Dieedid ei tähenda ainult kilode kaotamist. Söömisharjumuste muutmine võib parandada sinu harjumusi, teravdada sinu keskendumist tervisele ja suunata sind aktiivsema elu poole.
Kuid tohutu hulk toitumiskavasid muudab alustamise ülekaalukaks. See, mis sobib sinu kolleegile, ei pruugi sobida sulle. Mõned dieedid piiravad söögiisu, teised vähendavad süsivesikuid või rasva ja mõned keskenduvad söömisharjumustele, mitte konkreetsete toitude piiramisele.
Paljud pakuvad ka tervisele kasu, mis ulatub kaugemale kaalunumbrist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on 9 uuringutega toetatud toitumiskava, mis aitavad sul oma üldist tervist parandada.
1. Vahemere dieet
Vahemere dieet on teeninud oma maine toitumise, haiguste ennetamise ja pikaealisuse kuldstandardina. See on pidevalt üks tervislikumaid uuritud toitumisharjumusi.
Kuidas see toimib
See dieet peegeldab traditsioonilisi söömisharjumusi sellistes riikides nagu Itaalia ja Kreeka. See rõhutab:
- köögiviljad ja puuviljad
- täisteratooted
- kala ja mereannid
- pähklid ja kaunviljad
- oliiviõli kui peamine rasvaallikas
Linnuliha, munad ja piimatooted on lubatud mõõdukalt. Punast liha esineb harva. Dieet piirab ka rafineeritud teravilju, transrasvu, töödeldud liha, lisatud suhkrut ja kõrgelt töödeldud toite.
Kasu tervisele
Minimaalselt töödeldud, taimsetele toitudele keskendumist on seostatud krooniliste haiguste riski vähenemise ja pikema elueaga. Uuringud näitavad ka kaitsvat toimet teatud vähivormide vastu.
Viie randomiseeritud kontrollitud uuringu süstemaatiline ülevaade leidis, et Vahemere dieet põhjustas ühe aasta pärast suuremat kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid, tulemused olid sarnased madala süsivesikusisaldusega lähenemistega.1 Teine uuring, mis jälgis üle 500 täiskasvanu, leidis, et selle dieedi suurem järgimine kahekordistas kaalulanguse säilitamise tõenäosust 12 kuu jooksul.1
Dieedi rikkalik antioksüdantiderikas toiduvaru aitab võidelda põletiku ja oksüdatiivse stressiga.
Muud eelised
Hiljutised uuringud seostavad Vahemere dieeti kognitiivse languse ja depressiooni madalama riskiga. Ja kuna see sisaldab vähem liha, on see ka planeedi jaoks jätkusuutlikum.
Puudused
Piimatooted jäävad tagaplaanile, seega pead tagama piisava kaltsiumi ja D-vitamiini tarbimise teistest allikatest.
Kokkuvõte: Vahemere dieet rõhutab puuvilju, köögivilju, kala ja tervislikke õlisid, piirates samal ajal töödeldud toite. Uuringud toetavad selle kasu kaalulangusele ja üldisele tervisele.
2. DASH dieet
Hüpertensiooni peatamise dieet (DASH) loodi kõrge vererõhu ennetamiseks ja raviks. See rõhutab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke, hoides samal ajal naatriumi, punase liha, lisatud suhkrute ja rasva tarbimise madalal.
Paljud inimesed kaotavad sellega ka kaalu, kuigi see ei olnud selle peamine eesmärk.
Kuidas see toimib
DASH määrab kindlad päevased portsjonid vastavalt sinu kalorivajadusele. Tüüpiline päev sisaldab:
- viis portsjonit köögivilju
- viis portsjonit puuvilju
- seitse portsjonit täisteratooteid
- kaks portsjonit madala rasvasisaldusega piimatooteid
- kaks või vähem portsjonit lahja liha
- pähklid ja seemned kaks kuni kolm korda nädalas
Kasu tervisele
Randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidis, et DASH dieet vähendab nii süstoolset vererõhku (3,2 mmHg võrra) kui ka diastoolset vererõhku (2,5 mmHg võrra).2 See võib samuti vähendada rinna- ja kolorektaalvähi riski.
Kaalulanguse osas näitas süstemaatiline ülevaade, et DASH osalejad kaotasid oluliselt rohkem kaalu (keskmiselt 1,42 kg rohkem), vähendasid KMI-d ja vööümbermõõtu võrreldes kontrollrühmadega 8–24 nädala jooksul.3
Muud eelised
DASH dieet võib aidata ka depressiooni vastu võidelda. 8-aastane uuring leidis, et isegi mõõdukas järgimine oli seotud madalama depressiooniriskiga.
