Mida see artikkel sisaldab:
- Vadakuvalk: Kiiresti imenduv piimapõhine valk, mis soodustab lihaskasvu ja taastumist
- Kaseiinivalk: Piimas leiduv valk, mis järk-järgult kasvatab lihasmassi ja aitab kaasa rasvakaotusele
- Munavalk: Munavalgetest valmistatud valk, mis annab kõik üheksa asendamatut aminohapet
- Hernevalk: Kiudainerikas valk kollastest poolhernestest, mis soodustab täiskõhutunnet
- Kanepivalk: Taimne valk, mis on rikas tervislike rasvade ja mitmete aminohapete poolest
- Pruuni riisi valk: Pruunist riisist valmistatud valk, mis parandab keha koostist
- Segatud taimsed valgud: Taimsed valgud, mis on segatud kokku, et suurendada positiivset mõju lihaste tervisele
Valgupulbrid on terviseteadlike inimeste seas väga populaarsed.
Valgupulbreid on palju erinevaid tüüpe, mis on valmistatud väga erinevatest allikatest.
Kuna valikuvõimalusi on nii palju, võib olla keeruline kindlaks teha, milline neist annab optimaalseid tulemusi.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSiin on 7 parimat valgupulbri tüüpi.
Mis on valgupulbrid?
Valgupulbrid on kontsentreeritud valguallikad loomsetest või taimsetest toitudest, nagu piimatooted, munad, riis või herned.
Neid on kolm levinud vormi:
- Valgukontsentraadid: Valmistatakse valgu eraldamisel tervest toidust kuumuse ja happe või ensüümide abil. Need sisaldavad tavaliselt 60–80% valku, ülejäänud 20–40% on rasvad ja süsivesikud.
- Valguisolaadid: Täiendav filtreerimisprotsess eemaldab rohkem rasva ja süsivesikuid, kontsentreerides valku veelgi. Valguisolaadi pulbrid sisaldavad umbes 90–95% valku.
- Valgu hüdrolüsaadid: Valmistatakse edasise kuumutamise teel happe või ensüümidega – mis lõhub aminohapete vahelised sidemed – hüdrolüsaadid imenduvad sinu kehasse ja lihastesse kiiremini.
Hüdrolüsaadid näivad tõstvat insuliini taset rohkem kui teised vormid – vähemalt vadakuvalgu puhul. See võib parandada sinu lihaskasvu pärast treeningut.
Mõned pulbrid on rikastatud ka vitamiinide ja mineraalidega, eriti kaltsiumiga.
Kuid mitte kõik ei saa nendest pulbritest kasu. Kui sinu toitumine on juba rikas kvaliteetse valgu poolest, ei näe sa tõenäoliselt valgupulbri lisamisest oma elukvaliteedis suurt erinevust.
Kuid sportlased ja inimesed, kes regulaarselt raskusi tõstavad, võivad leida, et valgupulbri võtmine aitab maksimeerida lihaskasvu ja rasvakaotust.
Valgupulbrid võivad aidata ka isikuid, kellel on raskusi valguvajaduse rahuldamisega ainult toiduga, näiteks haiged inimesed, vanemad inimesed ja mõned taimetoitlased või veganid.
Kokkuvõte: Valgupulbrid pärinevad erinevatest allikatest ja on saadaval mitmesugustes koostistes. Inimesed kasutavad neid lihasmassi suurendamiseks, üldise keha koostise parandamiseks ja valguvajaduse rahuldamiseks.
1. Vadakuvalk
Vadakuvalk pärineb piimast. See on vedelik, mis eraldub kohupiimast juustu valmistamise käigus. See on valgurikas, kuid sisaldab ka laktoosi, piimasuhkrut, mida paljudel inimestel on raske seedida.
Kuigi vadakuvalgu kontsentraat säilitab osa laktoosist, sisaldab isolaadi versioon seda väga vähe, sest enamik piimasuhkrust kaob töötlemise käigus.
Vadak seedub kiiresti ja on rikas hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest. Leutsiin, üks neist BCAA-dest, soodustab oluliselt lihaskasvu ja taastumist pärast vastupanu- ja vastupidavustreeningut.
Kui aminohapped on seeditud ja imendunud sinu vereringesse, muutuvad need kättesaadavaks lihasvalkude sünteesiks (MPS) ehk uue lihase loomiseks.
Uuringud näitavad, et vadakuvalk võib aidata ehitada ja säilitada lihasmassi, aidata sportlastel taastuda raskest treeningust ja suurendada lihasjõudu vastuseks jõutreeningule.
Üks uuring noorte meeste seas näitas, et vadakuvalk suurendas MPS-i 31% rohkem kui sojavalk ja 132% rohkem kui kaseiinivalk pärast vastupanutreeningut.
Kuid 10-nädalane uuring leidis, et menopausijärgsetel naistel oli sarnane reaktsioon vastupanutreeningule, olenemata sellest, kas nad võtsid vadakuvalku või platseebot.
