Põletik võib olla nii hea kui ka halb.
Ühest küljest aitab see sinu kehal end kaitsta infektsioonide ja vigastuste eest. Teisest küljest võib krooniline põletik viia kaalutõusu ja haigusteni.
Stress, põletikku tekitavad toidud ja madal aktiivsuse tase võivad seda riski suurendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isUuringud näitavad aga, et mõned toidud suudavad põletikuga võidelda.
Siin on 13 põletikuvastast toitu.
1. Marjad
Marjad on väikesed puuviljad, mis on täis kiudaineid, vitamiine ja mineraale.
Kuigi sorte on kümneid, on mõned kõige levinumad:
Marjad sisaldavad antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaniinideks. Nendel ühenditel on põletikuvastane toime, mis võib vähendada sinu haigusriski.
Sinu keha toodab looduslikke tapjarakke (NK-rakke), mis aitavad sinu immuunsüsteemil korralikult toimida.
Ühes uuringus meestega tootsid need, kes tarbisid mustikaid iga päev, oluliselt rohkem NK-rakke kui need, kes seda ei teinud.
Teises uuringus oli ülekaalulistel täiskasvanutel, kes sõid maasikaid, madalam teatud südamehaigustega seotud põletikumarkerite tase.
Kokkuvõte: Marjad pakuvad antioksüdante, mida tuntakse antotsüaniinidena. Need ühendid võivad vähendada põletikku, tugevdada immuunsust ja vähendada sinu südamehaiguste riski.
2. Rasvane kala
Rasvane kala on suurepärane valguallikas ning pika ahelaga oomega-3 rasvhapete EPA ja DHA allikas.
Kuigi kõik kalaliigid sisaldavad mõningaid oomega-3 rasvhappeid, on need rasvased kalad parimate allikate hulgas:
- lõhe
- sardiinid
- heeringas
- makrell
- anšoovised
EPA ja DHA vähendavad põletikku, mis võib viia metaboolse sündroomi, südamehaiguste, diabeedi ja neeruhaigusteni.
Sinu keha metaboliseerib need rasvhapped ühenditeks, mida nimetatakse resolviinideks ja protektiinideks, millel on põletikuvastane toime.
Uuringud on leidnud, et inimesed, kes tarbisid lõhet või EPA ja DHA toidulisandeid, kogesid põletikumarkeri C-reaktiivse valgu (CRP) vähenemist.
Kuid teises uuringus ei täheldatud ebaregulaarse südamerütmiga inimestel, kes võtsid EPA-d ja DHA-d iga päev, põletikumarkerites erinevust võrreldes nendega, kes said platseebot.
Kokkuvõte: Rasvane kala sisaldab suures koguses oomega-3 rasvhappeid EPA ja DHA, millel on põletikuvastane toime.
3. Brokkoli
Brokkoli on äärmiselt toitev.
See on ristõieline köögivili, nagu ka lillkapsas, rooskapsas ja lehtkapsas.
Uuringud on näidanud, et paljude ristõieliste köögiviljade söömine on seotud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega.
See võib olla seotud nende sisaldavate antioksüdantide põletikuvastase toimega.
Brokkoli on rikas sulforafaani poolest, antioksüdandi poolest, mis võitleb põletikuga, vähendades sinu tsütokiinide ja NF-kB taset, mis põletikku põhjustavad.
Kokkuvõte: Brokkoli on üks parimaid sulforafaani allikaid, mis on võimas põletikuvastase toimega antioksüdant.
4. Avokaadod
Avokaadod võivad olla üks väheseid väidetavaid supertoite, mis seda tiitlit väärivad.
Need on täis kaaliumi, magneesiumi, kiudaineid ja südamele kasulikke monoküllastumata rasvu.
Need sisaldavad ka karotenoide ja tokoferoole, mis on seotud vähenenud vähiriskiga.
Lisaks võib üks avokaadodes sisalduv ühend vähendada põletikku noortes naharakkudes.
Ühes uuringus oli inimestel, kes tarbisid hamburgeriga avokaadoviilu, madalam põletikumarkerite NF-kB ja IL-6 tase võrreldes osalejatega, kes sõid ainult hamburgerit.
Kokkuvõte: Avokaadod pakuvad mitmeid kasulikke ühendeid, mis kaitsevad põletiku eest ja võivad vähendada sinu vähiriski.
5. Roheline tee
Oled ilmselt kuulnud, et roheline tee on üks tervislikumaid jooke, mida saad juua.
See vähendab sinu riski südamehaiguste, vähi, Alzheimeri tõve, rasvumise ja muude seisundite tekkeks.
Paljud selle eelised tulenevad selle antioksüdantsetest ja põletikuvastastest omadustest, eriti ainest nimega epigallokatehhiin-3-gallaat (EGCG).
EGCG pärsib põletikku, vähendades põletikku soodustavate tsütokiinide tootmist ja sinu rakkude rasvhapete kahjustusi.