Soovitatav lugemine: 30 teaduspõhist viisi lameda kõhu saamiseks
Puudused
Tõendid naatriumi piiramise kohta on segased. Väga madalat naatriumi tarbimist on mõnel inimesel seostatud suurenenud insuliiniresistentsusega. Kui sul pole hüpertensiooni, ei pruugi range naatriumi piiramine olla vajalik.
Kokkuvõte: DASH on madala soolasisaldusega dieet, mis on tõestatult alandab vererõhku ja toetab kaalulangust, pakkudes lisaks südame tervisele kasu.
3. Taimsed ja fleksitaarsed dieedid
Taimetoitlus ja veganlus piiravad loomseid tooteid tervise, eetilistel või keskkonnakaalutlustel. Fleksitaarne dieet pakub keskteed – enamasti taimne, kuid aeg-ajalt lihaga.
Kuidas need toimivad
Taimetoitlus välistab kogu liha, kuid tavaliselt lubab piimatooteid. Veganlus välistab kõik loomsed tooted. Fleksitaarsel lähenemisel pole rangeid reegleid, kuid see rõhutab:
- taimseid valke loomsete valkude asemel
- puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja täisteratooteid
- minimaalselt töödeldud, täistoite
- piiratud suhkrut ja maiustusi
Sa võid siiski aeg-ajalt liha süüa – lihtsalt mitte iga söögikorra keskpunktina.
Kasu tervisele
Prospektiivsete kohortuuringute meta-analüüs leidis, et taimsete dieetide suurem järgimine vähendas oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski. Taimetoitlastel oli 19% madalam südame-veresoonkonna haiguste esinemissagedus võrreldes lihasööjatega.4
Taimsed dieedid on samuti näidanud metaboolsete markerite paranemist, vererõhu langust ja 2. tüüpi diabeedi riski vähenemist. Kaalulanguse eelised tulenevad loomulikult kiudainerikaste, madalama kalorsusega toitude söömisest.
Muud eelised
Liha tarbimise vähendamine vähendab sinu keskkonnajalajälge – madalamad kasvuhoonegaaside heitkogused, vähem metsade raadamist ja vähenenud mulla degradeerumine.
Puudused
Range veganlus ja taimetoitlus võivad tunduda piiravad, eriti kui sa oled üleminekul suurelt lihakoguselt. Fleksitaarse söömise puhul võib liiga suur paindlikkus eeliseid õõnestada.
Kokkuvõte: Taimsed dieedid vähendavad krooniliste haiguste riski ja toetavad kaalulangust. Fleksitaarne söömine pakub vähem piiravat teed sarnaste eeliste saavutamiseks.
Soovitatav lugemine: Kuidas kiiresti kaalust alla võtta: 3 teaduspõhist sammu
4. MIND dieet
Vahemere-DASH sekkumine neurodegeneratiivse viivituse (MIND) dieet ühendab Vahemere ja DASH toitumisharjumuste elemente, keskendudes spetsiaalselt aju tervisele.
Kuidas see toimib
Selle asemel, et rangelt toiduplaane järgida, julgustab MIND iga nädal sööma 10 spetsiifilist aju tervisele kasulikku toitu:
- kuus või enam portsjonit lehtköögivilju
- üks portsjon muid köögivilju päevas
- viis või enam portsjonit pähkleid
- marjad, oad, oliiviõli, täisteratooted, kala ja linnuliha mitu korda nädalas
See soovitab ka piirata võid, juustu, punast liha, praetud toite ja maiustusi.
Kasu tervisele
Uuringud näitavad, et MIND dieet võib vähendada Alzheimeri tõve riski ja aeglustada kognitiivset langust vanematel täiskasvanutel. Mõned uuringud viitavad, et see ületab teisi taimerikkaid dieete kognitsiooni parandamisel.
Kuna see ühendab kahte kaalulangusele soodsat dieeti, toetab MIND tõenäoliselt ka tervislikku kaaluhaldust, kuigi otsesed uuringud on piiratud.
Muud eelised
Dieet pakub paindlikkust. Sa võid süüa ka väljaspool 10 soovitatud toidugruppi, kuid rangem järgimine annab tavaliselt paremaid tulemusi.
Kokkuvõte: MIND dieet ühendab Vahemere ja DASH põhimõtted aju tervise jaoks ja võib aidata vähendada dementsuse riski.