Teised uuringud normaalkaaluliste, ülekaaluliste ja rasvunud isikute seas viitavad sellele, et vadakuvalk võib parandada keha koostist, vähendades rasvamassi ja suurendades lihasmassi.
Lisaks näib vadakuvalk vähendavat söögiisu vähemalt sama palju kui teised valgud.
Ühes uuringus anti kõhnadele meestele nelja erinevat tüüpi vedelat valgutoitu erinevatel päevadel. Vadakuvalgu toidud viisid kõige olulisema söögiisu vähenemiseni ja suurima kaloritarbimise vähenemiseni järgmisel toidukorral.
Mõned uuringud viitavad sellele, et vadakuvalk võib vähendada põletikku ja parandada teatud südame tervise näitajaid ülekaalulistel ja rasvunud inimestel.
Kokkuvõte: Vadakuvalk seedub kiiresti, pakkudes kiiret aminohapete tõusu, mis võib aidata suurendada lihasmassi ja jõudu. See võib samuti vähendada söögiisu ja soodustada rasvakaotust.
2. Kaseiinivalk
Nagu vadak, on ka kaseiin piimas leiduv valk. Kuid kaseiin seedub ja imendub palju aeglasemalt.
Kaseiin moodustab maohappega kokkupuutel geeli, aeglustades mao tühjenemist ja viivitades aminohapete imendumist sinu vereringesse.
See toob kaasa lihaste järkjärgulise ja stabiilsema kokkupuute aminohapetega, vähendades lihasvalkude lagunemise kiirust.
Uuringud näitavad, et kaseiin on MPS-i ja jõu suurendamisel tõhusam kui soja- ja nisuvalk – kuid vähem kui vadakuvalk.
Kuid üks uuring ülekaaluliste meeste seas viitab sellele, et kalorite piiramisel võib kaseiin olla vadakust parem keha koostise parandamisel vastupanutreeningu ajal.
Kokkuvõte: Kaseiin on aeglaselt seeduv piimavalk, mis võib vähendada lihasvalkude lagunemist ja soodustada lihasmassi kasvu ning rasvakaotust kalorite piiramise ajal.
3. Munavalk
Munad on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.
Kõigist tervetest toitudest on munadel kõrgeim valgu seeduvuse korrigeeritud aminohapete skoor (PDCAAS).
See skoor on valgu kvaliteedi ja seeduvuse mõõt.
Munad on ka üks parimaid toite söögiisu vähendamiseks ja aitavad sul kauem täiskõhutunnet hoida.
Kuid munavalgu pulbrid on tavaliselt valmistatud munavalgetest, mitte tervetest munadest. Kuigi valgu kvaliteet jääb suurepäraseks, võid tunda vähem täiskõhutunnet, sest rasvarikkad munakollased on eemaldatud.
Nagu kõik loomse päritoluga tooted, on ka munad täielik valguallikas. See tähendab, et need annavad kõik üheksa asendamatut aminohapet, mida sinu keha ise toota ei saa.
Lisaks on munavalk leutsiini, BCAA, mis mängib lihaste tervises kõige olulisemat rolli, allikana teisel kohal pärast vadakut.
Pea meeles, et munavalgu valku pole nii palju uuritud kui vadakut või kaseiini.
Ühes uuringus näitas see enne sööki tarbituna väiksemat potentsiaali söögiisu vähendamiseks kui kaseiin või hernevalk.
Teises uuringus kogesid naissportlased, kes võtsid munavalgu valku, sarnaseid lihasmassi ja lihasjõu kasvu kui need, kes täiendasid süsivesikutega.
Munavalgu valk võiks olla hea valik piimaallergiaga inimestele, kes eelistavad loomset valku sisaldavat toidulisandit.
Kokkuvõte: Munavalgu valk on kvaliteetne ja kergesti seeditav – kuigi see ei pruugi sind teiste valgupulbritega võrreldes nii täis hoida.
4. Hernevalk
Hernevalgu pulber on eriti populaarne taimetoitlaste, veganite ja inimeste seas, kellel on allergiad või tundlikkus piima- või munatoodete suhtes.
See on valmistatud kollasest poolhernest, kiudainerikkast kaunviljast, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid peale ühe.
Hernevalk on ka eriti rikas BCAA-de poolest.
Rottidel tehtud uuring märkis, et hernevalk imendub aeglasemalt kui vadakuvalk, kuid kiiremini kui kaseiin. Selle võime vallandada mitmete täiskõhutunnet tekitavate hormoonide vabanemist võib olla võrreldav piimavalgu omaga.
12-nädalases uuringus, milles osales 161 vastupanutreeningut tegevat meest, kogesid need, kes võtsid iga päev 1,8 untsi (50 grammi) hernevalku, sarnast lihase paksuse kasvu kui need, kes tarbisid iga päev sama koguse vadakuvalku.
