Kuna ketogeense dieedi populaarsus kasvab, kasvab ka huvi tervise optimeerimise vastu seda kõrge rasvasisaldusega ja madala süsivesikusisaldusega toitumisplaani järgides.
Kuna keto dieet välistab mitmed toiduvalikud, on hea mõte täiendada oma toitumist spetsiifiliste toitainetega.
Lisaks võivad mõned toidulisandid aidata dieedipidajatel vähendada keto gripi kahjulikke mõjusid ja isegi parandada sportlikku sooritusvõimet madala süsivesikusisaldusega dieedil treenides.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isSiin on parimad toidulisandid, mida keto dieedil tarvitada.
1. Magneesium
Magneesium on mineraal, mis annab energiat, reguleerib veresuhkru taset ja toetab immuunsüsteemi.
Uuringud näitavad, et magneesiumi taset langetavate ravimite, töödeldud toitude tarbimise ja muude tegurite tõttu on suurel osal elanikkonnast magneesiumipuudus või risk selle tekkeks.
Ketogeensel dieedil võib magneesiumivajaduse rahuldamine olla veelgi keerulisem, kuna paljud magneesiumirikkad toidud, nagu oad ja puuviljad, on ka kõrge süsivesikusisaldusega.
Nendel põhjustel võib 200–400 mg magneesiumi päevas võtmine olla kasulik, kui oled keto dieedil.
Magneesiumi lisamine võib aidata vähendada lihaskrampe, unehäireid ja ärrituvust – kõiki sümptomeid, mida ketogeensele dieedile üleminekul sageli kogetakse.
Magneesiumi kõige paremini imenduvad vormid on magneesiumglütsinaat, magneesiumglükonaat ja magneesiumtsitraat.
Kui soovid suurendada oma magneesiumi tarbimist keto-sõbralike toitude kaudu, keskendu nende madala süsivesikusisaldusega, magneesiumirikaste valikute lisamisele:
- Spinat
- Avokaado
- Mangold
- Kõrvitsaseemned
- Makrell
Kokkuvõte: Ketogeenset dieeti järgivatel inimestel on suurem tõenäosus magneesiumipuuduse tekkeks. Magneesiumilisandi võtmine või rohkem madala süsivesikusisaldusega, magneesiumirikaste toitude söömine aitab sul oma päevaseid vajadusi rahuldada.
2. MCT õli
Keskmise ahelaga triglütseriidid ehk MCT-d on keto dieedipidajate seas populaarne toidulisand.
Neid metaboliseeritakse erinevalt pika ahelaga triglütseriididest, mis on toidus kõige levinum rasvatüüp.
MCT-d lagundatakse sinu maksa poolt ja need sisenevad kiiresti vereringesse, mida saab kasutada kütuseallikana sinu ajule ja lihastele.
Kookosõli on üks rikkamaid looduslikke MCT-de allikaid, umbes 17% selle rasvhapetest on MCT-de kujul, millel on potentsiaalsed metaboolsed eelised.
Kuid MCT õli (kookos- või palmiõlist eraldatud) võtmine annab veelgi kontsentreerituma MCT annuse. See võib olla kasulik ketogeenset dieeti järgivatele inimestele.
MCT õli lisamine võib keto dieedipidajaid aidata, kuna see võib kiiresti suurendada rasvade tarbimist, mis suurendab ketoonide taset ja aitab sul ketoosis püsida.
On näidatud, et see soodustab ka kaalulangust ja suurendab täiskõhutunnet, mis võib olla kasulik neile, kes kasutavad ketogeenset dieeti kaalulangetamise vahendina.
MCT õli saab hõlpsasti lisada kokteilidele ja smuutidele või lihtsalt võtta lusikatäie kaupa kiireks rasvade lisamiseks.
Hea mõte on alustada väikese annusega (1 teelusikatäis ehk 5 ml) MCT õli, et näha, kuidas sinu keha reageerib, enne kui suurendad annust toidulisandi pudelil soovitatud annuseni.
MCT õli võib mõnel inimesel põhjustada sümptomeid nagu kõhulahtisus ja iiveldus.
