Makrotoitained on toitained, mida sinu keha vajab suurtes kogustes, nimelt süsivesikud, rasvad ja valgud. Kaalulangetuse osas näitavad uuringud, et see, kui palju sa sööd, võib olla olulisem kui süsivesikute, rasvade ja valkude kogus sinu toidus.
Hiljutine kaalulangetuse trend on makrotoitainete lugemine.
Sinu keha vajab neid toitaineid suurtes kogustes normaalseks kasvuks ja arenguks – süsivesikuid, rasvu ja valke.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Emma R.
Saadaval App Store'isMikrotoitained seevastu on toitained, mida sinu keha vajab ainult väikestes kogustes, näiteks vitamiinid ja mineraalid.
Makrotoitainete lugemine sarnaneb kalorite lugemisega, kuid erineb selle poolest, et see arvestab, kust kalorid pärinevad.
See artikkel vaatleb parimat makrotoitainete suhet kaalulangetuseks ja miks toidu kvaliteet on oluline.
Selles artiklis
Kalorite tarbimine on rasvakaotuse puhul olulisem kui makrotoitainete suhe
Rasva kaotamisel on olulisem see, kui palju sa sööd, kui süsivesikute, rasvade ja valkude kogus sinu toidus.
Teadlased randomiseerisid üle 600 ülekaalulise inimese madala rasvasisaldusega või madala süsivesikusisaldusega dieedile üheaastases uuringus.
Uuringu esimese kahe kuu jooksul tarbis madala rasvasisaldusega dieedi rühm 20 grammi rasva päevas, samas kui madala süsivesikusisaldusega rühm tarbis 20 grammi süsivesikuid päevas.
Pärast kahte kuud lisasid mõlema rühma inimesed oma dieeti rasvu või süsivesikuid, kuni nad saavutasid madalaima tarbimistaseme, mida nad arvasid suutvat säilitada.
Kuigi kumbki rühm ei pidanud tarbima kindlat arvu kaloreid, vähendasid mõlemad rühmad oma tarbimist keskmiselt 500–600 kalori võrra päevas.
Uuringu lõpus kaotas madala rasvasisaldusega dieedi rühm 5,3 kg (11,7 naela) võrreldes madala süsivesikusisaldusega rühmaga, mis kaotas 6 kg (13,2 naela) – vaid 0,7 kg (1,5 naela) erinevus aasta jooksul.
Teises uuringus määrati 645 ülekaalulist inimest juhuslikult dieedile, mis erines rasvade (40% vs. 20%), süsivesikute (35% vs. 65%) ja valkude (25% vs. 15%) osakaalu poolest.
Sõltumata makrotoitainete suhtest olid kõik dieedid võrdselt edukad sarnaste kaalulangetuste soodustamisel kahe aasta jooksul.
Need ja teised tulemused viitavad asjaolule, et iga vähendatud kalorsusega dieet võib pikaajaliselt põhjustada sarnaseid kaalulangetusi.
Kokkuvõte: Uuringud näitavad, et saad rasva kaotada sõltumata sinu makrotoitainete suhtest. Lisaks ei mõjuta erinevad makrotoitainete suhted oluliselt seda, kui palju rasva sa pikas perspektiivis kaotad.
Kalorid ei räägi kogu lugu
Kalor on mõõtühik, mis näitab teatud toidu või joogi energiasisaldust. Olgu see süsivesikutest, rasvadest või valkudest, üks toidukalor sisaldab ligikaudu 4,2 džauli energiat.
Selle definitsiooni kohaselt on kõik kalorid võrdsed. Kuid see eeldus ei arvesta inimfisioloogia keerukust.
Toit ja selle makrotoitainete koostis võivad mõjutada seda, kui näljane või täis sa end tunned, sinu ainevahetuse kiirust, aju aktiivsust ja hormonaalset reaktsiooni.
Nii et kuigi 100 kalorit brokolit ja 100 kalorit sõõrikuid sisaldavad sama palju energiat, mõjutavad need sinu keha ja toiduvalikuid väga erinevalt.
Kolm tassi (270 grammi) toorest brokolit sisaldab ligi 100 kalorit ja 7 grammi kiudaineid. Vastupidi, kaks sõõrikuauku annavad üle 100 kalori rafineeritud süsivesikutest ja rasvadest.
Kujuta nüüd ette, et sööd korraga neli tassi brokolit. See võtaks palju aega ja vaeva närimiseks, kuid selle kõrge kiudainesisaldus tekitaks sinus palju täiskõhutunde kui kahe sõõrikuaugu söömine, mille puhul sa tõenäoliselt tahad rohkem süüa.
Seetõttu ei ole kalor lihtsalt kalor. Sa peaksid keskenduma ka toidu kvaliteedile, et suurendada dieedi järgimist ja rasvakaotust.
Kokkuvõte: Kalorid annavad sinu kehale sama palju energiat. Kuid need erinevad selle poolest, kuidas nad mõjutavad sinu tervist ja võimet dieedist kinni pidada.
Toidu kvaliteedi tähtsus
Kaalu langetamiseks pead looma kaloridefitsiidi, süües vähem kaloreid, kui sa põletad.
Seda tehes sunnid sa oma keha ammutama energiat oma praegustest varudest (keharasvast), sõltumata sinu dieedi süsivesikute, rasvade ja valkude koostisest.
Kui oled loonud kaloridefitsiidi, on oluline arvestada söödavate toitude tüüpidega, kuna mõned on dieedisõbralikumad ja toitainerikkamad kui teised.
Siin on mõned toidud ja makrotoitained, millele keskenduda, ja mõned, mida piirata.
