Hinnanguliselt püüab igal aastal kaalust alla võtta pool kõigist Ameerika täiskasvanutest.
Lisaks dieedile on treenimine üks levinumaid strateegiaid, mida kasutavad need, kes püüavad lisakilodest vabaneda. See põletab kaloreid ja mängib olulist rolli kaalulanguses.
Lisaks kaalulangusele on treeningut seostatud paljude teiste eelistega, sealhulgas parema meeleolu, tugevamate luude ja paljude krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Chris B.
Saadaval App Store'isSiin on 8 parimat harjutust kaalulangetamiseks.
1. Kõndimine
Kõndimine on üks parimaid harjutusi kaalulangetamiseks – ja seda põhjusega.
See on mugav ja lihtne viis algajatele treeningutega alustamiseks, ilma et peaksid end ülekoormatuna tundma või varustust ostma. Samuti on see madala intensiivsusega treening, mis tähendab, et see ei koorma liigeseid.
Harvard Healthi andmetel põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 167 kalorit 30-minutilise kõndimise jooksul mõõduka tempoga 6,4 km/h.
12-nädalane uuring 20 rasvunud naisega leidis, et 50–70 minutit kõndimist 3 korda nädalas vähendas keharasva ja vööümbermõõtu keskmiselt vastavalt 1,5% ja 2,8 cm võrra.
Kõndimist on lihtne oma igapäevarutiini sobitada. Et oma päeva rohkem samme lisada, proovi kõndida lõunapausi ajal, kasutada tööl treppe või viia koer lisakäikudele.
Alustuseks püüa kõndida 30 minutit 3–4 korda nädalas. Sa saad järk-järgult suurendada oma kõndimise kestust või sagedust, kui muutud vormikamaks.
Kokkuvõte: Kõndimine on suurepärane harjutus algajatele, kuna seda saab teha igal pool, see ei vaja varustust ja koormab liigeseid minimaalselt. Püüa oma igapäevategevustesse rohkem kõndimisi lisada.
2. Sörkimine või jooksmine
Sörkimine ja jooksmine on suurepärased harjutused, mis aitavad sul kaalust alla võtta.
Kuigi need tunduvad sarnased, on peamine erinevus selles, et sörkimise tempo on tavaliselt 6,4–9,7 km/h, samas kui jooksmise tempo on kiirem kui 9,7 km/h.
Harvard Healthi hinnangul põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 298 kalorit 30-minutilise sörkimise jooksul tempoga 8 km/h või 372 kalorit 30-minutilise jooksmise jooksul tempoga 9,7 km/h.
Lisaks on uuringud leidnud, et sörkimine ja jooksmine aitavad põletada kahjulikku vistseraalset rasva, mida tavaliselt tuntakse kõhurasvana. Seda tüüpi rasv ümbritseb sinu siseorganeid ja seda on seostatud mitmete krooniliste haigustega, nagu südamehaigused ja diabeet.
Nii sörkimine kui ka jooksmine on suurepärased harjutused, mida saab teha igal pool ja mida on lihtne oma iganädalasse rutiini lisada. Alustuseks püüa sörkida 20–30 minutit 3–4 korda nädalas.
Kui leiad, et õues sörkimine või jooksmine on liigestele raske, proovi joosta pehmematel pindadel, näiteks murul. Samuti on paljudel jooksulintidel sisseehitatud pehmendus, mis võib liigestele kergem olla.
Kokkuvõte: Sörkimine ja jooksmine on suurepärased harjutused kaalulangetamiseks, mida on lihtne oma iganädalasse rutiini lisada. Need võivad aidata põletada ka kõhurasva, mida seostatakse paljude krooniliste haigustega.
3. Rattasõit
Rattasõit on populaarne treening, mis parandab sinu vormi ja aitab sul kaalust alla võtta.
Kuigi rattasõitu tehakse traditsiooniliselt õues, on paljudes spordisaalides ja treeningkeskustes statsionaarsed rattad, mis võimaldavad sul rattaga sõita siseruumides.
