Brokoli (Brassica oleracea) on ristõieline köögivili, mis on suguluses kapsa, lehtkapsa, lillkapsa ja rooskapsaga.
Need köögiviljad on tuntud oma kasuliku mõju poolest tervisele.
Brokoli on rikas paljude toitainete, sealhulgas kiudainete, C-vitamiini, K-vitamiini, raua ja kaaliumi poolest. Samuti sisaldab see rohkem valku kui enamik teisi köögivilju.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Maya T.
Saadaval App Store'isSeda rohelist köögivilja saab nautida nii toorelt kui ka keedetult, kuid hiljutised uuringud näitavad, et õrn aurutamine pakub kõige rohkem kasu tervisele.
See artikkel räägib sulle kõik, mida sa brokoli kohta teadma pead.
Brokoli toitumisalane teave
Toores brokoli sisaldab peaaegu 90% vett, 7% süsivesikuid, 3% valku ja peaaegu üldse mitte rasva.
Brokoli on väga madala kalorsusega, pakkudes vaid 31 kalorit tassi (91 grammi) kohta.
Toitumisalane teave 1 tassi (91 grammi) toore brokoli kohta on:
- Kalorid: 31
- Vesi: 89%
- Valk: 2,5 grammi
- Süsivesikud: 6 grammi
- Suhkur: 1,5 grammi
- Kiudained: 2,4 grammi
- Rasv: 0,4 grammi
Süsivesikud
Brokoli süsivesikud koosnevad peamiselt kiudainetest ja suhkrutest.
Suhkrud on fruktoos, glükoos ja sahharoos, väikeste koguste laktoosi ja maltoosiga.
Kuid süsivesikute kogusisaldus on väga madal, vaid 3,5 grammi seeduvaid süsivesikuid tassi (91 grammi) kohta.
Kiudained
Kiudained on tervisliku toitumise oluline osa.
Need võivad edendada soolestiku tervist, aidata vältida erinevaid haigusi ja toetada kaalulangust.
Üks tass (91 grammi) toorest brokolit annab 2,3 grammi kiudaineid, mis on umbes 5–10% soovitatavast päevasest väärtusest.
Kokkuvõte: Brokoli on madala seeduvate süsivesikute sisaldusega, kuid pakub korraliku koguse kiudaineid, mis edendavad soolestiku tervist ja võivad vähendada erinevate haiguste riski.
Brokoli on valgurikas
Valgud on sinu keha ehitusplokid, mis on vajalikud nii kasvuks kui ka säilitamiseks.
Brokoli on suhteliselt valgurikas, moodustades 29% selle kuivkaalust, võrreldes enamiku köögiviljadega.
Kuid selle kõrge veesisalduse tõttu annab 1 tass (91 grammi) brokolit vaid 3 grammi valku.
Kokkuvõte: Brokoli on valgurikkam kui enamik köögivilju. Sellegipoolest on valgu kogus igas portsjonis suhteliselt madal.
Vitamiinid ja mineraalid brokolis
Brokoli sisaldab mitmesuguseid vitamiine ja mineraale, sealhulgas:
- C-vitamiin. Antioksüdant, see vitamiin on oluline immuunfunktsiooni ja naha tervise jaoks. 1/2 tassi (45 grammi) toore brokoli portsjon annab peaaegu 70% soovitatavast päevasest väärtusest.
- K1-vitamiin. Brokoli sisaldab suures koguses K1-vitamiini, mis on oluline vere hüübimiseks ja võib edendada luude tervist.
- Folaat (B9-vitamiin). Eriti oluline rasedatele naistele, folaat on vajalik normaalseks kudede kasvuks ja rakkude funktsiooniks.
- Kaalium. Oluline mineraal, kaalium on kasulik vererõhu kontrollimiseks ja südamehaiguste ennetamiseks.
- Mangaan. Seda mikroelementi leidub suures koguses täisteratoodetes, kaunviljades, puuviljades ja köögiviljades.
- Raud. Oluline mineraal, raual on sinu kehas palju olulisi funktsioone, näiteks hapniku transport punastes verelibledes.
Brokoli sisaldab ka arvukalt teisi vitamiine ja mineraale väiksemates kogustes. See pakub natuke peaaegu kõiki toitaineid, mida sa vajad.
Kokkuvõte: Brokoli on rikas paljude vitamiinide ja mineraalide poolest, sealhulgas folaat, kaalium, mangaan, raud ning C- ja K1-vitamiinid.
Muud taimeühendid
Brokoli on rikas erinevate antioksüdantide ja taimeühendite poolest, mis aitavad kaasa selle kasule tervisele. Nende hulka kuuluvad:
- Sulforafaan. Üks brokoli kõige rikkalikum ja ulatuslikumalt uuritud taimeühend, sulforafaan võib kaitsta erinevate vähitüüpide eest.
- Indool-3-karbinool. Ristõielistes köögiviljades leiduv ainulaadne toitaine, see ühend võib aidata võidelda vähiga.
- Karotenoidid. Brokoli sisaldab luteiini, zeaksantiini ja beetakaroteeni, mis kõik võivad aidata kaasa paremale silmade tervisele.
- Kaempferool. Antioksüdant, millel on palju kasu tervisele, see ühend võib kaitsta südamehaiguste, vähi, põletike ja allergiate eest.
- Kvertsetiin. Sellel antioksüdandil on arvukalt eeliseid, sealhulgas vererõhu alandamine kõrge vererõhuga inimestel.
Kokkuvõte: Brokoli on rikas paljude taimeühendite poolest, mida on seostatud kasuga tervisele. Kõige rikkalikum on sulforafaan.
Brokoli kasu tervisele
Ristõielised köögiviljad nagu brokoli sisaldavad väävlit sisaldavaid ühendeid, mis vastutavad nende sageli terava maitse eest.
Nendel bioaktiivsetel ühenditel võib olla arvukalt kasu tervisele.
Soovitatav lugemine: Spinat: Toitumisalane teave ja tervisehüved
Brokoli võib aidata vähi ennetamisel
Vähki iseloomustab ebanormaalsete rakkude kiire kasv ja see on sageli seotud oksüdatiivse stressiga.
Brokoli on täis ühendeid, mis arvatakse kaitsvat vähi eest.
Vaatlusuuringud viitavad, et ristõieliste köögiviljade, sealhulgas brokoli tarbimine on seotud paljude vähkide, sealhulgas kopsu-, kolorektaal-, rinna-, eesnäärme-, kõhunäärme- ja maovähi riski vähenemisega.
Ainulaadne taimeühendite perekond, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks, eristab ristõielisi köögivilju teistest köögiviljadest.
Uuringud viitavad, et isotiotsüanaadid mõjutavad maksaensüüme, vähendavad oksüdatiivset stressi, vähendavad põletikku, stimuleerivad sinu immuunsüsteemi ning võitlevad vähi arengu ja kasvuga.
Brokoli peamine isotiotsüanaat, sulforafaan, toimib vähi tekke vastu molekulaarsel tasandil, vähendades oksüdatiivset stressi.
Sulforafaani leidub noortes brokoli idudes 20–100 korda suuremas koguses kui selle köögivilja täiskasvanud peades.
Kuigi brokoli toidulisandid on samuti saadaval, ei pruugi need anda samaväärset kogust isotiotsüanaate ja seega ei pruugi pakkuda samu tervisehüvesid kui terve, värske brokoli söömine.
Brokoli võib alandada kolesteroolitaset
Kolesteroolil on sinu kehas palju olulisi funktsioone.
Näiteks on see võtmetegur sapphapete moodustumisel, mis aitavad sul rasva seedida. Sapphapped moodustuvad sinu maksas, ladustatakse sinu sapipõies ja vabanevad sinu seedesüsteemi iga kord, kui sa rasva sööd.
Seejärel imenduvad sapphapped tagasi sinu vereringesse ja neid kasutatakse uuesti.
Brokolis sisalduvad ained seonduvad sinu soolestikus sapphapetega, suurendades nende eritumist ja takistades nende taaskasutamist.
See toob kaasa uute sapphapete sünteesi kolesteroolist, vähendades selle markeri üldist taset sinu kehas.
Seda efekti on seostatud südamehaiguste ja vähi riski vähenemisega.
Ühe uuringu kohaselt on aurutatud brokoli eriti kasulik kolesteroolitaseme alandamisel.
Soovitatav lugemine: 14 tõenduspõhist brokoli tervisekasu
Brokoli on kasulik sinu silmade tervisele
Halvenenud nägemine on vananemise tavaline tagajärg.
Kaks brokoli peamist karotenoidi, luteiin ja zeaksantiin, on seotud vanusega seotud silmahaiguste riski vähenemisega.
A-vitamiini puudus võib põhjustada öövaegust, mida saab parandada A-vitamiini seisundi paranemisega.
Brokoli sisaldab beetakaroteeni, mille sinu keha muundab A-vitamiiniks. See köögivili võib seega parandada nägemist inimestel, kellel on madal A-vitamiini tarbimine.
Kokkuvõte: Brokoli isotiotsüanaadid võivad parandada paljusid haiguste riskifaktoreid ja vähendada sinu vähiriski. Lisaks võib see köögivili aidata alandada kolesterooli ja parandada silmade tervist.
Brokoli võimalikud puudused
Brokoli on tavaliselt hästi talutav ja allergia on haruldane. Kuid mõned kaalutlused väärivad mainimist.
Kilpnäärme probleemid
Brokolit peetakse goitrogeeniks, mis tähendab, et suured kogused võivad tundlikel inimestel kahjustada kilpnääret.
Selle köögivilja kõrgel kuumusel küpsetamine võib neid efekte vähendada.
Verevedeldajad
Verevedeldajat varfariini võtvad isikud peaksid enne brokoli tarbimise suurendamist konsulteerima oma tervishoiutöötajaga, sest selle kõrge K1-vitamiini sisaldus võib selle ravimiga suhelda.
Kokkuvõte: Brokoli on tavaliselt hästi talutav. Siiski võib see mõnel inimesel avaldada soovimatut mõju kilpnäärmele ja võib häirida verevedeldajaid.
Kokkuvõte
Brokoli on üks maailma populaarsemaid köögivilju. Seda on lihtne valmistada ja see on söödav nii toorelt kui ka keedetult.
See on rikas paljude toitainete, sealhulgas taimeühendite perekonna, mida nimetatakse isotiotsüanaatideks, poolest, millel võib olla arvukalt kasu tervisele.
See on ka korralik kiudainete allikas ja valgurikkam kui enamik teisi köögivilju.
Kui sa otsid tervise turgutust, kaalu selle ristõielise köögivilja lisamist oma dieeti juba täna.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
