Sinu aju on päris oluline.
Keha kontrollkeskusena vastutab see sinu südame löömise ja kopsude hingamise eest ning võimaldab sul liikuda, tunda ja mõelda.
Seepärast on hea mõte hoida oma aju tippvormis.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSöödavad toidud mängivad rolli aju tervena hoidmisel ja võivad parandada spetsiifilisi vaimseid ülesandeid, nagu mälu ja keskendumisvõime.
See artikkel loetleb 11 toitu, mis turgutavad sinu aju.
1. Rasvane kala
Kui inimesed räägivad ajutoitudest, on rasvane kala sageli nimekirja tipus.
See kalatüüp hõlmab lõhet, forelli, valget tuuni, heeringat ja sardiine, mis kõik on rikkalikud oomega-3 rasvhapete allikad.
Umbes 60% sinu ajust koosneb rasvast ja pool sellest rasvast moodustavad oomega-3 rasvhapped.
Sinu aju kasutab oomega-3 rasvhappeid aju- ja närvirakkude ehitamiseks ning need rasvad on õppimiseks ja mäluks hädavajalikud.
Oomega-3 rasvhapped pakuvad sinu ajule ka mitmeid lisahüvesid.
Esiteks võivad need aeglustada vanusega seotud vaimset langust ja aidata vältida Alzheimeri tõbe.
Teisest küljest on ebapiisav oomega-3 rasvhapete tarbimine seotud õppimisraskuste ja depressiooniga.
Üldiselt tundub kalasöömisel olevat positiivne mõju tervisele.
Mõned uuringud viitavad ka sellele, et inimestel, kes söövad kala regulaarselt, on ajus rohkem hallainet. Hallaine sisaldab enamikku närvirakkudest, mis kontrollivad otsuste tegemist, mälu ja emotsioone.
Kokkuvõttes on rasvane kala suurepärane valik aju tervisele.
Kokkuvõte: Rasvane kala on rikkalik oomega-3 rasvhapete allikas, mis on aju peamine ehitusmaterjal. Oomega-3 rasvhapped mängivad rolli mälu teravdamisel ja meeleolu parandamisel, samuti kaitsevad sinu aju kognitiivse languse eest.
2. Kohv
Kui kohv on sinu hommiku tipphetk, on sul hea meel kuulda, et see on sulle hea.
Kaks peamist kohvi komponenti – kofeiin ja antioksüdandid – võivad aidata toetada aju tervist.
Kohvis leiduv kofeiinil on ajule mitmeid positiivseid mõjusid, sealhulgas:
- Suurenenud erksus. Kofeiin hoiab sinu aju erksana, blokeerides adenosiini, keemilist sõnumitoojat, mis tekitab unisust.
- Paranenud meeleolu. Kofeiin võib samuti turgutada mõningaid sinu “hea enesetunde” neurotransmittereid, nagu dopamiin.
- Teravnenud keskendumisvõime. Üks uuring leidis, et kofeiini tarbimine viis lühiajalisele tähelepanu ja erksuse paranemisele osalejatel, kes sooritasid kognitiivse testi.
Kohvi pikaajaline joomine on seotud ka neuroloogiliste haiguste, nagu Parkinsoni ja Alzheimeri tõve, riski vähenemisega. Suurim riskivähenemine täheldati neil täiskasvanutel, kes tarbisid 3-4 tassi päevas.
See võib vähemalt osaliselt olla tingitud kohvi kõrgest antioksüdantide kontsentratsioonist.
Kokkuvõte: Kohv aitab suurendada erksust ja meeleolu. See võib pakkuda ka kaitset Alzheimeri tõve vastu, tänu oma kofeiini ja antioksüdantide sisaldusele.
3. Mustikad
Mustikad pakuvad arvukalt tervisehüvesid, sealhulgas mõned, mis on spetsiaalselt sinu ajule.
Mustikad ja teised sügavavärvilised marjad sisaldavad antotsüaniine, taimeühendite rühma, millel on põletikuvastane ja antioksüdantne toime.
Antioksüdandid toimivad nii oksüdatiivse stressi kui ka põletiku vastu, mis on seisundid, mis võivad kaasa aidata aju vananemisele ja neurodegeneratiivsetele haigustele.
Mõned mustikates leiduvad antioksüdandid on leitud kogunevat ajus ja aitavad parandada ajurakkude vahelist suhtlust.
Ühe 11 uuringu ülevaate kohaselt võivad mustikad aidata parandada mälu ja teatud kognitiivseid protsesse lastel ja vanematel täiskasvanutel.
Proovi neid puistata hommikusöögiteraviljale, lisada smuutisse või nautida neid lihtsa suupistena.
