Mandlijahu on populaarne alternatiiv traditsioonilisele nisujahule. See on madala süsivesikusisaldusega, täis toitaineid ja kergelt magusama maitsega.
Mandlijahu võib pakkuda ka rohkem kasu tervisele kui traditsiooniline nisujahu, näiteks vähendades “halba” LDL-kolesterooli ja insuliiniresistentsust.
See artikkel uurib mandlijahu kasu tervisele ja seda, kas see on parem alternatiiv teistele jahutüüpidele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Mis on mandlijahu?
Mandlijahu valmistatakse jahvatatud mandlitest.
Protsess hõlmab mandlite blanšeerimist keevas vees koorte eemaldamiseks, seejärel nende jahvatamist ja sõelumist peeneks jahuks.
Mandlijahu ei ole sama mis mandlijahu, kuigi nende nimesid kasutatakse mõnikord vaheldumisi.
Mandlijahu valmistatakse mandlite jahvatamisel koos koortega, mille tulemuseks on jämedam jahu.
See erinevus on oluline retseptides, kus tekstuuril on suur tähtsus.
Kokkuvõte: Mandlijahu valmistatakse blanšeeritud mandlitest, mis jahvatatakse ja sõelutakse peeneks jahuks.
Mandlijahu toiteväärtus
Mandlijahu on rikas toitainete poolest. Üks unts (28 grammi) sisaldab:
- Kalorid: 163
- Rasv: 14,2 grammi (millest 9 on monoküllastumata)
- Valk: 6,1 grammi
- Süsivesikud: 5,6 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- E-vitamiin: 35% sinu päevasest vajadusest
- Mangaan: 31% sinu päevasest vajadusest
- Magneesium: 19% sinu päevasest vajadusest
- Vask: 16% sinu päevasest vajadusest
- Fosfor: 13% sinu päevasest vajadusest
Mandlijahu on eriti rikas E-vitamiini poolest, mis on rasvlahustuvate ühendite rühm, mis toimivad sinu kehas antioksüdantidena.
Need takistavad kahjulike molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, tekitatud kahjustusi, mis kiirendavad vananemist ja suurendavad südamehaiguste ja vähi riski.
Mitmed uuringud on seostanud suuremat E-vitamiini tarbimist madalama südamehaiguste ja Alzheimeri tõve esinemissagedusega.
Magneesium on veel üks toitaine, mida mandlijahus on rohkelt. See osaleb paljudes sinu keha protsessides ja võib pakkuda mitmeid eeliseid, sealhulgas parem veresuhkru kontroll, vähenenud insuliiniresistentsus ja madalam vererõhk.
Kokkuvõte: Mandlijahu on uskumatult toitev. See on eriti rikas E-vitamiini ja magneesiumi poolest, mis on kaks olulist toitainet tervise jaoks.
Mandlijahu aitab reguleerida sinu veresuhkrut
Rafineeritud nisust valmistatud toidud on kõrge süsivesikusisaldusega, kuid madala rasva- ja kiudainesisaldusega.
See võib põhjustada veresuhkru taseme suuri hüppeid, millele järgnevad kiired langused, mis võivad jätta sind väsinuks, näljaseks ja ihaldama suhkru- ja kaloririkkaid toite.
Vastupidi, mandlijahu on madala süsivesikusisaldusega, kuid kõrge tervislike rasvade ja kiudainete sisaldusega.
Need omadused annavad sellele madala glükeemilise indeksi, mis vabastab suhkrut aeglaselt sinu verre, pakkudes pikaajalist energiaallikat.
Nagu eespool mainitud, sisaldab mandlijahu märkimisväärselt suures koguses magneesiumi – mineraali, mis mängib sinu kehas sadu rolle, sealhulgas veresuhkru kontrolli.
Hinnanguliselt on 25–38% II tüüpi diabeediga inimestest magneesiumipuudus ja selle korrigeerimine dieedi või toidulisandite abil võib oluliselt vähendada veresuhkrut ja parandada insuliini funktsiooni 1.
