Smuutid on üha populaarsem heaolu trend ja neid turustatakse sageli kui tervislikku toitu.
Need mitmekülgsed joogid on kaasaskantavad, peresõbralikud ja kohandatavad igale maitsele või toitumiseelistusele. Smuutisid on lihtne ise valmistada, kuid võid neid osta ka värskelt või pudelites spetsiaalsetest kohvikutest ja enamikust suurematest toidupoodidest.
Kuigi mõned tüübid on täis köögivilju ja puuvilju, sisaldavad teised suhkrut või muid ebatervislikke koostisosi. Seetõttu võid sa mõelda, kas need on tervislik valik.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab kõike, mida pead smuutide kohta teadma, sealhulgas nende potentsiaalseid tervisega seotud eeliseid ja puudusi, kas need aitavad kaasa kaalukaotusele ja näpunäiteid toitaineliselt tasakaalustatud versioonide valmistamiseks kodus.
Selles artiklis
Mis on smuutid?
Smuutid on paksud, kreemjad joogid, mis on tavaliselt segatud püreestatud puuviljadest, köögiviljadest, mahladest, jogurtist, pähklitest, seemnetest ja/või piima- või taimsetest piimadest.
Kõige lihtsam smuuti algab kahe olulise koostisosaga – põhi ja vedelik. Sealt edasi saad koostisosi oma maitse järgi kombineerida.
Paljud smuutid sisaldavad külmutatud toorainet või jääkuubikuid, et anda lõpptootele jahe, jäine piimakokteili konsistents. Nende maitseprofiilid varieeruvad aga olenevalt koostisosadest tohutult.
Smuutide tavalised koostisosad
Populaarsed koostisosad kodus valmistatud ja poest ostetud smuutides on:
- Puuviljad: marjad, banaan, õun, virsik, mango ja ananass
- Köögiviljad: lehtkapsas, spinat, rukola, nisurohi, mikrotaimed, avokaado, kurk, peet, lillkapsas ja porgandid
- Pähklid ja seemned: mandlivõi, maapähklivõi, kreeka pähkli või, päevalilleseemne või, chia seemned, kanepiseemned ja linaseemnejahu
- Maitsetaimed ja vürtsid: ingver, kurkum, kaneel, kakaopulber, kakaonibud, petersell ja basiilik
- Toitainelised ja taimsed toidulisandid: spirulina, mesilasõietolm, matcha pulber, valgupulber ja pulbrilised vitamiini- või mineraalilisandid
- Vedelik: vesi, puuviljamahl, köögiviljamahl, piim, taimne piim, kookosvesi, jäätee ja külmpruulitud kohv
- Magusained: vahtrasiirup, toorsuhkur, mesi, kividega datlid, lihtsiirup, puuviljamahlakontsentraadid, stevia, jäätis ja sorbett
- Muud: kodujuust, vanilliekstrakt, leotatud kaerahelbed, keedetud valged oad, siiditofu ja piima- või taimne jogurt
Smuutide tüübid
Enamik smuutisid saab liigitada ühte või kahte järgmistest kategooriatest – kuigi nende vahel on märkimisväärne kattuvus:
- Puuviljasmuutid. Nagu nimigi ütleb, sisaldab seda tüüpi smuuti tavaliselt ühte või mitut tüüpi puuvilju, mis on segatud puuviljamahla, vee, piima või jäätisega.
- Rohelised smuutid. Rohelised smuutid sisaldavad lehtköögivilju ja puuvilju, mis on segatud vee, mahla või piimaga. Need kipuvad olema köögiviljarikkamad kui tavalised smuutid, kuigi sageli sisaldavad need magususe andmiseks veidi puuvilju.
- Valgusmuutid. Valgusmuutid algavad tavaliselt ühe puuvilja või köögivilja ja vedelikuga, samuti olulise valguallikaga, nagu Kreeka jogurt, kodujuust, siiditofu või valgupulber.
Kuna smuutid on nii kohandatavad, on neid üsna lihtne toitainetega täita.
Kokkuvõte: Smuutid valmistatakse puuviljade, köögiviljade, jogurti ja muude koostisosade segamisel, et saada paks, kreemjas jook.
Smuutide potentsiaalsed tervisega seotud eelised
Paljud inimesed tarbivad smuutisid hommikusöögiks või pärastlõunaseks vahepalaks. Need võivad olla suurepärane viis lisada oma dieeti rohkem tervislikke toite.