Kokkuvõte: Mustikad on täis antioksüdante, mis võivad aeglustada aju vananemist ja parandada mälu.
4. Kurkum
Kurkum on viimasel ajal palju kõneainet tekitanud.
See sügavkollane vürts on karripulbri peamine koostisosa ja sellel on ajule palju eeliseid.
Kurkumiini, kurkumi aktiivse koostisosa, on näidatud läbivat vere-aju barjääri, mis tähendab, et see võib otse ajju siseneda ja sealsetele rakkudele kasu tuua.
See on tugev antioksüdant ja põletikuvastane ühend, mida on seostatud järgmiste aju eelistega:
- Võib parandada mälu. Kurkumiin võib aidata parandada Alzheimeri tõvega inimeste mälu. See võib samuti aidata puhastada amüloidnaaste, mis on selle haiguse tunnus.
- Leevendab depressiooni. Kurkumiin suurendab serotoniini ja dopamiini taset, mis mõlemad parandavad meeleolu. Üks ülevaade leidis, et kurkumiin võib parandada depressiooni ja ärevuse sümptomeid, kui seda kasutatakse koos standardsete ravimeetoditega depressiooniga diagnoositud inimestel.
- Aitab uutel ajurakkudel kasvada. Kurkumiin suurendab ajupäritolu neurotroofset faktorit, teatud tüüpi kasvuhormooni, mis aitab ajurakkudel kasvada. See võib aidata aeglustada vanusega seotud vaimset langust, kuid vaja on rohkem uuringuid.
Pea meeles, et enamik uuringuid kasutab väga kontsentreeritud kurkumiini toidulisandeid annustes vahemikus 500–2000 mg päevas, mis on palju rohkem kurkumiini, kui enamik inimesi tavaliselt kurkumit vürtsina kasutades tarbib. Seda seetõttu, et kurkum koosneb vaid umbes 3–6% kurkumiinist.
Seetõttu, kuigi kurkumi lisamine toidule võib olla kasulik, võid vajada kurkumiini toidulisandit arsti juhendamisel, et saavutada nendes uuringutes teatatud tulemusi.
Kokkuvõte: Kurkumil ja selle aktiivsel ühendil kurkumiinil on tugevad põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused, mis aitavad aju. Uuringutes on see vähendanud depressiooni ja Alzheimeri tõve sümptomeid.
Soovitatav lugemine: Roheline tee vs must tee: kumb on tervislikum?
5. Brokkoli
Brokkoli on täis võimsaid taimeühendeid, sealhulgas antioksüdante.
See on ka väga rikas K-vitamiini poolest, pakkudes rohkem kui 100% soovitatavast päevasest kogusest (RDI) ühes tassis (160 grammi) keedetud brokkolis.
See rasvlahustuv vitamiin on oluline sfingolipiidide moodustamiseks, mis on ajurakkudesse tihedalt pakitud rasvatüüp.
Mõned uuringud vanemate täiskasvanute seas on seostanud kõrgemat K-vitamiini tarbimist parema mälu ja kognitiivse seisundiga.
Lisaks K-vitamiinile sisaldab brokkoli mitmeid ühendeid, mis annavad sellele põletikuvastase ja antioksüdantse toime, mis võib aidata kaitsta aju kahjustuste eest.
Kokkuvõte: Brokkoli sisaldab mitmeid ühendeid, millel on võimsad antioksüdantsed ja põletikuvastased omadused, sealhulgas K-vitamiin.
Soovitatav lugemine: 9 teaduspõhist B6-vitamiini (püridoksiini) kasu tervisele
6. Kõrvitsaseemned
Kõrvitsaseemned sisaldavad võimsaid antioksüdante, mis kaitsevad keha ja aju vabade radikaalide kahjustuste eest.
Need on ka suurepärane magneesiumi, raua, tsingi ja vase allikas.
Kõik need toitained on aju tervisele olulised:
- Tsink. See element on närvisignaalide jaoks ülioluline. Tsingi puudust on seostatud paljude neuroloogiliste seisunditega, sealhulgas Alzheimeri tõve, depressiooni ja Parkinsoni tõvega.
- Magneesium. Magneesium on õppimiseks ja mäluks hädavajalik. Madalat magneesiumi taset on seostatud paljude neuroloogiliste haigustega, sealhulgas migreeni, depressiooni ja epilepsiaga.
- Vask. Sinu aju kasutab vaske närvisignaalide kontrollimiseks. Ja kui vase tase on tasakaalust väljas, on suurem neurodegeneratiivsete häirete, näiteks Alzheimeri tõve, risk.
