Et korralikult toimida, vajab sinu keha 13 vitamiini – 9 vees lahustuvat ja 4 rasvlahustuvat.
Kuigi neid toitaineid leidub toidus erinevates kogustes, peavad mõned inimesed oma toitumisvajaduste rahuldamiseks võtma spetsiifilisi vitamiine.
Tavaliselt saab enamikku vitamiine võtta igal ajal päeval. Samas imenduvad mõned vitamiinid paremini eritingimustes, seega on hea teada, kuidas ja millal toidulisandit võtta, et soodustada optimaalset imendumist.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Kevin H.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, kuidas ja millal vitamiine võtta.
Vees lahustuvad vitamiinid
Nagu nimigi ütleb, lahustuvad vees lahustuvad vitamiinid vees. Seega ei pea sa neid imendumiseks koos toiduga võtma.
Vees lahustuvaid vitamiine on üheksa, sealhulgas C-vitamiin ja kaheksa B-vitamiini – B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B5 (pantoteenhape), B6 (püridoksiin), B7 (biotiin), B9 (folaat) ja B12 (kobalamiin).
Vees lahustuvaid vitamiine pead tarbima regulaarselt, sest erinevalt rasvlahustuvatest vitamiinidest ei salvestu need kergesti sinu keha kudedesse. Selle asemel erituvad liigsed vees lahustuvad vitamiinid uriiniga.
C-vitamiin
C-vitamiinil on sinu kehas palju kriitilisi rolle. Näiteks toimib see võimsa antioksüdandina ja on vajalik immuunsüsteemi tervise ning kollageeni ja neurotransmitterite sünteesi jaoks.
C-vitamiini toidulisandite hulka kuuluvad askorbiinhape, askorbiinhape bioflavonoididega, liposoomne C-vitamiin ja kaltsiumaskorbaat.
Askorbiinhappe toidulisanditel on sarnane biosaadavus toidus, näiteks puu- ja köögiviljades leiduva askorbiinhappega.
C-vitamiini toidulisandeid võid võtta igal ajal, koos toiduga või ilma, kuigi askorbiinhappe võtmine koos toiduga võib aidata vähendada selle kõrge happesuse põhjustatud potentsiaalseid seedetrakti kõrvalmõjusid.
Veendu, et hoiad C-vitamiini toidulisandeid jahedas ja pimedas kohas, kuna see toitaine on tundlik kuumuse ja valguse suhtes.
Samuti pea meeles, et kuna liigne C-vitamiin eritub, ei ole üle 1000 mg annused tavaliselt vajalikud – välja arvatud eritingimustes, näiteks suure annusega intravenoosse (IV) C-vitamiini ravi ajal.
B-vitamiinid
B-vitamiine müüakse eraldi või B-kompleksi toidulisanditena, mis sisaldavad kõiki kaheksat B-vitamiini.
Kuna need on vees lahustuvad, võid neid võtta koos toiduga või ilma ja igal ajal päeval. Siiski soovitatakse B-vitamiine sageli võtta hommikul nende olulise rolli tõttu toitainete metabolismis ja energia tootmises.
Lisaks võivad mõned inimesed saada kasu B-vitamiinide võtmisest tühja kõhuga. Näiteks soovitatakse B12-vitamiini puudusega inimestel võtta B12-vitamiini toidulisandeid tühja kõhuga koos veega, et soodustada maksimaalset imendumist.
Kokkuvõte: Vees lahustuvad vitamiinid ei salvestu sinu kehas kergesti, seega pead neid regulaarselt tarbima, et säilitada tervislik tase. Vees lahustuvaid toitaineid saab võtta koos toiduga või ilma ja igal ajal päeval.
Rasvlahustuvad vitamiinid
Erinevalt vees lahustuvatest vitamiinidest sõltuvad rasvlahustuvad vitamiinid õigeks imendumiseks rasvast. Seega on üldiselt soovitatav võtta rasvlahustuvaid ühendeid koos rasva sisaldava toidukorraga.
A-vitamiin
A-vitamiini puudus on Ameerika Ühendriikides haruldane, kuid arengumaades sagedasem.
