Pärast rasket treeningut on oluline, mida sa sööd. Teatud toidud aitavad sinu lihastel kiiremini taastuda – eriti hapukirsijook, rasvane kala, arbuus ja valgurohked valikud. Parimate tulemuste saavutamiseks kombineeri neid õige puhkuse ja taastumistehnikatega.
Kui sa teed rasket jõutreeningut, pikki rattasõite või väljakutseid pakkuvaid jookse, siis tead sa ka sellele järgnevat valu. See ebamugavus pole lihtsalt tüütu – see võib rikkuda sinu järgmise treeningu ja muuta igapäevased toimingud raskemaks.
Hea uudis? Sa saad taastumist kiirendada õige toitumise ja harjumustega. Siin on 10 toitu ja jooki, mida toetavad uuringud, et aidata sinu lihastel paraneda.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'is1. Hapukirsijook
Hapukirsijook paistab silma kui üks enim uuritud taastumisjooke. Uuringud näitavad järjepidevalt, et see aitab lihaste taastumisel ja vähendab hilinenud lihasvalu (DOMS) – seda jäikust ja valu, mida tunned 24–72 tundi pärast intensiivset treeningut.
DOMS tekib siis, kui sa koormad oma lihaseid tavapärasest rohkem. Treening tekitab ka rakulist stressi, põhjustades põletikku ja mikroskoopilisi kahjustusi.
Hapukirsijook on täis antotsüaniine, taimeühendeid, millel on tugevad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused. Need aitavad vähendada lihasvalu ja piirata treeningust tingitud kahjustusi.
- aasta süstemaatiline ülevaade ja 14 uuringu meta-analüüs leidis, et hapukirsilisanditel oli väike, kuid märkimisväärne mõju lihasvalu vähendamisele ja mõõdukas mõju lihasjõu taastumisele.1
Siin on aga konks: ajastus on oluline. Hapukirsijook toimib kõige paremini, kui hakkad seda jooma paar päeva enne treeningut ja jätkad mitu päeva pärast – tavaliselt kokku 8–10 päeva.
2. Arbuus ja arbuusimahl
Arbuus pole lihtsalt värskendav – see on täis toitaineid, mis võivad aidata sinu lihastel kiiremini taastuda.
Vili on rikas L-tsitrulliini poolest, mis on valkude moodustumises osalev aminohape. L-tsitrulliin toimib ka antioksüdandina ja suurendab lämmastikoksiidi tootmist, mis parandab verevoolu lihastesse ja suurendab rakkude energiat.
- aasta uuring 7 sportlasega leidis, et umbes 17 untsi (500 ml) loodusliku arbuusimahla või L-tsitrulliiniga rikastatud arbuusimahla joomine vähendas lihasvalu rohkem kui platseebo 24 tundi pärast treeningut.
Enamik uuringuid on kasutanud L-tsitrulliiniga rikastatud arbuusimahla, seega võib looduslikul arbuusimahlal olla leebem mõju. Siiski pakub arbuus süsivesikuid, aminohappeid ja antioksüdante, mis toetavad treeningu sooritust ja taastumist.
3. Rasvane kala
Rasvane kala nagu lõhe, sardiinid ja forell pakuvad kahte asja, mida sinu lihased vajavad: kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid.
Valk on oluline treeningu ajal kahjustatud lihasrakkude parandamiseks. Uuringud näitavad, et optimaalseks taastumiseks tuleks pärast treeningut tarbida umbes 30 grammi valku. 4-untsine (113-grammine) portsjon küpsetatud lõhet annab umbes 29 grammi.
Oomega-3 rasvad aitavad vähendada põletikku ja võivad leevendada DOMS-i. 2021. aasta meta-analüüs leidis, et oomega-3 lisandid vähendasid tõhusalt treeningust tingitud lihaskahjustuse vere markereid, sealhulgas kreatiinkinaasi ja laktaatdehüdrogenaasi.2
Püüa pärast treeningut saada 1,8–3 grammi oomega-3 rasvhappeid. Sa saad seda rasvase kala portsjonist või oomega-3 toidulisandist.
4. Granaatõunamahl
Granaatõunamahl on rikas polüfenoolide – taimeühendite – poolest, millel on antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, mis võivad kiirendada lihaste taastumist.
- aasta uuring 9 eliitjõutõstjaga testis granaatõunamahla enne olümpiatõstmise sessioone. Osalejad jõid 8,5 untsi (250 ml) kolm korda päevas kolm päeva enne treeningut, pluss 16,9 untsi (500 ml) tund enne treeningut. Mahl vähendas oksüdatiivse stressi markereid ja suurendas antioksüdantide kaitsevõimet.
Muud uuringud toetavad ideed, et granaatõunamahl ja toidulisandid võivad vähendada lihasvalu, vähendada põletikku ja kiirendada lihaste paranemist pärast treeningut.
Soovitatav lugemine: 14 toitu, mis parandavad vereringet
5. Peedimahl
Peedid on rikkad toidunitraatide ja betalaiinide (pigmentide, mis annavad neile värvi) poolest.
Toidunitraadid parandavad hapniku kohaletoimetamist sinu lihastesse ja suurendavad mitokondrite efektiivsust – põhimõtteliselt aitavad sinu rakkudel energiat tõhusamalt toota. Betalaiinid võivad vähendada põletikku ja oksüdatiivseid kahjustusi.
aasta meta-analüüs leidis, et peedimahl kiirendas isomeetrilise jõu taastumist 72 tundi pärast treeningut ja parandas vastuhüppe sooritust 24–72 tundi pärast treeningut.3
aasta uuring jalgpalluritega leidis, et peedimahla joomine 3–7 päeva enne treeningut, treeningupäeval ja 3 päeva pärast vähendas DOMS-i sümptomeid ja isegi parandas sportlikku sooritust taastumise ajal.