- Raud. Rauapuudust iseloomustab sageli ajuudu ja ajufunktsiooni halvenemine.
Uuringud keskenduvad enamasti nendele mikrotoitainetele, mitte kõrvitsaseemnetele endile. Kuid kuna kõrvitsaseemned on nende mikrotoitainete poolest rikkad, saad nende eeliseid tõenäoliselt nautida, lisades kõrvitsaseemned oma dieeti.
Kokkuvõte: Kõrvitsaseemned on rikkad paljude mikrotoitainete poolest, mis on olulised ajufunktsioonile, sealhulgas vask, raud, magneesium ja tsink.
7. Tume šokolaad
Tume šokolaad ja kakaopulber on täis mitmeid aju turgutavaid ühendeid, sealhulgas flavonoide, kofeiini ja antioksüdante.
Tume šokolaad sisaldab 70% või rohkem kakaod. Neid eeliseid ei täheldata tavalise piimašokolaadi puhul, mis sisaldab 10–50% kakaod.
Flavonoidid on antioksüdantsete taimeühendite rühm.
Šokolaadis leiduvad flavonoidid kogunevad aju piirkondadesse, mis tegelevad õppimise ja mäluga. Teadlased usuvad, et need ühendid võivad parandada mälu ja aidata aeglustada vanusega seotud vaimset langust.
Mitmed uuringud toetavad seda.
Ühe uuringu kohaselt, milles osales üle 900 inimese, sooritasid need, kes sõid šokolaadi sagedamini, paremini mitmesugustes vaimsetes ülesannetes, sealhulgas mõnedes, mis hõlmasid mälu, võrreldes nendega, kes seda harva sõid.
Šokolaad on uuringute kohaselt ka legitiimne meeleolu parandaja.
Üks uuring leidis, et šokolaadi söönud osalejad kogesid suurenenud positiivseid tundeid võrreldes nendega, kes sõid küpsiseid.
Siiski pole veel selge, kas see on tingitud šokolaadis sisalduvatest ühenditest või lihtsalt seetõttu, et maitsev maitse teeb inimesed õnnelikuks.
Kokkuvõte: Šokolaadis leiduvad flavonoidid võivad aidata aju kaitsta. Uuringud on näidanud, et šokolaadi, eriti tumeda šokolaadi söömine, võib turgutada nii mälu kui ka meeleolu.
Soovitatav lugemine: 14 looduslikku viisi oma mälu parandamiseks
8. Pähklid
Uuringud on näidanud, et pähklite söömine võib parandada südame tervise näitajaid ja terve süda on seotud terve ajuga.
Üks uuring leidis, et pähklite regulaarne tarbimine võib olla seotud vanemate täiskasvanute kognitiivse languse väiksema riskiga.
Samuti leidis teine 2014. aasta uuring, et naistel, kes sõid pähkleid regulaarselt mitu aastat, oli teravam mälu võrreldes nendega, kes pähkleid ei söönud.
Mitmed pähklites leiduvad toitained, nagu tervislikud rasvad, antioksüdandid ja E-vitamiin, võivad selgitada nende kasulikku mõju aju tervisele.
E-vitamiin kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest, et aidata aeglustada vaimset langust.
Kuigi kõik pähklid on sinu ajule head, võivad kreeka pähklid olla eriti kasulikud, kuna need sisaldavad ka põletikuvastaseid oomega-3 rasvhappeid.
Kokkuvõte: Pähklid sisaldavad hulgaliselt aju turgutavaid toitaineid, sealhulgas E-vitamiini, tervislikke rasvu ja taimeühendeid.
9. Apelsinid
Saad peaaegu kogu vajaliku C-vitamiini päevasest kogusest kätte, süües ühe keskmise apelsini.
See on aju tervisele oluline, kuna C-vitamiin on vaimse languse vältimisel võtmetegur.
Ühe uuringu kohaselt oli kõrgem C-vitamiini tase veres seotud paranemistega ülesannetes, mis hõlmasid keskendumist, mälu, tähelepanu ja otsustuskiirust.
C-vitamiin on võimas antioksüdant, mis aitab võidelda vabade radikaalidega, mis võivad ajurakke kahjustada. Lisaks toetab C-vitamiin aju tervist vananedes ja võib kaitsta selliste seisundite eest nagu suur depressiivne häire, ärevus, skisofreenia ja Alzheimeri tõbi.
Suuri C-vitamiini koguseid saad ka teistest toitudest, nagu paprika, guajaav, kiivi, tomatid ja maasikad.
Kokkuvõte: Apelsinid ja teised C-vitamiini rikkad toidud aitavad kaitsta sinu aju vabade radikaalide kahjustuste eest.
