la inflamación del cerebro y deterioraba la memoria. Además, las ratas que consumían una dieta compuesta por un 11% de JMAF estaban peor que aquellas cuya dieta consistía en un 11% de azúcar normal.
Otro estudio descubrió que las ratas alimentadas con una dieta rica en fructosa ganaban más peso, tenían un peor control del azúcar en sangre y presentaban un mayor riesgo de trastornos metabólicos y de alteraciones de la memoria.
Aunque se necesitan más estudios en humanos, los resultados sugieren que un consumo elevado de fructosa de las bebidas azucaradas puede tener efectos negativos adicionales en el cerebro, más allá de los efectos del azúcar.
Algunas alternativas a las bebidas azucaradas son el agua, el té helado sin azúcar, el zumo de verduras y los productos lácteos sin azúcar.
Resumen: Un consumo elevado de bebidas azucaradas puede aumentar el riesgo de demencia. El jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) puede ser especialmente perjudicial, ya que causa inflamación cerebral y perjudica la memoria y el aprendizaje. Se necesitan más estudios en humanos.
2. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados incluyen los azúcares y los cereales altamente procesados, como la harina blanca.
Estos tipos de carbohidratos suelen tener un índice glucémico (IG) elevado. Esto significa que tu cuerpo los digiere rápidamente, provocando un pico de azúcar en sangre y de niveles de insulina.
Además, cuando se comen en grandes cantidades, estos alimentos suelen tener una alta carga glucémica (CG). La carga glucémica se refiere a cuánto eleva un alimento tus niveles de azúcar en sangre, en función del tamaño de la ración.
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Se ha comprobado que los alimentos con alto contenido de IG y de GL perjudican la función cerebral.
La investigación ha demostrado que una sola comida con una alta carga glucémica puede perjudicar la memoria tanto en niños como en adultos.
Otro estudio sobre estudiantes universitarios sanos descubrió que los que tenían un mayor consumo de grasas y azúcares refinados también tenían peor memoria.
Este efecto sobre la memoria puede deberse a la inflamación del hipocampo, una parte del cerebro que afecta a algunos aspectos de la memoria, así como a la capacidad de respuesta a las señales de hambre y saciedad.
La inflamación está reconocida como un factor de riesgo para las enfermedades degenerativas del cerebro, incluyendo la enfermedad de Alzheimer y la demencia.
Por ejemplo, un estudio analizó a personas mayores que consumían más del 58% de sus calorías diarias en forma de hidratos de carbono. El estudio descubrió que tenían casi el doble de riesgo de sufrir deterioro mental leve y demencia.
Los hidratos de carbono también pueden tener otros efectos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio descubrió que los niños de seis a siete años que consumían dietas ricas en carbohidratos refinados también obtenían una puntuación más baja en inteligencia no verbal.
Sin embargo, este estudio no pudo determinar si el consumo de carbohidratos refinados causaba estas puntuaciones más bajas, o simplemente si los dos factores estaban relacionados.
Los carbohidratos saludables con menor IG incluyen alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales. Puedes utilizar esta base de datos para encontrar el IG y la CG de alimentos comunes.
Resumen: Un consumo elevado de carbohidratos refinados con un índice glucémico (IG) y una carga glucémica (CG) elevados puede perjudicar la memoria y la inteligencia, así como aumentar el riesgo de demencia. Entre ellos se encuentran los azúcares y los cereales altamente procesados, como la harina blanca.
3. Alimentos con alto contenido en grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que puede tener un efecto perjudicial para la salud del cerebro.
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Aunque las grasas trans están presentes de forma natural en los productos animales, como la carne y los lácteos, no son un problema importante. Son las grasas trans producidas industrialmente, también conocidas como aceites vegetales hidrogenados, las que constituyen un problema.
Estas grasas trans artificiales pueden encontrarse en la manteca, la margarina, el glaseado, los aperitivos, los pasteles preparados y las galletas envasadas.
Los estudios han descubierto que cuando las personas consumen mayores cantidades de grasas trans, tienden a tener un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor volumen cerebral y deterioro cognitivo.
Sin embargo, algunos estudios no han encontrado una asociación entre la ingesta de grasas trans y la salud del cerebro. No obstante, las grasas trans deben evitarse. Dañan muchos otros aspectos de la salud, como la salud del corazón y la inflamación.
Las pruebas sobre las grasas saturadas son contradictorias. Tres estudios observacionales han encontrado una asociación positiva entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, mientras que un cuarto estudio mostró el efecto contrario.
