El zinc es un nutriente que desempeña muchas funciones vitales en su cuerpo.
Debido a que su cuerpo no produce zinc de forma natural, debe obtenerlo a través de alimentos o suplementos.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre el zinc, incluidas sus funciones, beneficios para la salud, recomendaciones de dosis y posibles efectos secundarios.
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Comer sano
Explorar nuevas cocinasQue es el zinc?
El zinc se considera un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Por esta razón, debe obtener un suministro constante a través de su dieta.
El zinc es necesario para numerosos procesos en su cuerpo, incluidos:
- La expresion genica
- Reacciones enzimáticas
- Función inmune
- Síntesis de proteínas
- Síntesis de ADN
- Cicatrización de la herida
- Crecimiento y desarrollo
El zinc se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos vegetales y animales.
Los alimentos que no contienen este mineral de forma natural, como los cereales para el desayuno, las barras de aperitivo y la harina para hornear, suelen estar fortificados con formas sintéticas de zinc.
También puede tomar suplementos de zinc o suplementos multinutrientes que aporten zinc.
Debido a su papel en la función inmunológica, el zinc también se agrega a algunos aerosoles nasales, pastillas y otros tratamientos naturales para el resfriado.
Resumen: El zinc es un mineral esencial que su cuerpo no produce por sí solo. Ayuda al crecimiento, la síntesis de ADN, la función inmunológica y más.
El papel del zinc en tu cuerpo
El zinc es un mineral vital que su cuerpo utiliza de innumerables formas.
El zinc es el segundo oligoelemento más abundante en su cuerpo, después del hierro, y está presente en todas las células.
El zinc es necesario para la actividad de más de 300 enzimas que ayudan en el metabolismo, la digestión, la función nerviosa y muchos otros procesos.
Además, es fundamental para el desarrollo y la función de las células inmunitarias.
Este mineral también es fundamental para la salud de la piel, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Además, el crecimiento y el desarrollo del cuerpo dependen del zinc debido a su papel en el crecimiento y la división celular.
El zinc también es necesario para los sentidos del gusto y el olfato. Debido a que una de las enzimas cruciales para el gusto y el olfato adecuados depende de este nutriente, una deficiencia de zinc puede reducir su capacidad para saborear u oler.
Resumen: El zinc es esencial para el crecimiento y la división celular, la función inmunológica, las reacciones enzimáticas, la síntesis de ADN y la producción de proteínas.
Beneficios para la salud del zinc
La investigación muestra que el zinc tiene numerosos beneficios para la salud.
El zinc estimula su sistema inmunológico
El zinc ayuda a mantener fuerte su sistema inmunológico.
Debido a que es necesario para la función de las células inmunes y la señalización celular, una deficiencia puede conducir a una respuesta inmunitaria debilitada.
Los suplementos de zinc estimulan determinadas células inmunitarias y reducen el estrés oxidativo.
Por ejemplo, una revisión de siete estudios demostró que 80-92 mg por día de zinc pueden reducir la duración del resfriado común hasta en 33%.
Además, los suplementos de zinc reducen significativamente el riesgo de infecciones y promueven una respuesta inmunitaria en los adultos mayores.
El zinc acelera la cicatrización de heridas
El zinc se usa comúnmente en los hospitales como tratamiento para quemaduras, ciertas úlceras y otras lesiones cutáneas.
Debido a que este mineral juega un papel crítico en la síntesis de colágeno, la función inmunológica y la respuesta inflamatoria, es necesario para una curación adecuada.
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Su piel retiene una cantidad relativamente alta, alrededor del 5%, del contenido de zinc de su cuerpo.
Si bien una deficiencia de zinc puede retrasar la cicatrización de heridas, la suplementación con zinc puede acelerar la recuperación en personas con heridas.
Por ejemplo, en un estudio de 12 semanas en 60 personas con úlceras del pie diabético, los tratados con 200 mg de zinc al día experimentaron reducciones significativas en el tamaño de la úlcera en comparación con un grupo de placebo.
El zinc puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad
El zinc puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como neumonía, infecciones y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE).