10. Munad
Munad on hea allikas mitmetele aju tervisega seotud toitainetele, sealhulgas vitamiinidele B6 ja B12, folaadile ja koliinile.
Koliin on oluline mikrotoitaine, mida sinu keha kasutab atsetüülkoliini loomiseks, mis on neurotransmitter, mis aitab reguleerida meeleolu ja mälu.
Kaks varasemat uuringut leidsid, et suurem koliini tarbimine oli seotud parema mälu ja vaimse funktsiooniga.
Sellest hoolimata ei saa paljud inimesed oma toiduga piisavalt koliini.
Munade söömine on lihtne viis koliini saamiseks, arvestades, et munakollased on selle toitaine kõige kontsentreeritumate allikate hulgas.
Piisav koliini tarbimine on enamiku naiste jaoks 425 mg päevas ja meeste jaoks 550 mg päevas, kusjuures üksainus munakollane sisaldab 112 mg.
Lisaks on munades leiduvatel B-vitamiinidel mitu rolli aju tervises.
Alustuseks võivad need aidata aeglustada vaimse languse progresseerumist vanematel täiskasvanutel, alandades homotsüsteiini taset, mis on aminohape, mida võidakse seostada dementsuse ja Alzheimeri tõvega.
Samuti on kahe B-vitamiini tüübi – folaadi ja B12 – puudust seostatud depressiooniga.
Folaadipuudus on dementsusega vanematel inimestel tavaline ja uuringud näitavad, et foolhappe toidulisandid võivad aidata minimeerida vanusega seotud vaimset langust.
B12-vitamiin on samuti seotud ajukemikaalide sünteesiga ja suhkru taseme reguleerimisega ajus.
Tasub märkida, et munade söömise ja aju tervise vahelise seose kohta on väga vähe otseseid uuringuid. Kuid on uuringuid, mis toetavad munades leiduvate spetsiifiliste toitainete aju turgutavaid eeliseid.
Kokkuvõte: Munad on rikkalik B-vitamiinide ja koliini allikas, mis on olulised meeleolu reguleerimiseks ning aju õige funktsiooni ja arengu edendamiseks.
Soovitatav lugemine: 6 toitu, mis aitavad vähendada ärevuse sümptomeid
11. Roheline tee
Nagu kohvi puhul, turgutab rohelises tees sisalduv kofeiin ajufunktsiooni.
On leitud, et see parandab erksust, sooritusvõimet, mälu ja keskendumisvõimet.
Kuid rohelisel teel on ka teisi komponente, mis muudavad selle aju tervisele kasulikuks joogiks.
Üks neist on L-teaniin, aminohape, mis suudab läbida vere-aju barjääri ja suurendada neurotransmitter GABA aktiivsust, mis aitab vähendada ärevust ja tekitab lõdvestunuma tunde.
L-teaniin suurendab ka alfa-lainete sagedust ajus, mis aitab sul lõõgastuda, ilma et see tekitaks väsimust.
Üks ülevaade leidis, et rohelises tees sisalduv L-teaniin aitab sul lõõgastuda, neutraliseerides kofeiini stimuleerivaid mõjusid.
See on ka rikas polüfenoolide ja antioksüdantide poolest, mis võivad kaitsta aju vaimse languse eest ja vähendada Alzheimeri ja Parkinsoni tõve riski.
Lisaks on mõned uuringud näidanud, et roheline tee aitab parandada mälu.
Kokkuvõte: Roheline tee on suurepärane jook sinu aju toetamiseks. Selle kofeiinisisaldus turgutab erksust, antioksüdandid kaitsevad aju ja L-teaniin aitab sul lõõgastuda.
Kokkuvõte
Paljud toidud aitavad hoida sinu aju tervena.
Mõned toidud, nagu selles nimekirjas olevad puu- ja köögiviljad, samuti tee ja kohv, sisaldavad antioksüdante, mis aitavad kaitsta sinu aju kahjustuste eest.
Teised, nagu pähklid ja munad, sisaldavad toitaineid, mis toetavad mälu ja aju arengut.
Saad aidata toetada oma aju tervist ja turgutada oma erksust, mälu ja meeleolu, lisades neid toite strateegiliselt oma dieeti.
Soovitatav lugemine: Põletikuvastane dieet: Kuidas põletikku loomulikult vähendada
Proovi seda täna:
Sama oluline kui nende aju turgutavate toitude lisamine oma dieeti, on vältida toite, mis võivad aju tervist negatiivselt mõjutada. Vaata seda artiklit 7 halvima toidu nimekirja kohta sinu ajule, mida peaksid piirama või vältima:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
