Kreatiin on üks populaarsemaid treeningu sooritusvõime parandamise toidulisandeid.
Paljud uuringud on näidanud, et see suurendab jõudu ja lihasmassi.
Ulatuslikud uuringud on samuti tõestanud, et see on ohutu tarbida.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKuid kuigi sa võid juba teada, et kreatiin on ohutu ja tõhus, tundub olevat segadus selle üle, millal seda kõige parem võtta on.
See artikkel räägib sulle kõik, mida pead teadma kreatiini võtmise aja kohta.
Miks võtta kreatiini?
Kreatiin on molekul, mida leidub loomulikult sinu rakkudes.
See on ka äärmiselt populaarne toidulisand, mida on laialdaselt uuritud.
Kreatiini toidulisandina võtmine võib suurendada selle kontsentratsiooni sinu rakkudes, tuues kaasa mitmeid tervise- ja sooritusvõime eeliseid.
Need eelised hõlmavad paranenud treeningu sooritusvõimet ja lihaste tervist, samuti võimalikke neuroloogilisi eeliseid, nagu paranenud vaimne sooritusvõime eakatel.
Uuringud on näidanud, et kreatiin võib suurendada jõutreeningu programmist saadavat jõu kasvu keskmiselt umbes 5–10%.
Need sooritusvõime eelised on tõenäoliselt tingitud kreatiini olulisest rollist raku energia tootmises.
Neile, kes soovivad suurendada lihasjõudu ja edendada üldist tervist, on see toidulisand kaalumist väärt.
Kokkuvõte: Kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand, millel on mitmeid tervise- ja sooritusvõime eeliseid.
Lisamine treeningpäevadel
Treeningpäevadel on kreatiini võtmise osas kolm peamist võimalust.
Sa võid seda võtta vahetult enne treeningut, vahetult pärast treeningut või mingil ajal, mis ei ole treeningule lähedal.
Teine võimalus on jagada oma päevane annus ja võtta seda päeva jooksul.
Kas peaksid seda võtma pärast treeningut?
Mitmed teadlased on püüdnud leida parimat aega kreatiini toidulisandite võtmiseks.
Ühes uuringus uuriti, kas täiskasvanud meestele oli tõhusam tarbida viis grammi kreatiini enne või pärast treeningut.
Neljanädalase uuringu jooksul treenisid osalejad raskustega viis päeva nädalas ja võtsid kreatiini kas enne või pärast treeningut.
Uuringu lõpus täheldati suuremat lihasmassi kasvu ja suuremat rasvamassi vähenemist grupis, kes võttis kreatiini pärast treeningut.
Kuid teised uuringud ei ole teatanud erinevusest enne või pärast treeningut võtmise vahel.
Üldiselt, tuginedes piiratud uuringutele, ei ole selge, kas enne või pärast treeningut kreatiini võtmise vahel on mingeid usaldusväärseid erinevusi.
Parim on lisada vahetult enne või pärast treeningut
Tundub, et lisamine vahetult enne või pärast treeningut võib olla parem kui lisamine kaua enne või kaua pärast treeningut.
Ühes 10-nädalases uuringus anti kreatiini, süsivesikuid ja valku sisaldavat toidulisandit täiskasvanutele, kes treenisid raskustega.
Osalejad jagati kahte rühma. Üks rühm võttis toidulisandit vahetult enne ja pärast treeningut, samas kui teine rühm võttis toidulisandit hommikul ja õhtul, seega mitte treeningule lähedal.
Uuringu lõpus saavutas rühm, kes võttis toidulisandit treeningule lähedal, rohkem lihaseid ja jõudu kui rühm, kes võttis toidulisandit hommikul ja õhtul.
Selle uuringu põhjal võib olla parem võtta kreatiini treeningule lähedal, mitte mingil muul ajal päeval.
Näiteks võid võtta kogu annuse pärast treeningut või jagada annuse, võttes poole sellest enne treeningut ja teise poole pärast.
