Pruunil riisil on valgest riisist suurem toiteväärtus. Teiste rafineeritud teraviljade asendamine pruuni riisiga aitab sul säilitada tasakaalustatud toitumist ja toetada kaalueesmärke.
Pruun riis on toiduaine, mida sageli seostatakse tervisliku toitumisega.
Täisteraviljana peetav pruun riis on vähem töödeldud kui valge riis, millelt on eemaldatud kest, kliid ja idu.
Kaalu langetamine
Lihaste kasvatamine
Tervislikult söömine
Uute köökide avastamine
Marcus J.
Saadaval App Store'isPruunilt riisilt eemaldatakse ainult kest (kõva kaitsekiht), jättes alles toitainerikkad kliid ja idu.
Selle tulemusena säilitab pruun riis toitained, mida valgel riisil napib, näiteks vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid.
Kuid paljud inimesed väldivad pruuni riisi madala süsivesikusisaldusega dieetide kasvava populaarsuse tõttu.
See artikkel käsitleb pruuni riisi tervisega seotud eeliseid, et aidata sul otsustada, kas see on tervislik toiduaine, mida oma dieeti lisada.
Pruuni riisi toiteväärtus
Kuigi pruun riis on lihtne toiduaine, on selle toiteväärtus kõike muud kui lihtne.
Pruunil riisil on valge riisiga võrreldes palju rohkem pakkuda toitainete osas.
Kuigi kalori- ja süsivesikusisalduse poolest sarnane, edestab pruun riis valget riisi peaaegu igas teises kategoorias.
Üks tass pruuni riisi sisaldab:
- Kalorid: 216
- Süsivesikud: 44 grammi
- Kiudained: 3,5 grammi
- Rasv: 1,8 grammi
- Valgud: 5 grammi
- Tiamiin (B1): 12% päevasest tarbimisest
- Niatsiin (B3): 15% päevasest tarbimisest
- Püridoksiin (B6): 14% päevasest tarbimisest
- Pantoteenhape (B5): 6% päevasest tarbimisest
- Raud: 5% päevasest tarbimisest
- Magneesium: 21% päevasest tarbimisest
- Fosfor: 16% päevasest tarbimisest
- Tsink: 8% päevasest tarbimisest
- Vask: 10% päevasest tarbimisest
- Mangaan: 88% päevasest tarbimisest
- Seleen: 27% päevasest tarbimisest
See täisteravili on ka hea folaadi, riboflaviini (B2), kaaliumi ja kaltsiumi allikas.
Lisaks on pruun riis erakordselt rikas mangaani poolest. See vähetuntud mineraal on elutähtis paljude oluliste protsesside jaoks kehas, nagu luude areng, haavade paranemine, lihaste kokkutõmbumine, ainevahetus, närvifunktsioon ja veresuhkru reguleerimine.
Mangaani puudust on seostatud suurema riskiga metaboolse sündroomi tekkeks, luude demineraliseerumisega, kasvupeetusega ja madala viljakusega.
Vaid üks tass riisi täidab peaaegu kõik sinu päevased vajadused selle elutähtsa toitaine järele.
Lisaks sellele, et pruun riis on suurepärane vitamiinide ja mineraalide allikas, pakub see ka võimsaid taimseid ühendeid.
Näiteks sisaldab pruun riis fenoole ja flavonoide, antioksüdantide klassi, mis aitavad kaitsta keha oksüdatiivse stressi eest.
Oksüdatiivset stressi seostatakse mitmete terviseprobleemidega, sealhulgas südamehaiguste, teatud vähitüüpide ja enneaegse vananemisega.
Pruunis riisis leiduvad antioksüdandid aitavad vältida rakkude kahjustusi, mida põhjustavad ebastabiilsed molekulid, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, ja vähendavad põletikku kehas.
Uuringud viitavad, et riisis leiduvad antioksüdandid võivad olla põhjuseks teatud krooniliste haiguste madalale levimusele maailma piirkondades, kus riis on põhitoiduaine.
Kokkuvõte: Pruun riis on väga toitev, varustades keha paljude vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantidega.
Pruun riis ja kaalulangus
Rafineeritumate teraviljade asendamine pruuni riisiga võib aidata sul kaalust alla võtta.
Rafineeritud teraviljadel, nagu valge riis, valge pasta ja valge leib, puuduvad kiudained ja toitained, mida sisaldavad täisteraviljad, nagu pruun riis.
Näiteks sisaldab üks tass (158 grammi) pruuni riisi 3,5 grammi kiudaineid, samas kui valge riis sisaldab vähem kui 1 grammi.
Kiudained aitavad hoida sind kauem täiskõhutundega, seega kiudainerikaste toitude valimine võib aidata sul üldiselt vähem kaloreid tarbida.