Mandlijahu võime parandada insuliini funktsiooni võib kehtida ka inimestele, kellel ei ole II tüüpi diabeeti, kellel on kas madal või normaalne magneesiumitase, kuid kes on ülekaalulised 2.
See võib tähendada, et mandlite madal glükeemiline omadus ja kõrge magneesiumisisaldus võivad aidata kontrollida veresuhkrut inimestel, kellel on või ei ole II tüüpi diabeeti.
Kokkuvõte: Mandlijahu võib olla sinu veresuhkrule parem kui tavaline jahu, kuna sellel on madal glükeemiline indeks ja see on rikas magneesiumi poolest.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist mandlite kasu tervisele
Mandlijahu on gluteenivaba
Nisujahud sisaldavad valku nimega gluteen. See aitab tainal püsida venivana ja püüda küpsetamise ajal õhku, nii et see kerkib ja muutub kohevaks.
Inimesed, kellel on tsöliaakia või nisu talumatus, ei saa süüa gluteeni sisaldavaid toite, sest nende keha peab seda kahjulikuks.
Nendel inimestel tekitab keha autoimmuunvastuse, et eemaldada gluteen kehast. See vastus kahjustab soolestiku limaskesta ja võib põhjustada puhitust, kõhulahtisust, kaalulangust, nahalööbeid ja väsimust.
Õnneks on mandlijahu nisu- ja gluteenivaba, mistõttu on see suurepärane alternatiiv küpsetamiseks neile, kes ei talu nisu ega gluteeni.
Siiski on oluline kontrollida ostetud mandlijahu pakendit. Kuigi mandlid on loomulikult gluteenivabad, võivad mõned tooted olla gluteeniga saastunud.
Kokkuvõte: Mandlijahu on loomulikult gluteenivaba, mistõttu on see suurepärane alternatiiv nisujahule tsöliaakia või nisu talumatusega inimestele.
Mandlijahu võib aidata alandada LDL-kolesterooli ja vererõhku
Südamehaigused on peamine surmapõhjus kogu maailmas.
On hästi teada, et kõrge vererõhk ja “halva” LDL-kolesterooli tase on südamehaiguste riskimarkerid.
Õnneks võib see, mida sa sööd, oluliselt mõjutada sinu vererõhku ja LDL-kolesterooli, kusjuures paljud uuringud näitavad, et mandlid võivad olla kasulikud mõlema jaoks.
Viie uuringu analüüs, mis hõlmas 142 inimest, leidis, et need, kes sõid rohkem mandleid, kogesid LDL-kolesterooli keskmist langust 5,79 mg/dl 3.
Kuigi see leid on paljutõotav, võis see olla tingitud muudest teguritest kui lihtsalt rohkem mandlite söömisest.
Näiteks ei järginud viie uuringu osalejad sama dieeti. Seega võis kaalulangus, mis on samuti seotud madalama LDL-kolesterooliga, uuringute vahel erineda.
Lisaks on magneesiumipuudust seostatud kõrge vererõhuga eksperimentaalsetes ja vaatlusuuringutes ning mandlid on suurepärane magneesiumi allikas 4.
Kuigi mitmed uuringud näitavad, et nende puuduste korrigeerimine võib aidata vererõhku alandada, ei ole need järjepidevad. Selles valdkonnas on vaja rohkem uuringuid, et teha kindlamaid järeldusi.
Kokkuvõte: Mandlijahu toitained võivad aidata vähendada LDL-kolesterooli ja alandada vererõhku. Praegused leiud on segased ja enne kindla seose loomist on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Mannajahu: toitumine, kasu, kasutusalad ja puudused
Kuidas kasutada mandlijahu küpsetamisel ja toiduvalmistamisel
Mandlijahuga on lihtne küpsetada. Sa saad enamikes küpsetusretseptides asendada tavalise nisujahu mandlijahuga.