Kokkuvõte: Rohelise tee kõrge EGCG sisaldus vähendab põletikku ja kaitseb sinu rakke kahjustuste eest, mis võivad viia haigusteni.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
6. Paprikad ja tšillipiprad
Paprikad ja tšillipiprad on täis C-vitamiini ja antioksüdante, millel on võimas põletikuvastane toime.
Paprikad pakuvad antioksüdanti kvertsetiini, mis võib vähendada oksüdatiivse kahjustuse markerit sarkoidoosiga inimestel, mis on põletikuline haigus.
Tšillipiprad sisaldavad sinapiinhapet ja feruulhapet, mis võivad vähendada põletikku ja viia tervislikuma vananemiseni.
Kokkuvõte: Tšillipiprad ja paprikad on rikkad kvertsetiini, sinapiinhappe, feruulhappe ja teiste tugeva põletikuvastase toimega antioksüantide poolest.
7. Seened
Kuigi maailmas on tuhandeid seeneliike, on vaid mõned neist söödavad ja kaubanduslikult kasvatatavad.
Nende hulka kuuluvad trühvlid, portobello seened ja shiitake.
Seened on väga madala kalorsusega ning rikkad seleeni, vase ja kõigi B-vitamiinide poolest.
Need sisaldavad ka fenoole ja teisi antioksüdante, mis pakuvad põletikuvastast kaitset.
Eriline seeneliik nimega lõvilaka seen võib potentsiaalselt vähendada madala astme, rasvumisega seotud põletikku.
Kuid üks uuring leidis, et seente küpsetamine vähendas oluliselt nende põletikuvastaseid ühendeid. Seega võib olla parim neid süüa toorelt või kergelt küpsetatult.
Kokkuvõte: Mõned söödavad seened sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada põletikku. Nende toorelt või kergelt küpsetatult söömine võib aidata sul saada nende täielikku põletikuvastast potentsiaali.
8. Viinamarjad
Viinamarjad sisaldavad antotsüaniine, mis vähendavad põletikku.
Lisaks võivad need vähendada mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi, rasvumise, Alzheimeri tõve ja silmahaiguste riski.
Viinamarjad on ka üks parimaid resveratrooli allikaid, mis on veel üks ühend, millel on palju tervisele kasulikke omadusi.
Ühes uuringus kogesid südamehaigustega inimesed, kes tarbisid viinamarjaekstrakti iga päev, põletikuliste geenimarkerite, sealhulgas NF-kB, vähenemist.
Lisaks suurenes nende adiponektiini tase. Selle hormooni madal tase on seotud kaalutõusu ja suurenenud vähiriskiga.
Kokkuvõte: Mitmed viinamarjades sisalduvad taimeühendid, nagu resveratrool, võivad vähendada põletikku. Need võivad samuti vähendada sinu riski mitmete haiguste tekkeks.
Soovitatav lugemine: 12 tervislikku rauarikast toitu parema tervise heaks
9. Kurkum
Kurkum on tugeva, mullase maitsega vürts, mida kasutatakse sageli karrites ja teistes India roogades.
See on pälvinud palju tähelepanu oma kurkumiini sisalduse tõttu, mis on võimas põletikuvastane toitaine.
Kurkum vähendab artriidi, diabeedi ja muude haigustega seotud põletikku.
1 grammi kurkumiini tarbimine päevas koos musta pipra piperiiniga põhjustas metaboolse sündroomiga inimestel põletikumarkeri CRP olulise vähenemise.
Kuid ainult kurkumist piisava kurkumiini saamine märgatava efekti saavutamiseks võib olla raske.
Ühes uuringus ei näidanud ülekaalulised naised, kes võtsid 2,8 grammi kurkumit päevas, põletikumarkerites paranemist.
Isolitud kurkumiini sisaldavate toidulisandite võtmine on palju tõhusam. Kurkumiini toidulisandeid kombineeritakse sageli piperiiniga, mis võib suurendada kurkumiini imendumist 2000%.
Kokkuvõte: Kurkum sisaldab võimsat põletikuvastast ühendit nimega kurkumiin. Musta pipra söömine koos kurkumiga võib oluliselt parandada kurkumiini imendumist.
10. Ekstra neitsioliiviõli
Ekstra neitsioliiviõli on üks tervislikumaid rasvu, mida saad süüa.
See on rikas monoküllastumata rasvade poolest ja Vahemere dieedi põhiosa, mis pakub arvukalt tervisele kasulikke omadusi.
Uuringud seostavad ekstra neitsioliiviõli vähenenud südamehaiguste, ajukasvaja ja muude tõsiste tervisehäirete riskiga.
Ühes Vahemere dieedi uuringus vähenes CRP ja mitmed teised põletikumarkerid oluliselt neil, kes tarbisid iga päev 1,7 untsi (50 ml) oliiviõli.
Oleokantaali, oliiviõlis leiduva antioksüdandi, toimet on võrreldud põletikuvastaste ravimitega nagu ibuprofeen.
Pea meeles, et ekstra neitsioliiviõli pakub suuremaid põletikuvastaseid eeliseid kui rafineeritumad oliiviõlid.
