Oled ilmselt kuulnud, et imetamine on sinu beebile supertervislik, kuid kas teadsid, et imetamisel on kasu ka sinu enda tervisele?
Imetamine võib aidata vähendada sinu riski haigestuda teatud meditsiinilistesse seisunditesse hilisemas elus, sealhulgas südamehaigustesse ja diabeeti. See võib samuti leevendada stressi ja aidata sul tunda end oma uue beebiga paremini seotuna. Kõik head asjad.
Lisaks on rinnapiim täis toitvaid toitaineid ja kaitsvaid ühendeid, mis on sinu beebi arenguks hädavajalikud. Seepärast on rinnapiim tuntud kui imikute toitumise “kuldstandard” ja seda nimetatakse sageli vedelaks kullaks.*
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Sarah M.
Saadaval App Store'is*Lisa “vedela kulla tootmine” hämmastavate asjade nimekirja, mida naised on võimelised tegema.
Pole üllatav, et selle vedela kulla tootmiseks kulub palju energiat ja sinu vajadus paljude toitainete järele suureneb, et neid nõudmisi rahuldada.
On nii-nii oluline valida toitaineterikkad, toitvad toidud, et toetada oma rinnapiima tootmist. Lisaks aitab tervislik toitumine sünnitusjärgselt sul end paremini tunda nii vaimselt kui ka füüsiliselt – ja kes seda ei tahaks? Meie küll.
See artikkel selgitab kõike, mida pead teadma tervisliku toitumise kohta imetamise ajal.
Selles artiklis
Tutvu rinnapiima põhitõdedega
Võid imestada, miks on nii oluline, et imetamise ajal järgiksid tervislikku, toitaineterikast dieeti.
Lisaks sinu üldise tervise edendamisele on tervislik toitumine hädavajalik tagamaks, et sinu beebi saab kõik vajalikud toitained, et hästi areneda.
Välja arvatud D-vitamiin, sisaldab rinnapiim kõike, mida sinu beebi vajab esimese 6 kuu jooksul õigeks arenguks.
Kuid kui sinu üldine toitumine ei paku piisavalt toitaineid, võib see mõjutada nii sinu rinnapiima kvaliteeti kui ka sinu enda tervist.
Uuringud näitavad, et rinnapiim koosneb 87 protsendist veest, 3,8 protsendist rasvast, 1,0 protsendist valgust ja 7 protsendist süsivesikutest ning annab 60 kuni 75 kcal/100 ml.
Erinevalt imiku piimasegust varieerub rinnapiima kalorisisaldus ja koostis. Rinnapiim muutub iga toitmise ajal ja kogu imetamisperioodi vältel, et rahuldada sinu beebi vajadusi.
Toitmise alguses on piim vesisem ja kustutab tavaliselt beebi janu. Hiljem tulev piim (tagapiim) on paksem, rasvasem ja toitvam.
Tegelikult, vastavalt vanemale 2005. aasta uuringule, võib see piim sisaldada 2 kuni 3 korda rohkem rasva kui toitmise alguses olev piim ja 7 kuni 11 kalorit rohkem untsi kohta. Seepärast, et saada kõige toitvamat piima, peab sinu beebi tühjendama ühe rinna enne teise juurde asumist.
Kokkuvõte: Rinnapiim sisaldab kõike, mida beebi vajab esimese 6 elukuu jooksul. Lisaks muutub rinnapiima rasva- ja kalorisisaldus nii toitmise ajal kui ka aja jooksul, et rahuldada sinu beebi vajadusi.
Vali toitaineterikkad imetamise toidud
On põhjus, miks sinu näljatase võib uut beebit imetades olla kõigi aegade kõrgeim. Rinnapiima tootmine on kehale nõudlik ja vajab lisakalorite kõrval ka suuremaid spetsiifiliste toitainete tasemeid.
Hinnanguliselt suureneb sinu energiavajadus imetamise ajal umbes 500 kalori võrra päevas. Samuti suureneb vajadus spetsiifiliste toitainete, sealhulgas valgu, D-vitamiini, A-vitamiini, E-vitamiini, C-vitamiini, B12, seleeni ja tsingi järele.
Seepärast on mitmekesise, toitaineterikka ja täisväärtusliku toidu söömine nii sinu kui ka sinu beebi tervisele nii oluline. Eespool nimetatud toitaineterikaste toitude valimine aitab tagada, et saad kõik makro- ja mikrotoitained, mida sina ja sinu pisike vajate.
Siin on mõned toitvad ja maitsvad toiduvalikud, mida imetamise ajal eelistada:
- Kala ja mereannid: lõhe, merevetikad, karbid, sardiinid
- Liha ja linnuliha: kana, veiseliha, lambaliha, sealiha, rups (näiteks maks)
- Puuviljad ja köögiviljad: marjad, tomatid, paprikad, kapsas, lehtkapsas, küüslauk, brokoli
- Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, chia seemned, kanepiseemned, linaseemned
- Tervislikud rasvad: avokaadod, oliiviõli, kookos, munad, täisrasvane jogurt
- Kiudainerikkad tärklised: kartulid, muskaatkõrvits, bataat, oad, läätsed, kaer, kinoa, tatar
- Muud toidud: tofu, tume šokolaad, kimchi, hapukapsas
Meile meeldib see nimekiri seni, kuid imetavad vanemad ei piirdu ainult nende toitudega. Vaata seda nimekirja, et saada rohkem ideid toitaineterikaste koostisosade kohta.
Ja kuigi oma lemmiktoitude aeg-ajalt nautimine on täiesti tervislik, on parem vähendada töödeldud toitude, nagu kiirtoit ja suhkrurikkad hommikusöögihelbed, tarbimist nii palju kui võimalik. Selle asemel vali toitvamaid valikuid.
Näiteks, kui oled harjunud oma päeva alustama suure kausitäie eredavärviliste hommikusöögihelvestega, proovi seda asendada kausitäie kaerahelvestega, millele on lisatud marju, magustamata kookost ja lusikatäis pähklivõid, et saada täitev ja tervislik energiaallikas.
Kokkuvõte: Et rahuldada oma suurenenud kalori- ja toitainevajadust imetamise ajal, toida oma keha täisväärtuslike, toitaineterikaste toitudega.
Kohanda oma imetamise dieeti mõlema toitainegrupi jaoks
Olgu, nüüd, kui sul on olemas põhitõed, miks on imetamise ajal toitaineterikka toidu söömine hädavajalik, süveneme veidi sügavamale sellesse, miks on oluline pöörata erilist tähelepanu ka spetsiifilistele vitamiinidele ja mineraalidele.
Rinnapiima toitaineid saab jagada kahte rühma, sõltuvalt sellest, mil määral need sinu piima erituvad.
Kui sul on puudus esimese rühma toitainetest, ei eritu need sinu rinnapiima nii kergesti. Seega, nende toitainetega toidulisandite võtmine võib veidi suurendada nende kontsentratsiooni rinnapiimas ja seeläbi parandada sinu beebi tervist. (Kas sul on küsimusi vitamiinilisandite kohta raseduse ajal? Konsulteeri oma arstiga ja vaata ka allolevat jaotist.)
Teisest küljest ei sõltu teise rühma toitainete kontsentratsioon rinnapiimas sellest, kui palju ema neid tarbib, seega toidulisandite võtmine ei suurenda sinu rinnapiima toitainete kontsentratsiooni. Isegi nii võivad need siiski parandada ema tervist, täiendades toitainete varusid.
Kui see kõik kõlab veidi segaselt, ära muretse. Põhiline on see: piisava esimese rühma toitainete saamine on oluline nii sinu kui ka sinu beebi jaoks, samas kui piisava teise rühma toitainete saamine on enamasti oluline ainult sinu jaoks.