El zinc puede aliviar el estrés oxidativo y mejorar la respuesta inmunológica al aumentar la actividad de las células T y las células asesinas naturales, que ayudan a proteger su cuerpo de las infecciones.
Los adultos mayores que se suplementan con zinc experimentan una mejor respuesta a la vacunación contra la influenza, un riesgo reducido de neumonía y un rendimiento mental mejorado.
Un estudio determinó que 45 mg por día de zinc pueden disminuir las tasas de infección en adultos mayores en casi 66%.
Además, en un gran estudio en más de 4200 personas, la ingesta diaria de suplementos antioxidantes (vitamina E, vitamina C y betacaroteno) más 80 mg de zinc disminuyó la pérdida de la visión y redujo significativamente el riesgo de DMAE avanzada.
El zinc puede ayudar a tratar el acné
El acné es una enfermedad cutánea común que se estima que afecta hasta al 9,4% de la población mundial.
El acné es provocado por la obstrucción de las glándulas productoras de grasa, las bacterias y la inflamación.
Los estudios sugieren que los tratamientos de zinc tanto tópicos como orales pueden tratar eficazmente el acné al reducir la inflamación, inhibir el crecimiento de la bacteria P. acnes y suprimir la actividad de las glándulas grasas.
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Las personas con acné tienden a tener niveles más bajos de zinc. Por lo tanto, los suplementos pueden ayudar a reducir los síntomas.
El zinc disminuye la inflamación
El zinc disminuye el estrés oxidativo y reduce los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en su cuerpo.
El estrés oxidativo conduce a la inflamación crónica, un factor que contribuye a una amplia gama de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y deterioro mental.
En un estudio en 40 adultos mayores, aquellos que tomaron 45 mg de zinc por día experimentaron mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo de placebo.
Resumen: el zinc puede reducir eficazmente la inflamación, mejorar la salud inmunológica, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, acelerar la cicatrización de heridas y mejorar los síntomas del acné.
Síntomas de deficiencia de zinc
Aunque la deficiencia severa de zinc es rara, puede ocurrir en personas con mutaciones genéticas raras, lactantes cuyas madres no tienen suficiente zinc, personas con adicciones al alcohol y cualquier persona que tome ciertos medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de una deficiencia grave de zinc incluyen crecimiento y desarrollo deficientes, madurez sexual retrasada, erupciones cutáneas, diarrea crónica, cicatrización de heridas deteriorada y problemas de comportamiento.
Las formas más leves de deficiencia de zinc son más comunes, especialmente en los niños de los países en desarrollo, donde las dietas a menudo carecen de nutrientes importantes.
Se estima que alrededor de 2000 millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada.
Dado que la deficiencia de zinc afecta su sistema inmunológico, lo que aumenta las posibilidades de infección, se cree que la deficiencia de zinc causa más de 450,000 muertes en niños menores de 5 años cada año.
Aquellos en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Personas con enfermedades gastrointestinales como la enfermedad de Crohn.
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia
- Lactantes mayores que son amamantados exclusivamente
- Personas con anemia de células falciformes
- Personas desnutridas, incluidas aquellas con anorexia o bulimia.
- Personas con enfermedad renal crónica
- Los que abusan del alcohol
Los síntomas de una deficiencia leve de zinc incluyen diarrea, disminución de la inmunidad, adelgazamiento del cabello, disminución del apetito, alteraciones del estado de ánimo, piel seca, problemas de fertilidad y deterioro de la cicatrización de heridas.
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La deficiencia de zinc es difícil de detectar mediante pruebas de laboratorio debido al estricto control de su cuerpo sobre los niveles de zinc. Por lo tanto, es posible que aún tenga deficiencia incluso si las pruebas indican niveles normales.
Los médicos consideran otros factores de riesgo, como una ingesta dietética deficiente y la genética, junto con los resultados de sangre al determinar si necesita suplementos.
Resumen: Los factores de riesgo para la deficiencia de zinc incluyen una ingesta dietética insuficiente, mala absorción, alcoholismo, mutaciones genéticas y vejez.