Kokkuvõte: Ekstra neitsioliiviõli pakub võimsaid põletikuvastaseid eeliseid, mis võivad vähendada sinu riski südamehaiguste, vähi ja muude tõsiste tervisehäirete tekkeks.
Soovitatav lugemine: 6 põletikku tekitavat toitu ja kuidas neid vältida
11. Tume šokolaad ja kakao
Tume šokolaad on maitsev, rikkalik ja rahuldust pakkuv.
See on ka täis antioksüdante, mis vähendavad põletikku. Need võivad vähendada sinu haigusriski ja viia tervislikuma vananemiseni.
Flavanoolid vastutavad šokolaadi põletikuvastase toime eest ja hoiavad sinu artereid vooderdavaid endoteelirakke tervena.
Ühes uuringus kogesid suitsetajad märkimisväärset paranemist endoteeli funktsioonis 2 tunni jooksul pärast kõrge flavanoolisisaldusega šokolaadi söömist.
Siiski veendu, et valid tumeda šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod – suurem protsent on veelgi parem –, et saada neid põletikuvastaseid eeliseid.
Kokkuvõte: Tumeda šokolaadi ja kakao flavanoolid võivad vähendada põletikku. Need võivad samuti vähendada sinu riski mitmete haiguste tekkeks.
12. Tomatid
Tomat on toitumisalane jõujaam.
Tomatid on rikkad C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni poolest, mis on muljetavaldavate põletikuvastaste omadustega antioksüdant.
Lükopeen võib olla eriti kasulik mitmete vähitüüpidega seotud põletikku soodustavate ühendite vähendamisel.
Üks uuring tuvastas, et tomatimahla joomine vähendas oluliselt põletikumarkereid ülekaalulistel naistel – kuid mitte rasvunud naistel.
Pane tähele, et tomatite küpsetamine oliiviõlis võib maksimeerida imenduva lükopeeni hulka.
Seda seetõttu, et lükopeen on karotenoid, toitaine, mis imendub paremini rasvaallikaga.
Kokkuvõte: Tomatid on suurepärane lükopeeni allikas, mis võib vähendada põletikku ja kaitsta vähi eest.
13. Kirsid
Kirsid on maitsvad ja rikkad antioksüantide, nagu antotsüaniinid ja katehhiinid, poolest, mis võitlevad põletikuga.
Kuigi hapukirsside tervist edendavaid omadusi on uuritud rohkem kui teiste sortide puhul, pakuvad ka maguskirsid eeliseid.
Ühes uuringus, kui inimesed tarbisid 280 grammi kirsse päevas 1 kuu jooksul, vähenes nende põletikumarkeri CRP tase ja püsis madalal 28 päeva pärast kirsside söömise lõpetamist.
Kokkuvõte: Magusad ja hapukirsid sisaldavad antioksüdante, mis vähendavad põletikku ja sinu haigusriski.
Põletikku tekitavad toidud
Lisaks oma dieedi täitmisele toitvate põletikuvastaste koostisosadega on oluline piirata põletikku soodustavate toitude tarbimist.
Näiteks on töödeldud toidud, nagu kiirtoit, külmutatud toidud ja töödeldud liha, seostatud kõrgemate põletikumarkerite, nagu CRP, tasemetega.
Samal ajal sisaldavad praetud toidud ja osaliselt hüdrogeenitud õlid transrasvu, mis on teatud tüüpi küllastumata rasvhapped, mida on samuti seostatud suurenenud põletikutasemega.
Ka teised toidud, nagu suhkruga magustatud joogid ja rafineeritud süsivesikud, on näidanud põletiku soodustamist.
Siin on mõned näited toitudest, mida on seostatud suurenenud põletikutasemega:
- Rämpstoit: kiirtoit, valmistoit, kartulikrõpsud, kringlid
- Rafineeritud süsivesikud: valge leib, pasta, valge riis, küpsised, nisujahutortillad, biskviidid
- Praetud toidud: friikartulid, sõõrikud, praetud kana, mozzarellapulgad, munarullid
- Suhkruga magustatud joogid: karastusjoogid, magus tee, energiajoogid, spordijoogid
- Töödeldud liha: peekon, veiseliha jerky, konservliha, salaami, hot dogid, suitsuliha
- Transrasvad: lühendatud rasv, osaliselt hüdrogeenitud taimeõli, margariin
Kokkuvõte: Teatud koostisosad, nagu suhkruga magustatud joogid, töödeldud toidud, praetud toidud ja osaliselt hüdrogeenitud rasvad, võivad suurendada põletiku taset kehas.
Kokkuvõte
Isegi krooniliselt madal põletikutase võib viia haigusteni.
Anna endast parim, et hoida põletik kontrolli all, valides laia valiku maitsvaid, antioksüdantiderikkaid toite.
Paprikad, tume šokolaad, kala ja ekstra neitsioliiviõli on vaid mõned toidud, mis aitavad sul võidelda põletikuga ja vähendada haigestumise riski.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