Kokkuvõte: Parim aeg kreatiini võtmiseks ei ole täiesti selge, kuid tõenäoliselt on kasulik seda võtta treeningule lähedal.
Lisamine puhkepäevadel
Lisamise ajastus puhkepäevadel on tõenäoliselt palju vähem oluline kui treeningpäevadel.
Puhkepäevadel lisamise eesmärk on hoida kreatiini sisaldust sinu lihastes kõrgel.
Kreatiini lisamise alustamisel soovitatakse tavaliselt “laadimisfaasi”. See faas hõlmab suhteliselt suurte koguste (umbes 20 grammi) võtmist umbes viie päeva jooksul.
See suurendab kiiresti kreatiini sisaldust sinu lihastes mitme päeva jooksul.
Pärast seda soovitatakse madalamat igapäevast säilitusannust 3–5 grammi.
Kui sa võtad säilitusannust, on puhkepäevadel lisamise eesmärk lihtsalt säilitada kõrge kreatiini tase sinu lihastes. Üldiselt ei ole tõenäoliselt suurt vahet, millal sa seda annust võtad.
Kuid võib olla kasulik võtta toidulisandit koos toidukorraga, nagu järgnevalt arutatakse.
Kokkuvõte: Kui sa võtad kreatiini puhkepäevadel, on ajastus tõenäoliselt vähem oluline kui treeningpäevadel. Kuid võib olla hea mõte võtta seda koos toidukorraga.
Soovitatav lugemine: Kreatiin: täielik juhend eeliste, kasutusalade ja annustamise kohta
Kas peaksid kreatiiniga midagi muud võtma?
Kuigi kreatiini lisamise eelised on hästi tõestatud, mõtlevad paljud inimesed, kuidas neid maksimeerida.
Teadlased on proovinud lisada muid koostisosi, sealhulgas valku, süsivesikuid, aminohappeid, kaneeli ja erinevaid taimseid ühendeid, et suurendada selle tõhusust.
Mitmed uuringud on teatanud, et süsivesikute tarbimine koos kreatiiniga suurendab selle imendumist sinu lihastesse.
Kuid teised uuringud on näidanud, et süsivesikute lisamine ei anna täiendavaid sooritusvõime eeliseid.
Lisaks kasutasid mõned uuringud annuseid peaaegu 100 grammi süsivesikuid ehk umbes 400 kalorit.
Kui sa neid lisakaloreid ei vaja, võib ülejääk viia kaalutõusuni.
Üldiselt võib kreatiini ja süsivesikute samaaegsel tarbimisel olla eeliseid, kuid lisasüsivesikud võivad sind panna ohtu tarbida liiga palju kaloreid.
Praktiline strateegia oleks võtta kreatiini siis, kui sa tavaliselt sööd süsivesikuid sisaldava toidukorra, kuid mitte tarbida lisasüsivesikuid väljaspool oma tavalist dieeti.
Samuti on hea mõte süüa valku selle toidukorraga, kuna valk ja aminohapped võivad aidata suurendada seda, mil määral sinu keha kreatiini säilitab.
Kokkuvõte: Kreatiinile lisatakse mõnikord koostisosi, et suurendada selle tõhusust. Süsivesikud võivad seda teha ja hea strateegia on võtta kreatiini siis, kui sa sööd süsivesikuid ja valku sisaldava toidukorra.
Soovitatav lugemine: Kreatiini plussid ja miinused: eelised ja riskid
Kokkuvõte
Kreatiin on ohutu ja tõhus toidulisand, kuid parim aeg selle võtmiseks on arutelu all.
Treeningpäevadel näitavad uuringud, et võib olla parem võtta kreatiini vahetult enne või pärast treeningut, mitte kaua enne või kaua pärast.
Puhkepäevadel võib olla kasulik võtta seda koos toiduga, kuid ajastus ei ole tõenäoliselt nii oluline kui treeningpäevadel.
Lisaks võib kreatiini võtmine koos süsivesikuid ja valku sisaldavate toitudega aidata sul eeliseid maksimeerida.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
