Vahelduv paastumine on söömisharjumus, mis hõlmab regulaarset paastumist.
5:2 dieet, tuntud ka kui Kiirdieet, on praegu kõige populaarsem vahelduva paastu dieet.
Selle populariseeris Briti ajakirjanik Michael Mosley.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSeda nimetatakse 5:2 dieediks, sest viis päeva nädalas on tavalised söömispäevad, samas kui ülejäänud kahel päeval piiratakse kaloreid 500–600-ni päevas.
Kuna puuduvad nõuded selle kohta, milliseid toite süüa, vaid pigem millal neid süüa, on see dieet pigem elustiil.
Paljud inimesed leiavad, et seda söömisviisi on lihtsam järgida kui traditsioonilist kaloripiiranguga dieeti.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma 5:2 dieedi kohta.
Selles artiklis
Kuidas teha 5:2 dieeti
5:2 dieeti on väga lihtne seletada.
Viis päeva nädalas sööd sa tavaliselt ja ei pea mõtlema kalorite piiramisele.
Seejärel, ülejäänud kahel päeval, vähendad sa oma kaloritarbimist veerandini oma päevasest vajadusest. See on umbes 500 kalorit päevas naistele ja 600 meestele.
Sa võid valida, millised kaks päeva nädalas sulle sobivad, tingimusel, et nende vahel on vähemalt üks mitte-paastupäev.
Üks levinud viis nädala planeerimiseks on paastuda esmaspäeviti ja neljapäeviti, süües kaks või kolm väikest einet, ja seejärel süüa ülejäänud nädala tavaliselt.
Oluline on rõhutada, et “tavaliselt” söömine ei tähenda, et võid süüa kõike. Kui sa sööd rämpstoitu, siis sa tõenäoliselt ei kaota kaalu ja võid isegi kaalus juurde võtta.
Sa peaksid sööma sama palju toitu, nagu sa poleks paastunud.
Kokkuvõte: 5:2 dieet hõlmab tavalist söömist viis päeva nädalas, seejärel kaloritarbimise piiramist 500–600 kalorile ülejäänud kahel päeval.
Vahelduva paastumise tervisehüved
Spetsiaalselt 5:2 dieedi kohta on väga vähe uuringuid.
Kuid vahelduva paastumise kohta üldiselt on palju uuringuid, mis näitavad muljetavaldavaid tervisehüvesid.
Üks oluline eelis on see, et vahelduvat paastumist tundub olevat lihtsam järgida kui pidevat kaloripiirangut, vähemalt mõne inimese jaoks.
Samuti on paljud uuringud näidanud, et erinevad vahelduva paastumise tüübid võivad oluliselt vähendada insuliini taset.
Üks uuring näitas, et 5:2 dieet põhjustas kaalulangust, mis oli sarnane tavalise kaloripiiranguga. Lisaks vähendas dieet tõhusalt insuliini taset ja parandas insuliinitundlikkust.
Mitmed uuringud on uurinud modifitseeritud vahelduva päeva paastumise tervisemõjusid, mis on väga sarnane 5:2 dieedile (lõppkokkuvõttes on see 4:3 dieet).
4:3 dieet võib aidata vähendada insuliiniresistentsust, astmat, hooajalisi allergiaid, südame rütmihäireid, menopausi kuumahooge ja palju muud.
Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus nii normaalkaaluliste kui ka ülekaaluliste inimeste seas näidati olulisi paranemisi 4:3 paastumist tegevas rühmas võrreldes kontrollrühmaga, kes sõi tavaliselt.
Pärast 12 nädalat oli paasturühmas:
- Kehakaal vähenes rohkem kui 11 naela (5 kg).
- Rasvamass vähenes 7,7 naela (3,5 kg), lihasmass ei muutunud.
- Vere triglütseriidide tase vähenes 20%.
- LDL-osakeste suurus suurenes, mis on hea.
- CRP tase, oluline põletikumarker, vähenes.
- Leptini tase vähenes kuni 40%.
Kokkuvõte: 5:2 dieedil võib olla mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid, sealhulgas kaalulangus, vähenenud insuliiniresistentsus ja vähenenud põletik. See võib parandada ka vere lipiide.
Kuidas süüa paastupäevadel
Paastupäevadel ei ole reeglit, mida või millal süüa.
Mõned inimesed toimivad kõige paremini, alustades päeva väikese hommikusöögiga, samas kui teised leiavad, et parim on alustada söömist võimalikult hilja.
