Toitvate, maitsvate ja täiskõhutunde andvate hommikusöögivalikute leidmine võib olla keeruline, kui sul on diabeet, arvestades, kui paljud populaarsed hommikusöögivalikud on süsivesikuterikkad.
Diabeedi korral on tavaliselt vaja hallata oma veresuhkru taset. See hõlmab ka süsivesikute tarbimise haldamist.
Hommikusöögivalikute kaalumisel eelista neid, mis on rikkad valkude ja kiudainete poolest, sisaldavad tervislikke rasvu ning annavad madala kuni mõõduka koguse süsivesikuid.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Lisa C.
Saadaval App Store'isSiin on 10 suurepärast hommikusöögiideed diabeetikutele.
1. Munad
Munad on maitsvad, mitmekülgsed ja suurepärane hommikusöögivalik diabeetikutele.
Need on madala kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega, pakkudes umbes 70 kalorit ja 6 grammi valku ühe suure muna kohta. Lisaks sisaldab üks muna vähem kui 1 grammi süsivesikuid.
12-nädalane uuring 65 II tüüpi diabeediga inimesega leidis, et kahe muna söömine päevas osana kõrge valgusisaldusega dieedist vähendas oluliselt tühja kõhu veresuhkrut ja HbA1c taset, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja.
Mune saad nautida mitmel viisil, näiteks praetud, pošeeritud või munapudruna. Alternatiivina proovi valmistada tervislikku ja maitsvat omletti erinevate köögiviljadega, nagu spinat, seened ja paprika.
Kokkuvõte: Munad on maitsvad, mitmekülgsed ja suurepärased diabeetikutele tänu nende kõrgele valgu-, mõõdukale rasva- ja madalale süsivesikusisaldusele. Neid saad nautida mitmel viisil, näiteks praetud, pošeeritud, munapudruna või omletina.
2. Kreeka jogurt marjadega
Kreeka jogurt marjadega on lihtne, maitsev ja toitev hommikusöögivalik, mis sobib diabeetikutele.
Mõnede uuringute kohaselt võivad piimatooted parandada veresuhkru kontrolli ja alandada veresuhkru taset. Arvatakse, et see võib osaliselt olla tingitud jogurti probiootikumidest, mis aitavad sinu kehal suhkruid lagundada.
Standardne 5,3-untsine (150-grammine) portsjon madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtit 1/2 tassi (75 grammi) marjadega sisaldab järgmist:
- Kalorid: 121
- Valgud: 16 grammi
- Rasvad: 0,8 grammi
- Süsivesikud: 13,5 grammi
- Kiudained: 1,6 grammi
See roog on suhteliselt madala kalorsusega. Soovi korral võid lisada supilusikatäie purustatud või viilutatud pähkleid, et suurendada kaloreid ja tervislikke rasvu, ilma et süsivesikute sisaldus oluliselt suureneks.
Kokkuvõte: Kreeka jogurt marjadega on toitev hommikusöögivalik. See võib parandada veresuhkru kontrolli, osaliselt tänu jogurtis leiduvatele probiootikumidele.
3. Öine chia seemnepuding
Chia seemned on diabeetikutele suurepärased, kuna need on rikkad kiudainete ja tervislike oomega-3 rasvhapete poolest, kuid samas madala seeduvate süsivesikute sisaldusega. Seeditavad süsivesikud on need, mida sinu keha saab kasutada ja mis tõstavad veresuhkru taset.
Kuigi 1-untsine (28-grammine) portsjon sisaldab 12 grammi süsivesikuid, tuleb 9,8 grammi kiudainetest ja need ei tõsta sinu veresuhkru taset.
Lisaks aitavad chia seemnete lahustuvad kiudained alandada sinu veresuhkru taset, aeglustades toidu liikumist läbi soolestiku ja imendumist vereringesse.
Öise chia seemnepudingu valmistamiseks pane 1 unts (28 grammi) chia seemneid, 1 tass (244 grammi) magustamata mandlipiima ja sorts vanilliekstrakti purki. Raputa hästi, et seguneks, ja hoia üleöö külmkapis.
Selle retsepti järgi valmistatud öine chia seemnepuding sisaldab:
- Kalorid: 175
- Valgud: 5,7 grammi
- Rasvad: 11,1 grammi
- Süsivesikud: 15,1 grammi
- Kiudained: 10,2 grammi
Maitse parandamiseks lisa chia seemnepudingule värskeid madala süsivesikusisaldusega puuvilju, nagu mustikad või maasikad. Lisamagususe saamiseks võid lisada veidi suhkruvaba magusainet, näiteks steviat.
Kokkuvõte: Chia seemned on rikkad lahustuvate kiudainete ja madala süsivesikusisaldusega, mistõttu need sobivad suurepäraselt diabeetikutele. Proovi segada kokku öine chia seemnepuding, et nautida nende eeliseid.
4. Kaerahelbed
Kaerahelbed on toitev hommikusöök, mis on valmistatud terasest lõigatud, rullitud või kiirkaerast.
