Põletik on loomulik protsess, mis aitab sinu kehal paraneda ja end kahjustuste eest kaitsta.
Kuid põletik muutub kahjulikuks, kui see muutub krooniliseks.
Krooniline põletik võib kesta nädalaid, kuid, või aastaid – ja võib viia erinevate terviseprobleemideni.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSellest hoolimata on palju asju, mida saad teha põletiku vähendamiseks ja oma üldise tervise parandamiseks.
See artikkel kirjeldab üksikasjalikku kava põletikuvastase dieedi ja elustiili kohta.
Selles artiklis
Mis on põletik?
Põletik on sinu keha viis end kaitsta nakkuse, haiguse või vigastuse eest.
Põletikuvastase reaktsiooni osana suurendab sinu keha valgete vereliblede, immuunrakkude ja tsütokiinideks nimetatavate ainete tootmist, mis aitavad nakkusega võidelda.
Ägeda (lühiajalise) põletiku klassikalised tunnused on punetus, valu, kuumus ja turse.
Teisest küljest esineb krooniline (pikaajaline) põletik sageli sinu kehas ilma märgatavate sümptomiteta. Seda tüüpi põletik võib põhjustada haigusi nagu diabeet, südamehaigused, rasvmaks ja vähk.
Krooniline põletik võib tekkida ka siis, kui inimesed on rasvunud või stressis.
Kui arstid otsivad põletikku, testivad nad sinu veres mõningaid markereid, sealhulgas C-reaktiivset valku (CRP), homotsüsteiini, TNF alfa ja IL-6.
Kokkuvõte: Põletik on kaitsemehhanism, mis võimaldab sinu kehal end kaitsta nakkuse, haiguse või vigastuse eest. See võib esineda ka krooniliselt, mis võib viia erinevate haigusteni.
Mis põhjustab põletikku?
Teatud elustiili tegurid – eriti harjumuslikud – võivad soodustada põletikku.
Suure suhkru ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi tarbimine on eriti kahjulik. See võib viia insuliiniresistentsuse, diabeedi ja rasvumiseni.
Teadlased on ka oletanud, et rafineeritud süsivesikute, näiteks valge leiva, suur tarbimine võib soodustada põletikku, insuliiniresistentsust ja rasvumist.
Lisaks on näidatud, et transrasvu sisaldavate töödeldud ja pakendatud toitude söömine soodustab põletikku ja kahjustab sinu artereid vooderdavaid endoteelirakke.
Paljudes töödeldud toitudes kasutatavad taimeõlid on veel üks võimalik süüdlane. Regulaarne tarbimine võib põhjustada oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete tasakaalustamatust, mis mõnede teadlaste arvates võib soodustada põletikku.
Liigne alkoholi ja töödeldud liha tarbimine võib samuti avaldada sinu kehale põletikulist mõju.
Lisaks on passiivne elustiil, mis hõlmab palju istumist, oluline mitte-toitumuslik tegur, mis võib soodustada põletikku.
Kokkuvõte: Ebatervislike toitude söömine, alkoholi või magustatud jookide joomine ja vähene füüsiline aktiivsus on kõik seotud suurenenud põletikuga.
Sinu dieedi roll
Kui soovid põletikku vähendada, söö vähem põletikku tekitavaid toite ja rohkem põletikuvastaseid toite.
Põhine oma dieet terviklikel, toitaineterikastel toitudel, mis sisaldavad antioksüdante – ja väldi töödeldud tooteid.
Antioksüdandid toimivad, vähendades vabade radikaalide taset. Need reaktiivsed molekulid tekivad sinu ainevahetuse loomuliku osana, kuid võivad põhjustada põletikku, kui neid ei hoita kontrolli all.
Sinu põletikuvastane dieet peaks pakkuma tervislikku tasakaalu valkude, süsivesikute ja rasvade vahel igal toidukorral. Veendu, et täidad ka oma keha vajadused vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja vee järele.
Üks põletikuvastaseks peetav dieet on Vahemere dieet, mis on näidanud põletikumarkerite, nagu CRP ja IL-6, vähendamist.
Madala süsivesikusisaldusega dieet vähendab samuti põletikku, eriti inimestel, kes on rasvunud või kellel on metaboolne sündroom.
Lisaks on taimetoitlased seotud vähenenud põletikuga.
Kokkuvõte: Vali tasakaalustatud dieet, mis välistab töödeldud tooted ja suurendab sinu tarbimist terviklike, põletikuvastaste, antioksüdantiderikaste toitude osas.
Toidud, mida vältida
Mõned toidud on seotud kroonilise põletiku suurenenud riskiga.
Kaalu nende minimeerimist või täielikku väljajätmist:
- Magustatud joogid: Suhkruga magustatud joogid ja puuviljamahlad
- Rafineeritud süsivesikud: Valge leib, valge pasta jne.
