Olgem ausad – internetis on tohutult palju infot selle kohta, kuidas kiiresti kilosid kaotada ja vormi saada.
Kui otsid parimaid näpunäiteid, kuidas kaalu langetada ja seda hoida, võib see näiliselt lõputu hulk nõuandeid olla ülekaalukas ja segadust tekitav.
Alates toortoitu propageerivatest dieetidest kuni toitumiskavadeni, mis keerlevad smuutide ja eelpakendatud toitude ümber, tundub iga päev tekkivat uus moedieet.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'isProbleem on selles, et kuigi väga piiravad dieedid ja toitumiskavad toovad tõenäoliselt kaasa lühiajalise kaalulanguse, ei suuda enamik inimesi neid säilitada ja annavad paari nädala jooksul alla.
Kuigi 4,5 kg kaotamine nädalas moedieeti järgides võib tunduda ahvatlev, on reaalsus see, et selline kaalulangus on sageli ebatervislik ja jätkusuutmatu.
Tõeline võti ohutuks ja edukaks kaalulanguseks on omaks võtta tervislik elustiil, mis sobib sinu individuaalsete vajadustega ja mida saad eluaeg säilitada.
Järgmised näpunäited on tervislikud ja realistlikud viisid, kuidas sind õigele teele tagasi tuua ja kaalu- ning treeningueesmärkide poole suunata.
Siin on 25 parimat dieedinõuannet, mis parandavad sinu tervist ja aitavad sul kaalu langetada.
1. Täida kõht kiudainetega
Kiudaineid leidub tervislikes toitudes, sealhulgas köögiviljades, puuviljades, ubades ja täisteratoodetes.
Mõned uuringud on näidanud, et lihtsalt rohkem kiudainerikaste toitude söömine võib aidata sul kaalu langetada ja seda hoida.
Tarbitava koguse suurendamine on sama lihtne kui ubade lisamine salatile, kaerahelveste söömine hommikusöögiks või kiudainerikaste pähklite ja seemnete näksimine.
2. Loobu lisatud suhkrust
Lisatud suhkur, eriti magusatest jookidest, on peamine ebatervisliku kaalutõusu ja terviseprobleemide, nagu diabeet ja südamehaigused, põhjus.
Lisaks kipuvad kommid, karastusjoogid ja küpsetised, mis sisaldavad palju lisatud suhkruid, olema väga madala toitainesisaldusega, mida sinu keha tervena püsimiseks vajab.
Lisatud suhkrutega toitude väljajätmine on suurepärane viis liigse kaalu langetamiseks.
Oluline on märkida, et isegi “tervislikeks” või “mahedateks” reklaamitud toidud võivad olla väga kõrge suhkrusisaldusega. Seetõttu on toitumismärgiste lugemine kohustuslik.
3. Tee ruumi tervislikule rasvale
Kuigi rasv on sageli esimene asi, mis kaalu langetades menüüst välja jäetakse, võivad tervislikud rasvad aidata sul kaalulangetuseesmärke saavutada.
Tegelikult on mitmed uuringud näidanud, et kõrge rasvasisaldusega dieedi järgimine, mis on rikas toitude nagu oliiviõli, avokaadod ja pähklid, maksimeerib kaalulangust.
Lisaks aitavad rasvad sul kauem täiskõhutunnet hoida, vähendades isusid ja aidates sul õigel teel püsida.
4. Minimeeri segajaid
Kuigi söömine teleri või arvuti ees ei pruugi tunduda dieedi sabotaažina, võib söömine segatuna panna sind tarbima rohkem kaloreid ja kaalus juurde võtma.
Söömine söögilauas, eemal potentsiaalsetest segajatest, ei ole mitte ainult hea viis kaalu kontrolli all hoidmiseks – see annab sulle ka aega lähedastega uuesti ühendust saada.
Nutitelefonid on veel üks seade, mille peaksid söömise ajal kõrvale panema. E-kirjade või Instagrami või Facebooki voo sirvimine on sama segav kui teler või arvuti.
5. Igapäevased jalutuskäigud
Paljud inimesed usuvad, et kaalulanguse käivitamiseks peavad nad omaks võtma range treeningrutiini.
Kuigi erinevad tegevused on vormi saamiseks olulised, on jalutamine suurepärane ja lihtne viis kalorite põletamiseks.
Vaid 30 minutit jalutamist päevas on näidanud, et see aitab kaasa kaalulangusele.
Lisaks on see nauditav tegevus, mida saad teha nii siseruumides kui ka väljas igal ajal päeval.
6. Kokka sagedamini
Rohkem kodus söögikordade valmistamine on näidanud, et see soodustab kaalulangust ja tervislikku toitumist.