5. WW (Weight Watchers)
WW on endiselt üks maailma populaarsemaid kommertslikke kaalulangetusprogramme. See ei keela ühtegi toitu – selle asemel jälgid sa iga päev punkte vastavalt sellele, mida sa sööd.
Kuidas see toimib
Toidud ja joogid saavad punktiväärtused kalorite, rasva ja kiudainete põhjal. Sa saad igapäevase punktieelarve ja pead selle piires püsima, et kaalu kaotada.
Kasu tervisele
45 uuringu ülevaade leidis, et WW osalejad kaotasid 2,6% rohkem kaalu kui need, kes said tavalist nõustamist. WW järgijad näitavad ka paremat pikaajalist kaalu säilitamist võrreldes teiste dieedilahendustega.
Muud eelised
Paindlikkus sobib hästi inimestele, kellel on toiduallergiad või spetsiifilised toitumisvajadused.
Puudused
Igakuised tellimiskulud lisanduvad. Uuringud näitavad, et märkimisväärsete tulemuste saavutamine võib võtta kuni 52 nädalat. Ja paindlikkus võib tagasi lüüa, kui kulutad kõik oma punktid vähem toitvatele toitudele.
Kokkuvõte: WW kasutab kaalulanguseks punktisüsteemi. Uuringud toetavad selle tõhusust, eriti pikaajaliste tulemuste puhul.
6. Vahelduv paastumine
Vahelduv paastumine vaheldub söömis- ja paastumisperioodide vahel, mitte ei piira konkreetseid toite.
Populaarsed lähenemised hõlmavad 16/8 meetodit (söömine 8-tunnise akna jooksul päevas) ja 5:2 dieeti (tavaline söömine viis päeva, piirates 500–600 kalorini kahel mittejärjestikusel päeval).
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada kaalu loomulikult: 30 teaduspõhist nippi
Kuidas see toimib
Piirates söömisaega, tarbid sa loomulikult vähem kaloreid. Oluline on mitte üle kompenseerida söömisakende ajal.
Kasu tervisele
JAMA Network Openis avaldatud katusülevaade leidis kvaliteetseid tõendeid, mis seostavad vahelduvat paastumist – eriti ajaliselt piiratud söömist – olulise kaalulanguse, rasvamassi vähenemise ja paranenud insuliinitundlikkusega ülekaalulistel täiskasvanutel.5
Teine meta-analüüs leidis, et vahelduv paastumine vähendas KMI-d 0,75 kg/m², alandas tühja kõhu glükoosi ja parandas insuliiniresistentsust.6
Lisaks kaalulangusele on vahelduvat paastumist seostatud põletiku vähenemise, aju tervise paranemise ja potentsiaalsete pikaealisuse eelistega.
Muud eelised
Vähem söögikordi tähendab vähem toiduvalmistamist, ettevalmistust ja koristamist. Paljud inimesed leiavad, et see on lihtsam kui kalorite või punktide jälgimine.
Puudused
Ei sobi kõigile. Diabeetikud, alakaalulised, rasedad või imetavad isikud ja kõik, kellel on olnud söömishäireid, peaksid esmalt konsulteerima tervishoiutöötajaga.
Kokkuvõte: Vahelduv paastumine aitab kaalust alla võtta ja pakub metaboolseid eeliseid lihtsama lähenemisega kui traditsiooniline dieet.
7. Volumetrics dieet
Penn State’i toitumisprofessori Barbara Rollsi loodud Volumetrics keskendub toitude söömisele, mis täidavad sind ilma kaloreid lisamata.
Kuidas see toimib
Toidud jagunevad nelja kategooriasse kaloritiheduse alusel:
- 1. kategooria (väga madal): Tärkliseta puuviljad ja köögiviljad, rasvatu piim, puljongipõhised supid
- 2. kategooria (madal): Tärkliserikkad köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, madala rasvasisaldusega valgud
- 3. kategooria (keskmine): Liha, juust, pitsa, leib, jäätis
- 4. kategooria (kõrge): Küpsised, krõpsud, šokolaad, pähklid, või, õlid
Sa koostad toidud 1. ja 2. kategooria ümber, piirates 3. ja 4. kategooriat. Miski pole täielikult keelatud ja igapäevane treening (30–60 minutit) on julgustatud.
Kasu tervisele
13 uuringu ülevaade, mis hõlmas üle 3000 osaleja, leidis, et madala kalorsusega dieedid põhjustasid suuremat kaalulangust. 8-aastane uuring, mis hõlmas üle 50 000 naise, kinnitas, et kõrge kalorsusega söömine viis suurema kaalutõusuni.