Soovitatav lugemine: Kalorid sisse, kalorid välja: kas see on oluline?
Vali toitainerikkad toidud
Toitainerikkad toidud sisaldavad palju toitaineid, kuid on suhteliselt madala kalorsusega.
Toitainerikkad toidud sisaldavad kiudaineid, lahjat valku, tervislikke rasvu, vitamiine, mineraale ja muid kasulikke ühendeid, nagu fütokemikaalid.
Nende hulka kuuluvad piimatooted, oad, kaunviljad, täisteratooted, puuviljad, köögiviljad, lahja liha ja kala.
Paljud neist toitudest on ka kiudainerikkad ja sisaldavad suurt protsenti vett. Vesi ja kiudained aitavad suurendada täiskõhutunnet, mis aitab sul päeva jooksul vähem kaloreid tarbida.
Tarbi kõrge valgusisaldusega toite
Valgud soodustavad täiskõhutunnet, säästavad lihaskadu ja neil on kõrgeim termiline efekt, mis tähendab, et nende seedimiseks kulub rohkem kaloreid kui süsivesikute või rasvade puhul.
Otsi lahjasid loomseid allikaid, nagu liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted. Valgud saad ka taimsetest allikatest, nagu soja, oad, läätsed ja täisteratooted.
Valgušeigid või toidukorra asendajad on samuti hea valik toidukordade vahel või toidukorra asemel valgu tarbimise suurendamiseks.
Piira rasvaseid ja kõrge süsivesikusisaldusega toite
Mõned toidud võivad sinu kaalulangetuse eesmärke toetada, kuid teised võivad neid raskendada.
Toidud, mis sisaldavad suures koguses rasva ja süsivesikuid, ilma palju valku või kiudaineid, võivad stimuleerida sinu aju tasukeskust ja suurendada sinu isusid, mis viib ülesöömise ja kaalutõusuni.
Sõõrikud, pitsa, küpsised, kreekerid, kartulikrõpsud ja muud kõrgelt töödeldud suupisted sisaldavad seda rasvade ja süsivesikute kombinatsiooni.
Selle asemel aitab süsivesikute ja rasvade kombineerimine valgu ja kiudainetega sul täiskõhutunnet tunda ja võib ennetada ülesöömist.
Kokkuvõte: Sinu toidud võivad mõjutada sinu rasvakaotuse püüdlusi. Tarbi toitainerikkaid toite, mis on valgurikkad, kuid piira toite, mis sisaldavad süsivesikute ja rasvade kombinatsiooni, kuna see kombinatsioon muudab ülesöömise lihtsamaks.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieet: täielik juhend
Parim makrotoitainete suhe on see, millest sa suudad kinni pidada
Kuigi sinu dieedi makrotoitainete koostis ei pruugi otseselt rasvakaotust mõjutada, võib see mõjutada sinu võimet pidada kinni vähendatud kalorsusega dieedist.
See on oluline, kuna uuringud on näidanud, et vähendatud kalorsusega dieedist kinnipidamine on kaalulangetuse suurim ennustaja.
Kuid dieedist kinnipidamine on enamiku inimeste jaoks raske ja see on põhjus, miks nii paljud dieedid ebaõnnestuvad.
Individualiseeri oma makrotoitainete suhe vastavalt oma eelistustele ja tervisele, et suurendada oma eduvõimalusi vähendatud kalorsusega dieedil.
Näiteks võivad 2. tüüpi diabeediga inimesed leida, et neil on lihtsam veresuhkrut kontrollida madala süsivesikusisaldusega dieedil kui kõrge süsivesikusisaldusega dieedil.
Vastupidi, muidu terved inimesed võivad leida, et nad on vähem näljased kõrge rasvasisaldusega, madala süsivesikusisaldusega dieedil ja seda on lihtsam järgida kui madala rasvasisaldusega, kõrge süsivesikusisaldusega dieeti.
Kuid dieedid, mis rõhutavad ühe makrotoitaine (nagu rasvad) suurt tarbimist ja teise (nagu süsivesikud) madalat tarbimist, ei sobi kõigile.
Selle asemel võid leida, et suudad kinni pidada dieedist, mis tasakaalustab makrotoitaineid, mis võib samuti olla kaalulangetuseks tõhus.
Riiklike Akadeemiate Meditsiiniinstituudi poolt kehtestatud vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud (AMDR) soovitavad inimestel saada järgmist:
- 45–65% oma kaloritest süsivesikutest
- 20–35% oma kaloritest rasvadest
- 10–35% oma kaloritest valkudest
Igal juhul vali dieet, mis sobib kõige paremini sinu elustiili ja eelistustega. See võib nõuda katsetamist.
Kokkuvõte: Dieedid ebaõnnestuvad tavaliselt seetõttu, et inimesed ei suuda neist pikka aega kinni pidada. Seetõttu on oluline järgida vähendatud kalorsusega dieeti, mis sobib sinu eelistuste, elustiili ja eesmärkidega.
Kokkuvõte
Makrotoitained viitavad süsivesikutele, rasvadele ja valkudele – iga dieedi kolmele põhikomponendile.
Sinu makrotoitainete suhe ei mõjuta otseselt kaalulangetust.
Vastuvõetavad makrotoitainete jaotusvahemikud (AMDR) on 45–65% sinu päevastest kaloritest süsivesikutest, 20–35% rasvadest ja 10–35% valkudest.
Kaalu langetamiseks leia suhe, millest saad kinni pidada, keskendu tervislikele toitudele ja söö vähem kaloreid, kui sa põletad.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
