Avokaadod on ainulaadne ja maitsev puuvili.
Enamik inimesi peab avokaadosid tervislikuks, kuna need on rikkad toitainete ja tervislike rasvade poolest.
Mõned inimesed usuvad ka, et nende tervislikud rasvad sobivad suurepäraselt kaalulangetuseks.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isKuid teised kardavad, et need rasvad võivad põhjustada kaalutõusu.
See artikkel uurib, kas avokaadod on kaalulangetuseks sobivad või teevad paksuks.
Avokaado toitumisfaktid
Avokaadod on suurepärane mitmete vitamiinide, mineraalide, tervislike rasvade ja kiudainete allikas. 3,5 untsi (100 grammi) ehk umbes pool avokaadot sisaldab umbes 160 kalorit.
See portsjon sisaldab ka:
- K-vitamiin: 26% päevasest väärtusest
- Folaat: 20% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 17% päevasest väärtusest
- Kaalium: 14% päevasest väärtusest
- B5-vitamiin: 14% päevasest väärtusest
- B6-vitamiin: 13% päevasest väärtusest
- E-vitamiin: 10% päevasest väärtusest
Avokaadod sisaldavad ka märkimisväärses koguses niatsiini, riboflaviini, vaske, magneesiumi, mangaani ja antioksüdante.
Lisaks on avokaadod madala süsivesikute sisaldusega ja suurepärane kiudainete allikas. Iga portsjon sisaldab ainult 9 grammi süsivesikuid, millest 7 grammi on kiudained.
Erinevalt enamikust teistest puuviljadest on avokaadod suhteliselt rasvarikkad – umbes 15% kaalust.
Kokkuvõte: Avokaadod on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja tervislikke rasvu.
Avokaadod on rikkad südamele kasulike rasvade poolest
Kuigi avokaadod on tehniliselt puuviljad, peetakse neid toitumise seisukohalt rasvaallikaks.
Erinevalt teistest puuviljadest on avokaadod väga rasvarikkad. 77% nende kaloritest pärineb rasvast.
Avokaadod sisaldavad enamasti monoküllastumata rasvu, lisaks väikese koguse küllastunud rasvu ja polüküllastumata rasvu.
Enamik sellest monoküllastumata rasvast on oleiinhape, sama rasvhape, mida leidub oliivides ja oliiviõlis. Seda tüüpi rasva peetakse väga tervislikuks.
Paljud uuringud on seostanud oleiinhapet tervisega seotud eelistega, nagu põletiku vähenemine ja südamehaiguste tekkeriski langus.
Mitmed uuringud on samuti näidanud, et mõne küllastunud rasva asendamine toidus monoküllastumata rasvade või polüküllastumata rasvadega võib tuua tervisele kasu.
Need eelised hõlmavad suurenenud insuliinitundlikkust, paremat veresuhkru kontrolli ja madalamat “halva” LDL-kolesterooli taset.
Ühe 10 uuringu ülevaate kohaselt võib mõne rasva asendamine toidus avokaadoga vähendada üldkolesterooli keskmiselt 18,8 mg/dl, “halba” LDL-kolesterooli 16,5 mg/dl ja triglütseriide 27,2 mg/dl.
Teises uuringus võrreldi mõõduka rasvasisaldusega dieete, mis sisaldasid kas avokaadosid või oleiinhapperikkaid õlisid. Avokaadosid sisaldav dieet parandas vere lipiidide taset isegi rohkem kui oleiinhapperikkaid õlisid sisaldav dieet.
Avokaadodieet vähendas ka “halba” LDL-kolesterooli 10% ja üldkolesterooli 8%. See oli ka ainus dieet, mis vähendas LDL-osakeste arvu.
Ja nagu sellest kasust veel vähe oleks, sisaldavad avokaadod peaaegu 20 korda rohkem rasvlahustuvaid fütosteroole kui teised puuviljad. Fütosteroolid on taimeühendid, millel arvatakse olevat positiivne mõju südame tervisele.
Kokkuvõte: Avokaadod sisaldavad suures koguses südamele kasulikke monoküllastumata rasvu, mis sarnanevad oliiviõlis leiduvatega.
Avokaadod aitavad sul kauem täiskõhutunnet tunda
Rasva- või kiudainerikkad toidud aitavad sul pärast söömist kauem täis ja rahulolevana tunda. See on osaliselt tingitud sellest, et rasv ja kiudained aeglustavad toidu vabanemist maost.
See paneb sind kauem täis tundma ja võib tähendada, et söögikordade vahele jääb pikem aeg, mis potentsiaalselt tähendab ka vähem kaloreid kokkuvõttes.
Avokaadod on rikkad nii rasva kui ka kiudainete poolest, mis tähendab, et neil peaks olema tugev mõju täiskõhutundele.
Ühes uuringus uuriti, kuidas avokaadot sisaldava toidukorra söömine mõjutas ülekaaluliste ja rasvunud inimeste isu.
Inimesed, kes sõid lõunaks pool avokaadot, tundsid vähenenud söögiisu kuni viis tundi pärast seda, kuigi mõju oli kõige tugevam esimese kolme tunni jooksul.
