Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mis vaheldub paastumise ja söömise perioodide vahel.
See on viimastel aastatel populaarsust kogunud ja seda seostatakse tervisega seotud eelistega, nagu suurenenud insuliinitundlikkus, rakkude taastumine ja kaalulangus.
Kuigi lühema kestusega paastud on tavalisemad, eelistavad mõned inimesed paastuda pikemaid perioode.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'is48-tunnine paast on pikim vahelduva paastumise kestus, mida tavaliselt praktiseeritakse. Vaatamata märgitud eelistele peaksid sa kaaluma selle puudusi.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma 48-tunnisest paastust, sealhulgas seda, kuidas seda teha, selle eeliseid ja puudusi.
Kuidas teha 48-tunnist paastu
Teoreetiliselt on 48-tunnine paast lihtne – sa lihtsalt teed endale täieliku, kahepäevase söömispausi. Üks levinud meetod on lõpetada söömine esimese päeva õhtusöögi järel ja alustada uuesti söömist kolmanda päeva õhtusöögi ajal.
Vastupidiselt levinud arvamusele võid sa paastu ajal ikkagi juua nullkalorilisi vedelikke, nagu vesi, must kohv ja tee.
Piisava vedeliku joomine on elutähtis dehüdratsiooni vältimiseks, mis on üks pikemate paastude peamisi võimalikke tüsistusi.
Pärast paastu on oluline toitu järk-järgult uuesti sisse viia. Nii väldid sa oma soolestiku üle stimuleerimist, mis võib põhjustada puhitust, iiveldust ja kõhulahtisust.
Sinu esimene söögikord pärast paastu peaks olema kerge suupiste, näiteks peotäis või kaks mandleid. Sellele peaks järgnema väike eine üks või kaks tundi hiljem.
Paastuvälistel päevadel säilitaksid sa oma tavapärase söömisharjumuse, veendudes, et sa ei liialda kõrgema kalorsusega toitudega.
Kõige tavalisem on teha 48-tunnist paastu 1–2 korda kuus, mitte üks või kaks korda nädalas, nagu teiste paastumeetodite puhul. 48-tunniste paastude sobiv vaheajastamine võib pakkuda suuremaid tervisega seotud eeliseid.
Kuna 48-tunnine paastumine ei ole kõigile soovitatav, peaksid sa enne kahepäevast seanssi proovima lühemaid paaste, näiteks 16:8 või ülepäevaseid meetodeid. See aitab sul mõista, kuidas sinu keha reageerib toidupuudusele.
Kokkuvõte: 48-tunnine paast hõlmab söömisest hoidumist 2 järjestikust päeva, tavaliselt üks või kaks korda kuus. Oluline on paastu ajal juua palju vedelikke ja pärast seda toitu aeglaselt uuesti sisse viia.
48-tunnise paastumise tervisega seotud eelised
Kuigi vahelduva paastumise tervisega seotud eelised on hästi dokumenteeritud, on spetsiifiline uurimistöö 48-tunnise paastumise kohta piiratud.
See tähendab, et mitmed uuringud uurivad pikendatud paastumist, mis on määratletud kui rohkem kui 24 tundi.
Võib aeglustada rakkude vananemist
Rakkude taastumine on sinu keha loomulik viis oma rakkude uuendamiseks. See võib aidata vältida haigusi ja isegi aeglustada kudede vananemist.
Paranenud rakkude taastumine ja aeglustunud kudede vananemine on näidanud, et need toetavad üldist pikaealisust, kuigi see uurimistöö piirdub enamasti loomkatsetega.
Siiski näitavad paljud uuringud, et 48-tunnine paastumine võib parandada rakkude taastumist rohkem kui teised paastumeetodid.
Võib vähendada põletikku
Ajutine põletik on normaalne immuunvastus, kuid kroonilisel põletikul võivad olla tõsised tervisemõjud, nagu vähk, südamehaigused ja reumatoidartriit.
Paastumine üle 24 tunni võib vähendada põletikku, vähendades oksüdatiivset stressi sinu keha rakkudes.
Parandab insuliinitundlikkust ja veresuhkru taset
Insuliin toimib süsivesikute, valkude ja rasvade säilitushormoonina. Süsivesikud ja rasvad on sinu keha eelistatud energiaallikad.
24-tunnise või pikema paastu ajal tühjeneb glükogeen – süsivesikute säilitusvorm – ja insuliini tase väheneb. See võimaldab sinu kehal põletada energiaks peamiselt rasva, muutes salvestatud keharasva kasutamiseks kättesaadavamaks.
Paljud uuringud märgivad, et erinevat tüüpi paastumine, sealhulgas 48-tunnine paastumine, võib vähendada insuliini taset. Lisaks parandavad need insuliinitundlikkust, mis võimaldab sinu kehal veresuhkrut tõhusamalt transportida.
Üks uuring 10 II tüüpi diabeediga inimesega leidis, et 12–72-tunnine paastumine vähendas paastu veresuhkru taset kuni 20% pärast ühte paastu.
Lõpuks võivad üle 24 tunni kestvatel paastudel olla täiendavad eelised veresuhkru kontrolli osas, mis ületavad lühemate paastudega seotud eeliseid.
Soovitatav lugemine: 8 teaduslikult tõestatud paastumise kasu tervisele
Võib aidata kaalulangusele kaasa
Vahelduv paastumine võib soodustada kaalulangust, kuigi spetsiifilised uuringud 48-tunniste paastude kohta puuduvad.
48-tunnine paast üks või kaks korda kuus vähendab sinu kaloritarbimist kuni 8000 kalori võrra kuus, mis võib soodustada kaalulangust.
Lihtsalt veendu, et sa ei kompenseeri neid kaotatud kaloreid söömisperioodidel üle.
Siiski on näidatud, et paastumine suurendab ainevahetuse kiirust 3,6–14%, mis tähendab täiendavalt 100–275 kalorit päevas. See efekt näib vähenevat, kui sa paastud kauem kui 72 tundi.
Kuna 48-tunniseid paaste tuleks teha ainult 1–2 korda kuus, võivad need sobida kõige paremini inimestele, kes eelistavad paastuda harvem, kuid soovivad siiski kaalust alla võtta.
Kokkuvõte: 48-tunnine paastumine võib sinu tervist turgutada, soodustades kaalulangust, parandades insuliinitundlikkust ja vähendades põletikku. See võib aidata sul ka kauem elada, aeglustades rakkude vananemist.
48-tunnise paastumise puudused
Oluline on olla teadlik ka 48-tunnise paastu puudustest.
See kestus ei sobi kõigile. Mida pikem on paast, seda suurem on kõrvaltoimete potentsiaal.
Kui tunned end halvasti, on alati okei paastumine lõpetada.
Nälg ja pearinglus
48-tunnise paastumise peamine puudus on tugev nälg, kuigi paljud inimesed väidavad, et see tunne on ajutine.
Ühes uuringus 768 inimesega, kes paastusid vähemalt 48 tundi, koges 72% osalejatest kõrvaltoimeid, sealhulgas nälga, väsimust, unetust ja pearinglust.
Seetõttu on oluline liikuda pikema paastu poole järk-järgult, alustades lühematest kestustest. Ole paastudes alati ettevaatlik.
Soovitatav lugemine: 8 tervislikku elektrolüütjooki vedelikuvaru ja taastumise jaoks
Kurnatus ja uimasus
Paastumise ajal langevad salvestatud süsivesikud 24 tunni möödudes, mis sunnib sinu keha energiaks rasva põletama.
Seetõttu võid sa tunda end uimasena pärast esimesi 24 tundi, eriti kui see on sinu esimene kord pikemat paastu proovida.
Oma kestuse tõttu võib 48-tunnine paast olla teistest paastumeetoditest raskemini järgitav. Võid alustada lühema paastuga, eriti kui oled mures kurnatuse pärast.