Teatud elanikkonnarühmad on suurema riskiga A-vitamiini puuduse tekkeks suurenenud vajaduste või vähenenud imendumise tõttu. See hõlmab rasedaid ja imetavaid naisi ning tsüstilise fibroosiga inimesi.
Enamik A-vitamiini toidulisandeid sisaldab kala maksaõlist saadud A-vitamiini või A-karotenoide, mis on taimeühendid, mida sinu keha muundab A-vitamiini aktiivseks vormiks.
A-vitamiini toidulisandeid peaksid võtma koos rasva sisaldava toidukorraga, et soodustada optimaalset imendumist.
Pea meeles, et kui sööd tasakaalustatud toitu, ei ole A-vitamiini toidulisandite võtmine tavaliselt vajalik.
Lisaks viitavad mõned tõendid, et suure annusega A-vitamiini toidulisandid võivad suurendada üldise ja vähiga seotud suremuse riski. Sel põhjusel ära võta suure annusega A-vitamiini toidulisandeid, välja arvatud juhul, kui tervishoiuteenuse osutaja seda soovitab.
Soovitatav lugemine: Kui palju C-vitamiini päevas? Annustamisjuhend vanuse järgi
D-vitamiin
D-vitamiini on vaja immuunsüsteemi toimimiseks, luude terviseks, rakkude kasvuks ja muuks. Kahjuks on üle 1 miljardi inimese kogu maailmas selle olulise toitaine puuduses.
D-vitamiini saab võtta igal ajal ja enamikku neist toidulisanditest tuleks võtta koos rasva sisaldavate toidukordade või suupistetega, et tagada optimaalne imendumine.
Näiteks leidis üks uuring 50 vanema täiskasvanu seas, et D-vitamiini imendumine oli 32% suurem neil, kes võtsid D-vitamiini toidulisandit koos rasva sisaldava toidukorraga, võrreldes nendega, kes võtsid seda rasvavaba toidukorraga.
Mõned D-vitamiini toidulisandid ei ole aga söödava toidu poolt mõjutatud. Näiteks leidis üks loomkatse, et õlipõhiseid ja mikrosomaalseid D-vitamiini toidulisandeid – rasvhapete sfääridesse kapseldatud D-vitamiini – saab võtta ilma toiduta.
Oluline on märkida, et D-vitamiini aktiveerimine sõltub piisavast magneesiumi tasemest. Seetõttu veendu, et saad piisavalt magneesiumi, et säilitada tervislik D-vitamiini tase.
Samuti pea meeles, et teatud rasvlahustuvad vitamiinid, sealhulgas E-vitamiin, võivad mõjutada D-vitamiini imendumist. Teisest küljest võib K-vitamiini võtmine koos D-vitamiiniga olla kasulik luude mineraaltihedusele.
E-vitamiin
E-vitamiin on sinu kehas oluline antioksüdant ja on hädavajalik terve verevoolu ja immuunsüsteemi toimimiseks.
See on ka populaarne toidulisand – kuigi seda toitainet leidub paljudes toitudes ja puudus on haruldane.
Teatud meditsiiniliste seisunditega inimesed, sealhulgas lühikese soole sündroomi, tsüstilise fibroosi ja Crohni tõvega inimesed, võivad puuduse vältimiseks vajada E-vitamiini toidulisandeid.
Tavaliselt soovitatakse E-vitamiini toidulisandeid võtta koos toidukorraga. Kuid üks 2019. aasta uuring 27 naisega leidis, et E-vitamiin imendus tõhusalt seni, kuni rasva tarbiti kogu päeva jooksul.
See tähendab, et E-vitamiini võtmine koos rasva sisaldava toidukorraga ei pruugi olla vajalik, kui tarbid piisavalt rasva järgmistel toidukordadel.
Pea meeles, et kuigi E-vitamiin on tervisele hädavajalik, võib selle liigne tarbimine toidulisandi kujul teatud elanikkonnarühmadele kahju tekitada.
