Valgulisandid on ühed populaarseimad toidulisandid maailmas.
Inimesed kasutavad neid erinevatel põhjustel, sealhulgas lihaste kasvatamiseks, kaalu langetamiseks või üldise tervise ja heaolu parandamiseks.
Paljud inimesed aga mõtlevad, millal on parim aeg neid võtta.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab parimat aega valgu tarbimiseks, sõltuvalt sinu tervise-eesmärkidest.
Valku on mitut tüüpi
Kui rääkida olulistest toitainetest, siis valk on nimekirja tipus.
See on universaalne toitaine, millel on kehas palju rolle. Valk on energiaallikas, aitab parandada kahjustatud kudesid, on oluline kasvuks ja mängib rolli infektsioonide ja haiguste ennetamisel.
Valku leidub looduslikult rohkelt toitudes nagu liha, kala, munad, piimatooted, teraviljad, seemned ja kaunviljad. See on saadaval ka toidulisandina, mida tuntakse tavaliselt valgupulbrina.
Siin on mõned tuntuimad valgupulbrid, mida saad osta.
- Vadakuvalk: Piimapõhine valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub kiiresti.
- Kaseiinivalk: Piimapõhine valk. See sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid ja imendub aeglaselt, mistõttu inimesed võtavad seda sageli enne magamaminekut.
- Sojavalk: Taimne valk, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Seda on seostatud ka mõnede muljetavaldavate tervisekasudega.
- Herneproteiin: Taimne valk. Sellel on madal tsisteiini ja metioniini, mitteasendamatute aminohapete tase.
- Riisi proteiin: Taimne valk, millel on madal asendamatu aminohappe lüsiini tase.
- Kanepiproteiin: Taimne valk, mis on valmistatud kanepiseemnetest ja sisaldab rohkelt kiudaineid ning asendamatuid oomega-3 ja oomega-6 rasvu. Kanepiproteiinis on madal aminohappe lüsiini tase.
Valgupulbrid on kasulik viis valgu tarbimise suurendamiseks, kui oled pidevalt liikvel. Need on mugavad, kaasaskantavad ja saadaval erinevates maitsetes.
Valgupulbrite tarbimiseks sega pulber vee või muu valitud vedelikuga. Paljud populaarsed toidulisandite kaubamärgid müüvad ka valmis valgukokteile.
Kokkuvõte: Valk on oluline toitaine, millel on kehas palju rolle. Seda leidub looduslikult toitudes ja see on saadaval ka toidulisandina, mida nimetatakse valgupulbriks.
Millal on parim aeg valku tarbida?
Inimesed imestavad sageli, millal on parim aeg oma valgupulbrit võtta.
See sõltub sinu tervise- ja treeningueesmärkidest. Võid soovida seda tarbida kindlal kellaajal, sõltuvalt sellest, kas soovid kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada või lihaseid säilitada.
Siin on parimad ajad valgu tarbimiseks vastavalt sinu konkreetsetele eesmärkidele.
Kaalu langetamine
Valk on üks olulisemaid toitaineid rasvakaotuseks.
Kõrge valgusisaldusega dieedi söömine võib aidata kiirendada sinu ainevahetust ja vähendada söögiisu.
Valk aitab söögiisu ohjeldada, vähendades näljahormooni greliini taset, samal ajal suurendades söögiisu vähendavate hormoonide, nagu glükagoonilaadse peptiidi-1 (GLP-1), peptiidi YY (PYY) ja koletsüstokiniini (CCK) taset.
See tähendab, et valgurohke suupiste tarbimine söögikordade vahel võib viia selleni, et sööd hiljem päeval vähem kaloreid.
Üks uuring leidis, et inimesed, kes sõid pärastlõunal kõrge valgusisaldusega jogurtisuupiste, sõid õhtusöögiks 100 kalorit vähem võrreldes nendega, kes sõid pärastlõunase suupistena küpsiseid või šokolaadi. Jogurt, küpsised ja šokolaad andsid kõik sama palju kaloreid.
Et saada kõige rohkem kaalulanguse eeliseid, söö päeva jooksul palju valgurohkeid toite.