Võib segada sotsiaalset söömist
Igasugune paastumine võib segada sotsiaalset söömist, näiteks sõpradega väljas söömist või perega pühade ajal einestamist.
Toit mängib paljudes kultuuritavades suurt rolli, seega peaksid sa kaaluma, kas oled valmis oma sotsiaalset söömist piirama.
See tähendab, et sotsiaalne söömine ei pruugi olla nii suur tegur, kui sa järgid soovitatud 1–2 paastu kuus 48-tunnise paastumise puhul, kuna see on ajaliselt vähem pühendumust nõudev kui teised paastumeetodid.
Riskirühmad
Kuigi paastumine võib üldiselt sinu tervisele kasulik olla, ei sobi see kõigile.
Teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed peaksid enne paastumist konsulteerima oma arstiga, samas kui teised ei tohiks üldse paastuda.
Mitmed elanikkonnarühmad ei tohiks 48-tunnist paastu ette võtta, sealhulgas:
- I tüüpi diabeediga inimesed
- madala vererõhuga inimesed
- alakaalulised või söömishäirete ajalooga inimesed
- naised, kes on rasedad, imetavad, proovivad rasestuda või kellel on amenorröa ajalugu
- need, kes võtavad teatud ravimeid, nagu insuliin, vererõhuravimid, verevedeldajad ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d)
Kui sa võtad mingeid ravimeid, veendu enne paastu alustamist oma tervishoiutöötajaga konsulteerimises.
Kokkuvõte: 48-tunnise paastumise peamised puudused on nälg ja väsimus. See praktika ei pruugi sobida I tüüpi diabeediga inimestele, söömishäirete ajalooga inimestele või rasedatele või imetavatele naistele.
Kuidas minimeerida 48-tunnise paastu kõrvaltoimeid
Mitmeid levinud paastu kõrvaltoimeid saab vältida õigete strateegiatega.
Pikem paastumine võib põhjustada dehüdratsiooni, kui sa ei joo piisavalt vedelikke ja ei tarbi elektrolüüte.
Naatrium, magneesium, kaalium ja kaltsium on olulised elektrolüüdid, mis võivad kiiresti tühjeneda, kui sa toidust hoidud. Seetõttu on kõige parem neid toitaineid lisada, kui sa paastud kauem kui 24 tundi.
Siin on mõned meetodid tüsistuste vältimiseks paastu ajal:
- Püsi hüdreeritud, juues vett näpuotsatäie soola või elektrolüütide tablettidega, mida saad hõlpsasti veebist osta.
- Joo musta kohvi või rohelist teed, et aidata vähendada näljataset.
- Maitsestatud, kalorivaba gaseeritud vesi võib samuti olla suurepärane hüdratatsioonivõimalus.
- Hoia oma meel hõivatud, et vältida nälja kinnisideed. Häirivad tegurid võivad hõlmata jalutuskäiku, filmi vaatamist, raamatu lugemist või taskuhäälingu kuulamist.
Kokkuvõte: 48-tunnise paastu ajal on vaja juua palju vedelikke, et püsida hüdreeritud. Meelte hõivatuna hoidmine võib samuti takistada sul nälja kinnisideed.
Soovitatav lugemine: Algaja juhend 5:2 dieedi kohta
Kokkuvõte
48-tunnine paast võib pakkuda mitmeid eeliseid, sealhulgas paranenud rakkude taastumist, kaalulangust ja paranenud insuliinitundlikkust.
Kuna aga vahelduva paastumise tegemiseks on palju viise, võivad mõned neist sulle paremini sobida kui teised. Soovitatav on esmalt proovida lühemaid paaste, et vältida tõsiseid kõrvaltoimeid.
Üldiselt, kui sa lähened paastumisele hoolikalt ja metoodiliselt, võib sellest saada sinu heaolu rutiini lahutamatu osa.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
