Proteiinisisalduse suurendamine ja jõutreeningu lisamine oma rutiini aitab sul kaotada keharasva ja suurendada lihasmassi. See võib samuti kiirendada sinu ainevahetust ja aidata kaitsta mõnede krooniliste haiguste eest.
Enamik inimesi, kes püüavad kaalust alla võtta, tahavad trimmis, kuid toonuses keha.
Sageli keskenduvad traditsioonilised kaalulangetusprogrammid keharasva vähendamisele ja kaalul madalamate numbrite saavutamisele, mitte lihaste kasvatamisele.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isKeha rekompositsioon on kaalulangetuse lähenemine, mis rõhutab rasva kaotamise ja lihaste kasvatamise samaaegset olulisust.
Lisaks rasva vähendamisele võivad keha rekompositsiooni tehnikad aidata sul suurendada jõudu ja kiirendada kalorite põletamist kogu päeva jooksul.
See artikkel defineerib keha rekompositsiooni, arutleb selle tervisemõjude üle ja selgitab, kuidas rekompositsiooni režiimi alustada.
Mis on keha rekompositsioon?
Keha koostis viitab rasva ja rasvavaba massi (lihased, luud ja vesi) kogusele sinu kehas.
Keha koostise analüüsimine annab parema ülevaate tervisest kui teised sõeluuringumeetodid, mis arvestavad ainult kaalu ja pikkust, näiteks kehamassiindeks (KMI).
Seda seetõttu, et sinu keharasva protsent võrreldes lihasmassiga peegeldab sinu üldist heaolu paremini kui lihtsalt kaal või KMI.
Seetõttu keskendub keha rekompositsioon keha koostisele, mitte kaalule.
Erinevalt tavalisest dieedist on keha rekompositsioon elustiil, kus treeningu- ja toitumistehnikad viivad kasulike muutusteni sinu keha rasva-lihase suhtes.
Rekompositsioon tähendab “millegi uuesti või teistmoodi moodustamist”, sellest ka termin “keha rekompositsioon”.
Kuigi sportlased ja tõstjad on keha rekompositsiooni kasutanud juba pikka aega, on see alles hiljuti populaarsust kogunud ka nende seas, kes lihtsalt püüavad vormi saada ja rasva kaotada.
Keha rekompositsioon on midagi enamat kui lihtsalt kaalulangus
Tavaliselt kasutavad inimesed kaalu, et hinnata oma edusamme kaalulangetamisel.
Kui number kaalul langeb, järeldavad enamik dieedipidajaid edu.
Kuid kaalu kasutamise probleem ainsa meetodina oma edusammude jälgimiseks on see, et enamik kaalusid ei erista rasvakaotust ja lihaskaotust, mis on oluline tegur tervise mõõtmisel.
Liiga palju keharasva on seostatud paljude terviseprobleemidega ja see võib suurendada sinu krooniliste haiguste, nagu diabeet, vähk ja südamehaigused, riski.
Seevastu tervislik lihasmassi ja keharasva suhe võib parandada sinu tervist, vähendades samal ajal ülalnimetatud haiguste riski.
Õigesti tehes muudab keha rekompositsioon sinu keha koostist nii, et sul on vähem rasva ja rohkem lihaseid.
Huvitaval kombel võib keha rekompositsiooni tehnikate eelistamine teistele kaalulangetusmeetoditele põhjustada palju aeglasema kaalulanguse või üldse mitte kaalulanguse lihaste samaaegse kasvu tõttu.
Kuid vastupidiselt levinud arvamusele on sinu lihaste-rasva suhe parim üldise tervise ja vormisoleku näitaja, mitte kehakaal.
Lihasmassi suurendamine kiirendab sinu puhkeoleku ainevahetuse kiirust (RMR), mis tähendab, et põletad puhkeolekus rohkem kaloreid.
Kokkuvõte: Selle asemel, et lihtsalt kaalulangusele keskenduda, keskendub keha rekompositsioon keharasva vähendamisele, suurendades samal ajal lihasmassi.
Kuidas keha rekompositsioon töötab?
