Kulturism keskendub sinu keha lihaste kasvatamisele jõutreeningu ja toitumise abil.
Olgu see siis harrastuslik või võistluslik, kulturismile viidatakse sageli kui elustiilile, kuna see hõlmab nii jõusaalis kui ka väljaspool seda veedetud aega.
Et jõusaalist maksimaalseid tulemusi saada, pead keskenduma oma toitumisele, sest valede toitude söömine võib sinu kulturismieesmärkidele kahjulik olla.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel selgitab, mida süüa ja mida vältida kulturistide dieedil ning pakub ühenädalast näidismenüüd.
Kulturism – põhitõed
Kulturism erineb jõutõstmisest või olümpiatõstmisest selle poolest, et seda hinnatakse võistleja füüsilise välimuse, mitte füüsilise jõu järgi.
Seega püüdlevad kulturistid tasakaalustatud, saleda ja lihaselise kehaehituse arendamise ja säilitamise poole.
Selleks alustavad paljud kulturistid hooajavälise, millele järgneb hooajasisene toitumisviis – vastavalt massikogumise ja rasvapõletuse faasid.
Massikogumise faasis, mis võib kesta kuid kuni aastaid, söövad kulturistid kõrge kalorsusega, valgurikast dieeti ja tõstavad intensiivselt raskusi, eesmärgiga ehitada võimalikult palju lihaseid.
Järgmine rasvapõletuse faas keskendub võimalikult suure rasvakoguse kaotamisele, säilitades samal ajal massikogumise faasis arenenud lihasmassi. See saavutatakse spetsiifiliste muudatustega toitumises ja treeningus 12–26 nädala jooksul.
Kokkuvõte: Kulturistide treening ja dieet jagunevad tavaliselt kaheks faasiks: massikogumine ja rasvapõletus. Massikogumise faasi eesmärk on lihaste ehitamine, samas kui rasvapõletuse faas on pühendatud lihaste säilitamisele keharasva kaotamise ajal.
Kulturismiga kaasnevad eelised
Kulturismiga on seotud mitmeid tervisega seotud eeliseid.
Lihaste säilitamiseks ja ehitamiseks treenivad kulturistid sageli, sooritades nii vastupanu- kui ka aeroobset treeningut.
Vastupanutreening suurendab lihasjõudu ja -suurust. Lihasjõud on tugevalt seotud madalama suremusriskiga vähist, südame- ja neeruhaigustest, samuti mitmetest teistest kriitilistest haigustest.
Aeroobne treening, mida kulturistid regulaarselt keharasva vähendamiseks rakendavad, parandab südame tervist ja vähendab oluliselt sinu riski haigestuda või surra südamehaigustesse – Ameerika Ühendriikide peamisse surmapõhjusse.
Lisaks treeningule keskenduvad kulturistid ka oma toitumisele.
Hoolika planeerimisega saavad kulturistid süüa viisil, mis mitte ainult ei toeta nende jõusaalipüüdlusi, vaid hoiab neid ka tervena.
Tervisliku toitumisharjumuse järgimine, sealhulgas toitainerikaste toitude tarbimine kõigist toidugruppidest sobivates kogustes, võib oluliselt vähendada sinu krooniliste haiguste riski.
Kokkuvõte: Kulturistid treenivad regulaarselt ja võivad süüa hästi planeeritud ja toitainerikkaid dieete, mis mõlemad pakuvad palju tervisehüvesid.
Kalorivajadus ja makrotoitained
Võistlevate kulturistide eesmärk on suurendada lihasmassi massikogumise faasis ja vähendada keharasva rasvapõletuse faasis. Seega tarbid massikogumise faasis rohkem kaloreid kui rasvapõletuse faasis.
Kui palju kaloreid sa vajad?
Lihtsaim viis oma kalorivajaduse kindlaksmääramiseks on kaaluda end vähemalt kolm korda nädalas ja registreerida, mida sa sööd, kasutades kalorite jälgimise rakendust.
Kui sinu kaal püsib samana, on sinu igapäevane söödud kalorite hulk sinu säilituskalorid – teisisõnu, sa ei kaota ega võta kaalus juurde, vaid säilitad seda.
Massikogumise faasis on soovitatav suurendada oma kaloritarbimist 15%. Näiteks, kui sinu säilituskalorid on 3000 päevas, peaksid sa massikogumise faasis sööma 3450 kalorit päevas (3000 x 0,15 = 450).
Massikogumise faasist rasvapõletuse faasi üleminekul vähendaksid sa oma säilituskalorite hulka 15%, mis tähendab, et sa sööksid 3450 kalori asemel 2550 kalorit päevas.
Massikogumise faasis kaalus juurde võttes või rasvapõletuse faasis kaalus alla võttes pead sa oma kaloritarbimist kohandama vähemalt kord kuus, et arvestada kaalumuutustega.