6. Vadakuvalgu kokteilid
Vadakuvalk on populaarne taastumist soodustav toidulisand ja seda põhjusega – see pakub kiiresti imenduvat valku, mis aitab kahjustatud lihaskudet parandada.
Ühes uuringus näitasid rasvunud mehed, kes võtsid vadakuvalku 0,9 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (jaotatuna kolmeks päevaseks annuseks) enne füüsilise vormi teste, vähenenud lihaskahjustuse markereid võrreldes kontrollgrupiga.
Vadakuvalk võib parandada ka lihaste sooritust pärast vastupanutreeningut.
Seejuures on uuringute tulemused segased. Mõned uuringud ei leia märkimisväärset kasu just lihaste taastumisele. Vaja on rohkem uuringuid, et täpselt kinnitada, kui palju vadakuvalk aitab.
Sellest hoolimata on valgukokteilid mugav viis oma igapäevaste valgutarvete rahuldamiseks ja lihaskasvu toetamiseks – mistõttu tasub neid pärast treeningut kaaluda.
7. Munad
Munad pakuvad kvaliteetset, kergesti imenduvat valku, mis aitab lihaste parandamisel.
Huvitaval kombel näib tervete munade söömine olevat parem kui ainult munavalgete söömine. 2017. aasta uuring 10 mehega leidis, et tervete munade söömine viis pärast vastupanutreeningut suurema lihasvalkude sünteesini kui sama valgusisaldusega munavalgete söömine.
Erinevus tuleneb tõenäoliselt munakollase toitainetest: vitamiinid A ja D, seleen, tsink ja rasvhapped nagu palmitaat. Need võivad lihaste ehitamise protsessi parandada.
Soovitatav lugemine: Parimad pohmaka toidud: parimad toidud pohmakaga söömiseks
8. Piimatooted
Piim, jogurt ja kodujuust on sportlasi aastakümneid tankinud. Need kombineerivad valku lihaste parandamiseks süsivesikutega glükogeeni täiendamiseks – pluss naatriumi vedeliku taastamiseks.
Šokolaadipiim on pälvinud erilist tähelepanu kui taastumisjook. 2019. aasta 12 uuringu ülevaade viitas, et see võib parandada nii treeningu sooritust kui ka taastumist, kuigi teadlased märkisid vajadust kvaliteetsemate tõendite järele.
Kui sa talud piimatooteid hästi, on see mugav ja tõhus valik pärast treeningut toitumiseks.
9. Tärkliserikkad köögiviljad
Intensiivsed treeningud ammendavad glükogeeni – glükoosi varu, mida sinu lihased energia saamiseks kasutavad. Nende varude täiendamine on ülioluline, eriti kui sa treenid sageli.
Tärkliserikkad köögiviljad nagu bataat, muskaatkõrvits ja tavalised kartulid on suurepärased süsivesikute allikad glükogeeni taastamiseks.
Kombineeri neid valguga – näiteks munade või kanaga – täielikuks taastumistoiduks, mis täiendab energiavarusid ja pakub ehitusplokke lihaste parandamiseks.
10. Kohv
Tass kohvi enne või pärast treeningut võib aidata lihasvalu vastu.
Kofeiin blokeerib adenosiini retseptoreid. Adenosiin on vigastuse järgselt vabanev kemikaal, mis aktiveerib valuretseptoreid, seega selle blokeerimine võib vähendada tajutavat valu.
- aasta topeltpime randomiseeritud uuring leidis, et kofeiini võtmine 24 ja 48 tundi pärast intensiivset treeningut aitas nii meestel kui ka naistel taastada lihasjõudu ja tunda vähem valu võrreldes platseeboga. Mehed kogesid suuremat valu vähenemist kui naised.4
Tõhusad annused on umbes 5–6 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta. 150 naela (68 kg) kaaluva inimese jaoks on see umbes 340–410 mg – ligikaudu 3–4 tassi kohvi.
Mõned uuringud näitavad aga segaseid tulemusi, seega pole kofeiini mõju DOMS-ile lõplik.
Soovitatav lugemine: Treeningsisesed toidulisandid: koostisosad, ettevaatusabinõud ja palju muud
Mitte-toitumuslikud taastumisstrateegiad
Toit pole ainus tegur lihaste taastumisel. Need meetodid võivad samuti aidata:
- Prioriseeri und. Kehv uni kahjustab treeningu sooritust ja aeglustab paranemist.
- Kanna kompressioonrõivaid. Kompressioonrõivad võivad kiirendada lihaste taastumist ja säilitada jõudu pärast treeningut.
- Proovi kuuma- ja külmateraapiat. Külma vee sukeldumine võib vähendada lihaste turset ja valu.
- Kasuta vahtrulli. Vahtrullimine leevendab treeningujärgset lihasvalu ja võib parandada sooritust.
- Võta massaaži. Uuringud näitavad, et massaaž parandab lihaste funktsiooni ja vähendab valu.
- Venita regulaarselt. Järjepidev venitusprogramm võib toetada lihaste taastumist ja säilitada paindlikkust treeningute vahel.
Mitte iga lähenemine ei sobi kõigile. Katseta, et leida, mis sind kõige rohkem aitab.
Kokkuvõte
See, mida sa sööd, mängib lihaste taastumisel suurt rolli.
Kuigi sinu üldine toitumine on kõige olulisem, võivad konkreetsed toidud ja joogid – hapukirsijook, rasvane kala, arbuus, munad ja valgukokteilid – kiirendada paranemist ja vähendada treeningujärgset ebamugavust.
Parimate tulemuste saavutamiseks kombineeri head toitumist piisava une, puhkepäevade ja taastumistehnikatega, nagu vahtrullimine või venitamine.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