Smuutid võivad aidata suurendada puu- ja köögiviljade tarbimist
Peamiselt värsketest või külmutatud toorainetest valmistatud smuutid võivad suurendada sinu puu- ja köögiviljade tarbimist, mis pakuvad mitmekesist valikut olulisi vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante.
Koos võivad need toitained vähendada põletikku, parandada seedimist ja vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, osteoporoos, rasvumine ja vanusega seotud vaimne allakäik, riski.
Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) soovitab täiskasvanutel süüa vähemalt 5 portsjonit (umbes 400 grammi) puu- ja köögivilju päevas. Enamik inimesi jääb aga sellest märkimisväärselt alla.
Kui leiad, et sa ei söö piisavalt puu- või köögivilju, võib smuuti olla maitsev viis lisada 2–3 portsjonit.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
Smuutid võivad toetada suurenenud kiudainete tarbimist
Kiudained on oluline toitaine, mis aitab seedimist, vältides kõhukinnisust ja toetades kasulike bakterite kasvu sinu seedetraktis.
Varased uuringud näitavad, et terve ja õitsev soolebakterite kogukond võib aidata vähendada põletikku, edendada tervislikku immuunfunktsiooni ja toetada vaimset tervist.
Piisav kiudainete tarbimine on seotud ka krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja 2. tüüpi diabeet, vähenenud riskiga.
Kuid paljud inimesed ei täida oma igapäevaseid kiudainete vajadusi – eriti need, kes järgivad lääne dieete.
USA Põllumajandusministeerium (USDA) soovitab meestele vähemalt 38 grammi ja naistele 25 grammi kiudaineid päevas. Uuringud näitavad, et enamik ameeriklasi sööb keskmiselt vaid 16 grammi kiudaineid päevas.
Õigete koostisosadega võivad smuutid olla suurepärane viis kiudainete tarbimise suurendamiseks.
Mõned kõige kiudainerikkamad toidud on ka tavalised smuutide koostisosad, sealhulgas puuviljad, köögiviljad, täisteraviljad (nagu leotatud kaerahelbed), pähklid, seemned ja kaunviljad (nagu valged oad).
Kokkuvõte: Smuutid on mugav viis suurendada puuviljade, köögiviljade ja mitmete teiste kiudainerikaste toitude tarbimist.
Mõned smuutide sordid sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut
Tervisliku ja ebatervisliku smuuti erinevus sõltub suuresti selle koostisosade kvaliteedist ja kogusest.
Smuutide suurim puudus on nende kalduvus sisaldada suures koguses lisatud suhkrut.
Lisatud suhkur vähendab smuutide toitainetihedust. Lisaks võib liiga palju lisatud suhkru rutiinne tarbimine suurendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused, diabeet ja maksahaigused, riski.
Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata lisatud suhkru tarbimist meestel mitte rohkem kui 9 teelusikatäie (37,5 grammi) ja naistel 6 teelusikatäie (25 grammi) päevas.
Kaubanduslikult valmistatud smuutid kipuvad olema kõrgema lisatud suhkru sisaldusega kui kodus valmistatud versioonid, kuid see sõltub lõppkokkuvõttes iga retsepti koostisosadest.
Näiteks Smoothie Kingi 20-untsine (590 ml) The Hulk Vanilla Smoothie sisaldab 47 grammi lisatud suhkrut, mis on tunduvalt üle sinu igapäevase suhkrusoovituse.
Nende Original High Protein Pineapple Smoothie on palju parem valik, kuna see annab samas portsjonis vaid 4 grammi lisatud suhkrut.
Paljusid suhkrurikkaid koostisosi on lihtne tuvastada, näiteks granuleeritud suhkur, mesi, vahtrasiirup, jäätis, sorbett ja agaavinektar.
Siiski peaksid meeles pidama, et pähklivõi, valgupulber, maitsestatud jogurt, puuviljamaitselised kastmed, suhkruga magustatud mahlad ja taimsed piimad on kõik potentsiaalsed lisatud suhkru allikad.
Aeg-ajalt väikeste koguste lisatud suhkru tarbimine ei ole tõenäoliselt kahjulik, kuid kui jood smuutisid sageli, on parem piirata suhkrurikkaid koostisosi nii palju kui võimalik.