- Magustoidud: Küpsised, kommid, koogid ja jäätis
- Töödeldud liha: Hot dogid, bologna, vorstid jne.
- Töödeldud suupisted: Küpsised, krõpsud ja kringlid
- Teatud õlid: Töödeldud seemne- ja taimeõlid, nagu soja- ja maisiõli
- Transrasvad: Toidud osaliselt hüdrogeenitud koostisosadega
- Alkohol: Liigne alkoholi tarbimine
Kokkuvõte: Väldi või minimeeri suhkrurikkaid toite ja jooke, töödeldud liha, liigset alkoholi ning rafineeritud süsivesikute ja ebatervislike rasvade rikkaid toite.
Soovitatav lugemine: Keto dieedi toitumiskava ja menüü su keha muutmiseks
Toidud, mida süüa
Lisa oma menüüsse rohkelt neid põletikuvastaseid toite:
- Köögiviljad: Brokoli, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, lillkapsas jne.
- Puuviljad: Eriti tumedavärvilised marjad, nagu viinamarjad ja kirsid
- Kõrge rasvasisaldusega puuviljad: Avokaadod ja oliivid
- Tervislikud rasvad: Oliiviõli ja avokaadoõli
- Rasvane kala: Lõhe, sardiinid, heeringas, makrell ja anšoovised
- Pähklid: Mandlid ja muud pähklid
- Paprikad: Paprikad ja tšillipaprikad
- Šokolaad: Tume šokolaad
- Vürtsid: Kurkum, lambalääts, kaneel jne.
- Tee: Roheline tee
- Punane vein: Kuni 140 ml punast veini päevas naistele ja 280 ml päevas meestele
Kokkuvõte: Parim on tarbida mitmekesiseid toitaineterikkaid terviktoite, mis võivad põletikku vähendada.
Ühe päeva näidismenüü
Dieedist on lihtsam kinni pidada, kui sul on plaan. Siin on suurepärane näidismenüü alustamiseks, mis sisaldab ühe päeva põletikuvastaseid toite:
Hommikusöök
- 3-munane omlett 1 tassi (110 grammi) seente ja 1 tassi (67 grammi) lehtkapsaga, küpsetatud oliiviõlis
- 1 tass (225 grammi) kirsse
- Roheline tee ja/või vesi
Lõunasöök
- Grillitud lõhe segasalati padjal oliiviõli ja äädikaga
- 1 tass (125 grammi) vaarikaid, millele on lisatud maitsestamata Kreeka jogurtit ja hakitud pekanipähkleid
- Magustamata jäätee, vesi
Vahepala
- Paprikaviilud guacamoliga
Õhtusöök
- Kana karri bataadi, lillkapsa ja brokoliga
- Punane vein (140–280 ml)
- 30 grammi tumedat šokolaadi (eelistatavalt vähemalt 80% kakaosisaldusega)
Kokkuvõte: Põletikuvastane dieedikava peaks olema tasakaalustatud, sisaldades kasulikke toite igal toidukorral.
Muud kasulikud näpunäited
Kui sul on tervislik menüü paigas, veendu, et lisad oma põletikuvastase elustiili juurde ka need head harjumused:
- Toidulisandid: Teatud toidulisandid võivad vähendada põletikku, sealhulgas kalaõli ja kurkumiin.
- Regulaarne treening: Treening võib vähendada põletikumarkereid ja krooniliste haiguste riski.
- Uni: Piisav uni on äärmiselt oluline. Teadlased on leidnud, et halb uni suurendab põletikku.
Kokkuvõte: Saate oma põletikuvastase dieedi eeliseid suurendada, võttes toidulisandeid ja veendudes, et saate piisavalt treeningut ja und.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
Parem elustiili eelised
Põletikuvastane dieet koos treeningu ja hea unega võib pakkuda palju eeliseid:
- Artriidi, põletikulise soole sündroomi, luupuse ja teiste autoimmuunhaiguste sümptomite paranemine
- Rasvumise, südamehaiguste, diabeedi, depressiooni, vähi ja teiste haiguste riski vähenemine
- Põletikumarkerite vähenemine veres
- Parem veresuhkru, kolesterooli ja triglütseriidide tase
- Energia ja meeleolu paranemine
Kokkuvõte: Põletikuvastase dieedi ja elustiili järgimine võib parandada põletikumarkereid ja vähendada paljude haiguste riski.
Kokkuvõte
Krooniline põletik on ebatervislik ja võib viia haigusteni.
Paljudel juhtudel põhjustab või süvendab sinu dieet ja elustiil põletikku.
Optimaalse tervise ja heaolu saavutamiseks peaksid püüdma valida põletikuvastaseid toite, vähendades haiguste riski ja parandades oma elukvaliteeti.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