Harvard Healthi hinnangul põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 260 kalorit 30-minutilise statsionaarsel rattal sõitmise jooksul mõõduka tempoga või 298 kalorit 30-minutilise rattasõidu jooksul mõõduka tempoga 19–22,4 km/h.
Rattasõit ei ole mitte ainult suurepärane kaalulangetamiseks, vaid uuringud on leidnud, et regulaarselt rattaga sõitvatel inimestel on parem üldine vorm, suurem insuliinitundlikkus ja väiksem risk südamehaiguste, vähi ja surma tekkeks võrreldes nendega, kes regulaarselt rattaga ei sõida.
Rattasõit sobib suurepäraselt igasuguse vormiga inimestele, algajatest sportlasteni. Lisaks on see kaaluta ja madala intensiivsusega treening, nii et see ei koorma sinu liigeseid palju.
Kokkuvõte: Rattasõit sobib suurepäraselt igasuguse vormiga inimestele ja seda saab teha õues jalgrattal või siseruumides statsionaarsel rattal. Seda on seostatud mitmete tervisehüvedega, sealhulgas suurenenud insuliinitundlikkuse ja teatud krooniliste haiguste riski vähenemisega.
Soovitatav lugemine: Kuidas jooksmine aitab kaalust alla võtta – kasu ja näpunäited
4. Jõutreening
Jõutreening on populaarne valik inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.
Harvard Healthi andmetel põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 112 kalorit 30-minutilise jõutreeningu jooksul.
Lisaks aitab jõutreening sul tugevust arendada ja lihaskasvu soodustada, mis võib tõsta sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust (RMR) ehk seda, kui palju kaloreid sinu keha puhkeolekus põletab.
Üks 6-kuuline uuring näitas, et pelgalt 11-minutiline jõutreening 3 korda nädalas tõi kaasa ainevahetuse kiiruse suurenemise keskmiselt 7,4%. Selles uuringus oli see suurenemine võrdne täiendava 125 kalori põletamisega päevas.
Teine uuring leidis, et 24 nädalat jõutreeningut viis meeste ainevahetuse kiiruse 9% suurenemiseni, mis võrdus umbes 140 kalori põletamisega päevas. Naiste puhul oli ainevahetuse kiiruse suurenemine ligi 4% ehk 50 kalorit päevas.
Lisaks on arvukad uuringud näidanud, et sinu keha põletab kaloreid veel mitu tundi pärast jõutreeningut võrreldes aeroobse treeninguga.
Kokkuvõte: Jõutreening aitab sul kaalust alla võtta, põletades kaloreid treeningu ajal ja pärast seda. See võib aidata sul ka lihasmassi kasvatada, mis tõstab sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust – kalorite hulka, mida sinu keha puhkeolekus põletab.
5. Intervalltreening
Intervalltreening, tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT), on lai termin, mis viitab lühikestele intensiivsetele treeninguhoogudele, mis vahelduvad taastumisperioodidega.
Tavaliselt kestab HIIT treening 10–30 minutit ja see võib põletada palju kaloreid.
Üks uuring 9 aktiivse mehega leidis, et HIIT põletas 25–30% rohkem kaloreid minutis kui muud tüüpi treeningud, sealhulgas jõutreening, rattasõit ja jooksulindil jooksmine.
See tähendab, et HIIT aitab sul põletada rohkem kaloreid, kulutades treeningule vähem aega.
Lisaks on arvukad uuringud näidanud, et HIIT on eriti tõhus kõhurasva põletamisel, mida seostatakse paljude krooniliste haigustega.
HIIT-i on lihtne oma treeningrutiini lisada. Kõik, mida pead tegema, on valida treeningu tüüp, näiteks jooksmine, hüppamine või rattasõit, ning oma treeningu- ja puhkeajad.
Näiteks pedaali rattal nii kõvasti kui saad 30 sekundit, millele järgneb aeglane pedaalimine 1–2 minutit. Korda seda mustrit 10–30 minutit.
