Kui kõrvetised on saanud sinu igapäevaelu osaks, on see, mis sinu taldrikul on – ja kuidas ning millal sa seda sööd – üks võimsamaid hoobasid, mis sul on. Happerefluks ja selle krooniline vorm GERD on tugevalt seotud toitumise ja elustiiliga, mis on tegelikult hea uudis: see tähendab, et õiged muudatused võivad põletust leevendada, ilma et peaksid täielikult ravimitele lootma. See on täielik happerefluksi dieet: mida süüa, mida vältida ja millised toitumisharjumused annavad suurima erinevuse.
Lühike vastus: Happerefluksi dieet leevendab GERD-i, luues toidukordi madala rasvasisaldusega, mittestimuleerivatest toitudest – köögiviljad, täisteratooted, lahja valk ja tsitruseliste hulka mittekuuluvad puuviljad – samal ajal vältides rasvaseid, praetud, vürtsikaid ja happelisi toite, mis refluksi esile kutsuvad. Sama oluline on kuidas sa sööd: väiksemad toidukorrad ja mitte söömine umbes kolme tunni jooksul enne magamaminekut, kuna hilised toidukorrad süvendavad refluksi.1 Liigse kehakaalu kaotamine on üks kõige tõhusamaid samme, vähendades nii sümptomeid kui ka happe kokkupuudet.1 Koos leevendavad dieet ja need harjumused paljudel inimestel refluksi – kuigi püsivate sümptomite korral peaks alati arstiga konsulteerima.
Mis on happerefluks ja GERD tegelikult
Happerefluks tekib siis, kui maohape voolab tagasi söögitorusse, põhjustades selle tuttava põletustunde rinnaku taga. Väravavahiks on lihasring söögitoru alumises osas – alumine söögitoru sulgurlihas (LES). Kui see lõdvestub valel ajal või on surve all, pääseb hape ülespoole. Kui see juhtub sageli, nimetatakse seda gastroösofageaalseks reflukshaiguseks (GERD), mis mõjutab kuni 30% täiskasvanutest lääneriikides.1
Toiduvalikud on refluksi puhul olulised. Vali oma eesmärk ja saa endale sobiv plaan.
Powered by DietGenie
Tervislikult söömine
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Uute köökide avastamineDieet mõjutab refluksi kahel viisil: teatud toidud lõdvestavad LES-i või suurendavad hapet, ning suured või hilised toidukorrad suurendavad survet ja mahtu, mis hapet ülespoole suruvad. Seepärast on happerefluksi dieedi puhul oluline nii mida kui ka kuidas sa sööd, koos.
Toidud, mille ümber oma dieeti ehitada
Refluksisõbraliku dieedi aluseks on madala rasvasisaldusega, mittehappeid sisaldavad, minimaalselt töödeldud toidud:
- Köögiviljad — mittehappeid sisaldavad, nagu lehtköögiviljad, brokkoli, rohelised oad, kurk ja kartul
- Täisteratooted — kaer, pruun riis ja täisteraleib kiudainete jaoks
- Lahja valk — nahata linnuliha, kala, tofu ja kaunviljad (grillitud või küpsetatud, mitte praetud)
- Tsitruseliste hulka mittekuuluvad puuviljad — banaanid, melon, õunad ja pirnid
- Tervislikud rasvad mõõdukalt — veidi oliiviõli, avokaado ja pähklid
Selle mustri taga on tõelised tõendid. Kiudaineterikas dieet vähendas kõrvetiste sagedust ja parandas LES-i funktsiooni refluksiga inimestel,2 ning nii Vahemere-stiilis kui ka madala süsivesikusisaldusega dieet näivad kaitsvat refluksi eest.3 Meie põhjalik ülevaade parimatest toitudest happerefluksi korral käsitleb neid üksikasjalikult ja kiudainerikkad toidud muudavad kiudainete saamise lihtsaks.
Toidud ja joogid, mida vältida
Teisest küljest kutsuvad mitmed toidud usaldusväärselt esile refluksi – enamasti lõdvestades LES-i või suurendades hapet:
- Rasvased ja praetud toidud — suurim toitumisega seotud vallandaja; rasva tarbimine suurendab refluksi3
- Vürtsikad toidud
- Tsitruselised ja tomatid — apelsinid, sidrunid, tomatikaste
- Šokolaad ja piparmünt — mõlemad lõdvestavad LES-i3
- Kohv ja alkohol — mõlemad soodustavad refluksi3
- Gaseeritud joogid
Kõik ei reageeri igale vallandajale – refluks on tõeliselt isiklik ja toit, mis üht inimest häirib, võib teisele sobida. Kõige usaldusväärsem viis oma nimekirja leidmiseks on pidada paari nädala jooksul lühikest toidu- ja sümptomite päevikut ning jälgida toidukordi, mis usaldusväärselt sinu kõrvetisi eelnevad. Hoiame täielikumat nimekirja jaotises toidud, mis põhjustavad kõrvetisi, ja jookide poolele on oma juhend jaotises parimad ja halvimad joogid happerefluksi korral.