Una de las causas puede ser que un subgrupo de las poblaciones analizadas tuviera una susceptibilidad genética a la enfermedad, causada por un gen conocido como ApoE4. Sin embargo, es necesario investigar más sobre este tema.
Un estudio de 38 mujeres descubrió que las que consumían más grasas saturadas en relación con las insaturadas tenían peores resultados en las medidas de memoria y reconocimiento.
Por lo tanto, puede ser que las proporciones relativas de grasa en la dieta sean un factor importante, no sólo el tipo de grasa en sí.
Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo. Los omega-3 aumentan la secreción de compuestos antiinflamatorios en el cerebro y pueden tener un efecto protector, especialmente en los adultos mayores.
Puedes aumentar la cantidad de grasas omega-3 en tu dieta comiendo alimentos como pescado, semillas de chía, semillas de lino y nueces.
Resumen: Las grasas trans pueden estar relacionadas con el deterioro de la memoria y el riesgo de padecer Alzheimer, pero las pruebas son contradictorias. Eliminar por completo las grasas trans y aumentar las grasas insaturadas en tu dieta puede ser una buena estrategia.
4. Alimentos muy procesados
Los alimentos altamente procesados suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas añadidas y sal.
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Incluyen alimentos como patatas fritas, dulces, fideos instantáneos, palomitas de microondas, salsas compradas en la tienda y comidas preparadas.
Estos alimentos suelen tener muchas calorías y pocos nutrientes. Son exactamente el tipo de alimentos que provocan un aumento de peso, lo que puede perjudicar tu salud cerebral.
Un estudio realizado en 243 personas descubrió que el aumento de la grasa alrededor de los órganos, o grasa visceral, se asocia a daños en el tejido cerebral. Otro estudio en 130 personas descubrió que hay una disminución apreciable del tejido cerebral incluso en las primeras fases del síndrome metabólico.
La composición nutricional de los alimentos procesados de la dieta occidental también puede afectar negativamente al cerebro y contribuir al desarrollo de enfermedades degenerativas.
Un estudio que incluía a 52 personas descubrió que una dieta con un alto contenido de ingredientes poco saludables daba lugar a niveles más bajos de metabolismo del azúcar en el cerebro y a una disminución del tejido cerebral. Se cree que estos factores son marcadores de la enfermedad de Alzheimer.
Otro estudio que incluyó a 18.080 personas descubrió que una dieta rica en alimentos fritos y carnes procesadas se asocia con puntuaciones más bajas en el aprendizaje y la memoria.
Se encontraron resultados similares en otro estudio a gran escala con 5.038 personas. Una dieta rica en carne roja, carne procesada, judías al horno y alimentos fritos se asoció a la inflamación y a un descenso más rápido del razonamiento a lo largo de 10 años.
En estudios con animales, las ratas alimentadas con una dieta alta en grasas y azúcares durante ocho meses mostraron un deterioro de la capacidad de aprendizaje y cambios negativos en la plasticidad cerebral. Otro estudio descubrió que las ratas alimentadas con una dieta alta en calorías experimentaban alteraciones en la barrera hematoencefálica.
La barrera hematoencefálica es una membrana entre el cerebro y el suministro de sangre para el resto del cuerpo. Ayuda a proteger el cerebro impidiendo la entrada de algunas sustancias.
Una de las formas en que los alimentos procesados pueden tener un impacto negativo en el cerebro es reduciendo la producción de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF).
Esta molécula se encuentra en varias partes del cerebro, incluido el hipocampo, y es importante para la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el crecimiento de nuevas neuronas. Por lo tanto, cualquier reducción puede tener impactos negativos en estas funciones.
Puedes evitar los alimentos procesados comiendo principalmente alimentos frescos e integrales, como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, carne y pescado. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo protege contra el deterioro cognitivo.
Resumen: Los alimentos procesados contribuyen a un exceso de grasa alrededor de los órganos, lo que se asocia a una disminución del tejido cerebral. Además, las dietas de estilo occidental pueden aumentar la inflamación del cerebro y perjudicar la memoria, el aprendizaje, la plasticidad cerebral y la barrera hematoencefálica.
5. Aspartamo
El aspartamo es un edulcorante artificial utilizado en muchos productos sin azúcar.
La gente suele elegirlo cuando intenta perder peso o evitar el azúcar cuando tiene diabetes. También se encuentra en muchos productos comerciales no dirigidos específicamente a personas con diabetes.
Sin embargo, este edulcorante tan utilizado también se ha relacionado con problemas de comportamiento y cognitivos, aunque la investigación ha sido controvertida.
