Põletik on normaalne lühiajaline immuunvastus traumale, haigustele ja stressile.
Kuid pikaajalist põletikku võivad põhjustada kehvad toitumisvalikud ja elustiiliharjumused, nagu ebapiisav uni, suitsetamine ja füüsilise aktiivsuse puudumine. See krooniline põletik võib suurendada sinu riski terviseprobleemide, näiteks 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste tekkeks.
Põletikuvastased toidud, treening, piisav uni ja stressijuhtimine võivad aidata kroonilist põletikku tagasi pöörata. Mõnel juhul võib abiks olla ka toidulisandite lisatugi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isSiin on 10 toidulisandit, mis uuringute kohaselt võivad aidata põletikku vähendada.
1. Kurkumiin
Kurkumiin on vürtsis kurkumis leiduv ühend, mida kasutatakse tavaliselt India köögis ja mis on tuntud oma erkkollase värvuse poolest. See pakub mitmeid muljetavaldavaid tervisehüvesid.
Kurkumiin võib aidata vähendada põletikku diabeedi, südamehaiguste, põletikulise soolehaiguse ja vähi korral, teiste seisundite hulgas.
See näib olevat kasulik ka põletiku vähendamisel ning osteoartriidi ja reumatoidartriidi sümptomite parandamisel.
Üks randomiseeritud kontrollitud uuring leidis, et metaboolse sündroomiga inimestel, kes võtsid kurkumiini, oli oluliselt vähenenud põletikumarkerite C-reaktiivse valgu (CRP) ja malondialdehüüdi tase võrreldes nendega, kes said platseebot.
Teises uuringus, kui 80 tahkete kasvajatega inimesele anti 150 mg kurkumiini päevas 8 nädala jooksul, vähenes enamik nende põletikumarkereid palju rohkem kui kontrollrühmas. Nende elukvaliteedi näitajad suurenesid samuti oluliselt.
Kuigi need eelised on võimalikud, imendub kurkumiin sinu vereringesse halvasti, sest selle biosaadavus (kiirus, millega sinu keha ainet imendub) on piiratud.
Must pipar – ja musta pipra komponent nimega piperiin – võivad oluliselt suurendada kurkumiini imendumist. Sel põhjusel sisaldavad paljud kurkumiini toidulisandid ka piperiini.
Toiduvalmistamisel võid kasutada kurkumit ja musta pipart koos, et tagada kurkumiini optimaalne imendumine.
Kuni 500 mg kurkumiini päevas on ohutu, kuid uuringutes suuremaid annuseid võtnud inimesed on teatanud sümptomitest, sealhulgas iiveldusest, kõhulahtisusest ja peavalust.
2. Kalaõli
Kalaõli toidulisandid sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, mis on hea tervise jaoks elutähtsad. Need võivad aidata vähendada diabeedi, südamehaiguste ja muude seisunditega seotud põletikku.
Kalaõli kaks peamist oomega-3 rasvhapet on eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Sinu keha muudab need ALA-ks, mis on asendamatu rasvhape.
Eelkõige DHA-l on näidatud olevat põletikuvastane toime, mis vähendab tsütokiinide taset ja soodustab soolestiku tervist. See võib ka vähendada põletikku ja lihaskahjustusi pärast treeningut, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Mõned uuringud näitavad, et DHA lisamine võib oluliselt vähendada põletikumarkerite taset võrreldes platseeboga.
Kalaõli annused, mis sisaldavad vähem kui 2 grammi EPA-d ja DHA-d kokku, on ohutud, kuid kalaõli võib põhjustada kalalõhnalist röhitsemist, halba hingeõhku, kõrvetisi või seedetrakti häireid.
Kui sul on nõrgenenud immuunsüsteem või võtad verevedeldajaid, räägi enne kalaõli võtmist tervishoiutöötajaga.
3. Ingver
Ingverijuurt kasutatakse tavaliselt toiduvalmistamisel ja seda on ajaloos kasutatud taimravis. See on ka kodune ravim seedehäirete ja iivelduse, sealhulgas rasedusaegse hommikuse iivelduse raviks.
Kaks ingveri komponenti, gingerool ja zingerone, võivad aidata vähendada põletikku, mis on seotud mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas 2. tüüpi diabeediga. Ingveri tarbimine võib positiivselt mõjutada ka HbA1c (veresuhkru kontroll 3 kuu jooksul).
Ühes uuringus märgiti, et kui diabeediga inimestele anti 12 nädala jooksul iga päev 1600 mg ingverit, paranes nende veresuhkru kontroll ja põletikutase vähenes oluliselt võrreldes kontrollrühmaga.
Teises uuringus leiti, et rinnavähiga naistel, kes võtsid ingveri toidulisandeid, oli madalam põletikumarkerite CRP ja interleukiin-6 (IL-6) tase võrreldes platseeborühmaga, eriti kui ingveri lisamist kombineeriti treeninguga.
