Biotiin on B-vitamiin, mis aitab sinu kehal toitu energiaks muuta.
Seda nimetatakse ka H-vitamiiniks või B7-vitamiiniks ning see on oluline silmade, juuste, naha ja aju funktsioneerimiseks. See võib toetada ka maksa funktsiooni.
Biotiin on vees lahustuv vitamiin, mis tähendab, et sinu keha seda ei talleta. Seetõttu pead seda regulaarselt tarbima, et säilitada piisav tase.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Linda P.
Saadaval App Store'isBiotiini puudus on nii haruldane, et selle kohta pole piisavalt tõendeid, et kehtestada soovitatav päevane kogus või hinnanguline keskmine vajadus. Kuid biotiini päevane väärtus on tavaliselt umbes 30 mcg päevas.
Kuigi biotiin on saadaval toidulisandina, saavad enamik inimesi kõik vajaliku mitmekesise toitumisega.
Siin on 10 parimat biotiinirikast toitu.
1. Munakollased
Munad on täis B-vitamiine, valke, rauda ja fosforit. Munakollane on eriti rikkalik biotiini allikas.
Üks terve keedetud muna (50 grammi) annab ligikaudu 10 mcg biotiini ehk umbes 33% päevasest väärtusest.
Munad tuleks alati täielikult küpsetada, nii salmonella mürgistuse riski vähendamiseks kui ka biotiini imendumise parandamiseks. Munavalged sisaldavad valku nimega avidiin, mis võib toorelt söömisel biotiini imendumist häirida.
Mune saab kõvaks keeta, praadida või kasutada küpsetiste, näiteks muffinite või vahvlite valmistamiseks.
Kokkuvõte: Keedetud terved munad on hea biotiini allikas tänu munakollasele, mis on rikas mitmete B-vitamiinide poolest.
2. Kaunviljad
Kaunviljad, nagu herned, oad ja läätsed, on rikkad valkude, kiudainete ja paljude mikrotoitainete poolest. Mõned rikkamad biotiini allikad selles kategoorias on maapähklid ja sojaoad.
Üks unts (28 grammi) röstitud maapähkleid sisaldab veidi alla 5 mcg biotiini ehk 17% päevasest väärtusest.
Ühes uuringus populaarsete Jaapani toitude biotiinisisalduse kohta leiti 19,3 mcg biotiini – 64% päevasest väärtusest – 3/4 tassi (100 grammi) tervetes sojaubades.
Kaunvilju keedetakse tavaliselt ja kasutatakse pearoogade ja salatite alusena või lisatakse vokiroogadesse või küpsetistesse.
Kokkuvõte: Kaunviljad, eriti maapähklid ja sojaoad, on hea biotiini allikas. Need on ka rikkad valkude, kiudainete ning teiste vitamiinide ja mineraalide poolest.
3. Pähklid ja seemned
Pähklid ja seemned on hea kiudainete, küllastumata rasvade ja valkude allikas. Enamik neist annab ka biotiini, kuid kogus kipub liigiti varieeruma.
1/4 tassi (20 grammi) röstitud päevalilleseemneid pakub 2,6 mcg biotiini ehk 10% päevasest väärtusest, samas kui 1/4 tassi (30 grammi) röstitud mandleid sisaldab 1,5 mcg ehk 5% päevasest väärtusest.
Pähkleid ja seemneid saab nautida toorelt, lisada salatitele, segada pastaroogadesse ja vokiroogadesse või segada kodustesse pähkli- ja seemnevõidesse.
Kokkuvõte: Erinevate pähklite ja seemnete söömine on hea viis biotiini tarbimise suurendamiseks. Päevalilleseemned ja mandlid on eriti head allikad.
4. Maks
Teatud organlihad, eriti maks, on rikkad biotiini poolest. See on bioloogiliselt mõistlik, kuna enamik sinu keha biotiinist talletatakse maksas.
Vaid 3 untsi (75 grammi) keedetud veisemaksa annab ligi 31 mcg biotiini ehk 103% päevasest väärtusest.
Keedetud kanamaks on veelgi rikkalikum allikas, sisaldades 138 mcg 3-untsi (75-grammise) portsjoni kohta – tohutu 460% päevasest väärtusest.
Mõned inimesed naudivad maksa praetuna sibulaga, hakituna kodustesse burgeripihvidesse või tükeldatuna ja küpsetatuna pastaroogadele.
Kokkuvõte: Kuigi maks ei ole üks populaarsemaid toite, on see üks parimaid biotiini allikaid. Standardne portsjon kana- ja veisemaksa annab kumbki üle 100% päevasest väärtusest.
5. Maguskartulid
Maguskartulid on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja karotenoidseid antioksüdante. Need on ka üks parimaid köögiviljade biotiini allikaid.
1/2 tassi (125 grammi) keedetud maguskartulit sisaldab 2,4 mcg biotiini ehk 8% päevasest väärtusest.