Tegelikult näitavad uuringud, et inimesed, kes söövad rohkem täisteravilju, nagu pruun riis, kaaluvad vähem kui need, kes tarbivad vähem täisteravilju.
Uuring, milles osales üle 74 000 naise, leidis, et need, kes sõid rohkem täisteravilju, kaalusid pidevalt vähem kui need, kes sõid vähem täisteravilju.
Lisaks oli naistel, kellel oli kõrgeim kiudainete tarbimine, 49% väiksem risk olulise kaalutõusu tekkeks kui naistel, kellel oli madalaim kiudainete tarbimine.
Valge riisi asendamine pruuni riisiga võib aidata vähendada ka kõhurasva.
Ühes uuringus vähendasid 40 ülekaalulist naist, kes sõid kuue nädala jooksul iga päev 2/3 tassi (150 grammi) pruuni riisi, oluliselt kehakaalu ja vööümbermõõtu võrreldes naistega, kes sõid sama koguse valget riisi.
Lisaks kogesid pruuni riisi söönud naised märkimisväärset vererõhu ja CRP (keha põletikunäitaja) langust.
Kokkuvõte: Pruun riis sisaldab rohkem kiudaineid kui rafineeritud teraviljad, nagu valge riis. Kiudainerikaste täisteraviljade, nagu pruun riis, valimine võib vähendada kõhurasva ja aidata sul kaalust alla võtta.
Soovitatav lugemine: Kas pasta on tervislik või ebatervislik? Toitumisfaktid selgitatud
Pruun riis võib kasu tuua südame tervisele
Pole kahtlust, et pruun riis on südamele kasulik toiduaine. See on rikas kiudainete ja kasulike ühendite poolest, mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riski.
Suur uuring, milles osales üle 560 000 inimese, näitas, et inimestel, kes sõid kõige rohkem kiudaineid, oli 24–59% väiksem risk südamehaiguste, vähi ja hingamisteede haiguste tekkeks.
Sarnaselt leidis 45 uuringu ülevaade, et inimestel, kes sõid kõige rohkem täisteravilju, sealhulgas pruuni riisi, oli 21% väiksem risk koronaararterite haiguste tekkeks kui neil, kes sõid kõige vähem täisteravilju.
Lisaks sellele, et pruun riis on hea kiudainete allikas, sisaldab see ühendeid, mida nimetatakse lignaanideks ja mis võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid.
Lignaanirikkaid toite, nagu täisteraviljad, linaseemned, seesamiseemned ja pähklid, sisaldavaid dieete on seostatud kolesterooli vähenemise, madalama vererõhu ja arterite jäikuse vähenemisega.
Lisaks on pruun riis rikas magneesiumi poolest, mis on südame tervise säilitamisel kriitilise tähtsusega mineraal. Üks 40 uuringu ülevaade leidis, et toiduga saadava magneesiumi suurendamine oli seotud 7–22% väiksema insuldi, südamepuudulikkuse ja kõigi põhjuste suremuse riskiga.
Teine üheksa uuringu ülevaade näitas, et iga 100 mg/päevas toiduga saadava magneesiumi suurenemine vähendas naiste südamehaiguste suremust 24–25%.
Kokkuvõte: Pruun riis on täis kiudaineid, lignaane ja magneesiumi, mis on kasulikud südame tervisele ja vähendavad südamehaiguste riski.
Soovitatav lugemine: 13 parimat pähklit ja seemet keto dieedi jaoks
See on parem valik diabeetikutele
Süsivesikute tarbimise vähendamine ja tervislikumate valikute tegemine on veresuhkru kontrolli all hoidmiseks elutähtis.
Kuigi süsivesikud mõjutavad veresuhkrut kõige rohkem, saavad diabeetikud vähendada veresuhkru ja insuliini taseme tõusu, süües vähem rafineeritud teravilju, nagu valge riis.
Valge riisi asendamine pruuni riisiga võib diabeetikutele mitmel moel kasu tuua.
Ühes uuringus kogesid 2. tüüpi diabeediga inimesed, kes sõid iga päev kaks portsjonit pruuni riisi, märkimisväärset veresuhkru ja hemoglobiini A1c (veresuhkru kontrolli näitaja) langust pärast sööki, võrreldes nendega, kes sõid valget riisi.
Pruunil riisil on madalam glükeemiline indeks kui valgel riisil, mis tähendab, et see seedub aeglasemalt ja mõjutab veresuhkrut vähem.
Madalama glükeemilise indeksiga toitude valimine aitab diabeetikutel paremini oma veresuhkrut kontrollida.
Mitmed uuringud viitavad, et kõrgema glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkrut, insuliini ja greliini, hormooni, mis tekitab näljatunnet.
Greliini taseme vähendamine võib aidata diabeetikutel oma näljatunnet kontrollida, mis omakorda vähendab ülesöömist ja aitab hoida veresuhkru taset kontrolli all.