El aspartamo está hecho de fenilalanina, metanol y ácido aspártico.
La fenilalanina puede atravesar la barrera hematoencefálica y podría alterar la producción de neurotransmisores. Además, el aspartamo es un estresante químico y puede aumentar la vulnerabilidad del cerebro al estrés oxidativo.
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Algunos científicos han sugerido que estos factores pueden causar efectos negativos en el aprendizaje y las emociones, que se han observado cuando el aspartamo se consume en exceso.
Un estudio analizó los efectos de una dieta rica en aspartamo. Los participantes consumieron unos 11 mg de aspartamo por cada kilo de su peso corporal (25 mg por kg) durante ocho días.
Al final del estudio, estaban más irritables, tenían un mayor índice de depresión y rendían peor en las pruebas mentales.
Otro estudio descubrió que las personas que consumían refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de sufrir un ictus y demencia, aunque no se especificó el tipo exacto de edulcorante.
Algunas investigaciones experimentales en ratones y ratas también han apoyado estos resultados.
Un estudio sobre la ingesta repetida de aspartamo en ratones descubrió que deterioraba la memoria y aumentaba el estrés oxidativo en el cerebro. Otro descubrió que la ingesta a largo plazo provocaba un desequilibrio en el estado antioxidante del cerebro.
Otros experimentos con animales no han encontrado ningún efecto negativo, aunque a menudo se trataba de grandes experimentos con una sola dosis, en lugar de a largo plazo. Además, se dice que los ratones y las ratas son 60 veces menos sensibles a la fenilalanina que los humanos.
A pesar de estos descubrimientos, el aspartamo sigue considerándose un edulcorante seguro en general si las personas lo consumen a razón de unos 18-23 mg por libra (40-50 mg por kg) de peso corporal al día o menos.
Según estas directrices, una persona de 150 libras (68 kg) debe mantener su consumo de aspartamo por debajo de unos 3.400 mg al día, como máximo.
Como referencia, un paquete de edulcorante contiene unos 35 mg de aspartamo, y una lata normal de 340 ml de refresco dietético contiene unos 180 mg. Las cantidades pueden variar según la marca.
Además, varios trabajos han informado de que el aspartamo no tiene efectos adversos.
Sin embargo, si prefieres evitarlo, puedes simplemente eliminar por completo los edulcorantes artificiales y el exceso de azúcar de tu dieta.
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Resumen: El aspartamo es un edulcorante artificial que se encuentra en muchos refrescos y productos sin azúcar. Se ha relacionado con problemas de comportamiento y cognitivos, aunque en general se considera un producto seguro.
6. Alcohol
Cuando se consume con moderación, el alcohol puede ser un complemento agradable de una buena comida. Sin embargo, un consumo excesivo puede tener graves efectos en el cerebro.
El consumo crónico de alcohol provoca una reducción del volumen cerebral, cambios metabólicos y una alteración de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que el cerebro utiliza para comunicarse.
Las personas con alcoholismo suelen tener una deficiencia de vitamina B1. Esto puede provocar un trastorno cerebral llamado encefalopatía de Wernicke, que a su vez puede convertirse en el síndrome de Korsakoff.
Este síndrome se distingue por un daño grave en el cerebro, que incluye pérdida de memoria, alteraciones de la vista, confusión e inestabilidad.
El consumo excesivo de alcohol también puede tener efectos negativos en los no alcohólicos.
Los episodios puntuales de consumo excesivo de alcohol se conocen como “atracones”. Estos episodios agudos pueden hacer que el cerebro interprete las señales emocionales de forma diferente a la normal. Por ejemplo, las personas tienen una menor sensibilidad a las caras tristes y una mayor sensibilidad a las caras enfadadas.
Se cree que estos cambios en el reconocimiento de las emociones pueden ser una causa de la agresión relacionada con el alcohol.
Además, el consumo de alcohol durante el embarazo puede tener efectos devastadores en el feto. Dado que su cerebro aún se está desarrollando, los efectos tóxicos del alcohol pueden provocar trastornos del desarrollo como el síndrome alcohólico fetal.
El efecto del abuso del alcohol en los adolescentes también puede ser especialmente perjudicial, ya que el cerebro aún se está desarrollando. Los adolescentes que beben alcohol presentan anomalías en la estructura, la función y el comportamiento del cerebro, en comparación con los que no lo hacen.
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En particular, las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas energéticas son preocupantes. Provocan un aumento de las tasas de borracheras, de la conducción alterada, de las conductas de riesgo y de un mayor riesgo de dependencia del alcohol.