Soovitatav lugemine: Mikrotoitained: tüübid, funktsioonid, kasu ja palju muud
1. rühma toitained
Siin on 1. rühma toitained ja kuidas neid leida mõnedest tavalistest toiduallikatest:
- B1-vitamiin (tiamiin): kala, sealiha, seemned, pähklid, oad
- B2-vitamiin (riboflaviin): juust, mandlid, pähklid, punane liha, rasvane kala, munad
- B6-vitamiin: kikerherned, pähklid, kala, linnuliha, kartulid, banaanid, kuivatatud puuviljad
- B12-vitamiin: karbid, maks, jogurt, rasvane kala, toidupärm, munad, krabi, krevetid
- Koliin: munad, veisemaks, kanamaks, kala, maapähklid
- A-vitamiin: bataat, porgandid, tumedad lehtköögiviljad, rups, munad
- D-vitamiin: tursamaksaõli, rasvane kala, mõned seened, rikastatud toidud
- Seleen: parapähklid, mereannid, kalkun, täistera, seemned
- Jood: kuivatatud merevetikad, tursk, piim, jodeeritud sool
2. rühma toitained
Siin on 2. rühma toitained ja mõned tavalised toiduallikad:
- Folaat: oad, läätsed, lehtköögiviljad, spargel, avokaadod
- Kaltsium: piim, jogurt, juust, lehtköögiviljad, kaunviljad
- Raud: punane liha, sealiha, linnuliha, mereannid, oad, rohelised köögiviljad, kuivatatud puuviljad
- Vask: karbid, täisteratooted, pähklid, oad, rups, kartulid
- Tsink: austrid, punane liha, linnuliha, oad, pähklid, piimatooted
Nagu me varem mainisime, ei mõjuta 2. rühma toitainete kontsentratsiooni rinnapiimas sinu toidutarbimine ega kehavarud.
Seega, kui sinu tarbimine on madal, võtab sinu keha need toitained sinu enda luu- ja koevardest, et neid rinnapiima eritada.
Sinu beebi saab alati õige koguse, kuid sinu kehavarud ammenduvad, kui sa ei saa piisavalt toidust. Puuduse vältimiseks peavad need toitained tulema sinu toidust või toidulisanditest.
Kokkuvõte: Sinu ja sinu beebi tervise jaoks on vaja saada piisavalt nii 1. kui ka 2. rühma toitaineid. Kuigi 1. rühma toitainete kontsentratsiooni rinnapiimas mõjutab ema tase, siis 2. rühma toitainete kontsentratsiooni mitte.
Soovitatav lugemine: Vegan rasedus: ohutus, toitained, toidulisandid ja toitumiskava
Kaalu toidulisandite võtmist
Kuigi tervislik toitumine on imetamise ajal toitumise puhul kõige olulisem tegur, pole kahtlustki, et teatud toidulisandite võtmine aitab täiendada sinu spetsiifiliste vitamiinide ja mineraalide varusid.
On mitu põhjust, miks uutel emadel võib teatud toitainetest puudu olla, sealhulgas vale toitumine ja rinnapiima tootmise suurenenud energiavajadus, lisaks beebi eest hoolitsemine.
Toidulisandite võtmine aitab suurendada sinu oluliste toitainete tarbimist. Kuid oluline on olla ettevaatlik toidulisandite valimisel, kuna paljud sisaldavad ürte ja muid lisaaineid, mis ei ole imetavatele emadele ohutud.
Oleme kokku pannud nimekirja olulistest toidulisanditest imetavatele emadele ja sünnitusjärgse taastumise edendamiseks üldiselt. Veendu alati, et ostad tooteid usaldusväärsetelt kaubamärkidelt, mis läbivad kolmandate osapoolte organisatsioonide, nagu NSF või USP, testimise.
Multivitamiinid
Multivitamiin võib olla suurepärane valik oluliste vitamiinide ja mineraalide tarbimise suurendamiseks.
Naistel on tavaline, et neil on pärast sünnitust vitamiinide ja mineraalide puudus, ja uuringud näitavad, et puudused ei diskrimineeri, mõjutades emasid nii kõrge kui ka madala sissetulekuga keskkondades.
Sel põhjusel võib olla hea mõte võtta igapäevaselt multivitamiini, eriti kui sa ei usu, et saad piisavalt vitamiine ja mineraale ainult toidust. (Nii palju, millele uue vanemana mõelda, kes seda teeb?)
Soovitatav lugemine: B-kompleksi vitamiinid: kasu, kõrvaltoimed ja annustamisjuhend
B-12-vitamiin
B-12-vitamiin on superoluline vees lahustuv vitamiin, mis on imetamise ajal hädavajalik nii sinu beebi kui ka sinu enda tervisele.