Üldiselt on kaks söömisharjumust, mida inimesed järgivad:
- Kolm väikest einet: Tavaliselt hommikusöök, lõunasöök ja õhtusöök.
- Kaks veidi suuremat einet: Ainult lõunasöök ja õhtusöök.
Kuna kaloritarbimine on piiratud – 500 kalorit naistele ja 600 kalorit meestele – on mõistlik oma kalorite eelarvet targalt kasutada.
Keskendu toitvatele, kiudainerikastele, valgurikastele toitudele, mis tekitavad täiskõhutunde ilma liiga palju kaloreid tarbimata.
Supid on paastupäevadel suurepärane valik. Uuringud on näidanud, et need võivad tekitada suurema täiskõhutunde kui samad koostisosad algsel kujul või sama kalorisisaldusega toidud.
Siin on mõned näited toitudest, mis võivad sobida paastupäevadeks:
- Rohke portsjon köögivilju
- Looduslik jogurt marjadega
- Keedetud või küpsetatud munad
- Grillitud kala või lahja liha
- Lillkapsariis
- Supid (näiteks miso, tomat, lillkapsas või köögiviljasupp)
- Madala kalorsusega tassipuljongid
- Must kohv
- Tee
- Gaseerimata või gaseeritud vesi
Paastupäevadel söömiseks ei ole kindlat õiget viisi. Pead katsetama ja välja selgitama, mis sulle kõige paremini sobib.
Kokkuvõte: Internetis on saadaval palju toitumiskavasid ja retsepte 500–600 kaloriga paastupäevadeks. Toitvate, kiudainerikaste ja valgurikaste toitude juurde jäämine on hea mõte.
Soovitatav lugemine: Vahelduv paastumine naistele: algaja juhend
Mida teha, kui tunned end halvasti või kontrollimatult näljasena
Esimestel paastupäevadel võid oodata ülekaalukaid näljaepisoodide. Samuti on normaalne tunda end veidi nõrgemana või aeglasemana kui tavaliselt.
Kuid sa üllatud, kui kiiresti nälg kaob, eriti kui proovid end töö või muude toimetustega hõivatuna hoida.
Lisaks leiavad enamik inimesi, et paastupäevad muutuvad pärast esimest paastu lihtsamaks.
Kui sa pole paastumisega harjunud, võib olla hea mõte hoida esimeste paastude ajal käepärast väike suupiste, juhuks kui tunned end nõrga või haigena.
Aga kui sa tunned end paastupäevadel korduvalt haigena või nõrgana, söö midagi ja räägi oma arstiga, kas peaksid jätkama.
Vahelduv paastumine ei sobi kõigile; mõned inimesed ei talu seda.
Kokkuvõte: On normaalne tunda nälga või veidi nõrgemana esimeste paastude ajal. Kui tunned end korduvalt nõrga või haigena, peaksid dieedi lõpetama.
Soovitatav lugemine: Kuidas ohutult paastuda: 10 olulist näpunäidet tõhusaks paastumiseks
Kes peaks 5:2 dieeti või vahelduvat paastumist üldse vältima?
Kuigi vahelduv paastumine on tervele, hästi toidetud inimesele ohutu, ei sobi see kõigile.
Mõned inimesed peaksid toitumispiiranguid ja paastumist täielikult vältima. Nende hulka kuuluvad:
- Inimesed, kellel on olnud söömishäireid.
- Inimesed, kellel esineb sageli veresuhkru taseme langust.
- Rasedad naised, imetavad emad, teismelised, lapsed ja 1. tüüpi diabeediga inimesed.
- Inimesed, kes on alatoitunud, alakaalulised või kellel on teadaolevad toitainepuudused.
- Naised, kes proovivad rasestuda või kellel on viljakusprobleeme.
Lisaks ei pruugi vahelduv paastumine mõnele naisele olla nii kasulik kui meestele.
Mõned naised on teatanud, et nende menstruatsioon peatus pärast seda tüüpi söömisharjumust. Kuid asjad normaliseerusid, kui nad naasid tavalise dieedi juurde.
Seetõttu peaksid naised olema ettevaatlikud mis tahes vahelduva paastumise alustamisel ja lõpetama selle kohe, kui ilmnevad kahjulikud mõjud.
Kokkuvõte
5:2 dieet on lihtne ja tõhus viis kaalust alla võtta ja ainevahetust parandada.
Paljudel inimestel on seda palju lihtsam järgida kui tavalist kaloripiiranguga dieeti.
Kui soovid kaalust alla võtta või oma tervist parandada, on 5:2 dieet kindlasti midagi, mida kaaluda.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