See lähenemine suurendab loomulikult kiudaineid, vitamiine ja mineraale, vähendades samal ajal töödeldud toidu tarbimist.
Puudused
Sa pead õppima kaloritiheduse kontseptsioone, mis nõuab alguses pingutust.
Kokkuvõte: Volumetrics soodustab kaalulangust, täites end madala kalorsusega, suure mahuga toitudega.
8. Mayo kliiniku dieet
Mayo kliiniku poolt välja töötatud programm rõhutab jätkusuutlikku elustiili muutust, mitte kiireid lahendusi.
Kuidas see toimib
Dieet kasutab toidupüramiidi, mille aluseks on puuviljad, köögiviljad ja füüsiline aktiivsus. Järgnevad süsivesikud, seejärel valgud ja piimatooted, siis rasvad, maiustused on tipus (väikseim portsjon).
Esimene faas (kaks nädalat) keskendub tervislike harjumuste loomisele ja ebatervislike harjumuste murdmisele. Teine faas on pikaajaline säilituslähenemine.
Kasu tervisele
Mayo kliinik soovitab kasutajatel oodata esimese kahe nädala jooksul umbes 4,5 kg kaalulangust, seejärel 0,5–1 kg nädalas. Kiudainerikas lähenemine suurendab küllastustunnet ja treeningkomponent võimendab tulemusi.
Selle konkreetse programmi kohta on piiratud sõltumatuid uuringuid.
Puudused
Digitaalne programm koos toiduplaanide, retseptide ja jälgimisvahenditega nõuab igakuist tellimust.
Kokkuvõte: Mayo kliiniku dieet ühendab harjumuste muutuse toidupüramiidi lähenemisega jätkusuutlikuks kaalulanguseks.
9. Madala süsivesikusisaldusega dieedid
Madala süsivesikusisaldusega dieedid on ühed enim uuritud kaalulangetusmeetodid. Need hõlmavad Atkinsi dieeti, ketogeenset dieeti ja madala süsivesikusisaldusega, kõrge rasvasisaldusega (LCHF) toitumist.
Süsivesikute piiramine varieerub: keto lubab tavaliselt alla 10% kaloritest süsivesikutest, samas kui mõõdukad madala süsivesikusisaldusega plaanid lubavad kuni 30%.
Kuidas need toimivad
Süsivesikute piiramine suunab sinu keha rasvade põletamisele energia saamiseks. Väga madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul muundab maks rasvhapped ketoonideks – seda protsessi nimetatakse ketoosiks.
Suurem valgu tarbimine aitab piirata söögiisu, säilitada lihasmassi ja kiirendada ainevahetust.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Kasu tervisele
Randomiseeritud kontrollitud uuringute meta-analüüs leidis, et madala süsivesikusisaldusega dieedid põhjustasid 6–12 kuu jooksul oluliselt suuremat kaalulangust kui madala rasvasisaldusega dieedid (keskmine erinevus 1,30 kg). Need parandasid ka HDL-kolesterooli ja triglütseriide.7
Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad samuti parandada veresuhkru kontrolli 2. tüüpi diabeediga inimestel ja tunduvad olevat tõhusad vistseraalse (kõhu) rasva vähendamisel.
Puudused
Mõned inimesed näevad madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul LDL-kolesterooli tõusu. Väga madala süsivesikusisaldusega söömist võib olla raske säilitada ja see võib alguses põhjustada seedeprobleeme. Haruldastel juhtudel võib äärmuslik süsivesikute piiramine viia ketoatsidoosini – tõsise metaboolse seisundini, mis nõuab meditsiinilist abi.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega dieedid suunavad sinu keha rasvade põletamisele ja võivad põhjustada märkimisväärset kaalulangust, kuigi need ei sobi kõigile.
Kokkuvõte
Ükski dieet ei sobi kõigile kõige paremini. Vahemere dieedil, DASH-il, vahelduval paastumisel, madala süsivesikusisaldusega lähenemistel ja taimsel toitumisel on kõigil kindel uurimispõhi.
Õige valik sõltub sinu elustiilist, toidueelistustest ja terviseeesmärkidest. Vali midagi, millega sa saad tegelikult pikemas perspektiivis kinni pidada – järjepidevus on olulisem kui täiuslikkus.
Enne uue toitumiskava alustamist, eriti kui sul on olemasolevaid terviseprobleeme, konsulteeri oma arstiga. Registreeritud toitumisnõustaja saab samuti aidata sul üksikasjades navigeerida ja koostada toidukordi, mida sa tegelikult süüa tahad.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