Kuigi restoranides söömine on nauditav ja võib sobida tervisliku toitumiskavaga, on rohkem kodus söögikordade valmistamisele keskendumine suurepärane viis kaalu kontrolli all hoidmiseks.
Veelgi enam, kodus söögikordade valmistamine võimaldab sul katsetada uute, tervislike koostisosadega, säästes samal ajal raha.
7. Söö valgurikast hommikusööki
Valgurikaste toitude, näiteks munade lisamine hommikusöögile, on näidanud, et see toetab kaalulangust.
Lihtsalt oma igapäevase kausitäie hommikusöögihelveste asendamine valgurikka munapudruga, mis on valmistatud munade ja praetud köögiviljadega, võib aidata sul kilosid kaotada.
Valgu tarbimise suurendamine hommikul võib samuti aidata sul vältida ebatervislikku näksimist ja parandada söögiisu kontrolli kogu päeva jooksul.
8. Ära joo oma kaloreid
Kuigi enamik inimesi teab, et nad peaksid vältima karastusjooke ja piimakokteile, ei mõista paljud inimesed, et isegi joogid, mida reklaamitakse sportliku soorituse parandamiseks või tervise edendamiseks, võivad olla täis soovimatuid koostisosi.
Spordijoogid, kohvijoogid ja maitsestatud veed kipuvad olema väga kõrge kalorsusega, sisaldama kunstlikke värvaineid ja lisatud suhkrut.
Isegi mahl, mida sageli reklaamitakse tervisliku joogina, võib liigsel tarbimisel kaasa tuua kaalutõusu.
Keskendu veega hüdreerimisele, et minimeerida kogu päeva jooksul joodavate kalorite hulka.
9. Tark ostlemine
Ostunimekirja koostamine ja sellest kinnipidamine on suurepärane viis vältida ebatervislike toitude impulsiivset ostmist.
Lisaks on näidatud, et ostunimekirja koostamine viib tervislikuma toitumiseni ja soodustab kaalulangust.
Teine viis ebatervislike ostude piiramiseks toidupoes on süüa tervislik eine või suupiste enne poodi minekut.
Uuringud on näidanud, et näljased ostjad kipuvad haarama kõrgema kalorsusega, ebatervislike toitude järele.
Soovitatav lugemine: Kuidas lõpetada ülesöömine: 23 lihtsat nippi söömise kontrollimiseks
10. Püsi hüdreeritud
Piisava vee joomine kogu päeva jooksul on hea üldisele tervisele ja võib isegi aidata sul säilitada tervislikku kaalu.
Ühes üle 9500 inimese uuringus leiti, et neil, kes ei olnud piisavalt hüdreeritud, oli kõrgem kehamassiindeks (KMI) ja nad olid tõenäolisemalt rasvunud kui need, kes olid korralikult hüdreeritud.
Veelgi enam, on näidatud, et inimesed, kes joovad vett enne sööki, söövad vähem kaloreid.
11. Harjuta teadlikku söömist
Kiirustamine söögikordadega või söömine liikvel olles võib panna sind liiga palju ja liiga kiiresti tarbima.
Selle asemel ole oma toidust teadlik, keskendudes sellele, kuidas iga amps maitseb. See võib panna sind olema teadlikum, millal oled täis, vähendades ülesöömise tõenäosust.
Keskendumine aeglasele söömisele ja eine nautimisele, isegi kui sul on piiratud aeg, on suurepärane viis ülesöömise vähendamiseks.
12. Vähenda rafineeritud süsivesikuid
Rafineeritud süsivesikud hõlmavad suhkruid ja teravilju, millelt on eemaldatud kiudained ja muud toitained. Näited hõlmavad valget jahu, pastat ja leiba.
Sellised toidud on madala kiudainesisaldusega, seeduvad kiiresti ja hoiavad sind täis vaid lühikest aega.
Selle asemel vali komplekssete süsivesikute allikad, nagu kaer, iidsed teraviljad nagu kinoa ja oder, või köögiviljad nagu porgandid ja kartulid.
Need aitavad sind kauem täis hoida ja sisaldavad palju rohkem toitaineid kui rafineeritud süsivesikute allikad.
13. Tõsta raskemalt, et saada kergemaks
Kuigi aeroobne treening, nagu kiire kõndimine, jooksmine ja jalgrattasõit, on suurepärane kaalulanguseks, kipuvad paljud inimesed keskenduma ainult kardiole ega lisa oma rutiini jõutreeningut.
Jõutreeningu lisamine oma treeningrutiini aitab sul ehitada rohkem lihaseid ja toonida kogu keha.
Veelgi enam, uuringud on näidanud, et jõutreening annab sinu ainevahetusele väikese tõuke, aidates sul põletada rohkem kaloreid kogu päeva jooksul, isegi puhkeolekus.