Kuna keha rekompositsioon on pigem elustiil kui dieet, puudub sellel kindel protokoll.
Selle asemel peavad need, kes soovivad rasva põletamise ajal lihaseid kasvatada, muutma oma dieeti ja treeningrežiimi, et hõlbustada keha rekompositsiooni.
Selle asemel, et jälgida kaalu kaalul, peaksid tulemusi hindama keha ümbermõõdu mõõtmiste ja keharasva mõõtmise abil, näiteks nahavoldi mõõtmisega.
Soovitatav lugemine: 8 peamist põhjust, miks sa keto dieedil kaalu ei kaota
Keha rekompositsiooni põhitõed
Traditsiooniliste kaalulangetusmeetodite puhul võivad inimesed drastiliselt vähendada kaloreid ja suurendada kardiovaskulaarset treeningut, et kulutada rohkem energiat.
Kuigi see võib põhjustada kaalulangust, vähendab see tõenäoliselt nii rasva kui ka lihasmassi.
Keha rekompositsiooni rutiini järgides on oluline säilitada ja ehitada lihaseid, kaotades samal ajal rasva.
Selle eesmärgi saavutamiseks tuleb teha muudatusi dieedis ja treeningus.
Kuigi kardiovaskulaarne treening on oluline kaalulanguse ja üldise tervise jaoks, on jõutreening vajalik keha koostise muutmiseks.
Lisaks soodustab kõrge valgusisaldusega dieet rasva kaotust, toetades samal ajal lihaste kasvu.
Keha rekompositsiooni meetodid võivad varieeruda sõltuvalt sinu lõppeesmärgist.
Näiteks on saledal kulturistil, kes soovib lihaseid juurde saada ja rasva vähendada, erinevad toitumis- ja treeninguvajadused kui ülekaalulisel või rasvunud inimesel, kes soovib kaalust alla võtta ja lihastoonust suurendada.
Hea uudis on see, et keha rekompositsioon on kasulik kõigile, olenemata sellest, kui palju rasva sa soovid kaotada või lihaseid soovid kasvatada.
Õige tasakaalu leidmine dieedi ja treeningu vahel on tõhusa keha rekompositsiooni võti.
Kokkuvõte: Need, kes soovivad oma keha koostist muuta, peaksid kasutama meetodeid lihasmassi suurendamiseks ja rasva vähendamiseks. Kuigi keha rekompositsiooni põhimõtteid saab kasutada igaüks, varieeruvad meetodid sõltuvalt sinu keha rekompositsiooni eesmärgist.
Kuidas rasva kaotada
Liigne keharasv võib tervist negatiivselt mõjutada mitmel viisil, alates krooniliste haiguste riski suurendamisest kuni emotsionaalse heaolu ja kehakuvandi mõjutamiseni.
Keharasva kaotamiseks tuleb luua kaloridefitsiit, mida saab saavutada kas vähem kaloreid tarbides või rohkem energiat kulutades.
Kuid äärmusliku hulga kalorite vähendamine väga madala kalorsusega dieedi abil või tundide kaupa kardiovaskulaarse treeninguga tegelemine ei säilita tingimata lihasmassi.
Rasva kaotamiseks, säilitades või ehitades oma keha, on parim mõõdukalt vähendada kalorite tarbimist, lisades samal ajal oma rutiini lihasmassi ehitavaid harjutusi, näiteks jõutreeningut.
Soovitatav lugemine: 9 parimat viisi rasva kaotamiseks kätelt tõhusalt
Toitumine ja rasva kaotus
Dieedi kvaliteet on rasva kaotamisel samuti oluline.
On näidatud, et valgurikas dieet vähendab rasva, säilitades samal ajal lihasmassi.
- aasta uuring 88 ülekaalulise täiskasvanuga leidis, et hüpokaloriline dieet, mis sisaldas 1,4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta, oli lihasmassi säilitamisel ja keharasva vähendamisel tõhusam kui dieet, mis pakkus 0,8 g valku kilogrammi kohta.