Seda saab kasutada ka riivsaia asemel liha, näiteks kala, kana ja veiseliha katmiseks.
Mandlijahu kasutamise miinus nisujahu asemel on see, et küpsetised kipuvad olema lamedamad ja tihedamad.
Seda seetõttu, et nisujahus sisalduv gluteen aitab tainal venida ja püüab rohkem õhku, mis aitab küpsetistel kerkida.
Mandlijahu on ka kaloririkkam kui nisujahu, sisaldades ühes untsis (28 grammi) 163 kalorit, samas kui nisujahu sisaldab 102 kalorit.
Kokkuvõte: Mandlijahu saab asendada nisujahuga suhtega 1:1. Kuna mandlijahus puudub gluteen, on küpsetised tihedamad ja lamedamad kui nisujahuga valmistatud.
Kuidas mandlijahu võrreldakse alternatiividega?
Paljud inimesed kasutavad mandlijahu populaarsete alternatiivide, nagu nisu- ja kookosjahu, asemel. Allpool on teave selle kohta, kuidas see võrdleb.
Nisujahu
Mandlijahu on palju madalama süsivesikusisaldusega kui nisujahu, kuid kõrgema rasvasisaldusega.
Kahjuks tähendab see, et mandlijahu on kaloririkkam. Kuid see kompenseerib seda, olles uskumatult toitev.
Üks unts mandlijahu annab sulle hea koguse sinu päevasest E-vitamiini, mangaani, magneesiumi ja kiudainete vajadusest.
Mandlijahu on ka gluteenivaba, samas kui nisujahud ei ole, seega on see suurepärane valik tsöliaakia või nisu talumatusega inimestele.
Küpsetamisel saab mandlijahu sageli asendada nisujahuga suhtega 1:1, kuigi küpsetised on lamedamad ja tihedamad, kuna neis puudub gluteen.
Fütiinhape, antitoitaine, on samuti nisujahus kõrgem kui mandlijahus, mis viib toidu toitainete kehvema imendumiseni.
See seondub toitainetega nagu kaltsium, magneesium, tsink ja raud ning vähendab nende imendumise ulatust sinu soolestikus.
Kuigi mandlitel on loomulikult kõrge fütiinhappe sisaldus koores, ei ole mandlijahul seda, kuna see kaotab blanšeerimisprotsessis oma koore.
Soovitatav lugemine: Kas leib on sulle halb? Toitumisfaktid ja kasu tervisele
Kookosjahu
Nagu nisujahul, on ka kookosjahul rohkem süsivesikuid ja vähem rasva kui mandlijahul.
See sisaldab ka vähem kaloreid untsi kohta kui mandlijahu, kuid rohkem vitamiine ja mineraale.
Nii mandlijahu kui ka kookosjahu on gluteenivabad, kuid kookosjahuga on keerulisem küpsetada, kuna see imab niiskust väga hästi ja võib muuta küpsetiste tekstuuri kuivaks ja murenevaks.
Kookosjahu kasutamisel pead retseptidesse lisama rohkem vedelikku.
Kookosjahu on ka kõrgema fütiinhappe sisaldusega kui mandlijahu, vähendades seda, kui palju toitaineid sinu keha sellest sisaldavatest toitudest omastada saab.
Kokkuvõte: Mandlijahu on madalama süsivesikusisaldusega ja toitainetihedam kui nisu- ja kookosjahu. Sellel on ka vähem fütiinhapet, mis tähendab, et sa saad sellest sisaldavatest toitudest rohkem toitaineid.
Kokkuvõte
Mandlijahu on suurepärane alternatiiv nisupõhisele jahule.
See on uskumatult toitev ja pakub palju potentsiaalset kasu tervisele, sealhulgas vähendatud südamehaiguste riski ja paremat veresuhkru kontrolli.
Mandlijahu on ka gluteenivaba, mis teeb sellest suurepärase valiku tsöliaakia või nisu talumatusega inimestele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