Kodus smuutisid valmistades kasuta magususe lisamiseks terveid puuvilju, näiteks küpset banaani, mee või vahtrasiirupi asemel.
Valmis smuutisid ostes proovi piirata või vältida lisatud suhkrut, keskendudes peamiselt smuutidele, mis sisaldavad terveid toite, nagu puuviljad ja köögiviljad.
Pudelites smuutide puhul leiad lisatud suhkru sisalduse etiketilt. Tellimuse alusel valmistatud smuutide puhul kontrolli ettevõtte veebisaiti või küsi toitumisalast teavet letist.
Kokkuvõte: Teatud smuutid sisaldavad suures koguses lisatud suhkrut, mis võib vähendada joogi üldist toitainetihedust. Liigne lisatud suhkru tarbimine võib suurendada haiguste riski.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
Kas smuutid aitavad kaalust alla võtta?
Smuutisid turustatakse sageli kui kaalukaotuse vahendit.
Uuringud näitavad, et need võivad olla selleks otstarbeks tõhusad, kui need ei põhjusta sinu igapäevaste kalorivajaduste ületamist.
Kuigi mõned inimesed leiavad, et smuutid on lihtne viis toiduportsjonite jälgimiseks ja kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks, ei pruugi teised tunda end nii täis, kui nad joovad oma kaloreid, selle asemel et neid süüa.
See tähendab, et mitmed väikesed uuringud näitavad, et söögikordade asendajatena kasutatavad smuutid võivad olla sama täitvad kui tahked toidud ja et kalorite joomine närimise asemel ei pruugi tingimata viia ülesöömisele, kui hiljem tarbitakse tahkeid toite.
Joomise ja närimise mõju sinu täiskõhutundele võib olla tihedamalt seotud sellega, kui rahuldustpakkuvaks sa sööki ootad, mitte toidu vormiga.
Üks väike uuring leidis, et inimesed, kes vaatasid enne puuviljasmuuti joomist suurt puuviljaportsjonit, tundsid end pärast seda täis ja rahulolevamana, võrreldes inimestega, kes vaatasid enne smuuti joomist väikest puuviljaportsjonit.
See juhtus isegi siis, kui mõlemad rühmad tarbisid smuutist võrdse koguse kaloreid ja toitaineid.
Lõppkokkuvõttes, kuigi kaalukaotus võib olla keeruline protsess paljude teguritega, on oluline kulutada rohkem kaloreid, kui sa sisse võtad. Kui smuuti aitab sul kompenseerida teisi kaloreid, mida sa muidu tarbiksid, võib see olla tõhus kaalukaotuse vahend.
Kui eelistad madala kalorsusega ning kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega koostisosi, võib sinu smuuti hoida sind täis kuni järgmise söögikorrani. Terved puuviljad, köögiviljad, pähklivõi ja madala või ilma lisatud suhkruta jogurtid on kõik suurepärased kaalukaotust soodustavad koostisosad.
Pea meeles, et sinu toitumisvajadused ja võime kaalust alla võtta varieeruvad sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, aktiivsuse tasemest, haigusloost ja elustiili harjumustest.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
Smuutisid saab kohandada vastavalt sinu vajadustele
Võid juua smuutisid vahepalana või söögikordade asendajana, kuid on hea teada, milliseid tüüpe valida – eriti kui sul on silmas kindlad treeningu- või kehakompositsiooni eesmärgid.
On levinud eksiarvamus, et smuutid on olemuselt madala kalorsusega suupisted, kuid mõned smuutid sisaldavad üle 1000 kalori, olenevalt nende suurusest ja koostisosadest.
Üldiselt on 200–300-kaloriline smuuti 10 grammi valguga suurepärane vahepala, samas kui 400–800-kaloriline smuuti, mis annab vähemalt 20 grammi valku, sobib paremini söögikorra asendajaks. Parim on hinnata oma eesmärke ja kalorivajadusi, et määrata oma spetsiifilised vajadused.
Erinevus nende kahe vahel võib olla sama lihtne kui portsjoni suuruse kohandamine.
Paljud smuutiketid pakuvad iga oma toote koostis- ja toitumisalast teavet, mis on tavaliselt 16–32-untsistes (475–945 ml) portsjonites.