Kuni 2 grammi ingverit päevas on ohutu, kuid suuremad annused võivad omada verd vedeldavat toimet. Kui võtad verd vedeldavaid ravimeid, räägi enne ingveri lisamist tervishoiutöötajaga, kui see ületab tavaliselt toiduvalmistamisel kasutatavaid koguseid.
Soovitatav lugemine: Kvertsetiin: kasu, toidud, annustamine ja kõrvaltoimed
4. Resveratrool
Resveratrool on antioksüdant, mida leidub viinamarjades, mustikates ja teistes lilla koorega puuviljades. Seda leidub ka punases veinis, tumedas šokolaadis ja maapähklites.
Seda on laialdaselt uuritud selle põletikuvastase potentsiaali osas krooniliste haigustega inimestel, nagu maksahaigus, rasvumine ja haavandiline koliit (UC), ning ka neil, kellel kroonilisi haigusi ei ole.
Ühes uuringus andsid teadlased UC-ga (teatud tüüpi põletikuline soolehaigus) inimestele 6 nädala jooksul iga päev 500 mg resveratrooli või platseebot. Resveratrooli rühmas paranes elukvaliteet, UC sümptomid ja põletik.
Teises uuringus vähendasid resveratrooli toidulisandid põletikumarkereid, triglütseriide ja veresuhkrut rasvunud inimestel.
Lisaks seostas resveratrooli mõju uurinud ülevaade seda suurenenud kaloripõletusega ja potentsiaaliga aidata vähendada keharasva. Kuid selle piiratud biosaadavuse tõttu on vaja rohkem uuringuid.
Enamik resveratrooli toidulisandeid sisaldab 150–500 mg portsjoni kohta ja neil ei ole olulisi kõrvaltoimeid. Kuid enne resveratrooli kasutamist peaksid sa rääkima tervishoiutöötajaga, kui võtad verevedeldajaid.
Soovitatav lugemine: 10 kuldpiima kasu tervisele ja kuidas seda valmistada
5. Spirulina
Spirulina on sinivetikate tüüp, millel on tugev antioksüdantne toime. Uuringud on näidanud, et see vähendab põletikku, soodustab tervet vananemist ja võib tugevdada immuunsüsteemi.
Kuigi enamik uuringuid on uurinud spirulina mõju loomadele, on vanemate täiskasvanute uuringud näidanud, et see võib parandada põletikumarkereid, aneemiat ja immuunfunktsiooni.
Kuni 8 grammi spirulinat päevas on ohutu ja paljud inimesed lisavad seda oma kokteilidesse või smuutidesse, sest see on pulbri kujul.
Teadaolevaid olulisi kõrvaltoimeid ei ole, kuid autoimmuunhaigustega inimesed võivad seda vältida, sest see võib oma potentsiaalsete immuunsüsteemi tugevdavate omaduste tõttu nende seisundit halvendada.
6. D-vitamiin
D-vitamiin on oluline rasvlahustuv toitaine, mis mängib võtmerolli immuunsüsteemi tervises ja võib omada tugevaid põletikuvastaseid omadusi.
Mitmetes uuringutes on teadlased märkinud seost madala D-vitamiini taseme ja põletiku esinemise vahel.
Väikeses, kvaliteetses uuringus, milles osales 44 naist, kellel oli madal D-vitamiini tase ja premenstruaalne sündroom, märkisid teadlased, et 50 000 rahvusvahelise ühiku (RÜ) D-vitamiini võtmine iga 20 päeva järel 4 kuu jooksul viis põletiku vähenemiseni võrreldes kontrollrühmaga.
Sarnaseid leide on märgatud D-vitamiini puuduse ja rasvumisega inimestel.
Pikaajaliselt ei tohiks täiskasvanud võtta rohkem kui 4000 RÜ päevas. Rasvlahustuvad vitamiinid, nagu A-, D-, E- ja K-vitamiin, ladestuvad rasvarakkudesse ja võivad aja jooksul koguneda, põhjustades potentsiaalselt toksilisust.
7. Bromelaiin
Bromelaiin on ananassis leiduv võimas ensüüm, mis annab viljale selle kootavuse. Bromelaiin on põhjus, miks ananass jätab põletustunde, kui seda liiga palju süüa.
Kuid sellel on ka potentsiaalseid põletikuvastaseid omadusi. Bromelaiinil on sama põletikuvastane võimekus kui mittesteroidsetel põletikuvastastel ravimitel (MSPVA-d), kuid lisaks on sellel vähem kõrvaltoimeid.
Bromelaiini põletikuvastaste omaduste kohta on inimestel tehtud vähe uuringuid, kuid see näib aitavat vähendada operatsioonijärgset põletikku tarkusehamba eemaldamisel.
Enamik bromelaiini toidulisandeid sisaldab 500 mg bromelaiini portsjoni kohta ja neil ei ole teatatud kõrvaltoimeid.
