Pruun riis on täisteratoode, mida peetakse sageli tervislikuks toiduks.
Erinevalt valgest riisist, mis sisaldab ainult tärkliserikast endospermi, säilitab pruun riis teravilja toitainerikkad idu- ja kliiosad. Eemaldatakse ainult kõva väliskest.
Kuigi see on mitmete toitainete poolest valgest riisist rikkam, on pruun riis siiski süsivesikuterikas. Seetõttu võid sa mõelda, kas see on diabeetikutele ohutu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Jennifer S.
Saadaval App Store'isSee artikkel räägib sulle, kas sa saad diabeedi korral pruuni riisi süüa.
Kuidas pruun riis diabeeti mõjutab
Pruun riis on tervislik lisand tasakaalustatud toitumisele, isegi kui sul on diabeet.
Siiski on oluline jälgida portsjonite suurust ja olla teadlik, kuidas see toit veresuhkru taset mõjutab.
Üldised tervisehüved
Pruunil riisil on muljetavaldav toiteväärtus. See on hea kiudainete, antioksüdantide ning mitmete vitamiinide ja mineraalide allikas.
Täpsemalt, see täisteratoode on rikas flavonoidide poolest – need on taimeühendid, millel on tugev antioksüdantne toime. Flavonoidirikaste toitude söömist seostatakse krooniliste haiguste, sealhulgas südamehaiguste, vähi ja Alzheimeri tõve riski vähenemisega.
Üha enam tõendeid viitab sellele, et kiudainerikkad toidud, nagu pruun riis, on kasulikud seedimisele ja võivad vähendada krooniliste haiguste riski. Need võivad samuti suurendada täiskõhutunnet ja aidata kaasa kaalulangusele.
Toiteväärtus
Üks tass (202 grammi) keedetud pikateralist pruuni riisi annab:
- Kalorid: 248
- Rasv: 2 grammi
- Süsivesikud: 52 grammi
- Kiudained: 3 grammi
- Valgud: 6 grammi
- Mangaan: 86% päevasest väärtusest
- Tiamiin (B1): 30% päevasest väärtusest
- Niatsiin (B3): 32% päevasest väärtusest
- Pantoteenhape (B5): 15% päevasest väärtusest
- Püridoksiin (B6): 15% päevasest väärtusest
- Vask: 23% päevasest väärtusest
- Seleen: 21% päevasest väärtusest
- Magneesium: 19% päevasest väärtusest
- Fosfor: 17% päevasest väärtusest
- Tsink: 13% päevasest väärtusest
Nagu näed, on pruun riis suurepärane magneesiumi allikas. Vaid 1 tass (202 grammi) katab peaaegu kogu sinu päevase vajaduse selle mineraali järele, mis aitab kaasa luude arengule, lihaste kokkutõmmetele, närvide talitlusele, haavade paranemisele ja isegi veresuhkru reguleerimisele.
Lisaks on pruun riis hea riboflaviini, raua, kaaliumi ja folaadi allikas.
Kasu diabeetikutele
Tänu oma kõrgele kiudainesisaldusele on pruun riis näidanud märkimisväärset söögijärgse veresuhkru taseme langust ülekaalulistel inimestel, samuti 2. tüüpi diabeediga inimestel.
Üldine veresuhkru kontroll on oluline diabeedi progresseerumise vältimiseks või edasilükkamiseks.
Uuringus, milles osales 16 2. tüüpi diabeediga täiskasvanut, vähendas 2 portsjoni pruuni riisi söömine märkimisväärselt söögijärgset veresuhkrut ja hemoglobiini A1c (veresuhkru kontrolli näitaja), võrreldes valge riisi söömisega.
Samal ajal leiti 8-nädalases uuringus, milles osales 28 2. tüüpi diabeediga täiskasvanut, et need, kes sõid pruuni riisi vähemalt 10 korda nädalas, parandasid oluliselt veresuhkru taset ja endoteeli funktsiooni – oluline südame tervise näitaja.
Pruun riis võib aidata parandada veresuhkru kontrolli ka kaalulanguse abil.
6-nädalases uuringus, milles osales 40 ülekaalulist või rasvunud naist, vähendas 3/4 tassi (150 grammi) pruuni riisi söömine päevas märkimisväärselt kehakaalu, vööümbermõõtu ja kehamassiindeksit (KMI), võrreldes valge riisiga.
Kaalulangus on oluline, kuna 867 täiskasvanu vaatlusuuring näitas, et need, kes kaotasid 5 aasta jooksul pärast 2. tüüpi diabeedi diagnoosimist 10% või rohkem oma kehakaalust, saavutasid selle aja jooksul kaks korda tõenäolisemalt remissiooni.
Võib kaitsta 2. tüüpi diabeedi eest
Lisaks potentsiaalsetele eelistele diabeetikutele võib pruun riis isegi vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Uuringus, milles osales 197 228 täiskasvanut, seostati vähemalt 2 portsjoni pruuni riisi söömist nädalas märkimisväärselt vähenenud 2. tüüpi diabeedi riskiga. Lisaks seostati vaid 1/4 tassi (50 grammi) valge riisi asendamist pruuniga 16% madalama selle haiguse riskiga.
Kuigi mehhanism ei ole täielikult mõistetav, arvatakse, et pruuni riisi kõrgem kiudainesisaldus on vähemalt osaliselt selle kaitsva toime eest vastutav.
Lisaks on pruun riis rikkam magneesiumi poolest, mida on samuti seostatud madalama 2. tüüpi diabeedi riskiga.
Kokkuvõte: Tänu oma kiudainesisaldusele võib pruun riis parandada veresuhkru kontrolli, mis on diabeetikutele kriitilise tähtsusega. See võib samuti vähendada sinu riski 2. tüüpi diabeedi tekkeks.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kikerherneste kasu toitumisele ja heaolule
Mis on pruuni riisi glükeemiline indeks?
Glükeemiline indeks (GI) mõõdab, kui palju toit veresuhkru taset tõstab, ja see võib olla kasulik vahend diabeetikutele.
Kõrge GI-ga toidud tõstavad veresuhkru taset rohkem kui keskmise või madala GI-ga toidud. Seega võib madala ja keskmise kategooria toitude söömine aidata veresuhkru kontrolli all hoida.
Keedetud pruuni riisi skoor on 68, mis liigitab selle keskmise GI-ga toiduks.
Selle perspektiivi panemiseks on näited teistest toitudest nende GI-skoori alusel järgmised:
- Kõrge GI-ga toidud (skoor 70 või rohkem): valge leib, maisihelbed, kiirkaerahelbed, valge riis, riisivahvlid, valged kartulid, arbuus
- Keskmise GI-ga toidud (skoor 56–69): kuskuss, müsli, ananass, bataat, popkorn
- Madala GI-ga toidud (skoor 55 või vähem): kaerahelbed (valtsitud või terasest lõigatud), oder, läätsed, oad, tärkliseta köögiviljad, porgandid, õunad, datlid
Võrdluseks, valge riisi skoor 73 teeb sellest kõrge GI-ga toidu. Erinevalt pruunist riisist on see kiudainetevaesem ja seega seedub kiiremini – põhjustades suurema veresuhkru tõusu.
Diabeetikuid julgustatakse üldiselt piirama kõrge GI-ga toitude tarbimist.
Sinu toidukorra üldise GI vähendamiseks on oluline süüa pruuni riisi koos madala GI-ga toitude, valguallikate ja tervislike rasvadega.
Kokkuvõte: Pruunil riisil on keskmine GI-skoor, mis teeb sellest diabeetikutele sobivama kui valge riis – millel on kõrge skoor.
Soovitatav lugemine: 11 uskumatut musta riisi kasu ja kasutusviisi
Portsjonite suurused ja toitumise kvaliteet
Sinu süsivesikute tarbimise haldamine on oluline osa veresuhkru taseme kontrolli all hoidmisest. Seetõttu peaksid sa olema teadlik, kui palju pruuni riisi sa söögikorral tarbid.
Kuna universaalset soovitust süsivesikute tarbimise kohta ei ole, peaksid sa oma optimaalse tarbimise määrama oma veresuhkru eesmärkide ja keha reaktsiooni järgi süsivesikutele.
Näiteks, kui sinu eesmärk on 30 grammi süsivesikuid söögikorra kohta, peaksid sa piirama oma pruuni riisi tarbimist 1/2 tassi (100 grammi) juurde, mis sisaldab 26 grammi süsivesikuid. Ülejäänud söögikorra võiksid moodustada madala süsivesikusisaldusega valikud, nagu kanafilee ja röstitud köögiviljad.
Lisaks portsjonite suuruse jälgimisele on oluline meeles pidada, et täisteratooted on vaid üks osa tasakaalustatud toitumisest. Püüa igale söögikorrale lisada ka teisi toitvaid toite, sealhulgas lahjaid valke, tervislikke rasvu, puuvilju ja madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine – mis on rikas täistoidu poolest ja piiratud töödeldud, rafineeritud toodetega – ei anna mitte ainult rohkem vitamiine ja mineraale, vaid aitab ka säilitada stabiilset veresuhkru taset.
Uuring 229 2. tüüpi diabeediga täiskasvanu seas näitas, et parema toitumiskvaliteediga inimestel oli oluliselt parem veresuhkru kontroll kui kehva toitumiskvaliteediga inimestel.
Võid soovi korral konsulteerida tervishoiutöötajaga, et määrata, milline tasakaalustatud toitumine sinu jaoks sobib.
Kokkuvõte: Tasakaalustatud toitumine, mis on rikas täistoidu poolest ja madalalt töödeldud toodete poolest, on seostatud diabeetikute veresuhkru kontrolli paranemisega.
Kuidas pruuni riisi valmistada
Pruun riis on sahvri põhitoiduaine, mis on odav ja lihtne valmistada.
Pärast riisi külma jooksva vee all loputamist aseta lihtsalt 1 tass (180 grammi) kuiva riisi potti ja kata see 2 tassi (475 ml) veega. Soovi korral võid lisada veidi oliiviõli ja soola.
Lase keema tõusta, kata kaanega, seejärel vähenda kuumust madalaks. Hauta 45–55 minutit või kuni enamik veest on imendunud. Eemalda tulelt ja lase kaanega kaetult 10 minutit seista.
Enne serveerimist kohevda riisi kahvliga, et saada parem tekstuur.
Pruun riis on mitmekülgne koostisosa, mida saab kasutada teraviljakaussides, karrides, salatites, vokiroogades, suppides ja köögiviljaburgerites. Seda saab kombineerida ka munade ja köögiviljadega südamliku hommikusöögi valmistamiseks või kasutada madala suhkrusisaldusega riisipudingus.
Kokkuvõte: Pruuni riisi on lihtne valmistada ja seda saab kasutada mitmesugustes roogades, sealhulgas vokiroogades, teraviljakaussides ja salatites.
Soovitatav lugemine: Pruun vs. valge riis: kas üks on tervisele parem?
Kokkuvõte
Pruun riis on diabeedi korral mõõdukas koguses täiesti ohutu süüa.
Kuigi see on süsivesikuterikas, võivad selle kiudained, antioksüdandid, vitamiinid ja mineraalid parandada veresuhkru kontrolli, aidates seeläbi diabeeti hallata.
Siiski peaksid sa ikkagi jälgima oma portsjonite suurust ja kombineerima pruuni riisi teiste tervislike toitudega, nagu lahjad valgud või tervislikud rasvad, et aidata hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Oma pähklise maitse ja nätske tekstuuriga võib pruun riis olla toitev lisand tasakaalustatud toitumisele.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