Lisaks on paljudel naistel – eriti neil, kes järgivad enamasti taimset toitumist, neil, kellel on tehtud maovähendusoperatsioon, ja naistel, kes võtavad teatud ravimeid (näiteks happe refluksi ravimeid) – juba suurenenud risk madala B-12 taseme tekkeks.
Kui kuulud ühte neist kategooriatest või kui tunned, et sa ei söö piisavalt B-12-rikkaid toite, nagu kala, liha, linnuliha, munad ja rikastatud toidud, siis on hea mõte võtta B-kompleksi või B-12 toidulisandit.
Pea meeles, et enamik kvaliteetseid multivitamiine ja sünnieelseid vitamiine sisaldavad piisavalt B-12, et katta sinu vajadused.
Oomega-3 (DHA)
Oomega-3 rasvad on tänapäeval väga populaarsed ja seda põhjusega. Need rasvad, mida leidub looduslikult rasvases kalas ja vetikates, mängivad olulist rolli nii ema kui ka imiku tervises.
Näiteks on oomega-3 rasv DHA kriitiline sinu beebi närvisüsteemi, naha ja silmade arenguks. Lisaks sõltub selle olulise rasva kontsentratsioon rinnapiimas suuresti sinu tarbimise tasemest.
Veelgi enam, uuringud näitavad, et beebidel, keda toidetakse kõrge DHA sisaldusega rinnapiimaga, on parem nägemine ja neuroarengu tulemused.
Kuna oomega-3 kontsentratsioon rinnapiimas peegeldab sinu nende oluliste rasvade tarbimist, pead sa neid piisavalt saama. Soovitame imetavatel emadel tarbida päevas 250 kuni 375 mg DHA-d pluss EPA-d, mis on veel üks oluline oomega-3 rasv.
Kuigi 8 kuni 12 untsi kala, eriti rasvase kala, nagu lõhe ja sardiinid, söömine aitab sul saavutada soovitatud tarbimistaseme, on kalaõli või krilliõli toidulisandi võtmine mugav viis oma igapäevaste vajaduste katmiseks.
D-vitamiin
D-vitamiini leidub vaid vähestes toiduainetes, näiteks rasvases kalas, kala maksaõlides ja rikastatud toodetes. Sinu keha saab seda toota ka päikesevalguse käes viibides, kuigi see sõltub paljudest teguritest, nagu nahavärv ja elukoht.
Uuringud näitavad, et see mängib sinu kehas palju olulisi rolle ja on hädavajalik immuunsüsteemi toimimiseks ja luude tervisele.
D-vitamiini on rinnapiimas tavaliselt vähe, eriti kui päikese käes viibimine on piiratud.
Seetõttu soovitatakse Ameerika Pediaatriaakadeemia andmetel anda rinnapiimaga toidetavatele ja alla 1 liitri piimasegu päevas tarbivatele imikutele 400 RÜ D-vitamiini päevas, alustades esimestel elupäevadel ja jätkates kuni 12 kuu vanuseni.
Uuringute kohaselt aitab 6400 RÜ päevas manustamine varustada sinu beebit piisava koguse D-vitamiiniga ainult rinnapiima kaudu. Huvitaval kombel on see kogus palju suurem kui praegune soovitatav D-vitamiini tarbimine 600 RÜ imetavatele emadele.
D-vitamiini puudus on imetavate naiste seas äärmiselt levinud. Ja puudus võib viia negatiivsete tervisetulemusteni, sealhulgas suurenenud sünnitusjärgse depressiooni riskini. Seepärast on selle vitamiini lisamine soovitatav.
Küsi oma tervishoiuteenuse osutajalt spetsiifilisi annustamissoovitusi vastavalt sinu praegusele D-vitamiini tasemele.
Kokkuvõte: Imetavatele emadele võib kasu olla multivitamiinide, B-12-vitamiini, oomega-3-de ja D-vitamiini toidulisandite võtmisest.
Joo piisavalt vett
Lisaks tavapärasest suuremale näljatundele imetamise ajal võid tunda ka suuremat janu.