14. Sea tähenduslikud eesmärgid
Gümnaasiumi teksadesse mahtumine või bikiinides parem välja nägemine on populaarsed põhjused, miks inimesed tahavad kaalu langetada.
Siiski on palju tähendusrikkam tõeliselt mõista, miks sa tahad kaalu langetada ja kuidas kaalulangus võib sinu elu positiivselt mõjutada. Nende eesmärkide meelespidamine võib aidata sul oma plaanist kinni pidada.
Võimalus lastega kulli mängida või vastupidavus terve öö tantsida lähedase pulmas on näited eesmärkidest, mis võivad sind positiivsele muutusele pühendununa hoida.
Soovitatav lugemine: 20 parimat viisi kaalust alla võtmiseks pärast 50 | Tõhusad nipid
15. Väldi moedieete
Moedieete reklaamitakse nende võime tõttu aidata inimestel kiiresti kaalu langetada.
Siiski kipuvad need dieedid olema väga piiravad ja neid ei ole lihtne säilitada. See viib jo-jo dieedini, kus inimesed kaotavad kilosid, ainult et need tagasi võtta.
Kuigi see tsükkel on tavaline neil, kes üritavad kiiresti vormi saada, on jo-jo dieeti seostatud aja jooksul suurema kehakaalu tõusuga.
Lisaks on uuringud näidanud, et jo-jo dieet võib suurendada diabeedi, südamehaiguste, kõrge vererõhu ja metaboolse sündroomi riski.
Need dieedid võivad olla ahvatlevad, kuid jätkusuutliku, tervisliku toitumiskava leidmine, mis toidab sinu keha selle asemel, et seda näljutada, on palju parem valik.
16. Söö täistoite
Täpselt jälgimine, mis sinu kehasse läheb, on suurepärane viis tervise parandamiseks.
Täistoitude söömine, millel puudub koostisosade loetelu, tagab, et toidad oma keha looduslike, toitainetihedate toitudega.
Koostisosade loeteluga toiduainete ostmisel kehtib põhimõte “vähem on rohkem”.
Kui tootel on palju koostisosi, millega sa pole tuttav, on tõenäoline, et see pole kõige tervislikum valik.
17. Koos sõbraga
Kui sul on raskusi treeningrutiinist või tervislikust toitumiskavast kinnipidamisega, kutsu sõber endaga liituma ja aitama sul õigel teel püsida.
Uuringud näitavad, et inimesed, kes kaotavad kaalu koos sõbraga, on tõenäolisemalt kaalulangetus- ja treeningprogrammidega seotud. Samuti kipuvad nad kaotama rohkem kaalu kui need, kes tegutsevad üksi.
Lisaks aitab sõbra või pereliikme olemasolu samade tervise- ja heaolu eesmärkidega sul motiveerituna püsida, samal ajal lõbutsedes.
18. Ära näljuta ennast
Endale ütlemine, et sa ei söö enam kunagi oma lemmiktoite, ei ole mitte ainult ebareaalne, vaid võib sind ka ebaõnnestumisele viia.
Enese näljutamine paneb sind keelatud toitu veelgi rohkem tahtma ja võib põhjustada ülesöömise, kui sa lõpuks järele annad.
Sobivate indulgentside tegemine siin ja seal õpetab sulle enesekontrolli ja hoiab sind tundmast pahameelt oma uue, tervisliku elustiili vastu.
Võimalus nautida väikest portsjonit omatehtud magustoitu või nautida lemmikpühaderooga on osa tervislikust suhtest toiduga.
19. Ole realistlik
Enese võrdlemine ajakirjade modellide või telerikuulsustega ei ole mitte ainult ebareaalne – see võib olla ka ebatervislik.
Kuigi tervisliku eeskuju omamine võib olla suurepärane viis motiveerituna püsimiseks, võib enese liigne kriitika sind tagasi hoida ja viia ebatervislike käitumisviisideni.
Proovi keskenduda sellele, kuidas sa end tunned, mitte sellele, kuidas sa välja näed. Sinu peamised motivatsioonid peaksid olema õnnelikumaks, vormikamaks ja tervemaks saamine.
20. Lisa oma toidukordadele rohkem köögivilju
Köögiviljad on täis kiudaineid ja toitaineid, mida sinu keha ihkab.
Veelgi enam, köögiviljade tarbimise suurendamine aitab sul kaalu langetada.
Uuringud näitavad, et lihtsalt salati söömine enne sööki aitab sul tunda end täis, pannes sind vähem sööma.
Lisaks aitab köögiviljadega täitumine kogu päeva jooksul sul säilitada tervislikku kaalu ja võib vähendada krooniliste haiguste, nagu südamehaigused ja diabeet, tekkeriski.
21. Söö tervislikke suupisteid
Ebatervislike toitude näksimine võib põhjustada kaalutõusu.