Un efecto adicional del alcohol es la alteración de los patrones de sueño. Beber una gran cantidad de alcohol antes de acostarse se asocia a una mala calidad del sueño, lo que puede conducir a una privación crónica del mismo.
Sin embargo, el consumo moderado de alcohol puede tener efectos beneficiosos, como la mejora de la salud del corazón y la reducción del riesgo de diabetes. Estos efectos beneficiosos se han observado especialmente en el consumo moderado de vino de una copa al día.
En general, debes evitar el consumo excesivo de alcohol, especialmente si eres un adolescente o un adulto joven, y evitar por completo los atracones de alcohol.
Si estás embarazada, lo más seguro es evitar el consumo de alcohol por completo.
Resumen: Aunque la ingesta moderada de alcohol puede tener algunos efectos positivos para la salud, el consumo excesivo puede conducir a la pérdida de memoria, a cambios de comportamiento y a la alteración del sueño. Los grupos de especial riesgo son los adolescentes, los adultos jóvenes y las mujeres embarazadas.
7. Pescado con alto contenido en mercurio
El mercurio es un contaminante de metales pesados y un veneno neurológico que puede almacenarse durante mucho tiempo en los tejidos animales.
Los peces depredadores de larga vida son especialmente susceptibles de acumular mercurio y pueden transportar cantidades más de 1 millón de veces la concentración de su agua circundante.
Por esta razón, la principal fuente alimentaria de mercurio en los seres humanos es el marisco, especialmente las variedades silvestres.
Después de que una persona ingiera mercurio, éste se extiende por todo su cuerpo, concentrándose en el cerebro, el hígado y los riñones. En las mujeres embarazadas, también se concentra en la placenta y el feto.
Los efectos de la toxicidad del mercurio incluyen la alteración del sistema nervioso central y de los neurotransmisores y la estimulación de las neurotoxinas, lo que provoca daños en el cerebro.
Para los fetos en desarrollo y los niños pequeños, el mercurio puede alterar el desarrollo del cerebro y destruir componentes celulares. Esto puede provocar parálisis cerebral y otros retrasos y déficits en el desarrollo.
Sin embargo, la mayoría de los pescados no son una fuente significativa de mercurio. El pescado es una proteína de alta calidad y contiene muchos nutrientes importantes, como omega-3, vitamina B12, zinc, hierro y magnesio. Por lo tanto, es importante incluir el pescado como parte de una dieta saludable.
En general, se recomienda que los adultos coman de dos a tres raciones de pescado a la semana. Sin embargo, si comes tiburón o pez espada, sólo consume una ración, y luego ningún otro pescado esa semana.
Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar o limitar el pescado con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, el atún, el reloj anaranjado, la caballa y el blanquillo. Sin embargo, sigue siendo seguro tomar de dos a tres raciones de otros pescados con bajo contenido en mercurio a la semana.
Las recomendaciones pueden variar de un país a otro, dependiendo de los tipos de pescado de tu zona, por lo que siempre es mejor consultar con tu agencia local de seguridad alimentaria las recomendaciones más adecuadas para ti.
Además, si vas a pescar, es una buena idea consultar a las autoridades locales sobre los niveles de mercurio en el agua de la que pescas.
Resumen: El mercurio es un elemento neurotóxico que puede ser especialmente perjudicial para los fetos en desarrollo y los niños pequeños. La fuente principal en la dieta son los grandes peces depredadores, como los tiburones y el pez espada. Es mejor limitar la ingesta de pescado con alto contenido en mercurio.
Resumen
Tu dieta tiene un gran impacto en tu salud cerebral.
Los patrones dietéticos inflamatorios con alto contenido en azúcar, carbohidratos refinados, grasas poco saludables y alimentos procesados pueden contribuir a deteriorar la memoria y el aprendizaje, así como a aumentar el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer y la demencia.
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Otras sustancias presentes en los alimentos también son peligrosas para tu cerebro.
El alcohol puede causar un daño masivo al cerebro cuando se consume en grandes cantidades, mientras que el mercurio que se encuentra en los mariscos puede ser neurotóxico y dañar permanentemente los cerebros en desarrollo.
Sin embargo, esto no significa que debas evitar todos estos alimentos por completo. Algunos alimentos, como el alcohol y el pescado, también tienen beneficios para la salud.
Prueba esto hoy:
Una de las mejores cosas que puedes hacer por tu cerebro es seguir una dieta rica en alimentos integrales sanos y frescos.
También puedes consultar este artículo sobre 11 alimentos que son realmente buenos para tu cerebro:
