Võib-olla oled palju kuulnud antioksüdantidest.
Kuid vähesed teavad, mis need on või kuidas need toimivad.
See artikkel räägib sulle kõik, mida pead antioksüdantide kohta teadma.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
James W.
Saadaval App Store'isMis on antioksüdandid?
Antioksüdandid on molekulid, mis võitlevad sinu kehas vabade radikaalidega.
Vabad radikaalid on ühendid, mis võivad kahjustada, kui nende tase sinu kehas liiga kõrgeks tõuseb. Neid seostatakse mitmete haigustega, sealhulgas diabeedi, südamehaiguste ja vähiga.
Sinu kehal on oma antioksüdantsed kaitsesüsteemid, et hoida vabad radikaalid kontrolli all.
Antioksüdante leidub aga ka toidus, eriti puu-, köögiviljades ja teistes taimsetes, täistoiduainetes. Mitmed vitamiinid, näiteks E- ja C-vitamiin, on tõhusad antioksüdandid.
Antioksüdantsed säilitusained mängivad olulist rolli ka toiduainete tootmises, pikendades säilivusaega.
Kokkuvõte: Antioksüdandid on molekulid, mis neutraliseerivad vabu radikaale, ebastabiilseid molekule, mis võivad sinu rakke kahjustada.
Kuidas vabad radikaalid toimivad
Vabad radikaalid moodustuvad sinu kehas pidevalt.
Ilma antioksüdantideta põhjustaksid vabad radikaalid väga kiiresti tõsist kahju, mis lõppkokkuvõttes tooks kaasa surma.
Kuid vabad radikaalid täidavad ka olulisi funktsioone, mis on tervise jaoks hädavajalikud.
Näiteks kasutavad sinu immuunrakud vabu radikaale infektsioonide vastu võitlemiseks.
Selle tulemusena peab sinu keha säilitama teatud tasakaalu vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel.
Kui vabu radikaale on rohkem kui antioksüdante, võib see viia seisundini, mida nimetatakse oksüdatiivseks stressiks.
Pikaajaline oksüdatiivne stress võib kahjustada sinu DNA-d ja teisi olulisi molekule sinu kehas. Mõnikord viib see isegi rakkude surmani.
DNA kahjustus suurendab sinu vähiriski ja mõned teadlased on teoretiseerinud, et see mängib olulist rolli vananemisprotsessis.
Mitmed elustiili-, stressi- ja keskkonnategurid soodustavad liigset vabade radikaalide moodustumist ja oksüdatiivset stressi, sealhulgas:
- õhusaaste
- sigaretisuits
- alkoholi tarbimine
- toksiinid
- kõrge veresuhkru tase
- polüküllastumata rasvhapete suur tarbimine
- kiirgus, sealhulgas liigne päevitamine
- bakteriaalsed, seen- või viirusnakkused
- liigne raua, magneesiumi, vase või tsingi tarbimine
- liiga palju või liiga vähe hapnikku sinu kehas
- intensiivne ja pikaajaline treening, mis põhjustab koekahjustusi
- liigne antioksüdantide, näiteks C- ja E-vitamiini tarbimine
- antioksüdantide puudus
Pikaajaline oksüdatiivne stress suurendab negatiivsete tervisetulemuste riski, nagu südame-veresoonkonna haigused ja teatud tüüpi vähid.
Kokkuvõte: Sinu keha peab säilitama teatud tasakaalu vabade radikaalide ja antioksüdantide vahel. Kui see tasakaal on häiritud, võib see viia oksüdatiivse stressini.
Antioksüdandid toidus
Antioksüdandid on hädavajalikud kõigi elusolendite ellujäämiseks.
Sinu keha toodab ise antioksüdante, näiteks rakusisest antioksüdanti glutatiooni.
Taimedel ja loomadel, samuti kõigil teistel eluvormidel, on oma kaitsesüsteemid vabade radikaalide ja oksüdatiivsete kahjustuste vastu.
Seetõttu leidub antioksüdante kõigis taimse ja loomse päritoluga täistoiduainetes.
Piisav antioksüdantide tarbimine on oluline. Sinu elu sõltub teatud antioksüdantide – nimelt C- ja E-vitamiini – tarbimisest.
Kuid toidus esineb ka palju teisi mitteolulisi antioksüdante. Kuigi need ei ole sinu kehale hädavajalikud, mängivad nad olulist rolli üldises tervises.
Taimerikka dieediga seotud tervisehüved on vähemalt osaliselt tingitud nende pakutavate antioksüdantide mitmekesisusest.
Marjad, roheline tee, kohv ja tume šokolaad on tuntud kui head antioksüdantide allikad.
