Boor saab testosterooni aruteludes harva esikoha – see on tagasihoidlik mikroelement, mitte uhke eksootiline ürt – ja just seepärast on see huvitav. See on odav, seda leidub toidus, sellel on korralik ohutusvaru ja selle hormonaalsete mõjude taga on mõned ehtsad inimandmed. See ei ole ime, kuid testosterooni toetamiseks võetavate toidulisandite hulgas on boor üks mõistlikumaid ja alahinnatumaid valikuid. Siin on, mida see tegelikult teeb.
See on hariduslik teave, mitte meditsiiniline nõuanne. Enne toidulisandite võtmist räägi arstiga, eriti kui võtad ravimeid või sul on terviseprobleeme.
Lühike vastus: Boor on mikroelement, mis mõjutab seda, kuidas sinu keha hormoone, sealhulgas testosterooni, östrogeeni ja D-vitamiini, töötleb. Väikesed inimeste uuringud viitavad, et boori lisamine võib suurendada vaba testosterooni (kasutatav, sidumata fraktsioon) ja vähendada östrogeeni, osaliselt vähendades valku, mis seob testosterooni. Mõjud on tagasihoidlikud, annused on väikesed (umbes 3 mg päevas, kusjuures eelised ei ilmne sellest kõrgemal) ja see on ohututes piirides hästi talutav. Boori tuleks näha kui odavat toetavat toitainet, mitte iseseisvat lahendust – suuremad hoovad on kuidas testosterooni loomulikult suurendada.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamineMis on boor ja miks see oluline on
Boor on oluline mikroelement, mis tähendab, et sinu keha vajab seda vaid pisikesi koguseid, kuid need kogused teevad tõsist tööd. See on seotud luude tervise, haavade paranemise, ajutegevuse ja – sellepärast see siin on – sellega, kuidas sinu keha kasutab olulisi steroidhormoone.
Põhjalik ülevaade boori rollist tervises järeldas, et see mõjutab soodsalt keha östrogeeni, testosterooni ja D-vitamiini kasutamist, lisaks paljudele teistele funktsioonidele, kusjuures eelised ilmnevad 3 mg päevas või vähem tarbimisel.1 See kolmik on meeste jaoks oluline, sest testosteroon, östrogeen ja D-vitamiin on meeste hormonaalses tervises tihedalt seotud.
Kuidas boor testosterooni mõjutab
Huvitav osa on see, kuidas boor näib aitavat, sest see ei toimu tootmise suurendamise teel. Esile kerkivad kaks mehhanismi:
- Vaba testosterooni tõstmine. Enamik sinu testosteroonist liigub veres seotuna valguga nimega suguhormoone siduv globuliin (SHBG), mis hoiab seda passiivsena. Ainult vaba fraktsioon saab tegelikult oma tööd teha. Boor näib vähendavat SHBG-d, vabastades rohkem kasutatavat testosterooni, muutmata tingimata sinu üldist taset. Igapäevaste mõjude jaoks on vaba testosteroon vaieldamatult kõige olulisem.
- Östrogeeni alandamine. Boor on mõnedes uuringutes näidanud östradiooli (östrogeeni vorm) vähendamist, nihutades testosterooni ja östrogeeni tasakaalu “maskuliinsemas” suunas.
Nii et boori väärtus ei seisne mitte suures hüppes kogu testosterooni tasemes – see on pigem tõuge kättesaadavama testosterooni suunas ja parem suhe östrogeeniga. See on peenem, kuid tõeliselt kasulik mõju ja see aitab selgitada, miks ainult kogu testosterooni andmed võivad tunduda muljetavaldamatud, samal ajal kui vaba testosteroon paraneb.
Mida tõendid tegelikult näitavad
Boori hormonaalsed mõjud pärinevad väikestest inimeste uuringutest, mitte suurtest katsetest, seega pea meeles ulatust. Nende uuringute kohaselt on lühiajalist boori lisamist seostatud kõrgema vaba testosterooni, madalama östradiooli ja vähenenud põletikumarkeritega.1 See toetab ka D-vitamiini taset, mis on ise seotud testosterooniga – D-vitamiini lisamine tõstis testosterooni puudulikkusega meestel aastapikkuses uuringus.2 Sellest lähemalt meie juhendis kõrge D-vitamiini sisaldusega toitude kohta.