Kuigi kaer on suhteliselt süsivesikuterikas, on kaerahelbed diabeetikutele hea valik, sest need võivad aidata alandada veresuhkru taset tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele.
Standardne portsjon kaerahelbeid, mis on valmistatud 1/2 tassi (40,5 grammi) kaerast ja 1 tassi (250 ml) veest, sisaldab:
- Kalorid: 154
- Valgud: 5,4 grammi
- Rasvad: 2,6 grammi
- Süsivesikud: 27,4 grammi
- Kiudained: 4,1 grammi
Kaer sisaldab spetsiifilist kiudainet nimega beeta-glükaan, mis vastutab enamiku selle veresuhkrut alandavate mõjude eest. Lisaks aitab beeta-glükaan hoida sind kauem täiskõhutundega, soodustades peptiid YY (PYY) vabanemist soolestikus, mis annab märku täiskõhutundest.
Kui soovid oma kaerahelbeid maitsvamaks ja toitvamaks muuta, proovi lisada koostisosi, nagu kaneel, marjad, pähklid, seemned või Kreeka jogurt – millest ükski pole süsivesikuterikas.
Kokkuvõte: Kaerahelbed on rikkad lahustuvate kiudainete poolest, mis aitavad veresuhkru kontrolli all hoida ja võivad hoida sind kauem täiskõhutundega. Vaatamata suhteliselt kõrgele süsivesikusisaldusele on see diabeetikutele hea valik.
Soovitatav lugemine: 12 magusat ja diabeedisõbralikku suupistet parema veresuhkru jaoks
5. Mitmevilja avokaadovõileib
Mitmevilja avokaadovõileib on lihtne ja populaarne roog, mida saavad nautida diabeetikud.
Alustuseks on avokaadod täis kiudaineid ja monoküllastumata rasvhappeid, mis aitavad vältida veresuhkru liiga kõrgele tõusmist pärast sööki. Seda kasu soodustavad ka mitmeviljaleiva kiudained.
Üks viil (33 grammi) mitmeviljaleiba 1/2 avokaadoga (101 grammi) annab:
- Kalorid: 257
- Valgud: 6,9 grammi
- Rasvad: 16,3 grammi
- Süsivesikud: 24,3 grammi
- Kiudained: 11,2 grammi
Soovi korral lisa keedetud või praetud muna, et suurendada valgu- ja rasvasisaldust. Alternatiivina lisa näpuotsatäis soola ja pipart või sorts madala süsivesikusisaldusega tšillikastet lisamaitseks.
Kokkuvõte: Avokaadovõileib on rikas tervislike rasvade ja kiudainete poolest ning võib aidata veresuhkru kontrolli all hoida, mistõttu on see diabeetikutele hea valik.
6. Madala süsivesikusisaldusega smuutid
Kuigi smuutid on tavaliselt kõrge süsivesikute ja suhkrusisaldusega, on mitmeid viise, kuidas valmistada maitsvat, madala süsivesikusisaldusega smuutit, mis sobib diabeetikutele.
Näiteks madala süsivesikusisaldusega avokaadosmuuti, mis on valmistatud 1/2 (101 grammi) avokaadost, 1/2 tassi (122 grammi) magustamata mandlipiimast, 1/2 tassi (123 grammi) madala rasvasisaldusega Kreeka jogurtist ja sortsust vanilliekstraktist, sisaldab:
- Kalorid: 254
- Valgud: 15,1 grammi
- Rasvad: 16,4 grammi
- Süsivesikud: 14,6 grammi
- Kiudained: 7 grammi
Magususe suurendamiseks võid lisada veidi looduslikku magusainet, näiteks steviat. Valgu lisamiseks lisa 1/2 või 1 lusikatäis valgupulbrit, mis peaks aitama sinu isu ohjeldada.
Kokkuvõte: Madala süsivesikusisaldusega smuuti, nagu avokaadosmuuti, on diabeetikutele lihtne hommikusöögivalik. Valgulisandi saamiseks võid smuutile lisada valgupulbrit.
Soovitatav lugemine: 12 parimat tervislikku hommikusööki hommikuks
7. Nisukliide hommikusöögihelbed
Nisukliid on nisutera välimine kiht, mis eemaldatakse jahvatamise käigus.
Kui nisukliidest valmistatakse hommikusöögihelbeid, töödeldakse kliid helvesteks või graanuliteks. Need on rikkad erinevate toitainete ja kiudainete poolest ning neil on madal glükeemiline koormus, mis tähendab, et need tõstavad veresuhkru taset aeglaselt, mitte kiiresti.
Standardne 1-untsine (28-grammine) portsjon nisukliide hommikusöögihelbeid sisaldab:
- Kalorid: 92,7
- Valgud: 2,9 grammi
- Rasvad: 0,7 grammi
- Süsivesikud: 23,1 grammi
- Kiudained: 5 grammi
Nisukliide hommikusöögihelbeid serveeritakse tavaliselt piima või jogurtiga ning lisamaitse saamiseks võid lisada muid koostisosi, nagu marjad või kaneel.