Fuentes alimenticias de zinc
Muchos alimentos de origen animal y vegetal son naturalmente ricos en zinc, lo que facilita que la mayoría de las personas consuman cantidades adecuadas.
Los alimentos con mayor contenido de zinc incluyen:
- Mariscos: ostras, cangrejo, mejillones, langosta y almejas.
- Carne: ternera, cerdo, cordero y bisonte
- Aves de corral: pavo y pollo
- Pez: Platija, sardinas, salmón y lenguado
- Legumbres: Garbanzos, lentejas, frijoles negros, frijoles, etc.
- Nueces y semillas: semillas de calabaza, anacardos, semillas de cáñamo, etc.
- Productos lácteos: leche, yogur y queso.
- Huevos
- Cereales integrales: Avena, quinua, arroz integral, etc.
- Ciertas verduras: champiñones, col rizada, guisantes, espárragos y hojas de remolacha.
Los productos de origen animal, como la carne y los mariscos, contienen altas cantidades de zinc en una forma que su cuerpo absorbe fácilmente.
Tenga en cuenta que el zinc que se encuentra en fuentes vegetales como las legumbres y los cereales integrales se absorbe de forma menos eficiente debido a otros compuestos vegetales que inhiben la absorción.
Si bien muchos alimentos son naturalmente ricos en zinc, ciertos alimentos, como los cereales para el desayuno listos para comer, las barras de refrigerio y las harinas para hornear, están fortificados con zinc.
Resumen: El zinc se encuentra naturalmente en alimentos como mariscos, carnes, aves y lácteos, y se agrega a otros alimentos, como cereales para el desayuno y harina de trigo.
Recomendaciones de toxicidad y dosificación del zinc.
Así como una deficiencia de zinc puede causar complicaciones de salud, la ingesta excesiva también puede provocar efectos secundarios negativos.
La causa más común de toxicidad por zinc es un exceso de zinc suplementario, que puede causar síntomas tanto agudos como crónicos.
Los síntomas de toxicidad incluyen:
- Náuseas y vómitos
- Pérdida de apetito
- Diarrea
- Calambres abdominales
- Dolores de cabeza
- Función inmunológica reducida
- Disminución de los niveles de colesterol HDL "bueno"
Ingerir demasiado zinc también puede causar deficiencias en otros nutrientes.
Por ejemplo, la ingestión crónica de alto contenido de zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro.
Incluso se han informado reducciones en los niveles de cobre en personas que consumieron solo dosis moderadamente altas de zinc (60 mg por día) durante 10 semanas.
Dosis recomendadas de zinc
Para evitar el consumo excesivo, manténgase alejado de los suplementos de zinc en dosis altas a menos que lo recomiende un médico.
La ingesta diaria recomendada es de 11 mg para hombres adultos y 8 mg para mujeres adultas.
Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben consumir 11 y 12 mg por día, respectivamente.
A menos que una afección médica esté obstaculizando la absorción, debe alcanzar fácilmente la ingesta diaria recomendada de zinc solo a través de la dieta.
El nivel superior tolerable de zinc es de 40 mg por día. Sin embargo, esto no se aplica a las personas con deficiencias de zinc, que pueden necesitar tomar suplementos en dosis altas.
Si toma suplementos, elija formas absorbibles como el citrato de zinc o el gluconato de zinc. Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe mal.
Resumen: La toxicidad del zinc puede causar diarrea, dolor de cabeza, calambres abdominales y reducción de la inmunidad. La mayoría de las personas pueden obtener su dosis diaria de zinc solo con la dieta.
Resumen
El zinc es necesario para la síntesis de ADN, la función inmunológica, el metabolismo y el crecimiento.
Puede reducir la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades relacionadas con la edad.
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La mayoría de las personas alcanzan la ingesta diaria recomendada de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres a través de la dieta, pero los adultos mayores y las personas con enfermedades que inhiben la absorción de zinc pueden necesitar un suplemento.
Debido a que los suplementos de zinc en dosis altas pueden provocar efectos secundarios peligrosos, es importante seguir las recomendaciones y solo tomar suplementos cuando sea necesario.