Lisaks võib valge riisi asendamine pruuni riisiga vähendada 2. tüüpi diabeedi tekkimise võimalust.
Uuringus, milles osales üle 197 000 inimese, seostati vaid 50 grammi valge riisi asendamist pruuni riisiga nädalas 16% väiksema 2. tüüpi diabeedi tekkeriskiga.
Kokkuvõte: Pruuni riisi valimine rafineeritud teraviljade asemel aitab diabeetikutel kontrollida oma veresuhkrut ja vähendada diabeedi tekkimise võimalust.
Pruun riis on loomulikult gluteenivaba
Gluteen on valk, mida leidub teraviljades nagu nisu, oder ja rukis. Tänapäeval järgivad üha rohkem inimesi gluteenivaba dieeti erinevatel põhjustel.
Mõned inimesed on gluteeni suhtes allergilised või talumatud ja kogevad kergeid kuni raskeid reaktsioone, nagu kõhuvalu, kõhulahtisus, puhitus ja oksendamine.
Lisaks saavad teatud autoimmuunhaigustega inimesed gluteenivabast dieedist sageli kasu.
Need tegurid on viinud gluteenivabade toiduainete kasvava nõudluseni.
Õnneks on pruun riis loomulikult vaba sellest sageli probleemiks olevast valgust, muutes selle ohutuks valikuks neile, kes ei saa või ei soovi gluteeni tarbida.
Erinevalt kõrgelt töödeldud gluteenivabadest toodetest on pruun riis täisteravili, mis on täis kasulikke toitaineid, mida sinu keha vajab korralikuks toimimiseks.
Pruunist riisist valmistatakse ka teisi tervislikke gluteenivabasid tooteid, nagu küpsised ja pasta, mida gluteenivaba dieeti järgivad inimesed saavad nautida.
Kokkuvõte: Pruun riis ei sisalda gluteeni ja on ohutu ja tervislik valik neile, kes järgivad gluteenivaba dieeti.
Soovitatav lugemine: 10 tõestatud kikerherneste kasu toitumisele ja heaolule
Kuidas lisada pruuni riisi oma dieeti
Üks pruuni riisi parimaid omadusi on selle mitmekülgsus.
Sa võid seda süüa igal ajal päevast ja lisada seda erinevatesse retseptidesse.
Siin on mõned viisid, kuidas lisada pruuni riisi oma dieeti:
- Valmista lõunaks teraviljakauss pruuni riisi, köögiviljade ja valguga
- Lisa pruunile riisile mune, salsat, avokaadosid ja musti ube soolaseks hommikusöögiks
- Asenda hommikusöögil kaerahelbed pruuni riisi pudruga
- Kasuta pruuni riisi valge riisi asemel vokiroogade valmistamisel
- Valge pasta asemel lisa pruuni riisi oma lemmiksupiretseptidesse
- Sega pruun riis värskete köögiviljade ja oliiviõliga maitsvaks lisandiks
- Valmista musta oa ja pruuni riisi burgereid taimseks õhtusöögiks või lõunaks
- Kasuta pruuni riisi energiabatoonide valmistamiseks
- Vaheta valge riis pruuni riisi vastu tervislikuma riisipudingu versiooni saamiseks
- Küsi oma sushirullidesse pruuni riisi, et suurendada oma eine kiudainesisaldust
- Kasuta pruuni riisi oma karriretseptides
- Proovi risotole tervislikku väänet, kasutades arborio riisi asemel pruuni riisi
- Vaheta valge pasta pruuni riisi pasta vastu
- Prae pruuni riisi oliiviõli ja küüslauguga maitsvaks süsivesikute valikuks
Nagu näed, on pruuni riisi tarbimiseks lugematul hulgal viise. See toitev täisteravili sobib hästi paljude koostisosadega ja seda saab nautida hommikusöögiks, lõunaks või õhtusöögiks.
Kokkuvõte: Pruun riis on paindlik koostisosa, mida saab nautida erinevates retseptides ja toitudes. Sa võid seda kasutada ka tervisliku asendajana valgele riisile või pastale.
Kokkuvõte
Pruun riis on väga toitev, gluteenivaba teravili, mis sisaldab muljetavaldavalt vitamiine, mineraale ja kasulikke ühendeid.
Täisteraviljade, nagu pruun riis, tarbimine aitab ennetada või parandada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas diabeeti ja südamehaigusi.
Rafineeritud teraviljade, nagu valge riis, asendamine pruuni riisiga võib isegi aidata sul kaalust alla võtta. Pruun riis on mitmekülgne süsivesik, mida saab süüa igal ajal päevast.
Ükskõik, kuidas sa seda tervislikku täisteravilja süüa otsustad, teed sa targa valiku oma üldise tervise jaoks.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
