Köögiviljades on vähe kaloreid, kuid need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja muude oluliste toitainete poolest.
Lisaks on paljud neist madala süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkad, mis teeb neist ideaalsed madala süsivesikusisaldusega dieetide jaoks.
Madala süsivesikusisaldusega dieedi definitsioon varieerub laialdaselt. Enamik on alla 150 grammi süsivesikuid päevas ja mõned lähevad isegi kuni 20 grammini päevas.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Amanda K.
Saadaval App Store'isOlenemata sellest, kas oled madala süsivesikusisaldusega dieedil või mitte, on rohkem köögiviljade söömine alati suurepärane idee.
Siin on nimekiri 21 parimast madala süsivesikusisaldusega köögiviljast, mida oma dieeti lisada.
1. Paprika
Paprika, tuntud ka kui magus paprika, on uskumatult toitev.
Need sisaldavad antioksüdante nimega karotenoidid, mis võivad vähendada põletikku, alandada vähiriski ja kaitsta kolesterooli ja rasvu oksüdatiivsete kahjustuste eest.
Üks tass (149 grammi) hakitud punast paprikat sisaldab 9 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained.
See annab 93% soovitatavast päevasest A-vitamiini kogusest ja tohutud 317% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest, mis on sageli väga madala süsivesikusisaldusega dieetide puhul puudulik.
Rohelistel, oranžidel ja kollastel paprikatel on sarnane toitaineprofiil, kuigi nende antioksüdantide sisaldus võib varieeruda.
Kokkuvõte: Paprika on põletikuvastane ja rikas A- ja C-vitamiini poolest. See sisaldab 6 grammi seeduvaid (neto) süsivesikuid portsjoni kohta.
2. Brokkoli
Brokkoli on tõeline supertoit.
See kuulub ristõieliste köögiviljade perekonda, kuhu kuuluvad ka lehtkapsas, rooskapsas, redis ja kapsas.
Uuringud näitavad, et brokkoli võib vähendada insuliiniresistentsust 2. tüüpi diabeetikutel. Arvatakse, et see kaitseb ka mitmete vähitüüpide, sealhulgas eesnäärmevähi eest.
Üks tass (91 grammi) toorest brokkolit sisaldab 6 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained.
See annab ka üle 100% soovitatavast päevasest C- ja K-vitamiini kogusest.
Kokkuvõte: Brokkoli sisaldab 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on rikas C- ja K-vitamiini poolest ning võib vähendada insuliiniresistentsust ja aidata vähki ennetada.
3. Spargel
Spargel on maitsev kevadine köögivili.
Üks tass (180 grammi) keedetud sparglit sisaldab 8 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudained. See on ka hea A-, C- ja K-vitamiini allikas.
Katseklaasiuuringud on leidnud, et spargel võib aidata peatada mitmete vähitüüpide kasvu, ja hiirte uuringud viitavad, et see võib aidata kaitsta aju tervist ja vähendada ärevust.
Kokkuvõte: Spargel sisaldab 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on hea mitmete vitamiinide allikas ja võib aidata kaitsta teatud vähitüüpide eest.
4. Seened
Seened on äärmiselt madala süsivesikusisaldusega.
Üks tass (70 grammi) tooreid valgeid seeni sisaldab vaid 2 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudained.
Lisaks on näidatud, et neil on tugevad põletikuvastased omadused.
Metaboolse sündroomiga meeste uuringus viis 3,5 untsi (100 grammi) valgete seente söömine 16 nädala jooksul oluliste paranemisteni antioksüdantide ja põletikuvastaste markerite osas.
Kokkuvõte: Seened sisaldavad 1 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. Need võivad vähendada põletikku metaboolse sündroomiga inimestel.
5. Suvikõrvits
Suvikõrvits on populaarne köögivili ja kõige levinum suvekõrvitsa tüüp. Suvekõrvits on pikk ja pehme koorega, mida saab süüa.
Seevastu talikõrvitsat on erineva kuju ja mittesöödava koorega ning see on süsivesikuterikkam kui suvised sordid.
Üks tass (124 grammi) toorest suvikõrvitsat sisaldab 4 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudained. See on hea C-vitamiini allikas, pakkudes 35% soovitatavast päevasest kogusest portsjoni kohta.
Kollasel Itaalia kõrvitsal ja teistel suvekõrvitsa tüüpidel on suvikõrvitsaga sarnane süsivesikute sisaldus ja toitaineprofiil.
Kokkuvõte: Suvikõrvits ja teised suvekõrvitsa tüübid sisaldavad 3 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja on rikkad C-vitamiini poolest.
