Piisava valgu tarbimine iga päev on sinu üldise tervise jaoks oluline.
Valk on vajalik kriitiliste protsesside, nagu immuunfunktsioon, rakulised protsessid, rakustruktuur ja kasv, jaoks. Seega on oluline tarbida iga päev piisavalt valku.
Valku saad paljudest toiduallikatest, sealhulgas taimedest ja loomadest.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isMõned inimesed väidavad, et valgu allikas, olgu see loomne või taimne, ei oma tähtsust. Teised aga arvavad, et üks valgutüüp on teisest parem.
See artikkel võrdleb loomseid ja taimseid valke.
Aminohapete sisaldus võib erineda
Valgud koosnevad aminohapetest. Inimese keha kasutab valkude ehitamiseks umbes 20 erinevat aminohapet.
Sinu keha suudab mõningaid aminohappeid ise toota, kuid üheksa neist – asendamatud aminohapped – pead sa saama toidust.
Valguallikad võivad sisaldada väga erinevaid aminohappeid.
Üldiselt on loomsed valgud tuntud kui täisväärtuslikud valgud, mis tähendab, et need sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet.
Kuigi mõned taimsed valgud, sealhulgas hernevalk ja sojaoad, on samuti täisväärtuslikud valguallikad, peetakse paljusid teisi taimseid toite mittetäisväärtuslikeks valkudeks.
See tähendab, et taimsed toidud, nagu oad, maapähklid ja nisu, on rikkad valkude poolest, kuid neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Siiski saad neid mittetäisväärtuslikke taimseid valguallikaid hõlpsasti kombineerida, et rahuldada oma keha vajadusi.
Näiteks maapähklivõi võileib on maitsev kombinatsioon, mis annab täisväärtusliku valguallika. Kuigi leiva valmistamiseks kasutatav nisu on lüsiini aminohappe poolest vaene, on maapähklid selle poolest rikkad, andes täisväärtusliku valguroa või -snäki.
Vegetaarlased või veganid peavad tarbima mitmekesist taimsete valkude valikut, et tagada kõigi asendamatute aminohapete saamine.
Kokkuvõte: Kõik valgud koosnevad aminohapetest, kuid erinevad valguallikad sisaldavad erinevas koguses ja tüüpi aminohappeid.
Rikkalikud valguallikad
Nii loomseid kui ka taimseid valguallikaid on palju, mida saad nautida.
Loomse valgu allikad
Rikkalikud loomse valgu allikad on:
- munad
- kala ja mereannid
- tailiha
- linnuliha
- ulukiliha
- piimatooted nagu piim, jogurt ja juust
Üldiselt pakuvad loomsed valguallikad ka teisi olulisi toitaineid, sealhulgas B12-vitamiini ja heemrauda. Heemraud imendub paremini kui taimsetes toitudes leiduv raud, mida tuntakse mitteheemraua nime all.
Pea meeles, et mõned loomsed valgud on vähem toitvad kui teised. Näiteks ülitöödeldud loomsed tooted, nagu hot dogid ja kananugetid, on rikkad ebatervislike rasvade ja naatriumi poolest ning ei ole üldise tervise jaoks ideaalsed.
Selle asemel vali toitvad loomse päritoluga valguallikad, nagu terved munad, lõhe, kana, kalkun ja mereannid.
Taimse valgu allikad
Taimse valgu allikaid on palju, näiteks:
- oad
- pähklid
- kaunviljad
- sojatooted nagu tofu, tempeh ja edamame
- tatar
- Ezekiel leib
- kinoa
- nisu
- metsik riis
- toidupärm
- chia seemned
- kanepiseemned
- spirulina
Ezekiel leib, kinoa, tatar, spirulina, sojaoad, toidupärm, chia seemned ja kanepiseemned sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mis tähendab, et need on täisväärtuslikud valguallikad.
Teised taimse valgu allikad, nagu oad, pähklid, kaunviljad, nisu ja metsik riis, on liiga madala sisaldusega või neil puudub üks või mitu asendamatut aminohapet.
Kuid kuna taimsed toidud sisaldavad erinevas koguses erinevaid aminohappeid, on kõigi asendamatute aminohapete saamine ainult taimsel toitumisel siiski teostatav – see võib lihtsalt nõuda veidi rohkem pingutust.
Mitmekesise toitumise ja täiendavate taimsete valkude kombineerimine, nagu eelnevalt mainitud maapähklivõi võileiva puhul, tagab sulle kõigi asendamatute aminohapete saamise.
Mõned teised täisväärtuslike valkude kombinatsioonide näited on hummus ja pitaleib, riis ja oad ning pastasalat neerubadega.