Kokkuvõte: Valgurohkete suupistete tarbimine söögikordade vahel on ideaalne rasvakaotuseks. See võib aidata nälga ohjeldada, mis viib hiljem päeval vähemate kalorite tarbimiseni.
Lihaste kasvatamine
Valk on lihaste kasvatamiseks elutähtis.
Lihaste ja jõu kasvatamiseks pead tarbima rohkem valku, kui sinu keha vastupanutreeningu või jõutreeningu ajal loomulikult lagundab.
Parim aeg valgu tarbimiseks optimaalseks lihaskasvuks on vastuoluline.
Fitnessi entusiastid soovitavad sageli võtta valgulisandit 15–60 minutit pärast treeningut. Seda ajaperioodi tuntakse “anaboolse aknana” ja see on ideaalne aeg toitainetest, nagu valk, maksimumi võtmiseks.
Hiljutised uuringud on aga näidanud, et see aken on palju suurem, kui varem arvati.
Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi andmetel on valgu tarbimine kuni kaks tundi pärast treeningut ideaalne lihasmassi kasvatamiseks.
Tavainimese jaoks on vastupanutreening ja piisava valgu tarbimine olulisemad kui valgu tarbimise ajastamine.
Sellest hoolimata võivad tühja kõhuga treenivad inimesed, näiteks enne hommikusööki, saada kasu valgu võtmisest vahetult pärast treeningut, kuna nad pole mõnda aega valku tarbinud.
Kokkuvõte: Lihaste kasvatamiseks püüa tarbida valku kahe tunni jooksul pärast treeningut. Inimesed, kes treenivad tühja kõhuga, näiteks enne hommikusööki, peaksid ideaalis võtma valku kohe pärast treeningut.
Soovitatav lugemine: Kas valgukokteilid toimivad? Lihaskasv ja kaalulangus
Lihaskao ennetamine
Lihasmassi säilitamine on eriti oluline vananedes.
Uuringud näitavad, et inimesed kaotavad pärast 30. eluaastat igal kümnendil ligikaudu 3–8% oma lihasmassist. Kahjuks on lihaste kaotus seotud suurema luumurdude riskiga ja lühema elueaga.
Teadlased soovitavad vanusega seotud lihaskao vältimiseks jaotada valgu tarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul. See tähendab umbes 25–30 grammi valku söögikorra kohta.
Enamik ameeriklasi sööb õhtusöögiks umbes kolm korda rohkem valku kui hommikusöögiks. See teeb hommikusöögiks rohkem valgu tarbimise ideaalseks viisiks valgu tarbimise ühtlaseks jaotamiseks.
Kokkuvõte: Lihaskao vältimiseks püüa süüa 25–30 grammi valku söögikorra kohta. Valgulisandi võtmine söögikordade ajal, mil tarbid vähem valku, näiteks hommikusöögiks, aitab jaotada tarbimist päeva peale.
Treeningu sooritus ja taastumine
Sportlased imestavad sageli, millal nad peaksid valku võtma soorituse ja taastumise jaoks.
Vastupidavustreeningu puhul võib valgu kombineerimine süsivesikute allikaga treeningu ajal ja pärast seda parandada sooritust, taastumist ja vähendada valulikkust.
Näiteks 11 jalgratturi uuring leidis, et valgu- ja süsivesikujoogi võtmine treeningu ajal parandas taastumist ja vähendas lihasvalulikkust võrreldes platseeboga.
Jõutreeningu puhul võib valk aidata parandada nii sooritust kui ka taastumist, olenemata sellest, kas seda tarbitakse koos süsivesikutega või mitte.
Piisava valgu söömine on enamiku inimeste jaoks olulisem kui valgu tarbimise ajastamine. Kuid jõutreeninguga tegelevad sportlased saavad kasu valgu võtmisest vahetult enne või pärast treeningut.
Kokkuvõte: Vastupidavussportlased võivad näha paremat sooritust ja taastumist, kui nad tarbivad valku koos süsivesikute allikaga treeningu ajal ja pärast seda. Jõutreeninguga tegelevad sportlased saavad kasu valgu võtmisest vahetult enne või pärast treeningut.