Uuringud on näidanud, et sportlastele on rasva kaotamiseks lihaste säilitamise ajal vajalik suurem valgu tarbimine.
Teine vanem ülevaade kuuest uuringust näitas, et sportlased, kes kaotasid kalorite vähendamisel kõige vähem lihasmassi, tarbisid kõige rohkem valku – 2,5–2,6 g kilogrammi kehakaalu kohta.
Sel põhjusel võib valgu tarbimise suurendamine vähemalt 1,4 g kilogrammi kehakaalu kohta parandada sinu keha koostist.
Muud viisid rasvavarude vähendamiseks
Lisaks valgu tarbimise suurendamisele ja kalorikulu suurendamisele on siin veel teisi proovitud ja tõestatud meetodeid keharasva kaotamiseks:
- Piira töödeldud toite: Töödeldud toitude, nagu kiirtoit, kommid, pakendatud küpsetised ja krõpsud, suur tarbimine on seotud liigse keharasvaga.
- Vähenda süsivesikuid: Süsivesikute (eriti suhkrurikaste süsivesikute) asendamine valgurikkamate, tervislike rasvade ja kiudainetega toitudega võib suurendada täiskõhutunnet ja alandada insuliini taset, hormooni, mis soodustab rasvade ladestumist.
- Suurenda kiudainete tarbimist: Rohkem kiudaineterikkaid toite, nagu köögiviljad ja oad, aitab vähendada keharasva, eriti kõhupiirkonnas.
Kokkuvõte: Kalorite tarbimise mõõdukas vähendamine, töödeldud toitude piiramine ning valgu- ja kiudainete tarbimise suurendamine on parimad viisid rasva kaotamiseks, säilitades samal ajal lihasmassi.
Kuidas lihaseid kasvatada
Kuigi rasva kaotamine on oluline, on lihaste säilitamine või kasvatamine sinu keha koostise muutmiseks võtmetähtsusega.
Ainult dieedile keskendumine ja treeninguharjumuste unarusse jätmine võib põhjustada lihasmassi kadu.
Tervisliku, lihasmassi soodustava dieedi kombineerimine treeningrutiiniga, mis toetab lihaste kasvu ja säilitamist, on elutähtis.
Soovitatav lugemine: Kas saad kaalust alla võtta ainult dieediga? Tõhusad nipid
Valgu tähtsus
Kui proovid lihaseid ehitada, on õige dieet kriitilise tähtsusega.
Tasakaalustatud toitumine, mis on rikas täistoiduainete, nagu värsked tooted, tervislikud rasvad, komplekssüsivesikud ja valgud, poolest, on parim kõigile, olenemata treeningueesmärkidest.
Inimesed, kes püüavad oma keha koostist reformida, peavad võib-olla keskenduma oma valgu tarbimise suurendamisele. Uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega dieet on lihaste kasvu soodustamiseks vajalik.
Näiteks järeldas üks ülevaade, et 1,6–2,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas on parim lihaste kasvu ja jõu maksimeerimiseks.
Teine 49 uuringu ülevaade leidis, et kuigi osalejad tarbisid keskmiselt 1,4 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, viis 35 g täiendava valgu lisamine päevas veelgi suurema lihasmassi kasvuni.
See ülevaade hõlmas inimesi vastupanutreeningu programmides.
Teadlased järeldasid, et soovitatava päevase koguse 0,8 g kilogrammi kohta tarbimine “tundub ebapiisav neile, kes soovivad vastupanutreeninguga suurendada jõudu ja rasvavaba massi”.
Lisaks viitab Rahvusvahelise Sporditoitumise Ühingu uuring, et vastupanutreeningut tegevatele inimestele, kes järgivad madala kalorsusega dieeti, võib lihasmassi säilitamiseks olla vaja isegi suuremat valgu tarbimist, 2,3–3,1 g kilogrammi kohta päevas.
Soovitatav on jaotada valguallikad ühtlaselt kogu päeva jooksul, tarbides valgurikkaid toite, nagu munad, linnuliha, piimatooted ja valgulisandid iga 3–4 tunni järel.