Kokkuvõte: Loomseid ja taimseid valguallikaid on palju. Täisväärtuslikud valguvalikud on saadaval nii loomsetes kui ka taimsetes vormides.
Taimse valgu rikkad dieedid on seotud paljude eelistega
Taimsed dieedid on oluliselt vähendanud vererõhku võrreldes loomse valgu rikaste dieetidega.
Lisaks viitavad uuringud, et vegetaarlased kipuvad olema ka madalama kehakaaluga, madalama kolesteroolitasemega ja madalama insuldi, vähi ja südamehaigustest tingitud surma riskiga kui lihasööjad.
Kuid mitte kõik taimsed dieedid pole võrdsed ja mitte kõik taimsed toidud pole tingimata südame tervisele kasulikud.
Üks uuring seostas toitaineterikaste taimsete toitudega, nagu täisteraviljad, köögiviljad, pähklid ja seemned, rikkaid taimseid dieete madalama südamehaiguste riskiga.
Samal ajal seostati kõrgemat riski taimsete dieetidega, mis olid rikkad vähem toitvate valikute, nagu praetud köögiviljad ja rafineeritud teraviljad, poolest.
Taimsed dieedid võivad olla kasulikud ka veresuhkru reguleerimisel. Mitmed vaatlusuuringud on näidanud, et need dieedid võivad aidata 2. tüüpi diabeedi ravis ja ennetamises.
Eriti on toitaineterikaste taimsete toitudega, nagu täisteraviljad, puuviljad, köögiviljad, pähklid, kaunviljad ja taimeõlid, rikkad dieedid seotud oluliselt vähenenud 2. tüüpi diabeedi tekke riskiga.
Kuigi need tulemused on paljutõotavad, ei tõesta need, et need tervisehüved tulenevad loomsete valguallikate kõrvaldamisest – kasu võib sama hästi tuleneda toitaineterikaste taimsete toitude suurenenud tarbimisest.
Kokkuvõte: Taimse valgu rikas dieet on seotud madalama südamehaiguste, diabeedi ja rasvumise riskiga.
Soovitatav lugemine: 13 valguallikat taimetoitlastele ja veganitele
Loomsel valgul on ka tervisele kasulikke omadusi
Teatud loomse valgu allikaid seostatakse samuti positiivsete tervisemõjudega.
Näiteks on regulaarset kalasöömist seostatud paljude tervisehüvedega, sealhulgas kognitiivse languse ja südamehaiguste madalama esinemissagedusega.
Loomse valgu söömist on seostatud ka suurenenud lihasmassiga ja vanusega kaasneva lihaskao vähenemisega.
Kokkuvõte: Teatud loomse valgu allikaid seostatakse südamehaiguste vähenenud riskiga, paranenud kolesteroolitasemega ja suurenenud lihasmassiga.
Teatud tüüpi loomse valgu puudused
Kuigi punane liha on täisväärtuslik valguallikas, on mitmed vaatlusuuringud seostanud punase liha tarbimist suurenenud südamehaiguste ja insuldi riskiga.
Uuringud on aga vastuolulised.
Mõned teadlased arvavad, et need kahjulikud tervisemõjud ei pruugi olla seotud kõigi punase liha tüüpidega, vaid pigem töödeldud punase lihaga.
Näiteks leidis hiljutine ülevaade, et punane liha ei suurenda südamehaiguste riski, kui seda tarbitakse soovitatud portsjonite piires.
Siiski leidis teine uuring, et suurte koguste töötlemata punase liha söömine oli seotud südamehaiguste suhtelise riski 9% suurenemisega, samas kui suurte koguste töödeldud liha söömine oli seotud 18% suurenemisega.
Oluline on märkida, et need terviseriskid ei ole seotud kala või tailiha, näiteks kalkuni ja kana, söömisega.
Kokkuvõte: Kuigi uuringud on vastuolulised, on töötlemata ja töödeldud punast liha seostatud suurenenud haigusriskiga. Teisi loomseid valke, nagu kala ja linnuliha, ei ole nende negatiivsete tervisetulemustega seostatud.
Soovitatav lugemine: 26 toiduainet, mis aitavad sul kasvatada lihasmassi
Kokkuvõte
Loomsete ja taimsete valguallikate vahel valides võivad mängu tulla paljud tegurid.
Nii loomsed kui ka taimsed valgud pakuvad kasulikke omadusi. Igal tüübil on ka mõned puudused.
Selle asemel, et keskenduda ühe või teise tarbimisele, võib olla parem keskenduda mitmekesise dieedi söömisele, mis on rikas toitaineterikaste taimsete ja tailihast loomsete valkude poolest.
Kas soovid süüa rohkem valku? Vaata seda artiklit, et näha 16 maitsvat kõrge valgusisaldusega toitu, mida oma toidukordadele lisada:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