Kui sinu beebi sinu rinnale kinnitub, tõuseb sinu oksütotsiini tase. See paneb sinu piima voolama. See stimuleerib ka janu ja aitab tagada, et püsid beebi toitmise ajal piisavalt hüdreeritud.
Oluline on märkida, et sinu vedelikuvajadus varieerub sõltuvalt teguritest nagu aktiivsuse tase ja toidutarbimine. Imetamise ajal vajaliku vedelikukoguse kohta pole ühtset reeglit.
Rusikareeglina peaksid alati jooma, kui oled janune, ja seni, kuni oled janu kustutanud.
Kuid kui tunned end väga väsinuna, nõrgana või kui sinu piimatootmine väheneb, võid vajada rohkem vett. Parim viis teada saada, kas jood piisavalt vett, on sinu uriini värvus ja lõhn.
Kui see on tumekollane ja tugeva lõhnaga, on see märk, et oled dehüdreeritud ja pead jooma rohkem vett.
Kokkuvõte: Imetamise ajal vabastad oksütotsiini, mis stimuleerib janu. See loomulik bioloogiline protsess tagab, et jood piisavalt vett, et rahuldada oma suurenenud vedelikuvajadust.
Soovitatav lugemine: Toidulisandid raseduse ajal: mis on ohutu ja mida vältida
Toidud ja joogid, mida imetamise ajal vältida
Kuigi oled ehk kuulnud vastupidist, on imetamise ajal ohutu süüa peaaegu kõiki toite, välja arvatud juhul, kui sul on allergia konkreetse toidu vastu.
Ja kuigi mõned toidu, vürtside või jookide maitsed võivad muuta sinu rinnapiima maitset, näitavad uuringud, et see ei mõjuta tõenäoliselt sinu beebi toitmisaega ega tee teda virilaks.
Teine levinud väärarusaam on, et “gaase tekitavad” toidud, nagu lillkapsas ja kapsas, põhjustavad ka sinu beebil gaase. Kuigi need toidud võivad sulle gaase tekitada, ei kandu gaase soodustavad ühendid rinnapiima, vastavalt 2017. aasta uuringule.
Kokkuvõttes on enamik toite ja jooke imetamise ajal ohutud, kuid mõned neist tuleks piirata või vältida. Kui arvad, et miski võib sinu beebile negatiivselt mõjuda, küsi nõu oma tervishoiuteenuse osutajalt.
Kofeiin
Umbes 1 protsent sinu tarbitud kofeiinist kandub rinnapiima ja uuringud näitavad, et beebidel kulub kofeiini metaboliseerimiseks palju kauem aega. Kofeiiniga jookide, näiteks kohvi joomine, ei ole näidanud kahjulikku mõju, kuid need võivad mõjutada beebi und.
Seetõttu on soovitatav, et imetavad naised piiraksid oma kohvitarbimist umbes 2-3 tassi päevas. See on kurb, me teame, aga vähemalt on mingi kohv lubatud, eks?
Alkohol
Alkohol võib samuti rinnapiima sattuda. Kontsentratsioon sarnaneb ema veres leiduva kogusega. Kuid beebid metaboliseerivad alkoholi vaid poole kiiremini kui täiskasvanud.
Imetamine pärast vaid 1-2 joogi tarbimist võib vähendada sinu beebi piimatarbimist kuni 23 protsenti ja põhjustada ärritust ja halba und.
Kuna alkoholi tarbimine liiga lähedal imetamisele võib negatiivselt mõjutada sinu beebi tervist, ütleb AAP, et alkoholi tarbimist tuleks imetamise ajal piirata.
AAP soovitab mitte rohkem kui 0,5 grammi alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta, mis 60-kilogrammise (132-naelase) ema puhul võrdub 2 untsi kanget alkoholi, 8 untsi veini või 2 õllega.
Kuigi imetava emana on täiesti okei nautida alkohoolset jooki, on parim oodata vähemalt 2 tundi pärast joomist, enne kui oma beebit imetad.