Suurenda oma kaloreid massikogumise faasis kaalus juurde võttes ja vähenda oma kaloreid rasvapõletuse faasis kaalus alla võttes, et progress jätkuks.
Kummagi faasi ajal ei ole soovitatav kaotada ega võtta juurde rohkem kui 0,5–1% oma kehakaalust nädalas. See tagab, et sa ei kaota rasvapõletuse faasis liiga palju lihaseid ega võta massikogumise faasis liiga palju keharasva juurde.
Soovitatav lugemine: Madala süsivesikusisaldusega toitumiskava kaalulangetamiseks ja tervisele
Makrotoitainete suhe
Kui oled kindlaks määranud vajalike kalorite hulga, saad määrata oma makrotoitainete suhte, mis on sinu valkude, süsivesikute ja rasvade tarbimise suhe.
Erinevalt sinu kalorivajaduse erinevusest massikogumise ja rasvapõletuse faaside vahel, sinu makrotoitainete suhe ei muutu.
Valgud ja süsivesikud sisaldavad neli kalorit grammi kohta ning rasv sisaldab üheksa.
Soovitatav on saada:
- 30–35% oma kaloritest valkudest
- 55–60% oma kaloritest süsivesikutest
- 15–20% oma kaloritest rasvadest
Siin on näide suhtarvust nii massikogumise kui ka rasvapõletuse faasi jaoks:
Massikogumise faas
- Kalorid: 3450
- Valgud (grammi): 259–302
- Süsivesikud (grammi): 474–518
- Rasvad (grammi): 58–77
Rasvapõletuse faas
- Kalorid: 2550
- Valgud (grammi): 191–223
- Süsivesikud (grammi): 351–383
- Rasvad (grammi): 43–57
Need on üldised juhised, seega on kõige parem konsulteerida registreeritud dietoloogiga, et määrata sinu individuaalsed vajadused sinu eesmärkide alusel, et tagada sinu dieedi toiteväärtuslikkus.
Kokkuvõte: Soovitatav kaloritarbimine, kuid mitte sinu makrotoitainete suhe, erineb massikogumise ja rasvapõletuse faaside vahel. Kaalumuutuste arvestamiseks kohanda oma kaloritarbimist iga kuu.
Kulturistide toitumine: Toidud, mida süüa ja vältida
Nagu treening, on ka dieet kulturismis elutähtis osa.
Õigete toitude söömine sobivates kogustes annab sinu lihastele toitained, mida nad vajavad treeningutest taastumiseks ning suuremaks ja tugevamaks kasvamiseks.
Vastupidi, valede toitude tarbimine või piisavalt õigete toitude mittetarbimine annab sulle kesiseid tulemusi.
Siin on toidud, millele peaksid keskenduma, ja toidud, mida piirata või vältida:
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Toidud, mida süüa
Toidud, mida sa sööd, ei pea massikogumise ja rasvapõletuse faaside vahel erinema – tavaliselt erinevad kogused.
Söödavad toidud hõlmavad:
- Liha, linnuliha ja kala: Veise sisefilee, hakkliha, seavälisfilee, hirveliha, kanafilee, lõhe, tilaapia ja tursk.
- Piimatooted: Jogurt, kodujuust, madala rasvasisaldusega piim ja juust.
- Teraviljad: Leib, hommikusöögihelbed, kreekerid, kaerahelbed, kinoa, popkorn ja riis.
- Puuviljad: Apelsinid, õunad, banaanid, viinamarjad, pirnid, virsikud, arbuus ja marjad.
- Tärkliserikkad köögiviljad: Kartulid, mais, rohelised herned, rohelised limaoad ja maniokk.
- Köögiviljad: Brokkoli, spinat, lehtsalatid, tomatid, rohelised oad, kurk, suvikõrvits, spargel, paprikad ja seened.
- Seemned ja pähklid: Mandlid, kreeka pähklid, päevalilleseemned, chia seemned ja linaseemned.
- Oad ja kaunviljad: Kikerherned, läätsed, neerubaoad, mustad oad ja pinto oad.
- Õlid: Oliiviõli, linaseemneõli ja avokaadoõli.
Toidud, mida piirata
Kuigi peaksid oma dieeti lisama mitmekesiseid toite, on mõned, mida peaksid piirama.
Need hõlmavad:
- Alkohol: Alkohol võib negatiivselt mõjutada sinu võimet lihaseid ehitada ja rasva kaotada, eriti kui tarbid seda liigselt.
- Lisatud suhkrud: Need pakuvad palju kaloreid, kuid vähe toitaineid. Suure lisatud suhkrusisaldusega toidud hõlmavad komme, küpsiseid, sõõrikuid, jäätist, kooki ja suhkruga magustatud jooke, nagu karastusjoogid ja spordijoogid.