Kokkuvõte: MCT õli on kiiresti seeduv rasv, mis aitab ketogeenset dieeti pidavatel inimestel suurendada rasvade tarbimist ja püsida ketoosis.
3. Oomega-3 rasvhapped
Oomega-3 rasvhapete toidulisandid, nagu kala- või krilliõli, on rikkad oomega-3 rasvhapete eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) poolest, mis on tervisele mitmel moel kasulikud.
On leitud, et EPA ja DHA vähendavad põletikku, alandavad südamehaiguste riski ja hoiavad ära vaimse allakäigu.
Lääne dieedid kipuvad olema kõrgemad oomega-6 rasvhapete (näiteks taimeõlides ja töödeldud toitudes) ja madalamad oomega-3 rasvhapete (rasvases kalas) sisalduse poolest.
See tasakaalustamatus võib soodustada põletikku kehas ja seda on seostatud paljude põletikuliste haiguste sagenemisega.
Oomega-3 toidulisandid võivad olla eriti kasulikud ketogeensel dieedil olevatele inimestele, kuna need aitavad säilitada tervislikku oomega-3 ja oomega-6 suhet kõrge rasvasisaldusega dieeti järgides.
Lisaks võivad oomega-3 toidulisandid maksimeerida ketogeense dieedi mõju üldisele tervisele.
Üks uuring näitas, et ketogeenset dieeti järgivatel inimestel, kes võtsid krilliõlist saadud oomega-3 rasvhappeid, vähenesid triglütseriidid, insuliin ja põletikunäitajad rohkem kui neil, kes seda ei teinud.
Oomega-3 toidulisandeid ostes vali usaldusväärne bränd, mis pakub vähemalt kombineeritud 500 mg EPA-d ja DHA-d 1000 mg annuse kohta.
Verevedeldajaid tarvitavad inimesed peaksid enne oomega-3 toidulisandite võtmist konsulteerima arstiga, kuna need võivad suurendada verejooksu riski, vedeldades veelgi verd.
Oomega-3 rasvhapete tarbimise suurendamiseks keto-sõbralike toitude kaudu söö rohkem lõhet, sardiine ja anšooviseid.
Kokkuvõte: Oomega-3 rasvhapete toidulisandid võivad vähendada põletikku, alandada südamehaiguste riskifaktoreid ja aidata tagada tervisliku oomega-3 ja oomega-6 tasakaalu.
Soovitatav lugemine: 4 parimat toidulisandit lihaskasvu ja kaalu tõstmiseks
4. D-vitamiin
Optimaalne D-vitamiini tase on oluline igaühe tervisele, sealhulgas ketogeenset dieeti järgivatele inimestele.
Keto dieet ei pruugi sind tingimata suuremasse D-vitamiini puuduse riski seada, kuid kuna D-vitamiini puudus on üldiselt levinud, on selle vitamiini lisamine hea mõte.
D-vitamiin on oluline paljude kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas kaltsiumi imendumise hõlbustamiseks. See toitaine võib ketogeensel dieedil puududa, eriti laktoositalumatusega inimestel.
D-vitamiin toetab ka sinu immuunsüsteemi, reguleerib rakkude kasvu, soodustab luude tervist ja vähendab põletikku.
Kuna vähesed toidud on selle olulise vitamiini head allikad, soovitavad paljud tervishoiutöötajad D-vitamiini toidulisandeid, et tagada piisav tarbimine.
Sinu arst saab teha vereanalüüsi, et kindlaks teha, kas sul on D-vitamiini puudus, ja aidata määrata sobiva annuse vastavalt sinu vajadustele.
Kokkuvõte: Kuna D-vitamiini puudus on levinud, võib ketogeenset dieeti järgivatel inimestel olla hea mõte kontrollida oma D-vitamiini taset ja vastavalt sellele toidulisandeid võtta.
Soovitatav lugemine: 6 parimat toidulisandit lihaste kasvatamiseks
5. Seedeensüümid
Üks peamisi kaebusi ketogeense dieedi uute järgijate seas on see, et selle toitumismustri kõrge rasvasisaldus on nende seedesüsteemile raske.
Kuna keto dieet võib koosneda kuni 75% rasvast, võivad madalama rasvasisaldusega dieetidega harjunud inimesed kogeda ebameeldivaid seedetrakti sümptomeid, nagu iiveldus ja kõhulahtisus.