Osalejad tundsid ka 23% rohkem rahulolu pärast avokaadot sisaldavat söögikorda, võrreldes kontrollsöögikorraga, mis seda ei sisaldanud.
Need omadused võivad muuta avokaadod väärtuslikuks vahendiks isu reguleerimisel ja kaalulangetamisel.
Kokkuvõte: Kuna avokaadod on rasva- ja kiudainerikkad, aitavad need sul end rahulolevamalt tunda ja kauem täis hoida.
Soovitatav lugemine: Kas riis on kaloririkas või kaalulangetust soodustav? | Terviseülevaade
Avokaadod võivad aidata kaalu säilitamisel
Uuringud on näidanud, et puu- ja köögivilju söövatel inimestel on tavaliselt madalam kehakaal.
Ühes suures vaatlusuuringus uuriti ameeriklaste toitumisharjumusi. Need, kes sõid avokaadosid, kaldusid olema tervislikuma toitumisega, madalama metaboolse sündroomi riskiga ja madalama kehakaaluga kui need, kes avokaadosid ei söönud.
Kuigi see ei tähenda tingimata, et avokaadod põhjustasid inimeste tervislikumaks muutumist, näitab see, et avokaadod sobivad hästi tervislikku toitumisse.
Samuti pole põhjust arvata, et avokaadosid tuleks kaalulangetamisel vältida.
Ühes uuringus leiti, et kui 30 grammi avokaadost saadud rasva asendati 30 grammi mis tahes muu rasvaga, kaotasid osalejad sama palju kaalu.
Kuigi praegu puuduvad otsesed tõendid selle kohta, et avokaadod aitaksid kaalust alla võtta, on siiski põhjuseid arvata, et need võivad aidata.
See on tingitud sellest, et lisaks südame tervise parandamisele näivad avokaadodes sisalduvatel monoküllastumata rasvadel olevat mitmeid muid kasulikke omadusi:
- Neid põletatakse kiiremini kui teisi rasvatüüpe.
- Need võivad suurendada rasvade põletamise kiirust.
- Need võivad põhjustada sinu keha pärast söömist rohkem kaloreid põletama.
- Need võivad vähendada isu ja söögiisu pärast sööki.
Siiski on oluline märkida, et neid mõjusid ei ole veel piisavalt uuritud.
Kuid mõned esialgsed tõendid viitavad, et avokaadod võivad aidata võidelda kaalutõusuga.
Ühes uuringus leiti, et rasvatustatud avokaadopulpi söönud rotid sõid vähem toitu ja võtsid vähem kaalus juurde kui kontrollrühm.
Teises uuringus leiti ka, et kõrge rasvasisaldusega dieedil avokaadoekstrakti söönud rotid võtsid vähem keharasva juurde.
Need uuringud on eriti huvitavad, sest rasvatustatud avokaadopulp ja avokaadoekstrakt ei sisalda rasva. See tähendab, et avokaadodes võib olla ka teisi komponente, mis aitavad samuti vähendada isu ja kaalutõusu.
Kokkuvõte: Avokaadosid söövad inimesed on tavaliselt tervislikumad ja kaaluvad vähem kui need, kes neid ei söö. Avokaadod võivad isegi aidata vältida kaalutõusu.
Soovitatav lugemine: Diabeedi dieet: toidud diabeetikutele veresuhkru ohjamiseks
Avokaadod on suhteliselt kaloririkkad
Kuna avokaadod on suhteliselt rasvarikkad, on need ka kaloririkkad.
Näiteks sisaldab 3,5 untsi (100 grammi) maasikaid 32 kalorit, võrreldes 160 kalori avokaados 3,5 untsi kohta.
Kuigi kaalulangetust või kaalutõusu võivad mõjutada paljud erinevad asjad, on suurimaks teguriks tarbitavate kalorite hulk.
Kuna avokaadod on suhteliselt kaloririkkad, on lihtne neid liiga palju süüa, ilma et sa sellest aru saaksid.
Seega, kui proovid kaalust alla võtta, veendu, et pead kinni mõistlikest portsjonitest. Üheks portsjoniks peetakse tavaliselt veerand kuni pool avokaadot – mitte tervet.
Kokkuvõte: Kuigi avokaadod on tervislikud, on need ka kaloririkkad. Veendu, et pöörad tähelepanu portsjonite suurusele, kui proovid kaalust alla võtta.
Kaalulangetuseks sobivad või paksuks tegevad?
Pole põhjust karta, et avokaadod teevad paksuks, kui sööd neid osana tervislikust, täisväärtuslikel toitudel põhinevast dieedist.
Vastupidi, avokaadodel on palju kaalulangetuseks sobiva toidu omadusi.
Ja kuigi praegu puuduvad otsesed tõendid selle kohta, et avokaadod põhjustaksid kaalulangust, on siiski mõned põhjused arvata, et need võivad aidata.
Niikaua kui sööd neid mõistlikes kogustes, võivad avokaadod olla osa tõhusast kaalulangetusdieedist.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