- Frititud toidud: Need võivad soodustada põletikku ja – liigselt tarbides – haigusi. Näited hõlmavad praetud kala, friikartuleid, sibularõngaid, kanaribasid ja juustukrõpse.
Lisaks nende piiramisele võid soovida vältida ka teatud toite enne jõusaali minekut, mis võivad aeglustada seedimist ja põhjustada treeningu ajal kõhuvaevusi.
Need hõlmavad:
- Kõrge rasvasisaldusega toidud: Kõrge rasvasisaldusega liha, võised toidud ja rasked kastmed või kreemid.
- Kõrge kiudainesisaldusega toidud: Oad ja ristõielised köögiviljad nagu brokkoli või lillkapsas.
- Gaseeritud joogid: Gaseeritud vesi või dieetlimonaad.
Kulturistide toidulisandid
Paljud kulturistid võtavad toidulisandeid, millest mõned on kasulikud, teised aga mitte.
Parimad kulturistide toidulisandid hõlmavad:
- Vadakuvalk: Vadakuvalgu pulbri tarbimine on lihtne ja mugav viis oma valgu tarbimise suurendamiseks.
- Kreatiin: Kreatiin annab sinu lihastele energiat, mis on vajalik ühe või kahe lisakorduse sooritamiseks. Kuigi kreatiini kaubamärke on palju, otsi kreatiinmonohüdraati, kuna see on kõige tõhusam.
- Kofeiin: Kofeiin vähendab väsimust ja võimaldab sul rohkem pingutada. Seda leidub treeningueelsetes toidulisandites, kohvis või tees.
Multivitamiini ja mineraalainete lisand võib olla kasulik, kui piirad oma kaloritarbimist keharasva vähendamiseks rasvapõletuse faasis.
Kokkuvõte: Lisa oma dieeti mitmekesiseid toitainerikkaid toite kõigist toidugruppidest ja nende seest. Väldi või piira alkoholi, lisatud suhkruga toite ja frititud toite. Lisaks sinu dieedile võivad vadakuvalk, kreatiin ja kofeiin olla kasulikud toidulisandid.
Soovitatav lugemine: Kõrge valgusisaldusega dieediplaan kaalulangetuseks ja terviseks
Ühenädalane näidismenüü
Kulturistide dieete kirjeldatakse tavaliselt kui piiravaid, korduvaid ja igavaid.
Traditsioonilised kulturistide dieedid sisaldavad tavaliselt piiratud toiduvalikut ja vähe mitmekesisust toidugruppide vahel ja sees, mis võib viia oluliste mineraalide ja vitamiinide ebapiisava tarbimiseni.
Sel põhjusel on oluline lisada oma dieeti mitmekesisust, et tagada sinu toitumisvajaduste rahuldamine – eriti rasvapõletuse faasis, kui sa sööd piiratud kaloreid.
Iga söögikord ja vahepala peaks sisaldama 20–30 grammi valku, et optimaalselt toetada lihaste ehitamist.
Massikogumise faasis on sinu toidutarbimine palju suurem kui rasvapõletuse faasis.
Rasvapõletuse faasis saad nautida samu toite, mida massikogumise ajal – lihtsalt väiksemates portsjonites.
Siin on ühenädalane kulturistide näidismenüü:
Esmaspäev
- Hommikusöök: Munapuder seente ja kaerahelvestega.
- Vahepala: Madala rasvasisaldusega kodujuust mustikatega.
- Lõunasöök: Hirveliha burger, valge riis ja brokkoli.
- Vahepala: Valgusheik ja banaan.
- Õhtusöök: Lõhe, kinoa ja spargel.
Teisipäev
- Hommikusöök: Valgu-pannkoogid siirupi, maapähklivõi ja vaarikatega.
- Vahepala: Keedetud munad ja õun.
- Lõunasöök: Veise sisefilee, bataat ja spinatisalat vinegretiga.
- Vahepala: Valgusheik ja kreeka pähklid.
- Õhtusöök: Hakkliha ja marinara kaste pastaga.
Kolmapäev
- Hommikusöök: Kanavorst muna ja röstitud kartulitega.
- Vahepala: Kreeka jogurt ja mandlid.
- Lõunasöök: Kalkunifilee, basmati riis ja seened.
- Vahepala: Valgusheik ja viinamarjad.
- Õhtusöök: Makrell, pruun riis ja salatilehed vinegretiga.
Neljapäev
- Hommikusöök: Hakkliha, muna, juust ja salsa täisteratortillas.
- Vahepala: Jogurt granolaga.
- Lõunasöök: Kanafilee, küpsetatud kartul, hapukoor ja brokkoli.
- Vahepala: Valgusheik ja segamarjad.