Soovitatav lugemine: 16 tervislikku toitu ketogeensel dieedil
6. Spinat
Spinat on lehtköögivili, mis pakub suurt kasu tervisele.
Teadlased teatavad, et see võib aidata vähendada DNA kahjustusi. Samuti kaitseb see südame tervist ja võib vähendada levinud silmahaiguste, nagu katarakt ja maakula degeneratsioon, riski.
Lisaks on see suurepärane mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas. Üks tass (180 grammi) keedetud spinatit annab üle 10 korra soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest.
Spinat on ka madala süsivesikusisaldusega, kuid süsivesikud muutuvad kontsentreeritumaks, kui lehed keedetakse kokku ja kaotavad oma mahu.
Näiteks üks tass keedetud spinatit sisaldab 7 grammi süsivesikuid 4 grammi kiudainetega, samas kui üks tass toorest spinatit sisaldab 1 grammi süsivesikuid peaaegu 1 grammi kiudainetega.
Kokkuvõte: Keedetud spinat sisaldab 3 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta, on väga rikas K-vitamiini poolest ning aitab kaitsta südame ja silmade tervist.
7. Avokaadod
Avokaadod on ainulaadne ja maitsev toit.
Kuigi tehniliselt on avokaadod puuviljad, tarbitakse neid tavaliselt köögiviljadena. Need on ka rasvarikkad ja sisaldavad väga vähe seeduvaid süsivesikuid.
Üks tass (150 grammi) hakitud avokaadosid sisaldab 13 grammi süsivesikuid, millest 10 on kiudained.
Avokaadod on rikkad ka oleiinhappe poolest, mis on monoküllastumata rasva tüüp, millel on kasulik mõju tervisele. Väikesed uuringud on leidnud, et avokaadod võivad aidata alandada LDL-kolesterooli ja triglütseriidide taset.
Need on ka hea C-vitamiini, folaadi ja kaaliumi allikas.
Kuigi avokaadod on üsna kõrge kalorsusega toit, võivad need olla kasulikud kaalujälgimisel. Ühes uuringus teatasid ülekaalulised inimesed, kes lisasid oma lõunale poole avokaado, et nad tundsid end täisväärtuslikumana ja neil oli järgmise viie tunni jooksul vähem soovi süüa.
Kokkuvõte: Avokaadod annavad 3 grammi netosüsivesikuid portsjoni kohta. Need soodustavad täiskõhutunnet ja on rikkad südamele kasulike rasvade ja kiudainete poolest.
Soovitatav lugemine: 29 tervislikku suupistet, mis aitavad sul kaalust alla võtta
8. Lillkapsas
Lillkapsas on üks mitmekülgsemaid ja populaarsemaid madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Sellel on väga mahe maitse ja seda saab kasutada kartuli, riisi ja teiste süsivesikuterikkamate toitude asendajana.
Üks tass (100 grammi) toorest lillkapsast sisaldab 5 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained. See on ka rikas K-vitamiini poolest ja annab 77% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Nagu teised ristõielised köögiviljad, on see seotud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega.
Kokkuvõte: Lillkapsas sisaldab 2 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on ka rikas K- ja C-vitamiini poolest ning võib aidata ennetada südamehaigusi ja vähki.
9. Rohelised oad
Rohelisi ube nimetatakse mõnikord ka aedubadeks.
Need kuuluvad kaunviljade perekonda koos ubade ja läätsedega. Kuid neis on oluliselt vähem süsivesikuid kui enamikus kaunviljades.
Üks tass (125 grammi) keedetud rohelisi ube sisaldab 10 grammi süsivesikuid, millest 4 on kiudained.
Need on rikkad klorofülli poolest, mis loomkatsete kohaselt võib aidata kaitsta vähi eest.
Lisaks sisaldavad need karotenoide, mis on seotud aju funktsiooni paranemisega vananedes.
Kokkuvõte: Rohelised oad sisaldavad 6 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta, samuti antioksüdante, mis võivad aidata vähki ennetada ja aju kaitsta.
10. Salatilehed
Salatilehed on üks madalaima süsivesikusisaldusega köögivilju.
Üks tass (47 grammi) salatilehti sisaldab 2 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudained.
Sõltuvalt tüübist võib see olla ka hea teatud vitamiinide allikas.
Näiteks rooma salat ja teised tumerohelised sordid on rikkad A-, C- ja K-vitamiini poolest.
Need on ka rikkad folaadi poolest. Folaat aitab vähendada homotsüsteiini taset, mis on ühend, mis on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga.
