Inimesed teevad sageli vea, seostades kartuleid kaalutõusu ja rasvumise epideemiaga. Kuid need pakuvad mitmeid tervisega seotud eeliseid ja mängivad olulist rolli alatoitluse ja nälja vastu võitlemisel kogu maailmas.
Seejuures võib kartulite valmistamise viis oluliselt mõjutada nende toiteväärtust ja tervisemõjusid.
See artikkel vaatleb lähemalt just küpsetatud kartulite tervisemõjusid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSelles artiklis
Küpsetatud kartulite toitumisalane teave
Kartulid sisaldavad mitmesuguseid makro- ja mikrotoitaineid, mis on hea tervise jaoks hädavajalikud.
Üks keskmise suurusega koorega küpsetatud kartul kaalub umbes 173 grammi ja annab järgmised toitained:
- Kalorid: 161
- Süsivesikud: 37 grammi
- Kiudained: 3,8 grammi
- Valgud: 4,3 grammi
- Rasv: 0,2 grammi
- B6-vitamiin: 25% päevasest väärtusest
- Kaalium: 26% päevasest väärtusest
- C-vitamiin: 27% päevasest väärtusest
- Folaat: 12% päevasest väärtusest
- Magneesium: 12% päevasest väärtusest
Makrotoitainete osas on kartulid kõrge süsivesikusisaldusega toiduaine, suhteliselt madala valgusisaldusega ja praktiliselt rasvavaba.
Nende sisaldavad süsivesikud on enamasti kahte tüüpi tärklised: amülopektiin, mida su keha suudab suhteliselt kergesti seedida, ja amüloos, mitteseeditav tärklis (tuntud kui resistentne tärklis). See resistentne tärklis pakub palju kartulite tervisega seotud eeliseid.
Kartulid sisaldavad ka märkimisväärses koguses kiudaineid, enamasti nende koores.
Ja kuigi inimesed ei pea kartuleid tavaliselt kõrge valgusisaldusega toiduks, on nende valgusisaldus tänu sisaldavatele aminohapetele kvaliteetne.
Aminohapped on valkude ehitusplokid. Kartulites on eriti kõrge lüsiini, metioniini, treoniini ja trüptofaani sisaldus.
Mis puutub nende vitamiinide ja mineraalide sisaldusse, siis kartulid on hea raua ja tsingi allikas, mida su keha vajab vastavalt hapniku transpordiks ja immuunfunktsiooniks.
Küpsetusmeetodid võivad oluliselt mõjutada kartulite makrotoitainete sisaldust – eriti nende rasvasisaldust.
Näiteks 100-grammine portsjon praetud kartuleid sisaldab 14 grammi rasva. Võrdluseks, sama portsjon küpsetatud või keedetud kartuleid sisaldab vaid 0,1 grammi rasva.
Lisaks võib kartulite valmistamise viis põhjustada mikrotoitainete kadu.
Näiteks sisaldavad kartulid märkimisväärses koguses C-vitamiini. Kuid küpsetatud või mikrolaineahjus valmistatud kartulites on seda umbes kaks korda rohkem kui keedetud või praetud kartulites.
Kokkuvõte: Kartulid on tärkliserikas köögivili, millel on kvaliteetne valk ja praktiliselt puudub rasv. Need on ka suurepärased vitamiinide ja mineraalide allikad. Kuid küpsetusmeetodid võivad muuta nende makro- ja mikrotoitainete sisaldust.
Küpsetatud kartulite kasu tervisele
Siin on mõned tervisega seotud eelised, mida küpsetatud kartulid pakuvad.
Küpsetatud kartulid võivad aidata söögiisu kontrollida
Kartulid on väga täitev toit, mis aitab söögiisu kontrollida, toetades kaalulangust, kui see on üks sinu eesmärkidest.
Uuringud on näidanud, et kartulid tekitavad suurema täiskõhutunde kui teised sama süsivesikusisaldusega toidud.
See võib olla tingitud kartulites looduslikult esinevast molekulist nimega proteaasi inhibiitor II (PI2), mis võib pärssida söögiisu ja pärssida toidu tarbimist.
Täpsemalt, PI2 peatab ensüümi, mis lagundab hormooni nimega koletsüstokiniin (CCK), mis vähendab nälga ja suurendab täiskõhutunnet. Omalt poolt suureneb vere CCK tase, mis viib toidu tarbimise vähenemiseni.
Kõrge CCK tase vähendab ka kiirust, millega su magu oma sisu tühjendab, soodustades veelgi täiskõhutunnet.
Kuna PI2-l on söögiisu kontrolliv toime, kasutatakse seda sageli toidulisandina kaalulanguse toetamiseks.
Ühes uuringus, milles osales 44 tervet naist, leiti, et 15 või 30 mg PI2 tarbimine 1 tund enne hommikusööki vähendas nälga ja söögiisu ning suurendas täiskõhutunnet pärast sööki.
Soovitatav lugemine: Kartul: toitumisalane teave, kasu tervisele ja sordid
Küpsetatud kartulid võivad aidata veresuhkru taset hallata
Kartulid on rikkalik resistentse tärklise ja kaaliumi allikas.
Su keha ei suuda resistentset tärklist lagundada. Sel põhjusel on sellel sarnane toime toidukiudainetega – see alandab veresuhkru taset ja parandab insuliinitundlikkust.
Lisaks aitab resistentne tärklis alandada toidu glükeemilist indeksit (GI). GI hindab, kuidas süsivesikuid sisaldavad toidud mõjutavad su veresuhkru taset pärast nende söömist.
Kõrge GI-ga toidud tõstavad su veresuhkrut, samas kui madala GI-ga toidud soodustavad veresuhkru püsivat ja kontrollitud tõusu.