Aus kokkuvõte: tõendite suund on positiivne ja mehhanism on usutav, kuid uuringud on väikesed ja lühikesed. Boor kuulub samasse “tagasihoidlik, reaalne, toetav” kategooriasse nagu shilajit – parem kui tõestamata haip-toidulisandid, kuid ei asenda põhitõdesid.
Kui palju boori ja kas see on ohutu?
Siin näeb boor hea välja: efektiivne annus on väike ja ohutusvaru on mugav.
| Boor | |
|---|---|
| Tüüpiline toidulisandi annus | ~3 mg/päevas |
| Kus eelised ilmnevad | 3 mg/päevas või vähem |
| Talutav ülempiir (täiskasvanud) | 20 mg/päevas |
| Vorm | Boortsitraat, glütsinaat või aspartaat |
Oluline on, et ülevaade leidis, et boori eelised ilmnevad 3 mg päevas või vähem, ja täiskasvanutele on kehtestatud ülempiir 20 mg päevas – seega jääb efektiivne annus ohutult piiridesse.1 Rohkem ei ole siin parem: megadoosimine ei paku lisakasu ja vähendab sinu ohutusvaru. Jää umbes 3 mg juurde päevas.
Boori toiduallikad
Sa ei pruugi tingimata pilli vajada – boori leidub paljudes taimsetes toitudes ja rikkalik toitumine nendega annab märkimisväärse koguse:
- Rosinaid ja kuivatatud puuvilju (ploomid, kuivatatud aprikoosid)
- Pähklid (mandlid, sarapuupähklid, kreeka pähklid)
- Avokaadod
- Kaunviljad (oad, kikerherned, läätsed)
- Mõned puuviljad (õunad, pirnid) ja lehtköögiviljad
Inimesed, kes söövad palju puuvilju, köögivilju, pähkleid ja kaunvilju, kipuvad saama rohkem boori, samas kui töödeldud toidust rikkad dieedid on madala boorisisaldusega. Kui sinu toitumine juba kaldub sinna poole, võib toidulisand vähe lisada – mis on mõistlik asi enne ostmist hinnata. (See on ka tore kontrast harjumustele, mis on seotud testosterooni alandavate toitudega.)
Ligikaudne rusikareegel: peotäis mandleid, paar ploome või avokaado annab igaüks märkimisväärse osa päevasest boorist, nii et mitmekesine taimne toitumine suudab realistlikult katta 3 mg vahemiku ilma ühegi pillita. See on osa sellest, mis teeb boorist nii glamuuritu, mõistliku toitaine – paljude meeste jaoks on toidulisand valikuline.
Soovitatav lugemine: SHBG: Mida suguhormoone siduv globuliin teeb
Kuhu boor sinu rutiini sobib
Boor on klassikaline toetav toitaine: madal hind, madal risk, tagasihoidlik kasu, mõistlik mehhanism. See ei tee iseenesest midagi dramaatilist ja kindlasti ei kompenseeri see halba und, liigset keharasva või treeningu puudumist. Kuid väikese, ohutu lisandina mehele, kellel on põhitõed juba paigas – ja eriti kelle toitumine on puuviljade, pähklite ja kaunviljade osas napp – on see üks ratsionaalsemaid valikuid testosterooni toetavate toidulisandite seas.
Kui sa koostad toidulisandite komplekti, sobib boor loogiliselt D-vitamiiniga (need kaks interakteeruvad) ja sobib hästi paremini tõestatud taimsete toodetega nagu tongkat ali. Lihtsalt ära oota, et see koormat üksi kannab.
Kokkuvõte
Boor on vaikne ja mõistlik tegija testosterooni toetamise maailmas. See töötab vähem kogu testosterooni tõstes ja rohkem suurendades vaba, kasutatavat fraktsiooni ning parandades sinu testosterooni ja östrogeeni tasakaalu, lisaks on sellel D-vitamiini toetav kõrvalmõju. Mõjud on tagasihoidlikud ja pärinevad väikestest uuringutest, kuid mehhanism on usaldusväärne, annus on pisike 3 mg päevas ja ohutusvaru on lai.
Suhtu boori kui odavasse toetavasse toitainesse, mitte keskmesse. Saa suurem osa sellest puuviljade, pähklite ja kaunviljade rikkast toitumisest, kaalu väikest 3 mg toidulisandit, kui sinu toitumine on napp, ja hoia tõeline töö – uni, treening, rasvakaotus ja puuduste kõrvaldamine – oma plaani keskmes.