Maguskartuleid saab küpsetada ahjus või mikrolaineahjus, kuni need on pehmed. Neid saab ka koorida, keeta ja püreestada või lisada kodustesse köögiviljaburgeripihvidesse.
Kokkuvõte: Maguskartulid on suurepärane köögiviljade biotiini allikas, 1/2 tassi (125 grammi) keedetud maguskartulit katab 8% päevasest väärtusest.
Soovitatav lugemine: 11 kõrge kalorsusega vegan toitu tervislikuks kaalutõusuks
6. Seened
Seened on toitainerikkad seened, mis pakuvad mitmeid tervisehüvesid, sealhulgas rohkelt biotiini. Nende kõrge biotiinisisaldus kaitseb neid looduses parasiitide ja kiskjate eest.
Ligikaudu 20 seene (120 grammi) konserveeritud šampinjone sisaldab 2,6 mcg biotiini, mis on ligi 10% päevasest väärtusest.
Üks tass (70 grammi) hakitud värskeid šampinjone sisaldab 5,6 mcg ehk 19% päevasest väärtusest.
Konserveeritud seened sobivad hästi nuudlitele, kodustele pitsadele ning kastmetesse ja leemetele, samas kui värskeid seeni saab ka täita ja küpsetada, praadida või salatitele lisada.
Kokkuvõte: Konserveeritud ja värsked seened on hea biotiini allikas ning neid on lihtne lisada paljudesse roogadesse.
7. Banaanid
Banaanid on ühed populaarseimad puuviljad maailmas. Need on pakitud kiudainete, süsivesikute ja mikrotoitainetega, nagu B-vitamiinid, vask ja kaalium.
Üks väike banaan (105 grammi) annab ka ligikaudu 0,2 mcg biotiini ehk 1% päevasest väärtusest.
Neid süüakse enamasti iseseisvalt, kuid neid saab lisada ka smuutidesse, määrida neile pähklivõid või külmutada piimavaba jäätise valmistamiseks.
Kokkuvõte: Banaanid on magus, toitev ja populaarne suupiste ning need annavad ka väikese koguse biotiini.
8. Brokoli
Brokoli on üks toitainerikkamaid köögivilju, kuna see on täis kiudaineid, kaltsiumi ning A- ja C-vitamiine.
See on ka hea biotiini allikas. Vaid 1/2 tassi (45 grammi) toorest, hakitud brokolit sisaldab 0,4 mcg ehk 1% päevasest väärtusest.
Saad seda nautida toorelt hummuse või dipikastmega, aurutatult, röstitult oliiviõli ja maitseainetega, segatuna suppidesse või praetult ja lisatuna pastale ja pajaroogadele.
Kokkuvõte: Brokoli annab väikese koguse biotiini ja on rikas mitmete teiste toitainete, sealhulgas kaltsiumi ning A- ja C-vitamiinide poolest.
Soovitatav lugemine: 18 parimat tervislikku toitu kiireks kaalutõusuks
9. Pärm
Nii toidupärm kui ka õllepärm annavad biotiini, kuid konkreetsed kogused varieeruvad kaubamärgiti.
Õllepärmi, mida nimetatakse ka kuivaks aktiivpärmiks, kasutatakse õlle pruulimiseks ja leiva kergitamiseks. Vastupidi, toidupärm on inaktiivne pärm, mida kasutatakse sageli piimavaba juustu valmistamiseks.
Toidupärm võib sisaldada kuni 21 mcg biotiini ehk 69% päevasest väärtusest 2 supilusikatäie (16 grammi) kohta.
Teisest küljest annab standardne 2,25 teelusikatäie (7 grammi) aktiivse kuivpärmi pakk, mida kasutatakse küpsetamiseks, 1,4 mcg biotiini ehk 5% päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Toidupärm ja aktiivne kuivpärm, mida kasutatakse vastavalt toidu maitsestamiseks ja küpsetamisel, on mõlemad head biotiini allikad.
10. Avokaadod
Avokaadod on tuntud kui hea folaadi ja küllastumata rasvade allikas, kuid need on ka rikkad biotiini poolest.
Keskmine avokaado (200 grammi) sisaldab vähemalt 1,85 mcg biotiini ehk 6% päevasest väärtusest.
Avokaadosid saab süüa toorelt, püreestada röstsaiale, segada guacamole’sse ja viilutada salatitele, taco supile ja burritodele.
Kokkuvõte: Avokaadod, mida tavaliselt kasutatakse guacamole valmistamiseks, on eriti rikkad tervislike rasvade ja biotiini poolest.
Kokkuvõte
Biotiin on vees lahustuv B-vitamiin, mida sinu keha peab toidust saama. Puudus on haruldane ja seda saab vältida biotiinirikaste toitude söömisega.
Mõned parimad biotiini allikad on kaunviljad, munakollased, organlihad, pähklid, seemned, seened, avokaadod, maguskartulid ja pärm.
Biotiini toidulisandid on samuti saadaval, kuid enamik inimesi saab kõik vajaliku biotiini tasakaalustatud toitumisega.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