Kuigi värskelt keedetud kartulid on kõrge GI-ga toit, on jahutatud keedetud kartulitel madal GI. See on tingitud protsessist, mida tuntakse tärklise retrogradatsioonina, mis viib tärklise raskemini seedimiseks jahedana.
Lisaks temperatuurile mõjutavad küpsetusmeetodid ka kartulite resistentse tärklise sisaldust. Uuringud näitavad, et küpsetatud kartulites on kõrgem resistentse tärklise sisaldus kui keedetud kartulites.
Näiteks ühes uuringus leiti, et 90 minutit pärast sööki oli osalejate veresuhkru tase madalam, kui nad tarbisid küpsetatud kartuleid võrreldes kartulipüree, friikartulite ja valge leivaga.
Uuringud on ka näidanud, et kartulite kaaliumisisaldus aitab parandada insuliinitundlikkust ja tootmist.
Jällegi, küpsetatud kartulites on kõrgem kaaliumisisaldus kui keedetud kartulites, sest keetmisel eraldub osa kaaliumist kartulist vette.
Seega võib küpsetatud kartulite tarbimine aidata su veresuhkru taset kontrollida.
Muud eelised
Muud küpsetatud kartulite võimalikud eelised hõlmavad:
- Parem südame tervis. Katseklaasi- ja loomkatsed näitavad, et kartulivalgu ja resistentse tärklise sisaldus võib alandada vere kolesteroolitaset, mis on südamehaiguste riskifaktor.
- Parem soolestiku tervis. Küpsetatud kartulites sisalduv resistentne tärklis viib butüraadi tootmiseni. See lühikese ahelaga rasvhape avaldab soodsat mõju soolestiku tervisele ja seedetrakti seisunditele.
- Võimalikud vähivastased omadused. Küpsetatud kartulites sisalduvad antioksüdandid võivad takistada vähi kasvu ja soodustada vähirakkude surma.
Kokkuvõte: Mõõdukalt tarbides võivad küpsetatud kartulid aidata sul hallata veresuhkru taset ja kaotada kaalu, kui see on üks sinu eesmärkidest. Neil on ka vähivastased omadused ja need võivad parandada südame- ja soolestiku tervist.
Küpsetatud kartulite võimalikud varjuküljed
Kuigi kartulid on toitaineterikas toit, millel on palju tervisega seotud eeliseid, on neil ka paar potentsiaalset varjukülge.
Soovitatav lugemine: 7 tõenduspõhist kartuli kasu tervisele
Akrüülamiid
Kartulite küpsetamine – või nende kõrgel temperatuuril küpsetamine – võib viia akrüülamiidi tootmiseni.
Akrüülamiid on kemikaal, mis tekib tärkliserikaste toitude kõrgel temperatuuril küpsetamisel. Sellel on toksiline toime erinevatele kehasüsteemidele ja pikaajaline kokkupuude võib viia reproduktiivprobleemide ja närvikahjustusteni.
Teadlased ei tea veel madala taseme keskkonnast tuleneva akrüülamiidiga kokkupuute pikaajalisi mõjusid inimestele.
Sa võid vähendada akrüülamiidi teket küpsetatud kartulites, küpsetades neid lühemat aega madalamal temperatuuril või püüdes küpsetamisel või praadimisel saavutada kuldkollase värvuse, mitte pruuni värvuse.
Alternatiivina kaalu kartulite keetmist või aurutamist. Need küpsetusmeetodid ei kipu akrüülamiidi tootma.
Tervishoiuasutused soovitavad ka kartuleid hoida pimedas ja jahedas kohas, mitte külmkapis. Seda seetõttu, et kartulite külmkapis hoidmine võib suurendada akrüülamiidi tootmist nende küpsetamisel.
Ebatervislikud lisandid
Küpsetatud kartulid võivad samuti muutuda toitvast lisandist rasva- või kaloririkkaks, sõltuvalt lisanditest, mida sa lisad.
Või, hapukoor, rasvased juustud ja peekon on mõned kõige levinumad lisandid, mida inimesed küpsetatud kartulitele lisavad. Kuigi paljudel neist toitudest on oma toitumisalased eelised, kipuvad need oluliselt suurendama sinu kartulite rasvasisaldust.
Selle asemel vali madala rasvasisaldusega lisandid, nagu Kreeka jogurt, madala rasvasisaldusega juust ja hakitud köögiviljad.
Kokkuvõte: Kartulite küpsetamine võib viia akrüülamiidi, mürgise toimega kemikaali tekkimiseni. Kartulite lühemat aega madalamal temperatuuril küpsetamine võib seda vähendada. Lisaks ole teadlik oma lisandite valikust.
Kokkuvõte
Vastupidiselt levinud arvamusele on küpsetatud kartulid toitaineterikas toit, mis on rikas vitamiinide, mineraalide ja kvaliteetse valgu poolest. Lisaks on neis praktiliselt rasva.
Küpsetatud kartulid on väga täitvad ja neil on kõrge resistentse tärklise sisaldus, mis võib aidata sul hallata veresuhkru taset ja kaotada kaalu, kui see on üks sinu eesmärkidest, tingimusel et tarbid neid mõõdukalt.
Kuid kartulite küpsetamine soodustab akrüülamiidi teket, ainet, mis on pikaajaliselt suurtes kogustes kahjulik.
Seega veendu, et küpsetad oma kartuleid lühemat aega madalamal temperatuuril, et seda vähendada. Või vali küpsetusmeetodid, mis akrüülamiidi üldse ei tooda, näiteks aurutamine või keetmine.
Lõpuks ole teadlik lisanditest, mida sa oma küpsetatud kartulitele lisad. Kui soovid vähendada oma kaloritarbimist, kaalu rasvasemate lisandite asendamist madalama rasvasisaldusega alternatiividega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