Lisaks, kuigi ketogeense dieedi valgusisaldus on vaid mõõdukas, võib see siiski olla kõrgem, kui mõned inimesed on harjunud, mis võib samuti põhjustada seedetrakti kõrvaltoimeid.
Kui sul tekivad ketogeensele dieedile üleminekul seedeprobleemid, nagu iiveldus, kõhulahtisus ja puhitus, võib seedetrakti ensüümide segu, mis sisaldab rasvu lagundavaid ensüüme (lipaase) ja valke lagundavaid ensüüme (proteaase), aidata seedimist optimeerida.
Lisaks on näidatud, et proteolüütilised ensüümid, mis aitavad valke lagundada ja seedida, vähendavad treeningujärgset lihasvalu, mis võib olla boonuseks keto dieedil olevatele treeninguhuvilistele.
Kokkuvõte: Seedetrakti toidulisandi võtmine, mis sisaldab nii proteaasi kui ka lipaasi ensüüme, mis lagundavad valke ja rasvu, võib aidata leevendada seedetrakti sümptomeid, mis on seotud keto dieedile üleminekuga.
6. Eksogeensed ketoonid
Eksogeensed ketoonid saadakse välisest allikast, samas kui endogeensed ketoonid toodab sinu keha loomulikult ketogeneesi kaudu.
Eksogeenseid ketoonilisandeid kasutavad ketogeenset dieeti järgivad inimesed tavaliselt vere ketoonitaseme tõstmiseks.
Lisaks sellele, et eksogeensed ketoonilisandid võivad aidata sul kiiremini ketoosi jõuda, on neid seostatud ka muude eelistega.
Näiteks on näidatud, et need parandavad sportlikku sooritusvõimet, kiirendavad lihaste taastumist ja vähendavad söögiisu.
Kuid eksogeensete ketoonide uuringud on piiratud ja paljud eksperdid väidavad, et need toidulisandid ei ole keto dieedipidajatele vajalikud.
Lisaks kasutasid enamik eksogeensete ketoonide uuringuid võimsamat tüüpi eksogeenseid ketoone, mida nimetatakse ketoonestriteks, mitte ketoonsooladeks, mis on tarbijatele kättesaadavates toidulisandites kõige levinum vorm.
Kuigi mõned võivad neid toidulisandeid kasulikuks pidada, on nende potentsiaalsete eeliste ja riskide kindlakstegemiseks vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Eksogeensed ketoonid võivad aidata tõsta ketoonide taset, vähendada söögiisu ja parandada sportlikku sooritusvõimet. Kuid nende toidulisandite tõhususe kindlakstegemiseks on vaja rohkem uuringuid.
Soovitatav lugemine: Keto gripp: sümptomid ja kuidas sellest vabaneda
7. Rohelised pulbrid
Köögiviljade tarbimise suurendamisele peaksid keskenduma kõik.
Köögiviljad sisaldavad mitmesuguseid vitamiine, mineraale ja võimsaid taimeühendeid, mis võivad võidelda põletikuga, vähendada haiguste riski ja aidata sinu kehal optimaalselt toimida.
Kuigi mitte kõik keto dieeti järgivad inimesed ei pruugi köögiviljade tarbimises puudust tunda, muudab see toitumisplaan piisava taimse toidu tarbimise keerulisemaks.
Rohelise pulbri lisamine oma toidulisandite režiimi on kiire ja lihtne viis köögiviljade tarbimise suurendamiseks.
Enamik rohelisi pulbreid sisaldab pulbristatud taimede segu, nagu spinat, spirulina, klorella, lehtkapsas, brokkoli, nisuidu ja palju muud.
Rohelisi pulbreid saab lisada jookidele, kokteilidele ja smuutidele, muutes need mugavaks viisiks tervislike toodete tarbimise suurendamiseks.
Ketogeenset dieeti järgivad inimesed saavad keskenduda ka rohkem täisväärtuslike, madala süsivesikusisaldusega köögiviljade lisamisele oma toidukordadesse ja suupistetesse.