Lihtne viis kilode kaotamiseks või tervisliku kaalu säilitamiseks on pingutada, et tervislikud suupisted oleksid saadaval kodus, autos ja töökohal.
Näiteks eelnevalt portsjoniteks jaotatud pähklisegu autos hoidmine või lõigatud köögiviljade ja hummuse külmkapis valmisolek aitab sul õigel teel püsida, kui isu tekib.
Soovitatav lugemine: Kas 10 naela kaotamine 1 nädalaga on ohutu? Mida peaksid teadma
22. Täida tühjus
Igavus võib panna sind ebatervislike toitude järele haarama.
Uuringud on näidanud, et igavus aitab kaasa üldise kaloritarbimise suurenemisele, kuna see mõjutab inimesi sööma rohkem toitu, nii tervislikku kui ka ebatervislikku.
Uute tegevuste või hobide leidmine, mis sulle meeldivad, on suurepärane viis igavusest tingitud ülesöömise vältimiseks.
Lihtsalt jalutuskäik ja looduse nautimine aitab sul paremasse meeleolusse, et püsida motiveerituna ja oma heaolu eesmärkidest kinni pidada.
23. Leia aega iseendale
Tervislikuma elustiili loomine tähendab aja leidmist, et seada ennast esikohale, isegi kui sa ei arva, et see on võimalik.
Elu takistab sageli kaalulangetus- ja treeningueesmärke, seega on oluline luua plaan, mis sisaldab isiklikku aega, ja sellest kinni pidada.
Kohustused nagu töö ja lapsevanemaks olemine on elus ühed olulisemad asjad, kuid sinu tervis peaks olema üks sinu peamisi prioriteete.
Olgu see siis tervisliku lõunasöögi valmistamine tööle kaasa võtmiseks, jooksma minek või treeningtundides osalemine, aja eraldamine enese eest hoolitsemiseks võib teha imet nii sinu füüsilisele kui ka vaimsele tervisele.
24. Leia treeningud, mis sulle meeldivad
Suurepärane asi treeningrutiini valimisel on see, et võimalusi on lõputult.
Kuigi spinntunnis higistamine ei pruugi olla sinu tassike teed, võib mägirattasõit pargis sulle rohkem sobida.
Teatud tegevused põletavad rohkem kaloreid kui teised. Siiski ei tohiks sa valida treeningut ainult tulemuste põhjal, mida arvad sellest saavat.
Oluline on leida tegevusi, mida sa ootad ja mis teevad sind õnnelikuks. Nii on suurem tõenäosus, et sa neist kinni pead.
25. Toetus on kõik
Sõprade või pereliikmete grupp, kes toetab sind sinu kaalu- ja heaolu eesmärkides, on eduka kaalulanguse jaoks kriitilise tähtsusega.
Enda ümbritsemine positiivsete inimestega, kes panevad sind tundma end hästi tervisliku elustiili loomise osas, aitab sul püsida motiveerituna ja õigel teel.
Uuringud on näidanud, et tugigruppides osalemine ja tugev sotsiaalne võrgustik aitab inimestel kaalu langetada ja seda hoida.
Oma eesmärkide jagamine usaldusväärsete ja julgustavate sõprade ja perega aitab sul vastutustundlikuna püsida ja loob eeldused eduks.
Kui sul ei ole toetavat perekonda või sõpruskonda, proovi liituda tugigrupiga. On suur hulk gruppe, mis kohtuvad isiklikult või veebis.
Kokkuvõte
Kuigi kaalu langetamiseks on palju viise, on tervisliku toitumis- ja treeningkava leidmine, mida saad eluaeg järgida, parim viis eduka ja pikaajalise kaalulanguse tagamiseks.
Kuigi moedieedid võivad pakkuda kiiret lahendust, on need sageli ebatervislikud ja näljutavad keha vajalikest toitainetest ja kaloritest, pannes enamiku inimesi pärast kaalulangetuseesmärgi saavutamist ebatervislike harjumuste juurde tagasi pöörduma.
Aktiivsem olemine, täistoitudele keskendumine, lisatud suhkru vähendamine ja aja leidmine iseendale on vaid mõned viisid tervemaks ja õnnelikumaks saamiseks.
Pea meeles, et kaalulangus ei ole kõigile sobiv. Edukaks olemiseks on oluline leida plaan, mis sobib sulle ja sinu elustiiliga.
See ei ole ka kõik-või-mitte-midagi protsess. Kui sa ei saa pühenduda kõigile selles artiklis toodud soovitustele, proovi alustada vaid mõnest, mis sinu arvates sulle sobivad. Need aitavad sul saavutada oma tervise- ja heaolu eesmärgid ohutult ja jätkusuutlikult.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