Näiteks viitavad mõned uuringud, et suure annusega E-vitamiini toidulisandid võivad tervetel meestel suurendada eesnäärmevähi riski.
Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud
K-vitamiin
K-vitamiin viitab rasvlahustuvate ühendite perekonnale, mis hõlmab K1-vitamiini (fülokinoon) ja K2-vitamiini (menakinoonid).
K-vitamiini on vaja vere hüübimiseks, luude ja südame terviseks ning muuks.
Kliiniliselt oluline K-vitamiini puudus on täiskasvanutel haruldane, kuigi see on sagedasem verejooksuhäirete ja malabsorptsiooni seisunditega inimestel, samuti inimestel, kes võtavad ravimeid, mis häirivad K-vitamiini imendumist.
K-vitamiini toidulisandeid võid võtta igal ajal päeval koos rasva sisaldava toidukorra või suupistega.
Kuna enamik inimesi saab piisavalt K-vitamiini oma toidust, ei soovitata suure annusega toidulisandeid võtta, välja arvatud juhul, kui tervishoiuteenuse osutaja seda soovitab – kuigi need toidulisandid on üldiselt ohutud ja ei ole seotud oluliste kõrvalmõjudega.
Siiski võivad K-vitamiini toidulisandid häirida teatud antikoagulantravimeid. Kui võtad neid ravimeid, konsulteeri enne K-vitamiini võtmist oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Võimaluse korral võta K-vitamiini eraldi rasvlahustuvatest vitamiinidest E ja A. Teisest küljest võib D- ja K-vitamiinide koos võtmine olla kasulik, kuna need toitained toimivad sünergiliselt, et soodustada luude tervist ja tervislikke kaltsiumitasemeid sinu kehas.
Kokkuvõte: Rasvlahustuvatel vitamiinidel on sinu kehas palju olulisi rolle. Konsulteeri oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui sul on küsimusi nende vitamiinidega täiendamise kohta, kuna need ei pruugi kõigile sobida.
Mitme toitainega toidulisandid
Multivitamiinid sisaldavad tavaliselt mitmesuguseid vitamiine ja mineraale.
Mõned inimesed eelistavad multivitamiine üksikute toitainete toidulisanditele, kuna need on mugavad ja võivad olla odavamad.
Kuigi andmed multivitamiinide võtmise pikaajalise kasu kohta tervisele on vastuolulised, on teada, et nende võtmine võib aidata täita toitainete puudujääke, eriti haavatavates elanikkonnarühmades, nagu vanemad täiskasvanud ja rasedad.
Kuna need toidulisandid sisaldavad tavaliselt rasv- ja vees lahustuvaid vitamiine, on tavaliselt soovitatav neid tarbida koos toidukorraga.
See võib parandada teatud toitainete imendumist, vähendades samal ajal seedetrakti häirete riski, mis võib muidu tekkida multivitamiini võtmisel tühja kõhuga.
Kui võtad kaks või enam pilli päevas, kaalu annuse jagamist, et aidata sinu kehal teatud toitaineid tõhusamalt imenduda. Näiteks võta üks pill hommikusöögiga ja üks lõunasöögiga.
Kui sul on küsimusi annustamise või vitamiinilisandite võtmise kohta, konsulteeri nõu saamiseks oma tervishoiuteenuse osutajaga.
Kokkuvõte: Multivitamiini võtmine koos toidukorraga võib aidata parandada teatud toitainete imendumist ja vähendada seedeprobleemide riski.
Soovitatav lugemine: Kas B12-vitamiin aitab kaalust alla võtta? Kasu ja tõendid
Kokkuvõte
Sinu keha imendub ja salvestab toitaineid erinevalt. Seda tuleks arvestada üksikute toitainete toidulisandite ja multivitamiinide võtmisel.
Näiteks imenduvad mõned toitained paremini koos toiduga, samas kui teisi saab võtta tühja kõhuga.
Kui sul on küsimusi toidulisandite kohta, saab sinu tervishoiuteenuse osutaja anda teavet õige annustamise kohta ja soovitada asjakohaseid toidulisandeid vastavalt sinu konkreetsetele tervisevajadustele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