Lisaks näitas uuring, et kõrge vererõhuga inimestel ja rottidel langesid need kõrgenenud tasemed, kui nad võtsid hernevalgu toidulisandeid.
Kuigi hernevalgu pulber on paljutõotav, on nende tulemuste kinnitamiseks vaja rohkem kvaliteetseid uuringuid.
Kokkuvõte: Kuigi uuringud on piiratud, võib hernevalk soodustada täiskõhutunnet ja suurendada lihaskasvu sama tõhusalt kui loomse päritoluga valgud.
5. Kanepivalk
Kanepivalgu pulber on veel üks taimne toidulisand, mis kogub populaarsust.
Kuigi kanep on seotud marihuaanaga, sisaldab see ainult jälgi psühhoaktiivsest komponendist THC.
Kanep on rikas kasulike oomega-3 rasvhapete ja mitmete asendamatute aminohapete poolest. Kuid seda ei peeta täielikuks valguks, sest see sisaldab väga madalal tasemel aminohappeid lüsiini ja leutsiini.
Kuigi kanepivalgu kohta on väga vähe uuringuid, näib see olevat hästi seeditav taimse valgu allikas.
Kokkuvõte: Kanepivalk on rikas oomega-3 rasvhapete poolest ja näib olevat kergesti seeditav. Kuid see sisaldab vähe asendamatuid aminohappeid lüsiini ja leutsiini.
6. Pruuni riisi valk
Pruunist riisist valmistatud valgupulbrid on olnud kasutusel juba mõnda aega, kuid neid peetakse lihaste ehitamisel üldiselt vadakuvalgust kehvemaks.
Kuigi riisivalk sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, on see lüsiini osas liiga madal, et olla täielik valk.
Riisivalgu pulbri kohta pole palju uuringuid, kuid üks uuring võrdles riisi- ja vadakupulbrite mõju vormis noorte meeste seas.
Kaheksa nädala pikkune uuring näitas, et 1,7 untsi (48 grammi) riisi- või vadakuvalgu igapäevane tarbimine tõi kaasa sarnased muutused keha koostises, lihasjõus ja taastumises.
Kuid pruuni riisi valgu kohta on vaja rohkem uuringuid.
Kokkuvõte: Varased uuringud pruuni riisi valgupulbri kohta viitavad sellele, et see võib parandada keha koostist. Kuid see sisaldab vähe asendamatut aminohapet lüsiini.
7. Segatud taimsed valgud
Mõned valgupulbrid sisaldavad taimsete allikate segu, et pakkuda sinu kehale kõiki asendamatuid aminohappeid. Tavaliselt kombineeritakse kahte või enamat järgmistest valkudest:
- Pruun riis
- Hernes
- Kanep
- Lutsern
- Chia seemned
- Linaseemned
- Artišokk
- Kinoa
Kõrge kiudainesisalduse tõttu kipuvad taimsed valgud seeduma aeglasemalt kui loomsed valgud. Kuigi see ei pruugi paljudele inimestele probleemi tekitada, võib see piirata aminohapete hulka, mida sinu keha saab kohe pärast treeningut kasutada.
Ühes väikeses uuringus anti vastupanutreeningut tegevatele noortele meestele 2,1 untsi (60 grammi) vadakuvalku, herne-riisi valgu segu või herne-riisi segu koos ensüümidega seedimise kiirendamiseks.
Ensüümidega täiendatud pulber oli vadakuvalguga võrreldav aminohapete veres ilmumise kiiruse osas.
Kokkuvõte: Mitmed valgupulbrid koosnevad taimsete valkude segust. Ensüümide lisamine nendele taimse valgu segudele võib suurendada nende seedimist ja imendumist.
Millised valgupulbrid on parimad?
Kuigi kõik valgupulbrid pakuvad kontsentreeritud valguallikat, võivad teatud tüübid olla tõhusamad sinu keha vajaduste rahuldamisel.
Soovitatav lugemine: Kanepivalgu pulber: Parim taimne valk?
Lihaskasvu jaoks
Uuringud on järjepidevalt kinnitanud vadakuvalgu võimet soodustada lihasmassi ja taastumist. Kuigi vadaku kontsentraat on odavam kui vadaku isolaat, sisaldab see kaalu järgi vähem valku.
Kaalulangetamiseks
Kaseiinivalk, vadakuvalk või nende kahe kombinatsioon võivad olla parimad valgulisandid täiskõhutunde ja rasvakaotuse soodustamiseks.
Taimetoitlastele ja veganitele
Herne-, kanepi- ja segatud taimsed valgupulbrid on parimad, kui järgid taimetoitlase või vegani dieeti.
Kokkuvõte: Parim on valida valgupulber vastavalt oma toitumiseelistustele, toidutalumatusele ning tervise- ja treeningueesmärkidele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