Kokkuvõte: Intervalltreening on tõhus kaalulangetusstrateegia, mida saab rakendada paljudele treeningutüüpidele, sealhulgas jooksmisele, hüppamisele, rattasõidule ja muule. Intervalltreeningu lisamine oma rutiini aitab sul põletada rohkem kaloreid lühema ajaga.
Soovitatav lugemine: Kuidas kaotada 50 kg: 10 ohutut näpunäidet
6. Ujumine
Ujumine on lõbus viis kaalust alla võtta ja vormi saada.
Harvard Healthi hinnangul põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 233 kalorit poole tunni ujumise jooksul.
See, kuidas sa ujud, näib mõjutavat seda, kui palju kaloreid sa põletad. 30 minuti kohta põletab 70 kg kaaluv inimene 298 kalorit seliliujumisel, 372 kalorit rinnuliujumisel, 409 kalorit liblikujumisel ja 372 kalorit vees püsides.
Üks 12-nädalane uuring 24 keskealise naisega leidis, et 60 minutit ujumist 3 korda nädalas vähendas oluliselt keharasva, parandas painduvust ja vähendas mitmeid südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kõrget üldkolesterooli ja vere triglütseriide.
Teine ujumise eelis on selle madal intensiivsus, mis tähendab, et see on liigestele kergem. See teeb sellest suurepärase valiku inimestele, kellel on vigastused või liigesevalu.
Kokkuvõte: Ujumine on suurepärane madala intensiivsusega treening inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta. Lisaks võib see aidata parandada sinu painduvust ja vähendada erinevate haiguste riskifaktoreid.
7. Jooga
Jooga on populaarne viis treenimiseks ja stressi leevendamiseks.
Kuigi seda ei peeta tavaliselt kaalulangetusharjutuseks, põletab see üsna palju kaloreid ja pakub palju täiendavaid tervisehüvesid, mis võivad kaalulangust soodustada.
Harvard Healthi hinnangul põletab 70 kg kaaluv inimene umbes 149 kalorit 30-minutilise jooga praktiseerimise jooksul.
12-nädalane uuring 60 rasvunud naisega leidis, et need, kes osalesid kahes 90-minutilises joogatunnis nädalas, kogesid vööümbermõõdu suuremat vähenemist kui kontrollrühmas – keskmiselt 3,8 cm võrra.
Lisaks koges joogarühm vaimse ja füüsilise heaolu paranemist.
Lisaks kalorite põletamisele on uuringud näidanud, et jooga aitab õpetada teadvelolekut, mis aitab sul vastu panna ebatervislikele toitudele, kontrollida ülesöömist ja paremini mõista oma keha näljasignaale.
Enamik spordisaale pakub joogatunde, kuid joogat saad praktiseerida igal pool. See hõlmab ka sinu kodu mugavust, kuna veebis on palju juhendatud õpetusi.
Kokkuvõte: Jooga on suurepärane kaalulangetusharjutus, mida saab teha peaaegu igal pool. See mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid õpetab sulle ka teadvelolekut, et aidata sul toiduisudele vastu panna.
8. Pilates
Pilates on suurepärane algajasõbralik treening, mis võib aidata sul kaalust alla võtta.
American Council on Exercise’i sponsoreeritud uuringu kohaselt põletaks umbes 64 kg kaaluv inimene 108 kalorit 30-minutilises algajate Pilatese tunnis või 168 kalorit sama kestusega edasijõudnute tunnis.
Kuigi Pilates ei pruugi põletada nii palju kaloreid kui aeroobsed harjutused nagu jooksmine, peavad paljud inimesed seda nauditavaks, mis muudab selle aja jooksul lihtsamaks.
8-nädalane uuring 37 keskealise naisega leidis, et Pilatese harjutuste tegemine 90 minutit 3 korda nädalas vähendas oluliselt vöö-, kõhu- ja puusaümbermõõtu võrreldes kontrollrühmaga, kes samal perioodil ei treeninud.
Lisaks kaalulangusele on Pilates näidanud, et see vähendab alaseljavalu ja parandab sinu tugevust, tasakaalu, painduvust, vastupidavust ja üldist füüsilist vormi.