Parimad harjutused lihaste kasvatamiseks
Lisaks kõrge valgusisaldusega täistoidu dieedile on oluline lisada oma rutiini jõutreeningu harjutusi.
Jõutreening hõlmab vastupanutreeningu harjutuste kasutamist jõu ja lihasmassi ehitamiseks. Näiteks on jõutreeningu näide raskuste tõstmine.
Kui sinu eesmärk on lihaste ehitamine ja rasva vähendamine, soovitavad eksperdid iganädalast treeningprotokolli, mis sisaldab vähemalt kahte vastupanutreeningu päeva.
10 uuringu ülevaade näitas, et kaks korda nädalas vastupanutreening maksimeeris lihaste kasvu rohkem kui üks kord nädalas.
Jõutreeningu harjutuste, nagu kükid, rinnalt surumised, kätekõverdused ja muud lihaseid ehitavad harjutused, kombineerimine 2–3 päeva nädalas koos 1–2 intervalltreeningu päevaga nädalas võib olla täiuslik kombinatsioon.
Uuringud näitavad, et kõrge intensiivsusega intervalltreeningu kombineerimine vastupanutreeninguga viib rasva kaotuse ja lihasmassi ning jõu suurenemiseni.
Kokkuvõte: Lihaste ehitamiseks suurenda oma valgu tarbimist vähemalt 1,6 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas ja tee jõutreeningu harjutusi vähemalt kaks korda nädalas.
Toidulisandid keha rekompositsiooni soodustamiseks
Uuringud näitavad, et täistoidu, täielike valguallikate tarbimine kogu päeva jooksul on parim viis lihasmassi kasvatamiseks.
Siiski on täiesti ohutu kasutada valgulisandeid, et saavutada soovitatav tarbimine 1,6 g kilogrammi kehakaalu kohta vastupanutreeningu ajal.
Näiteks kvaliteetsete valguallikate – sealhulgas valgulisandite – tarbimine kuni 2 tundi pärast treeningut stimuleerib lihasvalkude sünteesi.
Valguallikad, mis sisaldavad suures koguses asendamatuid aminohappeid (EAA), eriti hargnenud ahelaga aminohapet leutsiini, on lihaste kasvu soodustamisel kõige tõhusamad.
Vadakuvalk on teatud tüüpi valgupulber, mis on rikas EAA-de poolest ja on mugav treeningujärgne valguallikas.
Lisaks on näidatud, et vadakuvalgu lisamine soodustab lihaste kasvu, kui seda kombineerida vastupanutreeningu programmidega.
Toidulisandid, sealhulgas vadak, hernevalk, kaseiin ja kanepipulbrid, on praktiline viis valgu tarbimise suurendamiseks ja võivad olla eriti kasulikud neile, kes tegelevad intensiivse vastupanutreeninguga.
Siiski on täiesti võimalik tarbida soovitatav kogus seda toitainet ainult toidukordade ja suupistete kaudu.
Valguallikate, nagu munad, kana, kala, pähklid, pähklivõi, oad ja jogurt, lisamine igale toidukorrale ja suupistele on parim viis oma vajaduste rahuldamiseks.
Kokkuvõte: Valgulisandid, nagu vadakupulber, võivad suurendada valgu tarbimist ja stimuleerida lihaste kasvu. Kuid uuringud näitavad, et kõige tõhusam viis valguvajaduse rahuldamiseks on tarbida täistoite kogu päeva jooksul.
Soovitatav lugemine: Kas valgukokteilid toimivad? Lihaskasv ja kaalulangus
Kokkuvõte
Keha rekompositsioon rõhutab lihaste kasvatamise olulisust rasva kaotamise ajal, mis võib vähendada sinu krooniliste haiguste riski ja kiirendada ainevahetust.
Proovi suurendada oma valgu tarbimist vähemalt 1,6 g kilogrammi kehakaalu kohta päevas ja tee jõutreeningut vähemalt kaks korda nädalas.
Keha rekompositsiooni meetodeid saavad kasutada kõik, alates eliitsportlastest kuni nendeni, kes lihtsalt otsivad tervislikku viisi vormi saamiseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