Mõnede uuringute kohaselt on kohv Lääne dieedis suurim antioksüdantide allikas, kuid see on osaliselt tingitud sellest, et keskmine inimene ei söö nii palju antioksüdantiderikkaid toite.
Lihatooted ja kala sisaldavad samuti antioksüdante, kuid väiksemas koguses kui puu- ja köögiviljad.
Antioksüdandid võivad pikendada nii looduslike kui ka töödeldud toiduainete säilivusaega. Seetõttu kasutatakse neid sageli toidu lisaainetena. Näiteks lisatakse C-vitamiini sageli töödeldud toiduainetele säilitusainena.
Kokkuvõte: Sinu toitumine on oluline antioksüdantide allikas, mida leidub loomsetes ja taimsetes toiduainetes – eriti köögiviljades, puuviljades ja marjades.
Soovitatav lugemine: 14 tõenduspõhist brokoli tervisekasu
Toidu antioksüdantide tüübid
Antioksüdante saab liigitada kas vees lahustuvateks või rasvlahustuvateks.
Vees lahustuvad antioksüdandid tegutsevad rakkude sees ja väljaspool olevas vedelikus, samas kui rasvlahustuvad tegutsevad peamiselt rakumembraanides.
Olulised toidu antioksüdandid on järgmised:
- C-vitamiin. See vees lahustuv antioksüdant on oluline toidulisand.
- E-vitamiin. See rasvlahustuv antioksüdant mängib kriitilist rolli rakumembraanide kaitsmisel oksüdatiivsete kahjustuste eest.
- Flavonoidid. See taimsete antioksüdantide rühmal on palju kasulikke tervisemõjusid.
Paljudel ainetel, mis on antioksüdandid, on ka muid olulisi funktsioone.
Märkimisväärsed näited hõlmavad kurkumiini kurkumis ja oleokantaali ekstra neitsioliiviõlis. Need ained toimivad antioksüdantidena, kuid neil on ka tugev põletikuvastane toime.
Kokkuvõte: Toidus esineb mitut tüüpi antioksüdante, sealhulgas flavonoide ning C- ja E-vitamiini.
Kas peaksid võtma antioksüdantide toidulisandeid?
Antioksüdantide tarbimine toiduga on optimaalse tervise jaoks hädavajalik, kuid rohkem ei ole alati parem.
Liigne isoleeritud antioksüdantide tarbimine võib avaldada toksilist mõju ja isegi soodustada oksüdatiivseid kahjustusi, mitte neid ära hoida – seda nähtust nimetatakse “antioksüdantide paradoksiks”.
Mõned uuringud näitavad isegi, et suured antioksüdantide annused suurendavad sinu surmariski.
Sel põhjusel soovitavad enamik tervishoiutöötajaid inimestel vältida suure annusega antioksüdantide toidulisandeid, kuigi enne kindlate järelduste tegemist on vaja täiendavaid uuringuid.
Paljude antioksüdantiderikaste täistoiduainete söömine on palju parem idee. Uuringud näitavad, et toidud vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi suuremal määral kui toidulisandid.
Näiteks võrdles üks uuring veriapelsinimahla ja suhkruvee joomise mõju, millest mõlemad sisaldasid võrdsetes kogustes C-vitamiini. Leiti, et mahlal oli oluliselt suurem antioksüdantne toime.
Need tulemused viitavad sellele, et toiduühendid toimivad sünergiliselt. Ainult ühe või kahe isoleeritud toitaine võtmisel ei ole samu kasulikke mõjusid.
Parim strateegia piisava antioksüdantide tarbimise tagamiseks on järgida dieeti, mis on rikas erinevate köögiviljade ja puuviljade poolest, koos teiste tervislike harjumustega.
Kuid madala annusega toidulisandid, näiteks multivitamiinid, võivad olla kasulikud, kui sul on teatud toitainete puudus või sa ei suuda tervislikku toitumist järgida.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et regulaarsete, suure annusega antioksüdantide toidulisandite võtmine võib olla kahjulik. Kui võimalik, saad oma igapäevase annuse antioksüdante täistoiduainetest, näiteks puu- ja köögiviljadest.
Soovitatav lugemine: Rasvlahustuvad vitamiinid: põhjalik ülevaade
Kokkuvõte
Piisav antioksüdantide tarbimine on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik, kuigi mõned uuringud viitavad sellele, et suure annusega toidulisandid võivad olla kahjulikud.
Parim strateegia on saada oma igapäevane annus antioksüdante tervislikest taimsetest toiduainetest, näiteks puu- ja köögiviljadest.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