Kokkuvõte: Nisukliide hommikusöögihelbed on rikkad kiudainete poolest ja neil on madal glükeemiline koormus, mis tähendab, et need tõstavad sinu veresuhkru taset aeglaselt. See teeb need diabeetikutele sobivaks.
8. Kodujuustu, puuvilja ja pähklite kauss
Kodujuust on pehme, kreemjas, maitsev ja sobib diabeetikutele.
Lisaks viitavad mõned uuringud, et piimatoodete tarbimine võib aidata vähendada insuliiniresistentsust, mis on diabeetikutele tüüpiline probleem.
Sellel on iseenesest mahe maitse. Mõnele meeldib seda köögikombainis või blenderis vahustada, et see kreemjamaks muuta. Võid proovida ka magusa ja soolase kodujuustu, puuvilja ja pähklite kausi valmistamist.
1/2-tassine (105-grammine) portsjon kodujuustu, millele on lisatud 1/4 tassi (37,5 grammi) mustikaid ja 1/2 untsi (14 grammi) mandleid, sisaldab:
- Kalorid: 191
- Valgud: 9 grammi
- Rasvad: 9,5 grammi
- Süsivesikud: 13 grammi
- Kiudained: 2,7 grammi
Kokkuvõte: Kodujuustu, puuvilja ja pähklite kauss sisaldab head kogust valku ja rasva, olles samal ajal madala süsivesikusisaldusega, mistõttu on see diabeetikutele sobiv hommikusöögivalik.
9. Mitmeviljaleib pähklivõiga
Klassikaline pähklivõi ja röstsai on lihtne hommikusöögivalik, mis sobib diabeetikutele.
Uuringud on näidanud, et kõrge rasvasisaldusega toitude söömine võib aeglustada suhkru vabanemist vereringesse ja vältida veresuhkru hüppeid.
Üks viil (33 grammi) mitmeviljaleiba supilusikatäie (16 g) loodusliku maapähklivõiga annab:
- Kalorid: 192
- Valgud: 8,4 grammi
- Rasvad: 9,7 grammi
- Süsivesikud: 19,3 grammi
- Kiudained: 3,4 grammi
Kuigi ülaltoodud näites on kasutatud maapähklivõid, sobivad ka muud tüübid, nagu india pähkli või mandlivõi. Lihtsalt veendu, et valid looduslikud versioonid ilma lisatud suhkruta.
Kokkuvõte: Tervislikud rasvad, nagu need, mis on pähklivõis, aeglustavad suhkru vabanemist vereringesse ja aitavad vältida veresuhkru hüppeid. Pähklivõi kombineerimine mitmeviljaleivaga on diabeetikutele hea hommikusöögivalik.
10. Tofukrõpsud mitmeviljaleivaga
Tofu on mitmekülgne ja suurepärane hommikusöögivalik diabeetikutele, sest see on madala süsivesikusisaldusega, kuid samas kõrge valgu- ja rasvasisaldusega. See on valmistatud kondenseeritud sojapiimast, mis on pressitud tugevateks plokkideks.
Kuigi tofut peetakse tavaliselt lõuna- või õhtusöögivalguks, saad seda hommikusöögiks nautida mitmel viisil.
Näiteks valmista kiire ja maitsev tofukrõps. Lihtsalt haki kõva tofu hammustussuurusteks tükkideks, küpseta kuumal praepannil vähese oliiviõliga ja maitsesta vürtsidega, nagu sool, pipar ja kurkumipulber.
Portsjon tofukrõpse, mis on valmistatud 3,5 untsist (100 grammi) kõvast tofust ühel viilul (33 grammi) mitmeviljaleival, sisaldab järgmisi toitaineid:
- Kalorid: 179
- Valgud: 14,8 grammi
- Rasvad: 6,8 grammi
- Süsivesikud: 16,7 grammi
- Kiudained: 3,7 grammi
Seda rooga saad kombineerida ka praetud köögiviljadega, nagu spinat, sibul, suvikõrvits või seened.
Kokkuvõte: Tofukrõpsud on maitsvad, lihtsasti valmistatavad ja madala süsivesikusisaldusega – ideaalne diabeedisõbralik hommikusöögivalik. Proovi seda kombineerida mitmeviljaleiva või köögiviljadega.
Soovitatav lugemine: 32 tervislikku, madala kalorsusega suupisteideed kaalulangetuseks
Kokkuvõte
Toitvate, maitsvate ja täiskõhutunde andvate hommikusöögivalikute leidmine võib diabeetikutele olla keeruline.
Õnneks on palju tervislikke valikuid, mida avastada. Need aitavad sul hallata oma veresuhkru taset ja hoida sind energiaga varustatuna kuni lõunasöögini.
Pea meeles, et kuigi need hommikusöögiideed aitavad sul pärast hommikusööki veresuhkrut kontrolli all hoida, pead sa siiski järgima kogu päeva jooksul üldiselt toitvat ja tasakaalustatud toitumist, et säilitada tervislik veresuhkru tase.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