- Õhtusöök: Vokiroog kana, muna, pruuni riisi, brokkoli, herneste ja porganditega.
Reede
- Hommikusöök: Mustikad, maasikad ja vanillikreeka jogurt üleöö kaerahelvestel.
- Vahepala: Kuivatatud liha ja pähklisegu.
- Lõunasöök: Tilaapiafileed laimimahla, mustade ja pinto ubade ning hooajaliste köögiviljadega.
- Vahepala: Valgusheik ja arbuus.
- Õhtusöök: Hakkliha maisi, pruuni riisi, roheliste herneste ja roheliste ubadega.
Laupäev
- Hommikusöök: Hakkliha ja muna maisi, paprikate, juustu ja salsaga.
- Vahepala: Tuunikalakonserv kreekeritega.
- Lõunasöök: Tilaapiafilee, kartulisektorid ja paprikad.
- Vahepala: Valgusheik ja pirn.
- Õhtusöök: Kuubikuteks lõigatud veiseliha riisi, mustade ubade, paprikate, juustu ja pico de galloga.
Pühapäev
- Hommikusöök: Praemuna ja avokaadovõileib.
- Vahepala: Valgupallid ja mandlivõi.
- Lõunasöök: Seavälisfilee viilud röstitud küüslaugukartulite ja roheliste ubadega.
- Vahepala: Valgusheik ja maasikad.
- Õhtusöök: Kalkunilihapallid, marinara kaste ja parmesani juust pastaga.
Kokkuvõte: Mitmekesista oma dieedi toidutüüpe ja tarbi iga söögikorra ja vahepalaga 20–30 grammi valku.
Mida meeles pidada
Enamasti on kulturism elustiil, millega kaasnevad mitmed tervisehüved, kuid enne kulturismiga tegelemist on mõned asjad, mida teada.
Madal keharasva tase võib negatiivselt mõjutada und ja meeleolu
Kulturismivõistluseks valmistumisel saavutavad võistlejad äärmiselt madala keharasva taseme, kus mehed ja naised jõuavad tavaliselt vastavalt 5–10% ja 10–15% keharasva tasemeni.
See madal keharasva tase koos madala kaloritarbimisega on näidanud une kvaliteedi langust, negatiivset mõju meeleolule ja immuunsüsteemi nõrgenemist nädalatel enne võistlust ja isegi mitu nädalat pärast seda.
Seega võib see vähendada sinu igapäevast toimimisvõimet, negatiivselt mõjutada sinu ümber olevaid inimesi ja muuta sind haigustele vastuvõtlikumaks.
Anaboolsete steroidide kasutamise riskid
Paljusid, kuid mitte kõiki, lihaseid kasvatavaid toidulisandeid reklaamivad kulturistid, kes kasutavad sooritusvõimet parandavaid aineid, näiteks anaboolseid steroide.
See eksitab paljusid kulturiste uskuma, et nad saavad sama lihaselise välimuse saavutada reklaamitud toidulisandi võtmisega.
Omakorda arendavad paljud kulturistid, eriti need, kes on oma teekonna alguses, ebareaalseid ootusi selle kohta, mida saab loomulikult saavutada, mis võib viia keha rahulolematuse ja lõpuks tungini proovida anaboolseid steroide.
Anaboolsed steroidid on aga väga ebatervislikud ja seotud mitmete riskide ja kõrvalmõjudega.
Lisaks sellele, et USA-s on nende omamine ilma retseptita ebaseaduslik, võib anaboolsete steroidide kasutamine suurendada sinu südamehaiguste riski, vähendada viljakust ja põhjustada psühhiaatrilisi ja käitumishäireid, nagu depressioon.
Kokkuvõte: Võistluseks valmistumisel veendu, et oled teadlik võimalikest kõrvalmõjudest. Samuti mõista, et toidulisandite reklaamides nähtud kehaehitust ei pruugi olla realistlik saavutada ilma anaboolsete steroidide kasutamiseta, mis on väga ebatervislikud.
Kokkuvõte
Kulturismis hinnatakse lihaselisust ja saledust, mitte sportlikku sooritust.
Soovitud kulturisti välimuse saavutamine nõuab regulaarset treeningut ja erilist tähelepanu sinu dieedile.
Kulturistide dieet jaguneb tavaliselt massikogumise ja rasvapõletuse faasideks, mille jooksul sinu kaloritarbimine muutub, samas kui sinu makrotoitainete suhe jääb samaks.
Sinu dieet peaks sisaldama toitainerikkaid toite, 20–30 grammi valku iga söögikorra ja vahepalaga ning sa peaksid piirama alkoholi ja frititud või kõrge suhkrusisaldusega toite.
See tagab, et sa saad kõik olulised toitained, mida sinu keha vajab lihaste ehitamiseks ja üldiseks terviseks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