Kodus smuutisid valmistades kontrolli kindlasti oma portsjoni suurust. Rasvad, nagu pähklid, seemned, pähklivõi, täisrasvased jogurtid ja avokaado, annavad rohkem kaloreid, kuid suurendavad toitainetihedust. Samal ajal annavad suhkrurikkad lisandid, nagu siirupid, rohkem kaloreid ilma kvaliteetsete toitaineteta.
Kokkuvõte: Smuutid võivad aidata kaalust alla võtta, kui need aitavad sul säilitada kaloridefitsiiti. Kuid need võivad olla kõrge kalorsusega, seega peaksid valima need, mis sobivad sinu igapäevaste kalorivajadustega.
Tervislikud smuutiretseptid
Kõige toitvamad smuutid kasutavad terveid toite, sisaldavad vähe või üldse mitte lisatud suhkrut ning sisaldavad tasakaalustatud koguses süsivesikuid, kiudaineid, valku ja tervislikke rasvu.
Kui soovid proovida smuutisid kodus valmistada, siis siin on kaks näidisretsepti, et saaksid alustada.
Ingveri-roheline smuuti
Koostisosad
- 2 tassi (56 grammi) värsket beebispinatit
- 1 suur küps banaan, viilutatud ja külmutatud
- 1 supilusikatäis (6 grammi) värsket ingverit, jämedalt hakitud
- 2 supilusikatäit (32 grammi) magustamata mandlivõid
- 1/4 väikest avokaadot
- 4–6 untsi (120–180 ml) magustamata mandlipiima
- 1/2 tassi (125 grammi) madala või rasvavaba vanilli Kreeka jogurtit
Juhised
Lisa kõik koostisosad blenderisse ja sega ühtlaseks. Kui see on liiga paks, lisa veel mandlipiima.
See retsept annab umbes 20 untsi (590 ml) ja sisaldab:
- Kalorid: 513
- Rasv: 25 grammi
- Süsivesikud kokku: 56 grammi
- Kiudained: 10 grammi
- Lisatud suhkrud: 6 grammi
- Valgud: 21 grammi
Troopiline marja-peedismuuti
Koostisosad
- 1 tass (197 grammi) külmutatud segamarju
- 1/2 tassi (82 grammi) külmutatud mangot
- 1/4 tassi (34 grammi) toorest peeti, jämedalt hakitud või riivitud
- 2 supilusikatäit (20 grammi) kanepiseemneid
- 1/2 tassi (125 grammi) madala rasvasisaldusega tavalist Kreeka jogurtit
- 4–6 untsi (120–180 ml) magustamata kookosvett
- pigistus värsket laimimahla
Juhised
Lisa kõik koostisosad blenderisse ja sega ühtlaseks. Kui soovid seda veidi magusamaks, kasuta kergelt magustatud jogurtit või asenda kookosvesi 100% puuviljamahlaga.
See retsept annab umbes 20 untsi (590 ml) ja sisaldab:
- Kalorid: 380
- Rasv: 13 grammi
- Süsivesikud kokku: 52 grammi
- Lisatud suhkrud: 0 grammi
- Kiudained: 8 grammi
- Valgud: 22 grammi
Rohkem tervislikke smuutiretsepte leiad sellest artiklist: 9 tervislikku, kuid maitsvat smuutiretsepti
Kokkuvõte: Kodus smuutisid valmistades püüa lisada tasakaalustatud kombinatsioon süsivesikutest, kiudainetest, valgust ja tervislikest rasvadest.
Soovitatav lugemine: 28 tervislikku snäkki, mida sinu lapsed armastavad
Kokkuvõte
Smuutid on populaarsed toidud ja vahepalad ning sobivad peaaegu igale maitsele või toitumiseelistusele. Nende tervislikkus sõltub suuresti nende koostisosadest.
Kõige toitvamad smuutid on valmistatud tervetest toitudest, nagu puuviljad, köögiviljad, jogurt ja tervislikud rasvad, samas kui need, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, ei ole nii toitainetihedad ja võivad aja jooksul kaasa aidata negatiivsetele tervisemõjudele.
Kõrge valgu- ja kiudainesisaldusega smuutid võivad isegi aidata kaalust alla võtta, hoides sind täis.
Kui otsid loomingulist viisi oma puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamiseks, võivad smuutid olla õige tee.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