Kui soovid Pilatesega alustada, proovi seda oma iganädalasse rutiini lisada. Pilatesega saad tegeleda kodus või ühes paljudest spordisaalidest, mis pakuvad Pilatese tunde.
Kaalulanguse edasiseks suurendamiseks Pilatesega kombineeri seda tervisliku toitumise või muude treeninguvormidega, nagu jõutreening või kardio.
Kokkuvõte: Pilates on suurepärane algajasõbralik treening, mis aitab sul kaalust alla võtta, parandades samal ajal teisi sinu füüsilise vormi valdkondi, nagu tugevus, tasakaal, painduvus ja vastupidavus.
Soovitatav lugemine: Kuidas alustada treeningutega: algaja juhend
Kui palju kaalu saad realistlikult oodata, et kaotad?
See, kui palju kaalu saad oodata, et kaotad treeninguga, sõltub paljudest teguritest. Need hõlmavad:
- Algkaal. Rohkem kaaluvad inimesed kipuvad kaotama rohkem kilosid kui need, kes kaaluvad vähem. Siiski on kaotatud kehakaalu protsent sarnane.
- Vanus. Vanematel inimestel on tavaliselt rohkem rasvamassi ja vähem lihasmassi, mis vähendab sinu RMR-i ehk seda, kui palju kaloreid sinu keha puhkeolekus põletab. Madalam RMR võib kaalulangust raskendada.
- Sugu. Naistel on tavaliselt suurem rasva ja lihaste suhe kui meestel, mis võib mõjutada nende RMR-i. Selle tulemusena kipuvad mehed kaalust alla võtma kiiremini kui naised, isegi kui nad tarbivad sarnase hulga kaloreid.
- Dieet. Kaalulangus toimub siis, kui põletad rohkem kaloreid, kui tarbid. Seega on kalorite defitsiit kaalulangetamiseks hädavajalik.
- Uni. Uuringud on leidnud, et unepuudus võib aeglustada kaalulanguse kiirust ja isegi suurendada sinu isusid ebatervislike toitude järele.
- Meditsiinilised seisundid. Depressiooni ja hüpotüreoidismiga inimesed võivad kaalust alla võtta aeglasemalt.
- Geneetika. Uuringud on näidanud, et kaalulangusel on geneetiline komponent, mis võib mõjutada teatud rasvunud inimesi.
Kuigi enamik inimesi soovib kiiresti kaalust alla võtta, soovitavad eksperdid sageli kaotada 0,5–1,36 kg ehk umbes 1% oma kehakaalust nädalas.
Liiga kiire kaalulangus võib avaldada negatiivset mõju tervisele. Näiteks võib see põhjustada lihaskadu ja suurendada riski selliste seisundite tekkeks nagu sapikivid, dehüdratsioon, väsimus, alatoitumus, peavalud, ärrituvus, kõhukinnisus, juuste väljalangemine ja ebaregulaarsed menstruatsioonid.
Lisaks on inimesed, kes kaotavad kaalu liiga kiiresti, altimad seda tagasi võtma.
Oluline on meeles pidada, et kaalulangus ei ole lineaarne protsess ja on tavaline, et alguses kaotad kaalu kiiremini.
Kokkuvõte: Paljud tegurid mõjutavad seda, kui palju kaalu saad treeninguga realistlikult oodata, et kaotad. Enamik eksperte soovitab kaotada 0,5–1,36 kg nädalas ehk umbes 1% oma kehakaalust.
Kokkuvõte
Paljud harjutused aitavad sul kaalust alla võtta.
Mõned suurepärased valikud kalorite põletamiseks on kõndimine, sörkimine, jooksmine, rattasõit, ujumine, jõutreening, intervalltreening, jooga ja Pilates.
Sellest hoolimata võivad paljud teised harjutused samuti aidata sinu kaalulangetuspingutusi suurendada.
Kõige olulisem on valida treening, mis sulle meeldib. See muudab tõenäolisemaks, et sa jääd selle juurde pikemas perspektiivis ja näed tulemusi.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