Kuigi seda ei tohiks kasutada värske toodangu asendajana, on hästi tasakaalustatud roheline pulber suurepärane ja lihtne viis keto dieedipidajatele oma toitumiskavale toitainete lisamiseks.
Kokkuvõte: Rohelised pulbrid sisaldavad tervislike taimede, nagu spinat, spirulina ja lehtkapsas, pulbristatud vorme. Need võivad pakkuda mugavat toitainete allikat ketogeenset dieeti järgivatele inimestele.
8. Elektrolüütide toidulisandid või mineraalainerikkad toidud
Mineraalide lisamisele toitumise kaudu on oluline keskenduda ketogeenset dieeti järgivatel inimestel, eriti sellele toitumisviisile üleminekul.
Esimesed nädalad võivad olla keerulised, kuna keha kohaneb väga madala süsivesikusisaldusega toitumisega.
Ketogeensele dieedile üleminek toob kaasa suurenenud veekaotuse kehast.
Naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi tase võib samuti langeda, põhjustades keto gripi sümptomeid, nagu peavalud, lihaskrambid ja väsimus.
Lisaks võivad keto dieeti järgivad sportlased higistamise kaudu kogeda veelgi suuremat vedeliku- ja elektrolüütide kadu.
Naatriumi lisamine toitumise kaudu on parim strateegia. Lihtsalt toitude soolamine või puljongikuubikutest valmistatud puljongi joomine peaks katma enamiku inimeste suurenenud naatriumivajaduse.
Kaaliumi- ja magneesiumirikaste toitude tarbimise suurendamine võib samuti kompenseerida nende oluliste mineraalide kadu.
Tumedad lehtköögiviljad, pähklid, avokaadod ja seemned on kõik keto-sõbralikud toidud, mis on rikkad magneesiumi ja kaaliumi poolest.
Saadaval on ka elektrolüütide toidulisandid, mis sisaldavad naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi.
Kokkuvõte: Ketogeenset dieeti järgivad inimesed peaksid keskenduma naatriumi, kaaliumi ja magneesiumi tarbimise suurendamisele, et vältida ebameeldivaid sümptomeid, nagu peavalu, lihaskrambid ja väsimus.
9. Toidulisandid sportliku sooritusvõime parandamiseks
Sportlased, kes soovivad ketogeensel dieedil olles oma sooritusvõimet parandada, võivad saada kasu järgmiste toidulisandite võtmisest:
- Kreatiinmonohüdraat: Kreatiinmonohüdraat on laialdaselt uuritud toidulisand, mis soodustab lihaskasvu, parandab treeningsooritust ja suurendab jõudu.
- Kofeiin: Lisa tass kohvi või rohelist teed võib parandada sportlikku sooritusvõimet ja tõsta energiataset, eriti sportlastel, kes on üleminekul keto dieedile.
- Hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d): Hargnenud ahelaga aminohapete toidulisandid on näidanud, et need vähendavad treeninguga seotud lihaskahjustusi, lihasvalu ja väsimust treeningu ajal.
- HMB (beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraat): HMB võib aidata vähendada lihaskadu ja suurendada lihasmassi, eriti neil, kes alles alustavad treeningprogrammi või suurendavad oma treeningute intensiivsust.
- Beeta-alaniin: Aminohappe beeta-alaniini lisamine võib aidata vältida väsimust ja lihaste kurnatust ketogeenset dieeti järgides.
Kokkuvõte: Ketogeenset dieeti järgivad sportlased võivad saada kasu teatud toidulisanditest, mis säilitavad lihasmassi, parandavad sooritusvõimet ja hoiavad ära väsimuse.
Kokkuvõte
Kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega ketogeenset dieeti järgitakse mitmel põhjusel, alates kaalulanguse soodustamisest kuni sportliku sooritusvõime parandamiseni.
Mõned toidulisandid võivad muuta sellele toitumisviisile ülemineku lihtsamaks ja aidata vähendada keto gripi sümptomeid.
Lisaks võivad paljud toidulisandid parandada ketogeense dieedi toiteväärtust ja isegi parandada sportlikku sooritusvõimet.
Nende toidulisandite võtmine aitab optimeerida toitumist ja võimaldab sul keto dieedil edukalt hakkama saada.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