Soovitatav lugemine: Veganketo dieedi juhend: toidud, eelised ja 1-nädala menüü
Lehmapiim
Kuigi harva, võivad mõned beebid olla lehmapiima suhtes allergilised. Ja kui sinu beebil on lehmapiimaallergia, pead sa oma toidust välja jätma kõik piimatooted.
Kuni 1 protsent rinnapiimaga toidetavatest imikutest on allergilised ema toidus sisalduva lehmapiimavalgu suhtes ja neil võivad tekkida lööbed, ekseem, kõhulahtisus, verine väljaheide, oksendamine või imikute koolikud.
Sinu tervishoiuteenuse osutaja saab anda sulle nõu, kui kaua piimatooted oma toidust välja jätta ja millal on ohutu piimatooted uuesti sisse viia.
Kokkuvõte: Imetavatele naistele soovitatakse piirata kofeiini ja alkoholi tarbimist. Väike osa beebidest võib olla allergiline ema toidus sisalduva lehmapiimavalgu suhtes.
Imetamine ja kaalulangus
Võid tunda kiusatust pärast sünnitust kiiresti kaalust alla võtta, kuid kaalulangus võtab aega ja on oluline olla selle üleminekuperioodi jooksul oma kehaga lahke.
Imetamise ajal toimuvate paljude hormonaalsete muutuste ja rinnapiima tootmise kalorivajaduse tõttu võib sul imetamise ajal olla suurem isu.
Kalorite liigne piiramine, eriti imetamise esimestel kuudel, võib vähendada sinu piimatootmist ja hädavajalikku energiataset.
Õnneks on näidatud, et ainuüksi imetamine soodustab kaalulangust, eriti kui seda jätkatakse 6 kuud või kauem. (See tähendab, et kaalulangus imetamise ajal ei toimu kõigil!)
Umbes 0,5 kilogrammi (1,1 naela) nädalas kaotamine tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsiooni abil ei tohiks mõjutada sinu piimatootmist ega piima koostist, eeldades, et sa ei ole alguses alatoitunud.
Kõik imetavad naised, olenemata nende kaalust, peaksid tarbima piisavalt kaloreid. Kuid kui oled alakaaluline, oled tõenäoliselt kaloripiirangule tundlikum.
Sel põhjusel peavad väiksema kehakaaluga naised tarbima rohkem kaloreid, et vältida piimatootmise vähenemist.
Kokkuvõttes pea meeles, et kaalust alla võtmine pärast sünnitust on maraton, mitte sprint. Kaalu kogumiseks terve raseduse jaoks nii sinu kui ka sinu beebi jaoks kulus kuid ja selle kaotamiseks võib sul kuluda kuid – ja see on okei.
Kõige olulisem asi, mida rasedusaegse kaalu kaotamisel meeles pidada, on see, et piiravad dieedid ei ole üldisele tervisele head ega toimi pikaajalise kaalulanguse puhul.
Tervisliku toitumise järgimine, treeningu lisamine igapäevasesse rutiini ja piisav uni on parimad viisid tervisliku kaalulanguse edendamiseks.
Kokkuvõte: Imetamine suurendab sinu energiavajadust ja isu, seega võib kaalulangus olla aeglane. Oluline on süüa piisavalt kaloreid, et tagada sinu tervis imetamise ajal.
Soovitatav lugemine: 13 toitvat toiduainet raseduse ajal söömiseks
Lõppsõna
Imetamine on raske töö! Sinu keha vajab rohkem kaloreid ja toitaineid, et hoida sind ja sinu beebit toidetud ja tervena.
Kui sa ei söö piisavalt kaloreid või toitaineterikkaid toite, võib see negatiivselt mõjutada sinu rinnapiima kvaliteeti. See võib olla kahjulik ka sinu tervisele.
Nüüd on olulisem kui kunagi varem süüa mitmekesiselt tervislikke, toitainerikkaid toite ja piirata töödeldud toite. Väldi liigset kofeiini ja alkoholi tarbimist ning pea kinni soovitatud kogustest, et hoida oma beebi tervena.
Vajadusel lisa oma rutiini toidulisandid, nagu D-vitamiin ja oomega-3. Ja lõpuks, ole oma kehaga kannatlik. Võta üks päev korraga ja tuleta endale iga päev meelde, kui vinge sa oled.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