Ühes uuringus 37 naisega näitas kõrge folaadisisaldusega toitude tarbimine viie nädala jooksul homotsüsteiini taseme langust 13% võrra, võrreldes madala folaadisisaldusega dieediga.
Kokkuvõte: Salatilehed sisaldavad 1 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on rikas mitmete vitamiinide, sealhulgas folaadi poolest, mis võib vähendada südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 13 madala rasvasisaldusega toitu, mis toetavad tervist ja toitumist
11. Küüslauk
Küüslauk on tuntud oma kasuliku mõju poolest immuunsüsteemile.
Uuringud on leidnud, et see võib suurendada vastupanuvõimet külmetushaigustele ja alandada vererõhku.
Kuigi see on kaalult kõrge süsivesikusisaldusega köögivili, on selle tugeva maitse ja aroomi tõttu tavaliselt korraga tarbitav kogus väga väike.
Üks küüslauguküüs (3 grammi) sisaldab 1 grammi süsivesikuid, millest osa on kiudained.
Kokkuvõte: Küüslauk sisaldab 1 grammi seeduvaid süsivesikuid küüslauguküüne kohta. See võib alandada vererõhku ja parandada immuunsüsteemi funktsiooni.
12. Lehtkapsas
Lehtkapsas on trendikas köögivili, mis on ka äärmiselt toitaineterikas.
See on täis antioksüdante, sealhulgas kvertsetiini ja kaempferooli.
Need on näidanud vererõhu alandamist ja võivad aidata kaitsta südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja muude haiguste eest.
Üks tass (67 grammi) toorest lehtkapsast sisaldab 7 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudained. See annab ka muljetavaldavad 206% soovitatavast päevasest A-vitamiini kogusest ja 134% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest.
Kõrge C-vitamiini tarbimine on näidanud immuunsüsteemi funktsiooni paranemist ja naha võimet võidelda kahjulike vabade radikaalidega, mis võivad kiirendada vananemisprotsessi.
Kokkuvõte: Lehtkapsas sisaldab 6 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on rikas antioksüdantide poolest ja sisaldab üle 100% soovitatavast päevasest A- ja C-vitamiini kogusest.
13. Kurgid
Kurgid on madala süsivesikusisaldusega ja väga värskendavad.
Üks tass (104 grammi) hakitud kurki sisaldab 4 grammi süsivesikuid, millest vähem kui 1 gramm on kiudained.
Kuigi kurgid ei ole vitamiinide või mineraalide poolest väga rikkad, sisaldavad nad ühendit nimega kukurbitatsiin E, millel võib olla kasulik mõju tervisele.
Katseklaasi- ja loomkatsete tulemused viitavad, et sellel on vähivastased ja põletikuvastased omadused ning see võib kaitsta aju tervist.
Kokkuvõte: Kurgid sisaldavad veidi alla 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. Need võivad aidata kaitsta vähi eest ja toetada aju tervist.
14. Rooskapsas
Rooskapsas on veel üks maitsev ristõieline köögivili.
Pool tassi (78 grammi) keedetud rooskapsast sisaldab 6 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained.
See annab ka 80% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja 137% soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest.
Lisaks viitavad kontrollitud inimuuringud, et rooskapsa söömine võib vähendada vähi, sealhulgas käärsoolevähi riskifaktoreid.
Kokkuvõte: Rooskapsas sisaldab 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on rikas C- ja K-vitamiini poolest ning võib aidata vähendada vähiriski.
15. Seller
Seller on äärmiselt madala seeduvate süsivesikute sisaldusega.
Üks tass (101 grammi) hakitud sellerit sisaldab 3 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained. See on hea K-vitamiini allikas, pakkudes 37% soovitatavast päevasest kogusest.
Lisaks sisaldab see luteoliini, antioksüdanti, mis näitab potentsiaali nii vähi ennetamisel kui ka ravis.
Kokkuvõte: Seller annab 1 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See sisaldab ka luteoliini, millel võivad olla vähivastased omadused.
16. Tomatid
Tomatitel on mitmeid muljetavaldavaid tervisega seotud eeliseid.
Nagu avokaadod, on need tehniliselt puuviljad, kuid tavaliselt tarbitakse neid köögiviljadena.
Need on ka madala seeduvate süsivesikute sisaldusega. Üks tass (149 grammi) kirsstomateid sisaldab 6 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained.
Tomatid on hea A-, C- ja K-vitamiini allikas. Lisaks on need rikkad kaaliumi poolest, mis võib aidata alandada vererõhku ja vähendada insuldiriski.
Samuti on näidatud, et need tugevdavad artereid vooderdavaid endoteelirakke ja nende kõrge lükopeenisisaldus võib aidata ennetada eesnäärmevähki.