8. Rohelise tee ekstrakt
Rohelist teed on pikka aega kasutatud traditsioonilises meditsiinis ja see on rikas ühendite poolest, mis võivad pakkuda palju tervisehüvesid, nagu epigallokatehhiin-3-gallaat (EGCG), kofeiin ja klorogeenhape.
Üks potentsiaalne eelis on see, et see on erakordselt põletikuvastane.
Ühes väikeses uuringus ülekaalulistel meestel märgiti, et 500 mg rohelise tee ekstrakti päevas 8 nädala jooksul, koos treeninguga kolm korda nädalas, vähendas oluliselt põletikku võrreldes ainult treeninguga või platseeborühmaga, kes ei teinud trenni.
Teadlased oletavad, et rohelise tee põletikuvastased eelised tulenevad selles sisalduvast EGCG-st. EGCG toimib antioksüdandina, nii et see võib aidata vältida sinu rakkude oksüdatiivseid kahjustusi, mida põhjustavad vabad radikaalid, mis viib põletiku vähenemiseni.
Saad osta EGCG või rohelise tee ekstrakti toidulisandeid, kuid ole teadlik, et rohelise tee ekstrakti toidulisandid sisaldavad kofeiini, kui pole märgitud teisiti.
Soovitatav lugemine: 8 teaduspõhist ananassimahla kasu tervisele
9. Küüslauk
Küüslauk, nagu ingver, ananass ja rasvane kala, on tavaline toit, mis on rikas põletikuvastaste ühendite poolest.
Küüslauk on erakordselt rikas allitsiini nimelise ühendi poolest, mis on tugev põletikuvastane aine, mis võib aidata tugevdada immuunsüsteemi, et paremini tõrjuda haigusi põhjustavaid patogeene.
Ühes kvaliteetses uuringus said 51 rasvunud täiskasvanut 6 nädala jooksul iga päev kas 3,6 grammi vananenud küüslaugu ekstrakti või platseebot. Teadlased leidsid olulisi paranemisi põletikumarkerites tuumorinekroosifaktor-alfa (TNF-α) ja IL-6.
Nad oletasid, et pikaajaline vananenud küüslaugu lisamine võib aidata vähendada põletikuga seotud krooniliste haiguste riski.
Küüslaugu toidulisandeid on erinevates annustes, mis on üsna ohutud ja millel on vähe kõrvaltoimeid (välja arvatud küüslaugu hingeõhk). Lisaks võid kogeda mõningaid põletikuvastaseid eeliseid, süües iga päev vaid 2 grammi värsket küüslauku, mis on umbes üks küüs.
10. C-vitamiin
C-vitamiin, nagu D-vitamiin, on oluline vitamiin, mis mängib tohutut rolli immuunsuses ja põletikus. See on võimas antioksüdant, mis vähendab põletikku, neutraliseerides vabu radikaale, mis põhjustavad sinu rakkude oksüdatiivseid kahjustusi.
See aitab ka optimeerida immuunsüsteemi mitmel muul viisil, mis võib aidata reguleerida põletikku – sest põletik on immuunvastus.
Lisaks antakse haiglaravil olevatele patsientidele, kellel on rasked hingamisteede haigused – nagu gripp, kopsupõletik ja isegi COVID-19 – tavaliselt suuri annuseid intravenoosselt, et aidata vähendada põletikku.
Tervetel inimestel võivad annused üle 2000 mg põhjustada kõhulahtisust. Peale selle on C-vitamiini toidulisandid ohutud ja suhteliselt sümptomivabad.
Kuid C-vitamiini vajaduse rahuldamine on lihtne ka ainult toitumise kaudu – rohelised, punased, oranžid ja kollased puu- ja köögiviljad on kõik rikkalikud allikad.
Kokkuvõte
Krooniline põletik võib suurendada sinu riski krooniliste haiguste, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja autoimmuunhaigused, tekkeks.
Paljud toidulisandid – mis koosnevad põletikuvastastest toitainetest, antioksüdantidest või muudest ühenditest – võivad aidata vähendada põletikku sinu kehas.
Kui soovid mõnda neist proovida, on oluline:
- Osta neid usaldusväärselt tootjalt, eelistatavalt sertifitseeritud hea tootmistava (cGMP) rajatisega (mis tagab, et need vastavad Toidu- ja Ravimiameti nõuetele) ja kes tegeleb kolmanda osapoole toodete testimisega.
- Järgi toote pakendil olevaid annustamisjuhiseid.
- Konsulteeri esmalt oma arstiga, kui oled rase või imetad, sul on mõni meditsiiniline seisund või võtad ravimeid.
Ideaalis on kõige parem saada põletikuvastaseid toitaineid täistoidust, kuid toidulisandid võivad aidata – eriti kui sinu toitumises napib toitaineid ja antioksüdante.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