Kuidas sa sööd, on sama oluline kui see, mida sa sööd
Siin jäävad paljud inimesed ilma suurimatest võitudest. Kaks harjumust paistavad uuringutes silma:
- Söö väiksemaid toidukordi. Suured toidukorrad venitavad magu ja suruvad hapet ülespoole. Väiksemad, sagedasemad toidukorrad hoiavad survet madalal.
- Ära söö hilja. Täis kõhuga lamamine on refluksi retsept – hilisõhtused toidukorrad suurendavad oluliselt happe kokkupuudet magamise ajal võrreldes varasemate toidukordadega.1 Hea reegel on lõpetada söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.
Need lihtsad ajastuse muudatused aitavad sageli sama palju kui mis tahes toiduvahetus – ja need ei maksa midagi, mis teeb neist esimese asja, mida tasub proovida, kui öised kõrvetised on sinu peamine kaebus. Meie 7-päevane happerefluksi toitumiskava sisaldab neid juba.
Soovitatav lugemine: Kuidas IBS-i loomulikult hallata
Kõige tõhusam muudatus: kaota liigne kehakaal
Kui sul on liigset kehakaalu, on selle kaotamine üks võimsamaid asju, mida saad refluksi heaks teha. Liigne kehakaal – eriti vöökoha ümber – avaldab maole survet ja surub hapet ülespoole. Uuringutes vähendas kehakaalu langus nii refluksi sümptomeid kui ka mõõdetud happe kokkupuudet söögitorus.1 Sa ei vaja dramaatilist kehakaalu langust; mõõdukas, pidev vähenemine võib sümptomeid oluliselt vähendada ja kasu kipub ilmnema varakult – paljud inimesed märkavad vähem refluksi pärast vaid mõne kilogrammi kaotamist. Dieedi ja aktiivsuse kombineerimine aitab, seega tasub vaadata meie juhendit parima treeningu kohta kehakaalu langetamiseks – kuigi tasub vältida intensiivset treeningut kohe pärast söömist, kuna see võib samuti hapet ülespoole suruda.
Pane see kokku
Happerefluksi dieet ei ole jäik nimekiri – see on muster: madala rasvasisaldusega, mittehappeid sisaldavad, kiudaineterikkad täistoidud, mida süüakse väiksemate portsjonitena ja mitte liiga lähedal magamaminekule, liigse kehakaalu järkjärgulise langusega. Kõige toimimiseks koos, sealhulgas elustiili poole, vaata kuidas happerefluksi loomulikult peatada ja praktilisi viise kõrvetiste vältimiseks.
Millal arsti poole pöörduda
Aus ja oluline märkus: dieet ja elustiil on refluksi esmaseks lähenemiseks, kuid need ei asenda vajadusel meditsiinilist abi. Kui sinu sümptomid on sagedased või püsivad, kui käsimüügiravimid ei aita või kui sul on mingeid hoiatavaid märke – neelamisraskused, tahtmatu kaalulangus, oksendamine või must väljaheide – pöördu arsti poole. Ravimata GERD võib aja jooksul söögitoru kahjustada, seega väärib see korralikku hindamist. Ja kui sa kasutad retseptiravimeid, näiteks prootonpumba inhibiitoreid, toeta seda dieediga, mitte ära lõpeta seda järsult ilma meditsiinilise nõuanneta.
Kokkuvõte
Happerefluksi dieet toimib, sest see on suunatud põhjustele: see ehitab toidukordi madala rasvasisaldusega, mittehappeid sisaldavatest, kiudaineterikastest täistoidudest, vältides samal ajal rasvaseid, praetud, vürtsikaid ja happelisi vallandajaid, mis refluksi esile kutsuvad. Sama võimas on see, kuidas sa sööd – väiksemad toidukorrad ja mitte midagi kolme tunni jooksul enne magamaminekut – ja liigse kehakaalu kaotamine, mis uuringutes vähendas sümptomeid ja happe kokkupuudet. Kombineeri toit, ajastus ja järkjärguline kaalulangus ning paljud inimesed leiavad, et nende kõrvetised leevenevad oluliselt. Anna sellele tõeline proov, hoia oma arsti kursis püsivate sümptomitega ja lase oma taldrikul teha palju tööd.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