Tomatite keetmine suurendab lükopeenisisaldust ja rasvade, näiteks oliiviõli lisamine keetmise ajal on näidanud selle imendumise suurendamist.
Kokkuvõte: Tomatid sisaldavad 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja on rikkad vitamiinide ja kaaliumi poolest. Need võivad aidata kaitsta südame tervist ja vähendada vähiriski.
Soovitatav lugemine: 14 tervislikku kiudainerikast ja madala süsivesikusisaldusega toitu
17. Redis
Redis on terava, piprase maitsega ristõieline köögivili.
Üks tass (116 grammi) tooreid viilutatud rediseid sisaldab 4 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained.
Need on üsna rikkad C-vitamiini poolest, pakkudes 29% soovitatavast päevasest kogusest portsjoni kohta.
Lisaks võivad redised vähendada rinnavähi riski menopausijärgsetel naistel, muutes seda, kuidas keha östrogeeni metaboliseerib.
Kokkuvõte: Redis sisaldab 2 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja võib aidata vähendada rinnavähi riski vanematel naistel.
18. Sibul
Sibul on terava maitsega, toitev köögivili.
Kuigi need on kaalult üsna süsivesikuterikkad, tarbitakse neid tavaliselt väikestes kogustes nende tugeva maitse tõttu.
Pool tassi (58 grammi) viilutatud toorest sibulat sisaldab 6 grammi süsivesikuid, millest 1 on kiudained.
Sibul on rikas antioksüdandi kvertsetiini poolest, mis võib alandada vererõhku.
Ühes uuringus ülekaaluliste ja rasvunud naistega, kellel oli polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS), leiti, et punase sibula söömine vähendas LDL-kolesterooli taset.
Kokkuvõte: Sibul sisaldab 5 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja võib aidata alandada vererõhku ja LDL-kolesterooli taset.
19. Baklažaan
Baklažaan on paljudes Itaalia ja Aasia roogades levinud köögivili.
Üks tass (99 grammi) hakitud, keedetud baklažaani sisaldab 8 grammi süsivesikuid, millest 2 on kiudained.
See ei ole enamiku vitamiinide või mineraalide poolest väga rikas, kuid loomkatsete kohaselt võib baklažaan aidata alandada kolesterooli ja parandada teisi südame tervise näitajaid.
See sisaldab ka antioksüdanti nimega nasuniin oma koore lillas pigmendis. Teadlased on teatanud, et nasuniin aitab vähendada vabu radikaale ja võib kaitsta aju tervist.
Kokkuvõte: Baklažaan sisaldab 6 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja võib aidata kaitsta südame ja aju tervist.
Soovitatav lugemine: 20 parimat neerusõbralikku toitu neeruhaigusega inimestele
20. Kapsas
Kapsal on mõned muljetavaldavad tervisega seotud eelised.
Ristõielise köögiviljana võib see aidata vähendada teatud vähivormide, sealhulgas söögitoru- ja maovähi riski.
Üks tass (89 grammi) hakitud toorest kapsast sisaldab 5 grammi süsivesikuid, millest 3 on kiudained.
See annab ka 54% soovitatavast päevasest C-vitamiini kogusest ja 85% soovitatavast päevasest K-vitamiini kogusest.
Kokkuvõte: Kapsas sisaldab 2 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta. See on rikas C- ja K-vitamiini poolest ning võib vähendada teatud vähivormide riski.
21. Artišokid
Artišokid on maitsvad ja toitvad.
Üks keskmise suurusega gloobus artišokk (120 grammi) sisaldab 14 grammi süsivesikuid.
Kuid 10 grammi pärineb kiudainetest, mis teeb sellest väga madala seeduvate (neto) süsivesikute sisaldusega.
Osa kiudainetest on inuliin, mis toimib prebiootikumina, mis toidab tervislikke soolebaktereid.
Lisaks võivad artišokid kaitsta südame tervist. Ühes uuringus, kui kõrge kolesteroolitasemega inimesed jõid artišokimahla, kogesid nad põletikumarkerite vähenemist ja veresoonte funktsiooni paranemist.
Kokkuvõte: Artišokid sisaldavad 4 grammi seeduvaid süsivesikuid portsjoni kohta ja võivad parandada soolestiku ja südame tervist.
Kokkuvõte
Madala süsivesikusisaldusega dieeti saab lisada palju maitsvaid köögivilju.
Lisaks madalale süsivesikute ja kalorite sisaldusele võivad need vähendada sinu riski erinevate haiguste tekkeks ja parandada sinu üldist tervist ja heaolu.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