Soovitatav lugemine: Treeningujärgne toitumine: mida süüa pärast trenni
Kas peaksid võtma valku enne magamaminekut?
Eakad ja inimesed, kes soovivad lihaseid kasvatada, jõudu suurendada ning treeningu sooritust ja taastumist parandada, saavad kasu valgu võtmisest enne magamaminekut.
Uuringute ülevaates järeldasid teadlased, et valgu võtmine enne magamaminekut on tõhus strateegia lihaste kasvatamise soodustamiseks ja treeninguga kohanemiseks.
Seda seetõttu, et enne magamaminekut tarbitud valk seedub ja imendub tõhusalt, suurendades valgu kättesaadavust lihastele taastumiseks kogu öö jooksul.
Selle uuringu teadlased soovitasid tarbida 40 grammi valku enne magamaminekut, et maksimeerida lihaskasvu ja kohanemist kogu öö jooksul.
Teises uuringus, milles osales 16 tervet eakat meest, tarbis pool osalejatest kaseiinivalku enne magamaminekut, samal ajal kui teine pool tarbis platseebot. Uuring näitas, et kaseiinivalgu tarbimine enne magamaminekut soodustas lihaskasvu isegi vähem aktiivsetel eakatel inimestel.
Kui soovid võtta valku enne magamaminekut, võid kaaluda kaseiinivalgu vormi võtmist. Kaseiin seedub aeglaselt, mis tähendab, et see suudab varustada keha pideva valguvaruga kogu öö jooksul.
Kaseiinivalgu eeliseid saad ka looduslikest toitudest lisandite asemel. Piimatooted, nagu kodujuust ja Kreeka jogurt, on rikkad kaseiini poolest.
Kokkuvõte: Valgu võtmine enne magamaminekut võib olla tõhus strateegia lihaste kasvatamiseks, jõu suurendamiseks ning treeningu soorituse ja taastumise parandamiseks. Eakad inimesed, kes soovivad lihasmassi säilitada, võivad samuti saada kasu valgu võtmisest enne magamaminekut.
Kas liiga palju valku on sulle halb?
Levinud müüt on, et liiga palju valku tarbimine on sinu tervisele halb.
Mõned usuvad, et liiga palju valku tarbimine võib kahjustada neere ja maksa ning põhjustada osteoporoosi, seisundit, mille korral inimestel tekivad õõnsad, poorse luud.
Need mured on aga tohutult ülepaisutatud ja neil puuduvad tõendid.
Rohkem uuringuid näitavad, et saad ohutult süüa palju valku ilma kahjulike kõrvalmõjude riskita.
Näiteks enam kui 74 uuringu üksikasjalik ülevaade järeldas, et terved täiskasvanud ei pea muretsema selle pärast, kui palju valku nad söövad.
Enamik täiskasvanuid saab kasu 1,4–2,0 grammi valgu tarbimisest kehakaalu kilogrammi kohta.
Inimesed, kes soovivad vältida lihaskadu, võivad jääda selle skaala alumisse otsa, samas kui need, kes soovivad kaalust alla võtta või lihaseid kasvatada, võivad süüa ülemises otsas.
Kokkuvõte: Müüt, et valk on sulle halb, on tohutult ülepaisutatud. Paljud tõendid viitavad sellele, et terved täiskasvanud saavad süüa suuri koguseid valku ilma kahjulike kõrvalmõjudeta.
Soovitatav lugemine: Keha rekompositsioon: kaota rasva ja kasvata lihaseid samaaegselt
Kokkuvõte
Valk on uskumatult mitmekülgne toitaine.
Piisav valgu tarbimine võib aidata rasvakaotust, lihaste kasvatamist ja säilitamist ning parandada treeningu sooritust ja taastumist.
Veelgi enam, selle õigel ajal võtmine aitab sul oma eesmärke veelgi paremini saavutada.
Näiteks valgu tarbimine söögikordade vahel võib aidata nälga ohjeldada ja vähendada kalorite tarbimist hiljem päeval.
Mõnede ülaltoodud strateegiate järgimine võimaldab sul valku oma igapäevases rutiinis paremini kasutada, aidates sul saavutada ja säilitada oma tervise- ja treeningueesmärke.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
